アンチエイジングにはこれ！肌を内側から元気にする食べ物22選

30代を過ぎると気になるのがアンチエイジングではないでしょうか。

お肌の若さを保つためには、もう外側からのケアではたりません。

10〜20代の頃は細胞も元気なので、自分にあったスキンケアさえしていれば良かった。

でも、お肌の曲がり角を1回、2回と曲がるたびに、もうそれだけでは肌の美しさを維持できないのです。

そこで今回は、お肌を内側から元気にするための食べ物をまとめてご紹介します。

私たちの肌は毎日食べているもので作られています。お肌を美しくするには食べ物の見直しが必須！

どんなものを食べればアンチエイジングに役立つのかたっぷりご紹介するので、ご自分の普段の食事に足りないものをぜひ取り入れてみてください。

アンチエイジング効果が期待できる食べ物22選

食べ物でお肌をキレイにするのは時間がかかりますが、長い目で見れば外側からケアするだけのスキンケアよりも効果は高いでしょう。

アンチエイジングに大事なのは

• 抗酸化作用
• 抗糖化作用

です。

細胞の酸化と糖化を抑えることがアンチエイジングでは何より大事。この2つが組み合わさると、老化が促進されてしまうからです。

老化を少しでも緩やかにしたいなら、次にご紹介する食べ物を積極的に取り入れてみてください。

輸入食材店とか大きなスーパー、インターネットでしか買えないものではなく、日常的に取り入れやすい食材だけを厳選してご紹介します。

1.リコピンを含むトマト

色の濃い野菜はだいたい栄養価が高いものですが、中でも強力な抗酸化作用を持つのがトマトです。

その秘密はリコピン。リコピンはトマトの赤い色素の元です。

抗酸化作用というとビタミンEが知られていますが、その100倍もの抗酸化作用があるといわれているのです。

また、トマトは生で食べたらもったいない！リコピンの吸収を高める方法があります。それは、

• 加熱する
• 粉砕する
• 油と一緒に摂る
• 牛乳と一緒に摂る

例えば、生でサラダとして食べたいなら牛乳を一緒に飲む。朝はミキサーで撹拌してジュースにする、夜は粉砕したトマトを使ってスープにするなどもいいですね。

最強なのは油でソテーすることでしょう。ちょっとしたひと手間でリコピンパワーがアップするので、是非やってみてください。

2.色の濃い緑黄色野菜

緑黄色野菜にはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を保護します。

アンチエイジングのためにも、肌が荒れがちな人はまず肌を健康にすることが大事なので、色の濃い野菜をたっぷり食べてください。

• 人参
• かぼちゃ
• モロヘイヤ
• バジル
• ほうれん草
• しそ
• 春菊
• 大根の葉

βカロテンは油溶性のビタミンなので油との相性がいい栄養素です。

生で食べたり茹でたりするよりも、素揚げにしたり油でソテーするのがおすすめです。

3.アスパラギン酸を含むアスパラ

アンチエイジングには肌の新陳代謝を高めることが大事ですが、新陳代謝を活発にする栄養素のひとつとしてアスパラギン酸があります。

アスパラギン酸はアスパラに多く含まれていることからその名がつきました。

アスパラギン酸はアミノ酸の一種なので、

• エネルギーの生成
• 体内の水分バランスを整える

などの働きがあり、肌のターンオーバーを活性化し、肌の乾燥を防ぐ働きも期待できます。

アスパラギン酸は水にとけ出しやすいため、長時間茹でないように気をつけてください。茹で汁を使ってスープを作ったりするのもいいでしょう。

根元よりも穂先の方に多く含まれているので、アスパラギン酸を多く摂りたいなら穂先は忘れずに食べた方がいいですね。

また、健康な肌を作るのに欠かせないビタミンB群やコラーゲンの生成をサポートするビタミンCも豊富です。

4.ビタミンC含有量はトップクラスのパプリカ

