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下っ腹ダイエットは習慣化がカギ。運動・姿勢改善でポッコリを解消

Date:2018.01.23

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下っ腹ダイエットは習慣化がカギ。運動・姿勢改善でポッコリを解消|女性の美学
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足や二の腕のお肉も気になるものですが、下っ腹がポッコリ出ているのは特に気になりますよね。下っ腹が目立たないように気を使うあまり、好きな服が着られないことだってあります。

足やお尻の部分痩せのように、下っ腹にも下っ腹に向いた部分痩せの方法が存在します。ですから他の部分痩せの方法では、下っ腹はなかなかへこみません。

下っ腹をへこませたいなら、下っ腹に向いた痩せ方を選んで上手くダイエットをしていきましょう。この記事では、下っ腹を引っ込ませる効果が高いダイエット方法をご紹介していきます。


下っ腹中心で痩せるトレーニング・エクササイズ方法

お腹がポッコリ出ているのが気になるなら、下っ腹を中心にトレーニングしていきましょう。逆にお腹の上部を使うトレーニングやお腹以外を鍛える運動だと、他の部分ばかりが痩せて下っ腹に効果が見られません。

下っ腹ダイエットによく効くトレーニングやエクササイズは次の通りです。

足上げ体操で下腹をトレーニング

寝そべりながら足を上げて下腹を鍛えるトレーニングです。下腹の筋肉を鍛えて、脂肪をつきにくくする効果があります。

足上げ体操のやり方

足上げ体操013261

  1. 足はそろえて伸ばし、両手は広げて寝そべる
    (このとき十字のようなポーズになっているはず)
  2. 両足をそろえたままゆっくり上げて、90度になるように意識する
  3. 両足が上がったら、またゆっくり下ろして1の状態に戻る
  4. 10回を繰り返す

シンプルな体操ですが、下っ腹にとても力の入る運動です。下っ腹が酷使されているのを意識しながら足を上げ下げしてみてくださいね。

ちょっときつい運動ですが、慣れればテレビを見ながら、音楽を聴きながら行えます。

ドローインダイエット

ドローインダイエットとは、呼吸法を意識して腹筋や横隔膜を鍛えるダイエット方法です。下っ腹をはじめ、お腹まわりのインナーマッスルを鍛えてスッキリさせることができます。

ドローインのやり方

呼吸法を変えて痩せる 08175

  1. 背筋を真っ直ぐ伸ばした状態になる
    (立ったままや仰向けが理想)
  2. ゆっくり大きく鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。肩を後ろに引くようなイメージ
  3. お腹に力を入れて息を止めて数秒キープ
  4. ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる
  5. お腹がへこんだ状態で30秒間キープ
    (このとき、息を止める必要はなし)
  6. 1日に5~10回行う

腹式呼吸に慣れていない人は、お腹に手を当てながらお腹が息で膨らんだりへこんだりするのを確かめると良いですね。

ドローインをするときは満腹のときだと、上手く腹筋が使えません。食後や満腹時には控えてください。

下っ腹に力を入れて過ごす

下っ腹がポッコリ出ている人は、ヒューッと息を吸ってお腹をへこませて「このくらいお腹をスッキリさせたいな」とやったことがあるのではないでしょうか?

イメージトレーニングにも使えるこの方法、実は続けることで本当に下っ腹をへこませる効果があります。

ドローインと同じ要領で、背筋を伸ばしたままお腹をへこませ、出来る限りその状態で生活してみましょう。

下っ腹に力を入れることが習慣化すれば、筋肉がついて鍛えられ、下っ腹に脂肪がつきにくくなります。

▼お腹をへこますだけのダイエット法はコチラを参考にしてください!

形状記憶ダイエットの記事のトップ画像キャプチャ

ウエストをひねるストレッチ

ウエストをひねるだけの簡単なストレッチです。コルセットを締めるようなイメージで、お腹やウエストを引き締めるようにひねりましょう。

ウエストひねりのやり方

ウエストひねり013263

  1. 足を肩幅に広げる(立っていても座っていてもOK!)
  2. 胸の前で手をクロスさせる
  3. 下半身は動かさず、上半身だけを右側にひねる
  4. 正面を向き、今度は上半身を左側にひねる
  5. 左右にひねるのを10回繰り返す

簡単なストレッチですから、合間を見ながら毎日の習慣にしてみてくださいね。ウエストをギュっとしぼって下っ腹をトレーニングしているのを感じてください。

ウエストのひねりを実感するために、ボールを持って行う方法もあります。ボールを使うときは、手をクロスさせずにお腹の前で大きめのボールを持ってください。

両手で持ったボールを腰やお腹にコロコロ転がすようにしながらウエストをひねると、ボールでお腹まわりをマッサージする効果も得られます。

腰を上げて自転車漕ぎ運動

自転車を漕ぐのは屋外でないとできませんが、「漕ぐマネ」をするだけでも十分な運動量になります。

自転車漕ぎのやり方

自転車漕ぎのやり方013264

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 両手で腰を持ち上げて両足を天井に伸ばし、背中逆立ちの状態になる
  3. 腰を持ち上げたまま、両足で自転車を漕ぐ動きをする
  4. 前漕ぎと後ろ漕ぎを数十回ごとに繰り返す

音楽を聴きながら、テレビを流し見しながらなど簡単に実践できる運動方です。

やってみると意外にキツイと感じる運動方法ですが、短時間でも良いので毎日行いましょう。

下っ腹やウエストの筋肉を鍛えて、代謝を上げるのに最適な運動ですよ。

▼自転車こぎダイエットについてはコチラを参考にしてください!

