大きなお尻をきゅっと小さくする方法。自信のある後ろ姿に！

キュッと上がった小尻。すっきりと可愛らしくて、女性なら憧れますよね。

しかし実際は大きくて垂れ下がっていたり、横幅にボリュームが出て実際よりも太って見えたり。憧れとは裏腹に、お尻のボリュームに悩む日本人女性は多いようです。

なぜなら日本人女性にとってお尻は太りやすい上に、痩せにくい部分だから。食事制限や通常の運動といった、普通のダイエットだけではサイズダウンが難しいのです。

そこで今回は、小尻になるための方法について紹介します。

• 習慣
• エクササイズ
• マッサージ

これら3つの角度からの小尻メソッドで、憧れの小尻を手に入れましょう。

小尻のための習慣を身に付けよう！ポイントは骨盤矯正・血液循環

小尻を手に入れるためには、エクササイズやマッサージはもちろん大切ですが、普段からの習慣に気を配る事もとても大切です。

なぜならお尻が大きくなる主な原因は、骨盤の歪みや血液循環の滞り、筋肉の衰えにあるから。

これらは、普段からのクセや習慣が原因で引き起こされる事がほとんどです。したがって、

• 骨盤の歪みを招かない
• 血液循環を促す
• 普段の生活でお尻の筋肉を意識して使う

この習慣を身に付ける事で、小尻の土台を作る事ができるのです。これら3つの効果が期待できる習慣を見て行きましょう。

意識して姿勢を正す。猫背・足を組む・内股はNG！

身体の奥に存在するインナーマッスルを鍛える事で体幹が鍛えられ、その結果骨盤の歪みも矯正されて高いダイエット効果が得られる事をご存知の人は多いでしょう。

インナーマッスルは激しいトレーニングをしなくても、正しい姿勢を意識するだけでも鍛える事ができます。

正しい姿勢での立ち方

• 肩の力を抜いて、肩甲骨を少し後ろに引く
• お腹を背骨の方へ少しへこませる
• 地面に対して骨盤を垂直にする
• 顎を引いて首を伸ばす

正しい姿勢での座り方

• お腹を背中の方へ少しへこませる
• 骨盤を垂直にするように意識する
• 顎を引いて首を伸ばす

これらの事に意識をして、姿勢を保ってみましょう。

くれぐれも以下の習慣は骨盤を歪ませる大きな原因となるので、NGです。

• 猫背
• 足を組む
• 内股
• 背もたれにもたれて座る

水の摂取量を増やして代謝を上げる

水の摂取量を増やす事は、身体の代謝をあげて血液循環を促す事に効果的です。水を飲む事で体の老廃物が流されて排出され、循環機能を加速化する事ができるからです。

冷やさない・冷えを取る工夫をする

体を冷やさない事も、小尻を目指すためにはとても大切です。体が冷えると血液の循環が悪くなり、その結果基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまうからです。

体を冷やさないためにも以下の事を習慣にしましょう。

• 飲み物は温かいもの、もしくは常温を選ぶ
• 腹巻を利用してお腹・下腹部を冷やさないようにする
• 靴下を重ねるなど、足を冷やさない

これらの事は、冬はもちろん夏も要注意。クーラーの効いた部屋にいる事で、体が芯から冷えてしまっている事も多いからです。

長時間座り続けるのは避ける

デスクワークが多いと、ついつい何時間も椅子に座りっぱなしになっている。こんな女性も多いのではないでしょうか。

しかしこの習慣も小尻の敵。「座りっぱなし」は、先ほど説明した冷えを招いてしまう習慣だからです。

その上長時間座りっぱなしとなるとさらに血流が滞り、結果冷えを招いてしまう事になるのです。

歩き方は意識して大股で歩く

お尻の筋肉を鍛えるために積極的なエクササイズも大切ですが、普段の生活でもちょっとした意識の差でお尻の筋肉を使う事が可能になります。

例えば歩き方。正しい姿勢を意識して歩くだけでもかなり効果的ですが、それに加えて大股で歩くように心掛けると、お尻周りの筋肉もしっかり使って歩く事ができます。

階段はかかとまでしっかりつけて上る

階段を上るとき、つま先の方だけを乗せてつま先立ちで上っていく人が多いと思いますが、かかとまでしっかりとつけて上るようにしましょう。かかとを付けて階段を上る事で、お尻の筋肉をしっかりと使う事ができます。

きゅっと上向き小尻になれる！お尻引き締めエクササイズ

それでは次に、お尻を引き締めてサイズダウンを狙えるエクササイズを紹介します。

お尻を引き締めるために鍛えたい筋肉は次の2つ。

• 大臀筋（脚を後ろにはね上げる動きや、ジャンプの時に動く筋肉）
• 中臀筋（外側に広げる動きの際に動く筋肉）

いわば股関節を支えるのに重要な役割をする筋肉です。これらの筋肉が衰える事はお尻の筋肉が緩む事を示すので、お尻がだらりと下がったり横に広がってしまって大きく見えてしまうという訳です。

大臀筋と中臀筋はそれぞれ異なる動きの際に使われるため、それぞれ異なるエクササイズによって鍛える事が必要です。

「大臀筋」を鍛えるエクササイズ！だらんと下がった大尻に効果的

お尻と太ももの境目を鍛えるエクササイズは、だらんと下に下がったお尻に効果的。

1. 両手を肩幅に開き、四つん這いになる。
2. ゆっくり息を吐きながら、脚を斜め後ろに蹴り上げる。この時、脚は伸ばし気味にして太ももの裏を上げるように意識して。
3. ゆっくりと息を吸いながら、膝と額を近づけるようにして背中を丸める。この2、3を繰り返す。左右15回ずつを2セット行う。