野菜や果物でビタミンCを多く含むものはたくさんあります。

パセリや芽キャベツなどもたくさんビタミンCを含んでいるのですが、なかなか毎日食べられるものでもありません。

そこでおすすめしたいのがパプリカです。パプリカには

• 赤
• 黄色
• オレンジ

があると思いますが、ビタミンCの含有量が一番多いのは170mgの赤です。（100g中）

ちなみにビタミンCの代名詞であるレモンは全果100gでちょうど100mgです。果汁のみになると50mg。パプリカの方が断然多いんです。

パプリカは生でも食べられますし、炒め物にしてもいいですね。ピクルスなどを作っておけばポリポリとサラダ感覚で食べられます。

5.ブロッコリーより栄養価が高いブロッコリースプラウト

ブロッコリーも様々なビタミンを含む健康野菜ですが、その新芽であるブロッコリースプラウトにはスルフォラファンという栄養素が含まれています。

貝割れ大根よりもさらに細い芽ですが、この芽に含まれるスルフォラファンにはブロッコリーの20倍以上の抗酸化作用があるのです。

スプラウトはさっと洗ってサラダに乗せたりスープに入れたりと食べ方のバリエーションがいくらでも作れます。

茹でないと食べられないブロッコリーよりも使いやすいと思いますので、これも毎日食べて欲しいですね。

6.冷えを予防する生姜

女性は冷え性に悩む人が多いですね。身体が冷えていると肌も冷えています。

冷えていると何がアンチエイジングによくないのか、それは血行が悪いことで、

• 酸素や栄養素が行き渡らない
• 肌のターンオーバーが乱れてしみ、くすみの原因となる

ということが考えられます。

ですから身体は積極的に温めていきたい。冷えないことがアンチエイジングにつながります。

そのために摂りたいのが生姜です。

冷えとり食材として生姜を食べる時にはその食べ方がとても大事です。身体を温めて血行を良くする

• ショウガオール
• ジンゲロン

という成分はジンゲロールが変化して出来る成分です。

ジンゲロールが変化するためには生姜を加熱するか乾燥させることが必要です。

ですから、身体を温めるために食べるなら、加熱料理に入れて食べるか、乾燥してある粉末の生姜を利用するといいでしょう。

7.実は美容に良いリンゴ

リンゴが美容に良いというイメージはあまりないかもしれないですね。私たち日本人にとってはとても身近な果物のひとつです。

リンゴには「リンゴポリフェノール」という抗酸化物質が含まれいているので、酸化を防ぐには最適な果物なんですよ。

皮の近くにたくさん含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。

8.エラグ酸でシミ予防・ザクロ

女性に嬉しいザクロ。一時期、女性ホルモンの働きをするということで話題になりましたが、それよりも期待したいのが美白効果です。

ザクロにはメラニンの生成を抑えるエラグ酸やビタミンCが豊富に含まれているので、シミの予防には最適な果物のひとつです。

また、エラグ酸はポリフェノールのひとつですので、抗酸化作用が強く、細胞が酸化するのを防いでくれるので、これからできるシミやシワの予防にもなるでしょう。

ザクロは旬の時期（夏〜秋）にかけて生で食べるか、ジュースで飲むのがおすすめです。

9.皮ごと食べられる葡萄

葡萄にはポリフェノールが一杯！美容のためには是非食べて欲しいフルーツのひとつです。

• マスカットなど色の薄い葡萄にはレスベラトロール
• 巨峰やピオーネなど色の濃い葡萄にはアントシアニン

が多く含まれています。

どちらも抗酸化作用が強い成分ですし、片方しか入っていないわけではないのでどちらの葡萄を食べても結構です。

ただひとつ、大事なことは皮ごと食べること！ポリフェノールは皮に含まれているので、皮を捨ててしまったらもったいないです。

葡萄を食べる時は皮ごと食べられるものを選ぶといいでしょう。

