ベジファーストより大豆ファースト！女性にうれしい効果とは

「ベジファースト」とは、食事の最初に野菜を食べる食事法のこと。「大豆ファースト」とは、食事の最初に大豆を食べる食事法のこと。

どちらも、食物繊維の豊富な食材から食べ始めることで糖の吸収を穏やかにする、病気予防やダイエットに効果的な食事法です。

以前よりベジファーストは痩せたい女性にも実践者の多い食事法だったのですが、最近では、野菜よりも大豆を最初に食べる「大豆ファースト」が注目を集めています。

より簡単で、女性にうれしい効果が期待できる大豆ファーストについて、その効果や、おすすめ大豆の食べ方などについて紹介します。

「ベジファースト」よりオススメ！「大豆ファースト」とは

大豆ファースト、ソイファースト、豆ファースト。呼び名はいろいろありますが、食事の最初に大豆を食べる食事法が、美容・健康に良いと注目されています。

美意識、健康意識の高い女性たちの中には、食物繊維の豊富な野菜から食べる「ベジファースト」を実践している方も多いかと思いますが、大豆ファーストの方が簡単で、女性にうれしい効果もより期待できると言われています。

大豆ファーストでダイエット！

「血糖値を制するものがダイエットを制する」という言葉が聞こえてくるくらいに、血糖値は太る・太らないに影響を及ぼします。

血糖値とは血液中のブドウ糖濃度のこと。食事によって摂取された糖質は、小腸などでブドウ糖に分解され、血液に取り込まれることで血糖値は上がります。

血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌されて、ブドウ糖を筋肉や肝臓に蓄えるのですが、蓄えきれないくらいブドウ糖が運び込まれると、余ったブドウ糖は脂肪細胞に取り込まれてしまい、結果、太ってしまいます。

そこで大豆ファーストです。

また、大豆はタンパク質も豊富！食事制限ダイエットなどをすると筋肉量が落ちてしまい、代謝の悪さから痩せにくい体質になる危険性がありますが、大豆ファーストはタンパク質もしっかり摂るので健康的に痩せることができます。

▼大豆のダイエット効果についてはコチラも参考にしてください！

関連記事
大豆でダイエットがおすすめ！大豆で健康的に痩せる方法とは

大豆ファーストで「隠れ高血糖」を予防！

血糖値の上昇を緩やかにすることはダイエットだけでなく、「隠れ高血糖」の予防にも効果があります。

食事を摂ると、健康な人でもある程度血糖値は上がります。でも、食後に糖尿病の人と同じくらい血糖値が急激に上昇してしまう人が中にはいて、「隠れ高血糖」と言われ、問題視されています。

隠れ高血糖の人は通常の血糖値は正常値で、食後、一時的に血糖値が跳ね上がります。空腹時の血糖値を検査する通常の健康診断では見つかりにくいため、隠れ高血糖と気づかずに過ごしている人も多いようです。

隠れ高血糖に気づかずに血糖値の乱高下を繰り返していると、糖尿病だけでなく、動脈硬化や、心筋梗塞・脳梗塞などのリスクまで高くなります。

大豆ファーストを心がけていれば、食後の血糖値の上昇は緩やかに。隠れ高血糖を予防することができるのです。

ベジファーストより大豆ファーストがおすすめな理由

食後の血糖値の乱高下を抑えるのには、ベジファーストも大豆ファースト同様の効果があります。では、なぜ今、ベジファーストより大豆ファーストの方が注目されているのかというと、

• 大豆ファーストだと、タンパク質も一緒に摂れる
• 野菜よりも少量で簡単に摂取できる
• 量は少なくても噛みごたえがあるので、しっかり噛んでゆっくり食べることができる
• 野菜よりも腹持ちがよく、食べ過ぎや間食を減らすことができる
• 体を冷やさずに食物繊維をたくさん摂取できる
• 女性にうれしい「イソフラボン」も摂取できる

など、大豆にプラスアルファとなる要因が多いからではないでしょうか。

ベジファーストではサラダとして生野菜を食べる人も多いですが、ドレッシングが意外に高カロリーだという話も。蒸し大豆などは、そのまま食べたり、スープに入れたりと、調味料をプラスすることなく食べられるのも人気の一因です。