「中臀筋」を鍛えるエクササイズ！横に広がる大尻に効果的

脚を横に上げて鍛えるエクササイズは、横へのボリュームが気になるお尻に効果的。

1. 膝立ちから右手を肩の真下において、左脚を真横に伸ばす
2. ゆっくりと息を吐きながら、左脚を腰の高さまで持ち上げる
3. 左脚を腰の高さで5秒キープ
4. ゆっくり脚を戻し、①の体勢に戻り、②・③を繰り返す。②③の動作中、上げ下ろししている方の脚は床に付けない事！左右15回ずつを2セット行う。

小尻の要！骨盤の歪みを解消する骨盤矯正エクササイズ

そして大臀筋と中臀筋の2つのエクササイズに加えて、とても大切なのが骨盤矯正のためのエクササイズ。前にも説明しましたが、骨盤の歪みは基礎代謝の低下や下半身への体脂肪蓄積を招きます。

お尻の引き締めに加えて骨盤の歪みを矯正する事で、すっきりとした小尻を維持する事が可能になってくるのです。

骨盤の歪みをまっすぐに！骨盤矯正エクササイズ

骨盤矯正体操はいくつかありますが、ここでは最も気軽にトライできるものと最も効果が出やすいエクササイズの2つを紹介します。

最も気軽にできる！腰回し

1. 脚を肩幅よりも広めに開いて立つ
2. おへそ中心に骨盤を回すようなイメージで、腰をゆっくりと回す
3. 右回しで30回行ったら、左回しで30回行う。

※手軽にできるので、気が付いた時に行うようにすると良いでしょう。1日最低でも2～3回は行って！

効果が出やすい！スクワット

1. 脚を肩幅程度に開いて立つ
2. つま先を外側に向け、ゆっくりと30秒ほどかけて腰を下ろしていく。背筋を伸ばして、息は吐きながら行う
3. 15秒かけてゆっくりと元に位置に戻る。これを3回繰り返す

もっと簡単に骨盤矯正！骨盤まくらで骨盤体操

運動が苦手な人には、より手軽な骨盤まくらの利用もおすすめです。

1. バスタオルを腰幅よりも少し長めに折る
2. 2枚を重ね、なるべく硬くぐるぐるに巻く
3. 巻けたらひもでバスタオルを固定する。※この時緩まないように全体を縛ること

まくらの使い方

1. 両脚を伸ばして床の上に座る
2. 骨盤まくらをお尻にぴたっとくっつける
3. 骨盤まくらが動かないように手で押さえて、背筋を伸ばしながら上体を後ろに倒す。
4. 肩が床についたら、力を抜いてお腹をへっこませる。
5. 足の親指同士をくっつけて「ハ」の字の形を作る
6. 両腕を頭の上に伸ばして、手のひらは上に向ける
7. 顔はまっすぐ天井を見つめる
8. そのまま5分間キープする

※布団やカーペットの上でやると圧力が逃げて効果が半減するため、必ず床の上で行って。

骨盤矯正グッズを使えばさらに効果的！

現代の女性は意識しないと骨盤が開き、歪みやすい生活習慣にあります。骨盤矯正エクササイズに加えて、骨盤を閉める骨盤矯正グッズを利用することでさらに高い矯正効果を狙いましょう。

骨盤矯正ベルト

伸縮性の高い生地で、無理のない締め付け感で骨盤を押さえてくれます。

また、ベルト以外にもショーツやストッキングに骨盤を押さえる機能を持たせた品物もあります。普段のファッションに替えるだけで良いので、より気軽に利用できますね。

骨盤矯正クッション

座るだけで正しい姿勢が保たれ、骨盤をきゅっと締めてくれる。

小尻メイキングの集大成！マッサージでよりきれいな小尻に

小尻習慣を身に付けて、小尻エクササイズに精を出したら、最後は小尻マッサージも忘れずに。これによってよりきれいなラインの小尻を手にいれる事ができます。

筋肉がある程度しっかりついても、血流を流して溜まった脂肪をすっきり退治しないと、にっくきセルライトはしぶとく残るものだからです。

そこで、血流を良くして脂肪をはじめとした老廃物をしっかり流すためのマッサージを紹介します。

マッサージは血行が良くなっている入浴中や入浴後に行いましょう。ボディクリームやオイルを塗って、滑りを良くしてマッサージしましょう。

1. お尻全体を手でもみほぐす
2. 太ももの境目をつまむようにもみほぐす
3. 手のひらで下から上へ引き上げる

憧れの小尻は普段の習慣と努力の賜物！簡単に手に入らないからこそ価値がある

大きく垂れたお尻が気になってエステに駆け込んでみる。いざとなれば、エステのような駆け込み寺を利用すれば良いと思っている女性も多いのではないでしょうか。

なぜなら、ぷりっと上がった小尻は

1. ほどよい筋肉があり
2. 余分な脂肪がない

この二つの要素が揃わないと完成しないから。脂肪をエステでいくら落とした所で筋肉がなければ魅力的な小尻にはなれないのです。

したがってこれらの二つの要素を手に入れるためにはやはり、

• 習慣
• エクササイズ
• マッサージ

これらの努力が必要なのです。

最初は無理せず、できる範囲で行うようにしましょう。これまでダイエットはしても小尻に特化していた人は少ないはず。なので小尻に特化したエクササイズなどはきっと、無理のない範囲でも続ける事で今までと違った効果を約束してくれるでしょう。

ダイエットしても理想のお尻になれない。そう思って諦めていた人も、ぜひこの小尻メソッドを実践して憧れの小尻を手に入れてください。