10.森のバター、アボカド

最も栄養価が高い果物としてギネスブックにも認定されているアボカド。強力な抗酸化作用を持つビタミンA、C、Eを豊富に含んでいます。

女性はアボカド好きな人が多いと思うので、アボカドを食べること自体は苦にならないでしょう。

むしろ気をつけて欲しいのは食べ過ぎです。栄養価が高いということはカロリーも高いのです。

アボカド1個でご飯1膳分くらいのカロリーがあります。

食べれば食べるほどアンチエイジング出来るわけではないので、せっかくお肌にいいものを食べても太ったら意味がありません。

アボカド1個＝ご飯1膳と覚えて、アボカドを食べる時はその分他でカロリー調整をするなど、太らない工夫をしながら食べて下さい。

11.ビタミン、ポリフェノールの宝庫・ベリー類

ベリー類は赤や紫など色が濃いものが多いですね。ビタミンも豊富だし、アンチエイジングには欠かせないポリフェノールがたっぷりです。

• いちご
• ブルーベリー
• ラズベリー

など、お好きなベリー類をデザートや朝食に加えてみてください。

ちょっと小腹が空いた時のおやつにもおすすめです。

12.良質なタンパク質を含むアーモンド

アーモンドはビタミンEが多く含まれることで知られていますが、アンチエイジングにいい理由はそれだけではありません。

アーモンドには良質なタンパク質が含まれているので、健康な肌を作り、肌のターンオーバーを正常化するのにも良い働きをしてくれるのです。

抗酸化作用のあるビタミンEとタンパク質の相乗効果で、アンチエイジングに役立ちます。

おやつとして食べるのもいいですし、サラダのトッピングなどに加えるのもおすすめです。

13.イソフラボンを含む大豆製品

大豆イソフラボンはたいていの大豆製品に含まれていますので、これは何らかの方法で毎日摂りたいですね。

大豆イソフラボンは活性酸素の増加を防ぐとともに、女性ホルモンと似た働きをしてくれます。

女性ホルモンは女性を女性らしく見せるために必要不可欠なもの。肌や髪の潤いを保つ働きもあるのです。

• 豆腐
• 納豆
• 枝豆
• 味噌
• 厚揚げ
• 油揚げ
• おから
• 豆乳

など、自分が好きな方法で大豆製品を毎日食べましょう。

14.ルチンを含むそば

そばとうどんではそばの方がやせる、なんて言われますが、ダイエットだけでなく美容の面でもそばの方がおすすめです。

そばにはルチンというポリフェノールが含まれています。

• 血液をサラサラにする
• 血管の弾力性を高める
• 血圧を下げる

などの効果があります。

これによって血行が良くなり、冷えが改善される他、隅々まで酸素や栄養素が行き渡るようになるので、お肌の新陳代謝も良くなるでしょう。

また、皮膚や粘膜を保護するビタミンB群も豊富に含まれているので、健康で丈夫な肌を作るならうどんよりそばですね。

そばを食べる時は、せっかくですからそばだけでなく栄養が溶け込んでいるそば湯も飲んでくださいね。

ちなみに、開店直後のおそば屋さんよりも、少し時間が経ってからの方がそば湯が濃くなっていることが多いです。

15.糖の吸収を抑える海藻類

水溶性食物繊維を豊富に含む海藻類は、便秘解消にもいい食事ですが、実はアンチエイジングにもとてもおすすめなのです。

というのも、水溶性食物繊維には腸の中で糖の吸収を抑えるという働きがあるからです。

• わかめ
• 昆布
• めかぶ
• もずく

など、ネバネバ、ヌルヌルしたものが肌にいいんです。

アンチエイジングには酸化と糖化を防ぐことが大事だということを始めにお話ししました。

肌の老化や黄ぐすみを防ぐには、糖を摂りすぎないことが必要ですが、ついつい甘いものを食べてしまいますよね。

お菓子を食べない人でも、普段の食事の中には思ったよりも糖質が多いものです。ですから、その糖の吸収を抑えるものを積極的に食べることで、肌の糖化を防いでいきましょう。

