背骨ストレッチで身体の歪みも解消。肩こりや首の疲れも楽になる

身体の中心である背骨に柔軟性がなくなると、姿勢が悪くなるだけでなく、血行が悪くなるなど様々な不調の原因になってしまいます。

肩こりや首、背中の疲労なども、ただ筋肉をマッサージするだけではダメで、その中心にある背骨をしなやかにする必要があるんです。

背骨をストレッチすることで得られる効果や簡単に出来るストレッチの方法などをご紹介しますので、疲れが取れない方、是非試してみてください。

背骨が硬いってどういうこと？背骨のストレッチが必要な理由

背骨は骨ですから、当たり前ですが硬いです。では背骨をストレッチするってどういうこと？と思うかも知れないですね。

背骨は身体の中心にあるので、すべての運動に関わります。つまり、

• 身体が硬い
• 動きがスムーズでない
• 運動が苦手

という人は、背骨の動きがなめらかでない場合が多いのです。

背骨をやらかくストレッチするというのはつまり、身体の中心にある筋肉を柔らかくしたり、背骨と関わりのある関節をよく動かせるようになるということなんです。

身体の歪みが取れる！背骨ストレッチの効果

背骨を柔らかくするということは体幹を整えることにもつながり、柔軟性のあるしなやかな身体を作っていくことが出来ます。

猫背を解消して姿勢が良くなる

背骨周りが凝り固まっていると前かがみになりがちで、猫背になってしまっている人も多いと思います。

呼吸が楽になり疲れがとれる

試しに前かがみの猫背の姿勢で深呼吸してみてください。あまりたくさん息を吸えないと思います。これは肺がつぶれてしまっているから。

背骨をストレッチすることで同時に胸郭のストレッチも出来るので、胸を開いて肺も楽になります。

酸素をたっぷり取り入れることが出来るので、呼吸が楽になると同時に身体の巡りが良くなり、疲れも取れやすくなりますよ。

身体の歪みを矯正し、手足がスムーズに動く

背骨は真っ直ぐではなく、自然なS字カーブを描いています。

その周りに肩甲骨や骨盤があるわけですが、背骨が歪んでいたり背骨周りの筋肉が緊張していると、その周辺の筋肉も硬くなってしまいます。

背骨のストレッチをすることでその周辺の筋肉もほぐれるので、関節の動きもスムーズになります。

運動効率がアップする

背骨の動きと周辺の関節、筋肉の動きがスムーズになることで動きもなめらかになります。

体全体が動きやすくなるので、運動効率がアップします。

肩こりなど身体の痛みが軽減される

背骨は自然なS字カーブを保つことで、身体の衝撃を吸収し、しなやかな動きが出来るのです。いわばサスペンションのようなものですね。

ところが背骨の柔軟性が失われると衝撃をまともに受けてしまうことから、身体の痛みが生じることがあります。

また、背骨が歪んでいることで周辺の神経を圧迫してしまい、痛みなどの不調が出ることもあります。

• 肩こり
• 腰痛
• 首のコリ
• 膝の痛み

などは、背骨周りの硬さから来ていることもあるのです。

特に下半身の痛みは背骨が歪んで身体の重心がずれていることや骨盤の位置に左右差が出ていることも原因です。

背骨から仙骨にかけてじっくりストレッチすることで、身体の重心を取り戻すことができるので、歪みから来る不調も改善していけるでしょう。

身長を元に戻す

大人になってから骨を成長させて身長を伸ばすことは出来ませんが、歪んだ骨格を治すことで、本来の身長に戻すことも可能です。

身長は重力などの関係もあって、朝より夜の方が縮みますが、姿勢の悪さもこれに拍車をかけます。

悪い姿勢を続けていると筋肉などが縮こまって身長が少し小さくなってしまいます。

背骨を真っ直ぐにしてあげることで周辺の筋肉が伸びて、本来の身長に戻る可能性があります。

今日から出来る、背骨ストレッチのやり方

背骨のストレッチをするには、特に道具も必要なく、家でも会社でも簡単にできます。

ストレッチポールなどを利用する方法もありますが、今回は今日からでもすぐにできる方法をご紹介します。

普段から姿勢が悪い人は特に意識して、時間がある時にストレッチするようにしてみてください。

身体の緊張をほぐすストレッチ

まずは背骨周辺の筋肉の緊張をほぐします。

1. 仰向けに寝ます。
2. 両腕を頭の上に伸ばします。
3. 右手で左手首を掴んで左の体側を気持ち良く伸ばします。
4. 10秒キープしたら力を抜きます。
5. 反対側も同様に行い、これを3〜5回繰り返しましょう。

横になって行うことで、体側と同時に肩甲骨周辺も伸びてくると思います。気持ちよさを感じながら、寝る前のストレッチとしてやってみてください。

前に曲げる背骨のストレッチ

今度は背骨をひとつひとつ伸ばしていくイメージでやってみましょう。首までじっくりストレッチが出来る方法です。

1. 仰向けに横になります。
2. 手は身体の横に自然に伸ばし、手の平を床に向けた状態で足を持ち上げます。
3. さらに足を持ち上げて頭の方まで持ってきます。このとき、膝は曲げないようにしてください。
4. つま先を頭の上まで持ってきて、床につけます。
5. 自分のおへそを覗き込むようにして、10回腹式呼吸をしてみましょう。
6. 最後はゆっくり元に戻ります。

