加齢とともに落ちる基礎代謝を上げる方法。痩せやすい体質に！

食べる量は変わっていないのに何だか太りやすくなった。それは基礎代謝が落ちていることが原因かもしれませんよ。

30歳前後から代謝の衰えを感じる方が多く、食べる量は変わっていないのに太ったとか、下腹や下半身に贅肉が付きやすくなったといった悩みを抱えるようになります。

基礎代謝が落ちてしまうと太りやすくなるだけではありません。エネルギー効率が悪くなってしまいますので、疲れやすくなってしまうのです。

基礎代謝が落ちてしまう原因、落ちてしまった基礎代謝をあげる方法について紹介していきますね。

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年齢だけじゃない?基礎代謝が落ちてくる原因とは？

基礎代謝とは特に意識して体を動かしていなくても、内臓を動かしたり、体温を維持するために必要とされる最低限のエネルギーのことを言います。

一日に私たちが消費するエネルギーの7割が基礎代謝なのです。つまり基礎代謝量が多い人ほど１日あたりのエネルギー消費量が高いということになります。

基礎代謝が下がってしまう原因について知りましょう。

年齢には勝てない？年齢とともに低下する基礎代謝量

残念ながら基礎代謝量は年齢とともに低下していきます。

ピークは10代前半であり、成長期まっただ中である小学校高学年くらいが最も基礎代謝量が高いのです。

また年齢だけでなく性別によっても基礎代謝量は変わってきます。男性と比べて筋肉量が少ない女性は、男性よりも基礎代謝量が低いのです。

無理なダイエットで代謝が大幅低下する！

若い女性ほど自分の体型を気にします。てっとり早く短期間で結果を出すために、厳しい食事制限をするダイエットをしたことがある方、多いのではないでしょうか。

実はこれが基礎代謝を下げている原因になります。食べないダイエットをすると体が飢餓状態に陥るため、体に栄養をためこもうと働いてしまいます。

その結果栄養や脂肪を体に蓄えてしまうため代謝が鈍って脂肪がつきやすくなるのです。

頑固な便秘に要注意！便秘も代謝を下げる要因！

便秘で悩んでいる女性も多いですよね。この便秘もまた代謝を下げてしまう要因になっています。

便通が毎日ない、あってもうさぎのようなコロコロうんちしか出ない方は便秘だと思われます。

本来便は体の老廃物です。それが腸内に長くとどまっていると発酵して有毒ガスを発生させるようになるのです。

それが腸から体に吸収されてしまうと大変です。内臓が有毒ガスを吸収してしまうと、その働きを鈍らせてしまうのです。

冷え性？運動不足？汗をかく回数が少ない

真夏は気温が高いのでじっとしていても汗をかきますが、それ以外の季節は汗をかいていますか？汗は体から出てくる老廃物です。

あまり汗をかかない方は、

• 老廃物
• 余分な水分

が体にたまっていると考えられます。

老廃物が適切に排泄されないと、内臓機能が低下してしまって代謝が鈍ってしまうのです。

女性に多い冷え性、生理不順

冷えで悩む女性は多いですよね。そして冷えで悩んでいる女性は生理不順である確率が高いのです。冷え性によって血液の巡りが悪くなってしまいます。

血の巡りが悪くなると内臓に十分な酸素、栄養素が届きづらくなってしまいます。それが基礎代謝を低下させてしまうのです。

栄養不足で内臓機能が低下している！

自分の食べている食事内容をチェックしたことがあるでしょうか？調べてみると思っていた以上に栄養バランスが偏っているケースが少なくありません。

• コンビニ弁当をよく食べる
• インスタント食品が好き
• 麺類をよく食べる
• 野菜や果物をあまり食べない
• 甘い物、油っぽいものが好き

こういった食事をとっていると栄養が偏っていると考えられます。そうすると内臓に十分な栄養が届かず機能が低下してしまって、基礎代謝が落ちるのです。

運動不足で筋力低下、代謝も下がる

脂肪を燃やしてくれるのが筋肉です。つまり筋肉量が多い人ほど、カロリー消費量が高く基礎代謝量が多いということになります。

ところが現代は暮らしが便利になったために、意識して体を動かさないとあっという間に筋力が低下してしまいます。

寝不足で内臓の疲れが取れない？

仕事や勉強が忙しかったりすると、睡眠時間が短くなってしまいます。睡眠中は成長ホルモンが活発に分泌されるのですが、ダメージを受けた細胞や機能を修復してくれる働きがあります。