16.肌の糖化を防ぐきのこ類

肌が糖化する原因として、「AGEs（糖化生成物）」というものがあります。

体内の余った糖とタンパク質が結びついて出来る物質ですが、これが原因でコラーゲンが硬くなったり、肌がくすんだりするといわれています。

きのこ類にはキチン、キトサンが含まれていますが、これがAGEsを体外に排出して肌の糖化を防ぎます。

甘いものや炭水化物が好きな人は、同時にきのこ類も積極的に食べて欲しいです。

食事の最初にきのこ類を食べれば、お腹が膨らんで食べ過ぎを防ぐので、ダイエットにも役立ちます。

17.腸の掃除が出来るこんにゃく

こんにゃくにはグルコマンナンという水溶性食物繊維が含まれていて、これが

• 腸の善玉菌を増やす
• 糖の吸収を抑える
• 余分なものを排出する

という働きを持っています。

肌の糖化を防ぐ作用が期待できますね。

また、こんにゃくはセラミドを含むことでも知られています。

年齢とともに肌のセラミドが減少し、段々と乾燥や乾燥がひどくなってきます。

こんにゃくのセラミドは肌を保湿するとともにコラーゲンを増やす働きも期待できるので、お肌のためにはこれも毎日食べたいですね。

こんにゃくは全部同じではありませんので、買う時は注意が必要です。セラミドを多く含むのはこんにゃく芋から作られた「生こんにゃく」です。

こんにゃく粉から作られたこんにゃくではあまり効果が見込めないので、成分表示を確認してから購入しましょう。

18.腸の善玉菌を増やす発酵食品

腸の善玉菌が増えて、腸内環境が改善されることで、便秘も解消しますし、腸の中から発生する有害物質を抑えることも出来ます。

腸で作られる有害物質は、血液中に溶け込んで全身をめぐり、肌から出てきますので、様々な肌のトラブルに結びついてしまいます。

お肌をキレイにしたいなら、お腹の中を先にキレイにしないといけないのです。

食物繊維と並んでお腹にいい食べ物といえば発酵食品です。

発酵食品というとヨーグルトがイメージされるかと思いますが、それだけではありません。

• ぬか漬け
• キムチ
• 味噌
• 醤油
• チーズ
• 納豆

などがあります。

お肌は毎日生まれ変わっていますから、たまにたくさん食べるのではなく、毎日食べて欲しいです。

どれかひとつに頼るのではなく、毎日食べられるように色々と取り入れるのが長く続けるコツです。

19.毎日食べたいゴマ

ごまにはビタミンやミネラルがたっぷり含まれていますが、中でも注目なのはゴマリグナンです。

ゴマリグナンは

• セサミン
• セサモール
• セサモリン
• セサミノール

など、種類があります。

中でもアンチエイジングに良いとされるのは、セサミンです。

セサミンには強力な抗酸化作用があり、活性酸素から細胞を守ってくれます。

また、女性ホルモンと似た働きをすることから、肌の水分を保ったり、コラーゲンの生成をサポートするとされています。

味噌汁に入れてもいいし、ご飯にかけてもいいし、日本人は比較的取り入れやすい食材でしょう。

20.カカオポリフェノールを含むチョコレート

チョコレートを食べると太る、ニキビが出来るなんていわれますが、食べ方が大事なのです。

食べ方次第で、太るどころかアンチエイジングに役立つんです。

チョコレートがよくないといわれる理由は、砂糖や油脂が多いから。砂糖の少ない、カカオの含有量が高いチョコレートを選べば大丈夫です。

出来ればカカオは70〜80％くらいのものを選んでください。

最初は苦く感じるかもしれませんが、質の良いチョコレートを選べば、その苦さがクセになるはずです。

21.アスタキサンチンを含む鮭

アスタキサンチンは抗酸化作用の強い栄養素として有名ですが、

• 鮭
• エビ
• 蟹

に含まれている赤い色素のことです。

エビやカニは毎日食べるのは難しいと思いますが、鮭は塩鮭を焼いてほぐしておけば、ごはんにかけるなどして簡単に食べることが出来ますよ。

22.1日1個は食べたい、卵

卵は良質なタンパク質を含む食材です。肌も臓器も筋肉も、タンパク質を摂らなければ作られません。

ビタミンも豊富ですし、最低でも1日1個は食べたいですね。

食べ方としては、焦げが出来る目玉焼きよりは、ゆで卵の方がおすすめ。白身の周りのかりっと焦げたところは美味しいですが、「AGEs（糖化生成物）」が増えて、肌の老化につながります。

