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オートミールのダイエット効果。低カロリーで腹持ち優秀!

Date:2017.12.16

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オートミールのダイエット効果。低カロリーで腹持ち優秀!|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/oatmealdaiet2979/

「オートミール」と聞くといまいちピンとこないかもしれませんが、「グラノーラ」と聞くと思い当たる人もいるのではないでしょうか。

オートミールとは、グラノーラと同じ原材料の「オーツ麦」を脱穀して食用加工したもののことです。そんなオートミールは、ダイエットに向いた食材として最近注目を集めています。

どうしてオートミールがダイエットに向いていると言われるのでしょうか?この記事では、オートミールのダイエット効果について見ていきます。


オートミールってどんな食べ物?ダイエットに向いている理由

日本人にはあまりなじみのないオートミール。オーツ麦を潰して食べやすくしたもの…と言っても、それがどうしてダイエットに向いているのかはわかりませんよね。

オーツ麦とオートミールの写真

オートミールがどんな食材で、どんな特徴があるからダイエットに向いているのかを、まず軽くご説明しますね。

穀物でありながらカロリーが低い

オートミールは、小麦や麦、とうもろこしと同じ穀物に分類される食べ物です。穀物はよく主食とされていますね。

穀物に含まれているカロリーの量は、それぞれ次のようになっています。

  • 白米1食分(160g)…約270kcal
  • 食パン1枚分…約200kcal
  • オートミール1食分(30g)…112kcal

オートミールのカロリーが飛び抜けて低いことがわかります。

同じ1食分でもこれだけのカロリーの差があるため、主食をオートミールに置き換える「オートミールダイエット」が減量に向いているのです。

栄養価がとても優秀

オートミールがダイエットに向いているのは、カロリーが低いことだけではありません。同じ主食の白米や小麦と比べると、オートミールの栄養価はとても優れていることがわかります。

オートミールに含まれている栄養素は次の通り。

  • タンパク質
  • 食物繊維
  • ナトリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • ビタミンE
  • ビタミンB1
  • ビタミンB6

食物繊維やビタミンが含まれていることも嬉しいですが、ミネラルが豊富である点は見逃せませんね。カロリーを減らそうとしてダイエット中に栄養不足に陥る…という心配がありません。

オートミールは「健康に痩せる」ことに向いた食材なのです。

減量効果も満足効果も抜群。オートミールのダイエット効果

女性がオートミールに牛乳をかけている画像
オートミールがダイエットに向いた食材ということがわかったところで、具体的な効果について見ていきましょう。

オートミールを使ってダイエットをすると、次のようなメカニズムから効果が見られていきます。

食物繊維で腹持ちが良い

オートミールは食物繊維がたっぷり含まれていることで知られています。具体的に言えば、100gあたりに含んでいる食物繊維の量は玄米が約3g、オートミールが約9.2g。

玄米と比べて約3.5倍もの食物繊維を含んでいるのがオートミールなのです。

食物繊維には、食べた後に体内で水を吸って膨らむという性質があります。つまり少量でも食べればお腹が膨れて、満腹感が出るということになりますね。

実際に白米の1食分は約120~160gですが、これに対してオートミールの1食分は約30~50g程度です。

ちょっと食べるだけで腹持ちが良くなるため、空腹を感じることなくダイエットを成功に導いてくれますよ。

ちなみにオートミールはアレンジしだいで主食としてではなく、おやつとして食べることも可能です。間食を低カロリーに抑えたい、という人にも嬉しい食材です。

摂取カロリーを減らして減量できる

先ほどもご説明した通り、オートミールは低カロリーなことで有名です。低カロリーな上に少量で満足できるオートミールは、主食に置き換えるだけで摂取カロリーを大幅にカットできます。

朝・昼・夕のどれか1つでも白米からオートミールに置き換えれば、
単純計算で1日に158kcal(白米270kcal-オートミール112kcal)の摂取カロリーをカットできるのです。

もちろん1食と言わずに2食置き換えることも良いですし、食事だけではなくて間食をオートミールにすることもOKです。食事の中心をオートミールに置き換えれば、どんどん摂取カロリーを減らしていけますね。

「主食を置き換えるだけ」という簡単なダイエット方法ですから、カロリー計算の苦手な人でも気軽に取り組めますよ。

2種類の食物繊維で便通改善

ダイエットの要にもなる便通。いくら摂取カロリーを減らしたところで、便がお腹の中に溜まっては体重が増えて身体もむくんで、ダイエットが台無しです。

食物繊維が便通に深く関わっているのは有名な話ですよね?ですが食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があって、このどちらもをバランスよく取らないと便通が改善されないのです。

