カフェインの摂取量に目安がある！健康を害さない適正量とは

疲れてきたな…と感じたら、まずは薫り高いコーヒーを淹れてカフェブレイク。そんな人はこの現代日本には数え切れないほどいらっしゃるでしょうし、筆者もそのうちの一人です。

しかし、それを繰り返して一日に5杯、6杯とコーヒーを飲んでしまっているとしたら、それは明らかにカフェインの過剰摂取となることをご存知でしょうか。

コーヒーの飲み過ぎでなんとなく胸焼けや胃もたれなどの不快症状を感じたことがあるならなんとなく想像が出来るかもしれませんが、コーヒーに含まれるカフェインは摂りすぎることで命を脅かすリスクまで背負うほどの刺激物なのです。

カフェインの摂りすぎは毒になる！その理由とは

カフェインを摂りすぎると体に良くない、ということはなんとなく知っているという方は多いと思いますが、体に良くないだけでなく命を落とす危険もゼロではないということをきちんと理解しておきましょう。

数年前に起きた事故から注目されたカフェインのリスク

2015年、20代の日本人男性がエナジードリンクと眠気防止剤を一緒に服用したことで急性カフェイン中毒になり死亡するという事故が起こり、カフェインの中毒性が一気に注目を浴びることになりました。

カフェインは私達の日常のごく身近なところにある成分ですが、摂取の仕方を誤れば一転して命を危険に晒しかねないリスクのある成分でもあるのです。

現代の日本人はややカフェインを摂りすぎている

私達の日常にはカフェインが溢れています。

忙しい毎日の中でほっと一息つきたい、と考える人々はたくさんいます。

そしてそんな時、脳をなだめて疲れを軽減させてくれるカフェインが身近にたくさんあることで、今や社会に出ている日本人のおよそ半数以上が、「カフェインを摂りすぎる環境にある」と言っても過言ではありません。

恐ろしいのは急性カフェイン中毒だけではない

急性カフェイン中毒だけが怖いのではなく、カフェインには「依存性がある」ということも怖いということを忘れてはいけません。

カフェインは脳の中枢神経系に作用するため、耐性（効きにくくなる）が出来やすく、毎日一定量を飲んでいるだけでは満足ができないという状態に陥りやすくなるものです。

こうした一連の症状は、アルコールや薬物の依存症とかなり酷似しているのがおわかりいただけるでしょうか。

お酒を飲まなくても、タバコを吸わなくても、カフェインは依存というリスクを起こすごく身近な成分なのです。

カフェインの摂取量はどのくらいが目安なの？

カフェインを過剰摂取するリスクについてはわかったけど、どれくらいが理想的な目安なの？と疑問に思われる方も多いでしょう。

カフェインが体に悪影響を及ぼさない量は人によって違いがありますので、よくチェックしてみましょう。

明確な判定基準はないので自分の体格を目安に

実はカフェインの摂取量は、明確な判定基準がありません。

世界保健機構（WHO）では「妊婦の摂取量は一日3〜4杯まで」と定義していますが、妊婦以外の成人については特に言及されていません。胎児への影響も不明確としています。

体質による違い、体型による違いはもちろん起こりうると思いますが、こうした研究やレポートから推察するに自分の体重と比較換算するのが安全といえるでしょう。

すなわち、40kgの人なら120mgのカフェイン、60kgの人なら180mgのカフェインということです。自分の体重に3mgをかけて計算してみてください。

カフェインはコーヒーだけに含まれている成分ではない

カフェインは食品、飲料など様々なものに含有されており、含有量はそれぞれによって違います。

カフェインの適正摂取量がわかったら、今度は食品にどのくらいの量が含有されているのかをチェックしてください。

• インスタントコーヒー…60mg/100mlあたり
• ココア…10g/100ml
• 緑茶…20mg/100ml
• 紅茶…30mg/100ml
• コーラ…10〜20mg/100ml
• ハイカカオチョコレート…70mg~120mg/100gあたり
• エナジードリンク…25〜145mg/1缶
• カフェイン剤、カフェインサプリ…200〜600mg/1日分

カフェイン剤などは体重と照らし合わせた適正量から見ると、遥かにその許容量を超えているのがおわかりいただけると思います。コーヒーやエナジードリンクと一緒に飲んだとしたら…そのリスク、怖さは想像するに難くありませんよね。