ゆで卵は一度に茹でて冷蔵庫でストックしておけば数日は保存可能です。料理に使ってもいいし、小腹が減った時のおやつにもおすすめです。

食べ物を見直したら、ついでに食べる習慣も見直そう

お肌にいい食材を選んでも、食べ方が以前のままでは効果がでないことがあります。

今一度、自分の食生活、食事の方法などを見直してみてください。

焦げないように焼く

卵のところでもお話ししましたが、食材が焦げると「AGEs（糖化生成物）」が増えてしまいます。

食材を調理する時は、

• 茹でる
• 蒸す
• 生で食べる

というような方法が焦げを作らずに食べるコツです。

たくさん噛んで食べること

年齢とともにどんどん顔の筋肉も衰えていきます。老化を防ぐには、ボディのトレーニングだけでなく、顔だって鍛える必要があるんです。

そのためには特別なことをする必要はありません。食事の時にたくさん噛んで食べるようにしましょう。

そうすれば顔の筋肉をたくさん動かすことにつながります。

差が出来ないように、左右両方で食べることも大切ですね。例えば右でばかり噛んでいると、右の頬だけが鍛えられてしまいます。

また、柔らかいものばかり食べないで歯ごたえのあるものを食べるというのも大事です。なるべく

• 硬いもの
• 形が不揃いなもの

などを選んで、「食べる苦労」をしてみてください。

パンよりご飯

同じ炭水化物を食べるなら、パンよりご飯にした方がいいでしょう。

ご飯には少しですがビタミン類も含まれていますし、パンよりも歯ごたえがあります。

そうすると噛む回数を増やすことにもなりますし、腹持ちも良くなります。

毎日野菜を食べること

ビタミン類は摂っているようで意外と摂れていないものです。これは、食べたものの記録をつけて見るとわかります。

アンチエイジングには積極的に野菜を摂ってください。

毎日、3食食べるのは難しいと思いますので少なくとも1日1回は食べるようにしましょう。

ドレッシングは自分で作る

ドレッシングには意外と糖分、塩分がたくさん含まれているということと、添加物がよく分からないという点から、出来るだけ手作りすることをおすすめします。

オイルも良質なものを使えば、お肌にいい脂質を摂ることが出来ますよね。

自分で作るからカロリーもどのくらいかわかりやすいですし、何より自分好みの味に出来ます。

お肌のためにはシンプルに、美味しい油と塩で作りましょう。レモン汁を使うのもおすすめです。

旬の食材を取り入れよう

野菜は旬の時期が一番栄養価が高くなることで知られています。ですから、今の時期の旬は何かな？と考えて、美味しく栄養価が高いものを選んで食べるようにしてください。

これは食べちゃダメ。アンチエイジングに逆効果な食べ物

せっかく上記でご紹介した食べ物を取り入れても、これを同時に食べていたら意味がない！というものもあわせてご紹介しておきます。

何事も、悪いものの方が作用が強いもので、美容にいいという食べ物を取り入れているはずなのに効果が実感できないという方は、こんなものを食べてしまっているのではないでしょうか。

糖質と脂質を含むスナック菓子

スナック菓子は糖質も脂質も多いので、アンチエイジングの大敵。お肌や健康のことを考えたら、やめておいた方がいいでしょう。

菓子パンはお菓子

朝は時間がないから菓子パンを食べる、という人も多いと思うのですが、菓子パンはパンではありません。お菓子です。

お肌の糖化を促進してしまいますから、食べるのは控えましょう。

食べる時は「お菓子」だと思って食べ、少量だけにしておいてください。

添加物たっぷりのファーストフード

ファーストフードはどのような添加物が使われているかわかりません。それらを代謝するためにビタミンやミネラルが大量に使われてしまうため、肌の老化を促進します。

フライドポテトやハンバーガーはたしかにたまに無性に食べたくなりますね。でも、ごくたまににしておきましょう。

肌は必ず生まれ変わる。今日から食べ物を変えていこう

キレイな人はスキンケアにこだわるだけでなく、食べるものにもこだわっています。お肌は食べたもので作られているので、食べ物を見直さない限りキレイにはなれません。

明日から、ではなく、早速今日から。すぐにでも出来ることから始めてみてください。