ダイエット中でもパスタは食べてOK？太りにくいパスタの食べ方

パスタを食べると太りやすい、というのは有名な話ですよね。ですが何種類もあって食べごたえ満点のパスタ、どうしても食べたくなるときはやってきます…。

実は食べ方にさえ気を付けていれば、ダイエット中でもパスタを食べて大丈夫。パスタで太りやすくなるという事態は避けられます。

では、どのようにしてパスタを食べるのが正解なのでしょうか？ダイエット中でも太りにくいパスタの食べ方を見ていきましょう。

知ってた？パスタは炭水化物の中でも太りにくい食べ物

まず知っておいて欲しいのが、パスタは炭水化物の中であまり太りやすい食材ではないということ。同じ炭水化物でも、食べた後に血糖値が上がるスピード「GI値」がパスタと他の食材では違うのです。

他の炭水化物と比べると、パスタのGI値が低いことが分かりますよね。

GI値の低い食べ物なら、血糖値が上がりにくくなるため脂肪の蓄積を防ぎ、結果として太りにくくなるのです。

もちろんパスタは高カロリーの食材ですから、いくらGI値が低いからと言っても食べ過ぎては太ります。

ダイエット中のパスタソースを選び。カロリーに要注意！

「パスタ」と言っても、パスタにかかっているソースによってはカロリーも味も全然違いますよね。

ですから、太りにくさに重点を置いてパスタを食べるなら、まずはソース選びが重要になります。どんなソースのパスタなら太りにくいのか、チェックしていきましょう。

クリーム系やチーズ系は厳禁

パスタの王道とも言えるカルボナーラですが、脂質が高く太りやすいためおすすめできません。

カルボナーラをはじめ、クリームやチーズの使われたパスタソースは基本的に太りやすいです。ダイエット中は控えておきましょう。

野菜ばかりで肉類を使わないパスタでも、クリームやチーズが乗っているだけでカロリーが跳ね上がります。気を付けてくださいね。

肉類の使われたソースもNG

パスタソースに肉類が使われているものも、基本的には太りやすい方に部類されるため避けた方が無難です。

特にひき肉はカロリーが高いので、ミートソースパスタなどは控えましょう。

パスタソースに良く使われているベーコンやウインナーの存在にも注意してくださいね。

魚介類の使われたパスタがおすすめ

魚介類はカロリーがそんなに高くない上に、栄養満点でダイエット中の栄養不足を補えるためおすすめ。

• エビ
• しじみ
• あさり
• イカ
• タコ

などの具材を使ったシーフードパスタを食べてみましょう。

魚介類は歯ごたえがあって噛む回数が増えるため、満腹中枢を刺激するのにも向いています。

通常は肉類を使うパスタソースを、魚介類で代用して作るのも良いですね。イカスミパスタも低カロリーで、ダイエット中に向いた食材です。

きのこや野菜類もおすすめ

パスタは血糖値の上昇が低めの炭水化物ですが、それでもカロリーが高いので太るリスクは十分にあります。そこで、パスタの具材にはきのこや野菜類を使ってみましょう。

きのこも野菜類も食物繊維が豊富なので、血糖値の上昇スピードをさらに低くしてくれます。野菜類は糖質を消化・吸収するのにも向いています。

パスタと相性が良いトマトを中心に、ほうれん草や人参、いんげん、アスパラなど…いろんな野菜を使ったパスタを試してみましょう。大根おろしを使った和風パスタもおすすめですよ。

きのこ類ならマッシュルーム、しめじなどがパスタとの相性が良いです。

太りにくいパスタソース

カロリー低めの太りにくいパスタとして有名なのは、

• ペペロンチーノ
• ボンゴレパスタ
• トマトソースパスタ
• ペスカトーレ

です。オリーブオイルなどをベースとしたオイル系のパスタも比較的カロリーが低くておすすめ。

自宅で作る場合なら食材にこだわったパスタができますが、外食となるとメニューにも限りが出ますよね。もしも外食でパスタを食べることになったら、ここで挙げたパスタを頼んでおくと安心ですよ。

食べ方にもコツが要る！ダイエット中のパスタ作法

ソース選びに気を使ったとしても、やっぱりパスタは太りやすい部類です。パスタ麺だけで1人前約373kcalもあるわけですから、対策に対策を重ねて太りにくい食べ方を実践していきましょう。

ダイエット中は次のようにパスタを食べると、太りやすさが軽減されます。

パスタ単体では食べない

パスタを食べるとき、他のメニューはつけずパスタのみしか食べない…という人は多くいます。実はこれ、パスタの文化に馴染みのない日本人だからこそよく見られる光景。本来ならパスタの前に前菜がつくのが主流。

サラダや魚、肉類、スープなど…パスタを食べるときは、前菜や副菜として別のメニューもつけるようにしましょう。

他のメニューがあれば噛む回数が増えて満腹感が増しますし、糖の吸収スピードを和らげて脂肪が蓄えられるリスクが減らせます。

ベジファースト。野菜から先に食べて

「ベジファースト」というのは、野菜から先に食べるという食事法です。食物繊維の多い野菜から食べ始めることで、インスリンの分泌を押さえて血糖値の吸収スピードを落とすことができるのです。

最初の何口かはサラダや野菜スープなどを食べましょう。その後でパスタを食べれば、パスタで血糖値が上昇するスピードをさらに下げることができますよ。

パスタを食べるときは、必ず副菜として野菜を使ったメニューを用意しておきたいですね。

よく噛んで食べ進めよう

パスタを食べるときは、意識してよく噛んで食べるようにしてみてください。噛む回数を増やすことで、

• 満腹中枢を刺激して満腹感を得る
• よく噛むことでパスタを消化しやすくなる
• 早食いを防止して血糖値が急上昇するのを抑える

といったダイエット効果が得られます。

いつもより薄味のソースで味付けされたパスタでも、よく噛んで食べることで満腹感を得られるのです。また、パスタ本来のGI値の低さをさらに引き延ばし、より血糖値の上昇スピードを下げられますね。

温かいスープで消化を促そう

パスタの付け合せには、温かいスープがおすすめです。サラダと一緒にスープもつけてパスタを食べると良いですね。

スープで内臓が温まれば、食べたものを消化・吸収する効率が高まります。体温が上がることでエネルギーの消費効率も高まるため、同じ量のパスタでも早くカロリーを消費できるのです。

スープにはパスタソースと同じく、野菜やきのこ、魚介類が中心の具を揃えておきたいですね。

パスタも上手く食べればダイエットのサポートになる

ダイエット中でも、食べたいものは食べたいときに食べたいですよね。むしろ食べたいものを無理して我慢してしまうと、ストレスでさらに太る要因を招くこともあります。

パスタを食べるときに注意したいのは、大まかに次の3つ。

• パスタソースの選び方
• パスタを単体で食べず、サラダやスープをつけること
• よく噛んでゆっくり食べること

しっかり気を付けていればパスタで太ることはありませんし、むしろ白米やパンよりもGI値が低いことで多少のダイエット効果も期待できます。

上手なパスタの食べ方を身に付けて、有意義でストレスフリーにダイエットを成功させてくださいね。