2種類の食物繊維にはそれぞれ次のような働きがあります。

  • 水溶性食物繊維:水に溶けて便を柔らかくする。善玉菌を増やしたり、コレステロールを排出したりする働きもある。
  • 不要性食物繊維:水に溶けず、水分を吸収して膨らむ。便のカサを増して腸のぜん動運動を促す。

オートミールには、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も両方が含まれています。ですから食物繊維のバランスが偏らず、程よく柔らかい質の良い便が出るようになります。

お通じが良くなれば腸内環境も整いますから、身体のむくみや肌荒れといった悩みも一緒に解決できますね。

GI値が低く脂肪がつきにくい

ダイエットについて調べていると、よく「GI値」という言葉を目にしますよね。GI(グリセリック・インデックス)値とは、食べた物が糖に変わってから血糖値を上昇させるスピードのことです。

GI値が高いほど血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなり、逆にGI値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかになって脂肪がつきにくくなります。

血糖値が上昇すると「インスリン」が分泌されます。インスリンには血糖値を下げる働きもありますが、同時に脂肪を蓄積させる働きを持っているのです。

例えば白米のGI値は81で、食パンのGI値は91です。これに対してオートミールのGI値は55。血糖値の上昇スピードが非常にゆるやかであることがわかりますね。

穀物の中でもGI値の低いオートミールは、食べてもすぐに血糖値が上がらないため糖が脂肪として蓄積されるリスクが低くなります。

また、血糖値の急激な上昇や低下がなくなることで身体を健康なままで保つことができます。睡眠不足や倦怠感といった不調を防ぐため、健康を維持しながらダイエットを続行することができますよ。

ダイエット中の栄養不足を防ぐ

オートミールには、豊富なミネラルをはじめビタミンB群やビタミンE、食物繊維…といった様々な栄養素が含まれています。

主食をオートミールに置き換える方法なら、減量ダイエットで頻発しがちな栄養不足を防ぐことができます。

ダイエット中はカロリーを減らしたいがためにいろんな栄養分が不足しがちですから、低カロリーでありながら栄養価の高いオートミールはとても重宝する存在なのです。

各栄養素にはそれぞれ、次のようなダイエットのサポート効果がありますよ。

ミネラル類
カルシウムやカリウム、鉄分のようなミネラル類には、身体の老廃物や毒素を排出するデトックス作用が期待できます。むくみや便秘の解消ですね。

他にも、心臓の働きをコントロールして血圧を正常に保ったり、疲労を回復して代謝機能を促進んするような働きも期待できます。

ビタミンB群
ビタミンB1やビタミンB6を含むビタミンB群には、エネルギーを代謝したり、タンパク質を代謝して筋肉をつくる働きがあります。

筋肉は基礎代謝を上げるために欠かせない存在です。

ビタミンE
ビタミンEには毛細血管を広げ、血流を改善する働きがあります。血流が促進されれば、老廃物の流れが良くなってむくみが改善されたり、代謝活動が活発化する効果が期待できます。

アレンジ次第で満足感が出る

置き換えダイエットの壁と言っても良いのが、「もうこれは食べたくない…」という飽き。同じものばかりを食べているとどうしても味に飽きてストレスが溜まってしまいますよね。

オートミールはアレンジ次第で全然違う食べ物として楽しむことができます。そのため飽きることなく、ストレスを感じずにダイエットを続けられるのです。

オートミールの食べ方の一例をいくつか見てみましょう。

  • お湯でふやかす
    …オーソドックスな食べ方です。牛乳でふやかしても良いし、ふやかさずに煮てもOK。
  • チーズリゾット
    …オートミールにチーズを入れて煮込みます。低カロリーチーズを使えばダイエットにも通用。
  • フルーツと合わせる
    …バナナやブルーベリーが王道。ふやかしたor煮込んだオートミールをフルーツと混ぜて食べる方法です。ヨーグルトと混ぜてもOK。
  • クッキーやスコーンにする
    …オートミールに砂糖や薄力粉を混ぜて焼けば、クッキーやスコーンとしておやつにできます。一緒にナッツ類を入れるアレンジ方法もあります。

基本的にはふやかすか煮込む方法が主食としてのオートミールの食べ方になります。ですがお湯や牛乳の他にも、スープの素やカレーなどで煮込んでアレンジする方法はたくさんありますよ。

レシピしだいではおやつにも変身するオートミールは、「制限」や「我慢」といったダイエットのマイナスイメージを払拭してくれる食材です。

食べ過ぎはNG!オートミールを利用してダイエットしよう

腹持ちも良く満足感も得られるオートミールは、毎日緻密なカロリー計算をしたり慣れないエクササイズをするよりも手軽に始められるダイエット方法です。

もちろん食べ過ぎたり、高カロリーの食材と混ぜ合わせると、オートミールのダイエット効果も台無しです。

アレンジ方法や食べ方に注意しながら、オートミールを使って上手くダイエットを成功させてくださいね。

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ライター:箸屋

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