足を床につけられない場合は、持っていけるところまでで大丈夫です。その状態でゆっくり腹式呼吸をしてみてください。

ストレッチをしている間は首を横に向けないようにしてください。筋肉や筋を傷めてしまう可能性があります。

身体を反らせる背骨のストレッチ

今度は背骨を逆に反らせてみましょう。

1. 仰向けに横になります。
2. 手の甲を上にしてお尻の下に置きます。肘はしっかり伸ばしましょう。
3. ゆっくり息を吸い込みます。
4. 息を吐きながら、背骨をゆっくり反らせます。頭ごと反らせて、頭頂部を床につけるようなイメージです。
5. 10秒キープしたら元の姿勢に戻ります。

身体を反らせた時は、天井から胸でつられているようなイメージでストレッチを行うと鎖骨周りから肩甲骨周りも気持ちよく伸びていきますよ。

猫のポーズ＆犬のポーズ

ちょっとヨガのようなエクササイズも取り入れてみましょう。背骨だけでなく、腹筋や背筋も同時にストレッチできるポーズです。

1. 両手と両膝を床について四つん這いになります。背中が床に対して平行になるようにしてください。
2. 息を吸いながらゆっくり背中を丸めます。両腕の間からお腹を覗き込んでおへそを見るような感じです。
3. 次に息を吐きながら背中を反らせます。
4. 背中を丸めるのと反らせるのを5回ずつ繰り返してください。

同時に骨盤も整えていきたいので、床についた脚の幅は広すぎても狭すぎてもダメです。骨盤の下に来るようにしてください。

背骨を左右に動かすストレッチ

前後のストレッチの次は横にもストレッチしましょう。

1. 足を肩幅に広げて立ちます。
2. 両手を頭の上に上げ、右手で左手首を持ちます。
3. 右側にゆっくり身体を倒します。
4. これ以上倒せない、というところまで来たら、左手でグーパーしてみてください。
5. 反対側も同様に行います。

しっかり横にストレッチするためには、身体が前後に傾かないように気をつけてください。

背骨の歪みを取るストレッチ

程よく背中周りの緊張がとれたところで、背骨の歪みを整えていきましょう。

1. 仰向けに寝て、膝を抱えます。
2. その状態で呼吸を止めずに前後に身体を揺らします。
3. これを20回くらい繰り返します。

背骨を整えるためには自分の体重に揺れをまかせ、腹筋に力を入れないことです。腹筋に力を入れて転がろうとすると背骨周りにも力が入ってしまうためです。

会社でも出来るストレッチ

立ったまま後ろに身体をそらせるだけでも十分ストレッチになります。このストレッチなら会社で背中が疲れたなという時でも出来ると思います。

1. 足を肩幅に広げて立ちます。
2. お尻の横当たりに手を置いて、背筋を伸ばします。
3. 股関節を前に押し出すようなイメージで身体を後ろに反らせます。
4. 5秒キープして元の位置に戻ります。
5. これを何度か繰り返してみてください。

身体を反らせる時は腰から曲げないように気をつけてください。背骨のストレッチよりも腰を傷めてしまう可能性があります。

身体を痛めないように！背骨ストレッチの注意

ストレッチは正しい方法を守って行わないと身体を傷めてしまうこともあります。そのために注意して欲しいポイントについてもお話ししますね。

腹式呼吸で行うこと

呼吸は止めないで、ゆっくりとした腹式呼吸をしながら身体を伸ばすようにしてください。

酸素をしっかり取り入れながら行わないと、筋肉が伸びないのでいくらやってもストレッチの効果が得られません。

反動をつけないこと

ゆっくりとした動作を心がけるようにして、身体を伸ばす時に反動をつけないようにしてください。

反動をつけてストレッチをすると筋肉を傷めてしまうことがあります。

痛みが出たら無理しないこと

慣れないうちは痛いと思うことも多いかもしれません。痛い時は無理しないで、出来るところまでにしておきましょう。

真っ直ぐになった背骨を保つことが大事

いくら背骨のストレッチをしても、普段の習慣に変化がなければまた歪んでしまいます。

日常生活の中でも背骨が歪まないように気をつけて欲しいと思います。

良い姿勢を保つこと

背骨のストレッチをすると、背骨が真っ直ぐになる感覚が段々分かってくると思います。その姿勢を普段の生活の中でも保つようにしてください。

• 信号待ちをしている間
• 電車で立っているとき

など、骨盤をしっかり立てて、背骨が真っ直ぐになっているイメージで立ってみましょう。

立つ時はどちらかの足に体重をかけることなく、両足に均等に体重をかけることも大事です。

最初のうちは疲れると思いますが、これも訓練です。

脚を組まない

仕事中に脚を組むクセはありませんか？脚を組むと骨盤が歪んでくるので、その影響で背骨にも歪みが出てきてしまいます。

座る時も背筋を伸ばすことを心がけ、足は組まないようにしましょう。

日々の習慣も見直しながらしなやかな背骨を作ろう

背骨は身体の中心なので、ここを整えるとボディラインも自然と整ってきます。

実際にストレッチしてみると、背骨を伸ばすということは全身の筋肉を使うことにつながるんだなということが分かると思います。

身体の柔軟さは寿命とも関係している、なんてこともいわれます。疲れを取り、快適に過ごすためにも、意識して背骨を伸ばしていきませんか。