また睡眠中に良い筋肉を作ってくれるのも成長ホルモンの働きによるものです。

女性は特に要注意！鉄分不足が代謝低下を招く！

鉄分は血液中にあるヘモグロビンを作るもとになります。女性は毎月生理があり一定量の経血が体から出ていきますので、鉄分を多く必要とするのです。

基礎代謝が落ちてきたと感じたら、基礎代謝を上げる生活習慣を心がけよう

基礎代謝は落ちてしまっても努力次第で上げることが可能ですよ。さまざまな方法がありますが、生活習慣を見直して基礎代謝を上げる努力をしてみましょう。

基礎代謝が上がれば健康や美容、ダイエット効果も期待できます。

体を温めて冷え性を改善！血の巡りを良くする

冷え性は基礎代謝を下げる原因になりますので、冷えを改善すれば代謝アップが期待できますよ。

• シャワーではなく湯船につかる
• 冷房対策
• 真夏でも素足、生足にならない
• 体を温める食材を食べる
• 適度の体を動かす

猫背に注意！姿勢を良くするだけで代謝アップ

長時間のデスクワーク、スマホ、パソコンの使用で猫背になる人が急増しています。猫背になると背筋や腹筋が衰えてきてしまうため、代謝も鈍くなってしまうのです。

姿勢を正すだけで腹筋、背筋を鍛えることにつながりますし、肺活量も増えますので代謝アップに効果的なのです。

正しい姿勢を作るのは最初のうちは大変かもしれません。しかし慣れてくると筋肉も鍛えられてきますので正しい姿勢をとることが苦にならなくなってきます。

一口あたり30回が理想、よく噛んで食べよう！

よく噛んで食べることも代謝アップにつながるんですよ。

私たちが食べ物を食べるとそれが胃腸などの臓器によって消化されるのですが、よく噛まないで食べると消化の負担が大きくなってしまうのです。

一口当たりの噛む回数ですが30回を目標に頑張ってみましょう。

睡眠不足を解消する！質の良い睡眠をとろう！

睡眠不足は代謝機能を低下させます。忙しくても睡眠時間を確保するように努めてみましょう。

どうしても仕事などで忙しくてまとまった時間睡眠がとれない時は、こまめに体を休めるようにします。

食生活を見直そう！食べ物で基礎代謝をアップする

栄養が不足していると、内臓は十分な栄養を摂取できず代謝が鈍りやすくなります。

そこで食生活を改善して代謝をアップさせてくれるような食べ物を意識して食べるようにします。

体を内側から温める!冷え改善にも効果的な食べ物

体が冷えると内臓の働きも鈍くなって代謝が落ちてしまいます。体を温める食材を選んで食べることによって、基礎代謝をアップさせましょう。

• 唐辛子（カプサイシン）
• 生姜（生姜オール）
• ネギ（アリシン）
• 玉ねぎ（アリシン）
• にんにく（スコルジニン）
• にら（アリシン）
• らっきょう（アリシン）
• かぼちゃやさつまいも（根菜類は体を温める特性がある）
• ゴマ（ビタミンE）
• アーモンド（ビタミンE）