自転車こぎダイエットの記事のトップ画像キャプチャ

毎日の習慣も大切。下っ腹に脂肪をつけないダイエット習慣

いくら下っ腹の周りを鍛えたところでも、脂肪のつきやすい習慣があれば意味がありません。下っ腹がポッコリ出やすいのは、脂肪が重力で下がっていることも起因しています。

下っ腹はただでさえ太りやすいところです。それを意識しながら、下っ腹に脂肪をつけない生活をしていきましょう。

食事から脂肪を減らしていく

下っ腹に脂肪が溜まってしまうのは、普段の食生活が大きく関わっています。食事からついた脂肪は二の腕や太もも、下っ腹にたくさんついてしまいます。

下っ腹のダイエットをするときは、トレーニングと並行して摂取カロリーにも気を使ってみましょう。

  • 脂質
  • 糖質

は特に減らした方が良いですね。脂質はお肉や揚げ物といった脂っこいものの中に、糖質はお米や小麦といった主食の中に含まれていることがほとんどです。

おかずはそのままにしてご飯を半膳にしたり、油を使う揚げ物や炒め物は避けて煮物を中心にしたりなど…工夫しながら糖質と脂質を減らしていきましょう。

ただし、タンパク質は減らす必要はありません。タンパク質は筋肉をつくる大切な栄養成分ですから、糖質や脂質と一緒にタンパク質まで減らさないように気を付けてください。

こまめに運動を取りいれる

下っ腹がポッコリ出てしまうのは、日々の運動不足が影響していることもあります。運動不足になると消費カロリー量が減ってしまいます。

また、運動不足でお腹まわりの筋肉が衰えると、内臓や脂肪が下に落ちてきて下腹部がポッコリ出てしまうのです。

  • エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
  • 交通手段を自転車に変える
  • バスや電車を早めに降りて歩く距離を増やす
  • 短い距離の移動なら車は使わない

など、毎日できる範囲で運動量を増やしてみてください。

どんなに些細な運動量でも毎日の習慣になれば、筋肉が衰えることはなくなります。「有酸素運動は20分以上続ける」という情報をよく目にしますが、20分に満たなくても構いません。とにかく毎日、何かしらの運動を続けていってくださいね。

骨盤のバランスを整える

足を組んで座るクセのある人や猫背気味になっている人などは、骨盤が歪んでいる傾向にあります。

骨盤が歪むと筋肉のつき方も歪んでしまいます。血流が悪くなって脂肪や老廃物が上手く流れないこともあります。そうなると下っ腹のあたりにばかり脂肪がついてしまいます。

本格的な骨盤矯正になると整体師などプロの力を借りることになるので、普段は

  • 背筋を伸ばして座る(おへそを正面に見せるようなイメージで)
  • 足を組まず、揃えて座る
  • バランスボールに座って体幹バランスを整える

といったことを日常に取り入れてみましょう。

また、簡単な骨盤ストレッチのやり方もご紹介します。

骨盤ストレッチ013265

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 上を向いたまま両膝を抱え込む。寝転んだまま三角座り、といったイメージ
  3. 膝を抱えたまま身体を前後に揺らす

骨盤が整うと身体のバランスが良くなり、中性脂肪が下っ腹にばかり溜まるようなこともなくなりますよ。

便秘を解消して下っ腹をへこませる

下っ腹がポッコリ出ているのは、便秘が原因かもしれません。便秘になると腸のあたりに便が溜まるせいで、下っ腹が出て見えるのです。便秘になると脂肪の燃焼効率も悪くなりますから、まずは便秘を解消してみましょう。

  • 食物繊維をしっかり摂る
  • 温かい飲み物で腸の動きを促進する
  • 十分な睡眠と食事を取って生活リズムを整える

など、なるべく腸内環境が荒れないような生活を目指してください。

ヨーグルトを温めてホットヨーグルトにすると、胃腸を温めつつ乳酸菌で腸内環境を整え、便秘を解消する効果が期待できます。

バナナやリンゴなど、フルーツを加えて食べるのもおすすめです。

要注意!実は腹筋運動の下っ腹ダイエット効果は低い

「お腹を鍛えれば良いのでは」という印象から、下っ腹ダイエットで腹筋運動をしようとする人が少なくありません。ですが、これはちょっと間違い。

腹筋運動で鍛えられるのは、主にみぞおちあたりの上部のお腹です。そのため、下っ腹をスッキリさせる効果はあまり得られないのです。

もちろん筋肉をつければ脂肪がつきにくくはなりますが、「下っ腹痩せに特化したダイエット」がしたいという人には、腹筋運動はあまり効果的ではありません。

下っ腹の出にくい生活を送ると全体的に太りにくくなる

ダイエットにはいろんな方法がありますが、下っ腹はなかなか痩せづらい部分です。

下っ腹が太って見える原因のほとんどが、

  • 運動不足で内臓が支えられていない
  • 腸内環境が荒れて便秘になっている
  • 姿勢が悪くて下っ腹に脂肪が溜まっている

など、生活習慣が理由です。

エクササイズも大切ですが、日頃の生活習慣に気を付けて下っ腹が出ないように努力しましょう。

下っ腹が出にくい生活をしていると、自然と健康的な生活になって、全体的に太りにくくなりますよ。

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ライター:箸屋

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