生野菜だと体を冷やす（胃腸の弱い人はお腹を壊すこともある）ため、温かい料理にも使える大豆はおすすめです。

とっても簡単！大豆ファーストおすすめの食べ方

大豆といってもいろいろな商品、いろいろな食べ方があります。大豆製品という広いくくりでいえば、豆腐や豆乳なども含まれますが、豆の形そのままの商品に比べると、食物繊維が少なくなってしまいます。

美容・健康効果を考えるなら、食物繊維やタンパク質が多く含まれるものを選びましょう。

そのままでもおいしい！蒸し大豆がおすすめ

大豆商品の中でも、食物繊維や栄養を損なうことなく食べられると人気なのが「蒸し大豆」です。水煮の大豆もありますが、蒸し大豆は水を加えずに加熱調理されているので、味も栄養も大豆そのままでおすすめです！

一食あたりの推奨摂取量は25ｇですが、蒸し大豆だと20～30粒程度。そのまま食べても、サラダにトッピングしても、無理なく食べられる量ですよ。

発酵食品である納豆でも、もちろん構いませんが、食物繊維の量から見ても、さまざまな料理との相性を考えても、蒸し大豆がやはりイチ押しです！

大豆を自分で蒸すとなると大変ですが、最近では蒸し大豆商品もいろいろなメーカーから販売されています。

中でも、フジッコやマルヤナギの蒸し豆商品は種類も豊富。企業サイトには蒸し豆を使った料理のレシピも充実していますよ。

スープや雑炊など、温かい食べ物にも！

蒸し大豆がおすすめなのは、温かい食べ方もできるという点。

朝から生野菜のサラダを食べると体が冷えてしまうため、ベジファーストの場合は温野菜にしたりと面倒でしたが、蒸し大豆なら、お湯を注ぐだけの即席スープなどに大豆を浮かべるだけでOK！

野菜サラダにトッピングして食べる大豆もおいしいですが、スープなどに入れると、柔らかい具材ばかりの中に噛み応えのある大豆がアクセントになって、とてもおいしいです。

カレーやスープ、雑炊などは、うっかりすると飲む勢いで食べてしまいがちですが、噛み応えのある大豆を入れることで、しっかり噛んでゆっくり食べることができます。血糖値の急上昇を防ぐためにも、スープに大豆はおすすめです。

おやつにはヨーグルトとともに！

大豆＋ヨーグルトは、タンパク質量がさらにアップしておすすめだと、池谷医院（東京都）の池谷敏郎院長はテレビなどでも推奨しています。蒸し黒豆が特にヨーグルトと相性が良くておいしいそうですよ。

大豆とヨーグルト？とその組み合わせを気持ち悪く感じる人もいるかもしれませんが、きなことヨーグルトはどうでしょう。

きなこは100gあたり食物繊維18.1g、タンパク質も36.7g（蒸し大豆は食物繊維8.8g、タンパク質16.6g）と食物繊維量、タンパク質量はとても多いです！粉なので食べにくいという問題はありますが、ヨーグルトに混ぜれば大丈夫。

池谷先生は噛み応えという点できなこには少しマイナス評価をしていますが、朝から豆をバクバク食べる食欲がない人や、夏のひんやりおやつなどに、きなこヨーグルトはおすすめですよ。

常温保存できて便利！安いときにたくさん買ってストックを

生野菜はすぐに傷んでしまうのでまとめ買いはできませんが、大豆は常温保存で日持ちするので、安い時期にたくさん買ってストックしておくことができます。

賞味期間はメーカーや製法によって少し差がありますが、パック入りだとフジッコで約１か月、マルヤナギで60日。

私は生協の「coop　北海道産大豆使用　大豆ドライパック」という缶詰を利用しているため、消費期限も３年と長いです。生協は他にパウチタイプもありますが、こちらも消費期限１年と他社にくらべて長期保存可能です。

開封してしまうと冷蔵庫に入れて２～３日で食べきる必要がありますが、大豆は冷凍保存しても問題ありません。

パック入りも缶詰も、洗う手間さえ必要なし！食べたいときにすぐに食べられる上に、美容にも健康にも良い栄養食です。

我が家では、非常食用も兼ねて３～５缶は常備しています。大豆嫌いや大豆アレルギーじゃないなら、ぜひ！大豆ファースト、おすすめです。