これらには体を温めてくれる成分が含まれていますので、積極的に食べるようにしてくださいね。

脂肪を燃やす筋肉を作る元、たんぱく質を食べよう

私たちの体はたんぱく質で作られています。そして脂肪を燃やしてくれる筋肉もまたたんぱく質によって作られています。

たんぱく質を食べることで筋肉量をアップさせて、代謝アップを助けてくれますよ。

• 魚介類
• 肉類
• 大豆製品
• 卵
• 乳製品

代謝を促進してくれるビタミンB群で代謝アップ

糖質の代謝を助けてくれる栄養素がビタミンB群です。ビタミンB群は肌のターンオーバーでも欠かせない成分ですから、積極的に摂りたいですね。

• 豚肉
• レバー
• ウナギ
• 青魚
• 卵
• 牛乳
• 玄米
• 納豆

などにビタミンB群は多く含まれています。

サプリメントで基礎代謝をアップをサポートする！

食べ物で基礎代謝をあげることはできるのですが、毎食バランスの良い食事をとるのは大変です。そんな時はサプリメントの力を借りてみましょう。以下の成分が配合されているサプリメントは、代謝アップをサポートしてくれますよ。

αリポ酸

もともと体内で作られている成分です。体内に入ってきた糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。αリポ酸を補うことで代謝の活性化が期待できます。

酵素

食べ物を消化して代謝を助けてくれる酵素ですが、現代人は消化に酵素が主に使われるため酵素の量が不足していると言われています。酵素を補うことで代謝を活性化することができます。

生姜やカプサイシン

体を温める効果に優れている成分です。体を内側から温めることによって、代謝機能が高められます。

筋肉を付けて代謝をアップする！代謝アップに効果的な運動

代謝は年齢とともに低下していきますが、一定量の筋肉を維持することで代謝の低下を防げます。筋力をつけるのにおすすめの運動を紹介していきます。

脂肪燃焼効果の高い有酸素運動で代謝アップ！

有酸素運動とは酸素を体に多く取り入れながら行う運動のことです。

運動を始めてからは血中の糖質をエネルギーとして使用し、不足すると肝臓や筋肉に蓄えられている糖質、そしてその後脂肪をエネルギー源として使用します。

そのため脂肪燃焼を期待するのなら、有酸素運動を最低でも15分以上続ける必要があるのです。

• ジョギング
• ウォーキング
• 水泳
• ヨガ

などは有酸素運動として有名ですね。

有酸素運動を行うときは心拍数を上げ過ぎると逆効果です。少し汗ばむ程度、軽くおしゃべりできる程度で運動を継続して行うと、代謝アップに効果的ですよ。

脂肪を燃やすための筋肉を鍛える筋トレ！

筋肉量が多いと脂肪が燃焼しやすい、つまり基礎代謝のアップが期待できます。

基礎代謝をあげるためには筋力をつけるのが効果的ですが、体の中でも面積の大きな筋肉を鍛えるのがより効果的です。

• 腹筋
• 背筋
• 大腿筋

これを鍛えるエクササイズを取り入れることで、筋力を大幅アップさせることができます。ちなみに大腿筋とは太ももの筋肉のことを指します。

腹筋の鍛え方

仰向けに寝て膝を折り曲げます。そのままの状態で上半身だけを持ち上げます。最初はツラいかもしれませんので、10回を目安に、慣れてきたら数を増やしていきましょう。

背筋の鍛え方

背筋の鍛え方もいろいろありますが、最も簡単な方法を紹介します。うつ伏せに寝ます。そのままの状態で上半身を引き上げられるところまで引き上げます。これを10回ほど繰り返します。

大腿筋の鍛え方

スクワット、エアロバイク、自転車で大腿筋が鍛えられます。

褐色脂肪細胞を活性化させて代謝をアップ！

褐色脂肪細胞とは体の中でエネルギーを消費して体温を上げる役割を果たしている細胞のことです。

この細胞の働きを活性化させることで代謝を高めることが可能になります。

褐色脂肪細胞は、

• 肩甲骨の周り
• 肩付近

に集中していますので肩甲骨まわりのような肩甲骨を動かすエクササイズや、その部分を直接冷やすなどして活性化できます。

代謝が落ちてきたら上げればいい！代謝アップで太りにくい体をキープする

代謝が鈍ってきたなと感じたら、年齢のせいにしてはいけません。

食事、運動、日常生活に気を付ければ代謝アップはいくつになっても可能なのです。

代謝がアップすれば太りにくくなるだけではありません。肌の調子もよくなりますし、疲れにくくなったりと嬉しい効果をたくさんもたらしてくれますよ。