子供、乳幼児にはより一層の注意が必要

カナダ保健省（HC）は2010年にカフェインについての幅広い注意喚起を行いました。その中で、子供、幼児についての特筆もあります。

• 4〜6歳…最大45mg/1日
• 7〜9歳…最大62.5mg/1日
• 10〜12歳…最大85mg/1日
• 13歳以上…データ数が少ないため確定はできず。2.5mg/1kgが目安

大人のマネをしてコーヒーを飲みたい！とお子さんが言うというシーンは少なくはないと思いますが、最初は一口だけ、薄めの1杯、ミルクを多め、など中和をしてから飲ませるなどの工夫を必ず行ってください。

カフェインの摂取量を美味しくセーブする方法は？

カフェイン摂取量の目安をどうすれば簡単に守れるのか、その方法も覚えておきましょう！ついカフェインの摂取量の目安を超えてしまった…！という時の対処法も合わせてピックアップしていきます。

浸透してきた「デカフェ」類を積極的に取り入れる

カフェインの摂取目安は少なすぎて物足りない…と感じる人は、まずは近年かなり日本に浸透し始めた「デカフェ」、いわゆるノンカフェイン飲料にトライしてみてください。

筆者は今でもついつい集中力を高めたくてコーヒーを飲みすぎてしまう傾向にあるのですが、ある時胃を傷めてしまい、友人からもらったデカフェコーヒーに助けられた経験があります。

また、最近の健康志向に伴い、あらゆるカフェインメーカーから「ノンカフェイン」のタイプが販売されています。

お気に入りのメーカーから出ていないかチェックしてみるのも良いと思います。

• ディカフェハウスブレンド/スターバックスコーヒー
• カフェインレスコーヒー/ドトールコーヒー
• お・い・し・いカフェインレスコーヒー/UCC
• ゴールドブレンドカフェインレス/ネスカフェ

こうしたメーカー以外にも、「デカフェ」「カフェインレス」「ノンカフェイン」などで調べてみると多くの有名ブランドが開発していますので、気になるアイテムを是非見つけてみてください。

摂り過ぎたらカリウムなどのミネラルを補給

もしカフェインを摂りすぎてしまって、軽い胸焼けや吐き気などを感じる場合には体の内側を中和し、血中のカフェイン濃度を下げるのが効果的です。

常温、あるいは白湯を多く飲む

カフェインによって血管は収縮していますので、冷水などは余計に血管が縮こまり逆効果となりがちです。常温かぬるま湯で胃を労りましょう。

カリウムなどを多く含む野菜やフルーツを摂る

また、カフェインによってミネラル分は分解されやすくなっており、これが悪心や吐き気を催す原因となります。手軽に摂れるものとしてはバナナやナッツ類などを口にしてミネラルを補給してください。

運動や入浴は極力控え、トイレには細かく行く

また、カフェインの血中濃度が高くなっているということは、血管が収縮し神経系が興奮している状態となっているということです。この時に無理に心拍数を上げるような行動を取ると、動悸や息切れ、めまいなどのきっかけになります。安静にしておきましょう。また、排尿によって血中濃度は下がります。極力こまめにトイレに行くようにしてください。

午後4時までに3杯が理想的な量

「寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなる」というのは聞いたことがあると思います。

カフェインは中枢神経系に作用するもので、この中枢神経が昂ぶると眠気は感じにくくなります。

コーヒーを飲むのは朝起きてから午後4時くらいまで。それ以降は飲まないようにするだけです。この間飲みすぎてしまうと体に負担がかかりますので、できれば「食後」と決め手一日3杯までにしておきましょう。

最初の2週間程度は少々物足りない感じがするかもしれませんが、徐々に体が慣れてきます。こうすることでカフェインの効果に体が反応しやすくなり、「飲めば集中力と眠気覚まし」を発揮しますし、夜にはきちんと眠りにつきやすくなります。

カフェインは健康を促進する一面もある

カフェインのリスクばかりをピックアップしてしまいましたが、カフェインは目安を守って適切に摂取すれば、一時的な効果以外にも非常に良い健康効果が期待できる成分でもあります。

• 肥満防止・ダイエット効果
• 心疾患や脳梗塞の予防
• 大腸や肝臓がんの予防
• 2型糖尿病の予防・改善
• リラックス効果、リフレッシュ効果によるストレス軽減

▼コーヒーの効果効能についてはコチラを参考にしてください！

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このように、現代日本で増えている疾患の多くを予防、改善できる期待もされるコーヒー、ひいてはカフェイン。

過ぎれば毒ですが、過ぎなければ良い効果を持つという代表のような成分であるというわけですね。