日焼け対策は食べ物でもできる！毎日食べられる身近な食材

皆さんは、普段どのように日焼け対策をしていますか。日焼け止めを塗ったり帽子や日傘を使ったり、様々な方法をとっていると思いますが、食べ物は意識していますか？

実は食べ物に含まれる栄養素にも日焼け対策に効果的なものがあり、意識して摂取することで日焼けによるシミの発生や肌の老化を防ぐのに役立ちます。

普段の日焼け対策に加えて食べ物も意識して選ぶことで、効果を倍増・または底上げしましょう。

まんべんなく摂りたい、日焼けに効果的な栄養素

まずは、日焼けに効果的な栄養素をご紹介します。どれも手に入りやすい食材に含まれているものばかりです。

あなたが普段摂っているものはこの中にあるでしょうか？毎日の食事メニューを見直し、不足していそうな栄養素があったら取り入れるようにしましょう。

ビタミン

美肌づくりに効果的な栄養素といえばビタミンを思い浮かべる人が多いと思いますが、もちろん日焼けにも効果的です。

日焼け対策には、総称して「ビタミンACE（エース）」と呼ばれるビタミンC・E・Aの3種類がおすすめです。

ビタミンC

シミの元となるメラニンの発生を抑え、肌の色素沈着を防ぎます。コラーゲンを増やして肌の老化を抑える作用もあるため、すでにあるシミの改善にも効果が期待できます。

ビタミンE

血行を良くし、ハリのある肌を作るほか、新陳代謝を促して細胞の生まれ変わりを助けます。ビタミンCと一緒に摂ると、それぞれの効果が上がります。油やナッツ類に多く含まれます。

ビタミンA

皮膚の健康を保ちます。レバーに多く含まれますが、人参などの野菜に含まれるβカロテンも体内でビタミンAに変わるため、多くの食材から摂取することが可能です。

これらのビタミン類には全て抗酸化作用が含まれ、老化の原因となる活性酸素の発生を抑えてくれます。日焼け対策にも、基本の美肌づくりにも効果的なので、普段から積極的に摂りたい栄養素ですね。

リコピン

トマトに含まれることで有名なリコピンは、ビタミンEの100倍とも言われる強い抗酸化力を持っています。

また、メラニンを生成する「チロシナーゼ」という酵素の働きを抑えるので、日焼け対策には欠かせない食材です。

リコピンは加工したもののほうが含有量が高くなり、加熱したり他の食材と組み合わせたりすることによって吸収が良くなるという性質があります。

たんぱく質

たんぱく質は代謝を促し、皮膚や筋肉を作るために欠かせない栄養素です。ビタミンやリコピンの効果が十分に生かされるには、たんぱく質の存在が必要なのです。

日焼け対策を考えるなら、ビタミンやリコピンを含む食材とともにたんぱく質を含む肉や魚、乳製品、大豆製品を一緒に摂るようにしましょう。

朝食に食べたい！日焼けの防止に効果的な食べ物

日焼けに効果的な栄養素を紹介しましたが、食材によって食べるのに適した時間帯があります。

まずは朝や外出前の、紫外線を浴びる前におすすめな食材を紹介します。

バナナ

バナナにはビタミンCが豊富に含まれています。素早くエネルギーになり、腹持ちがいいので朝食はもちろんのこと、おやつや軽食としていつ食べてもかまいません。

しかしあえて朝食におすすめするのは、食物繊維やオリゴ糖が含まれていて便通を促しやすくなるからです。

便秘で肌の代謝が落ちると紫外線のダメージを強く受けることになりますので、便秘しやすい人は朝食にバナナを食べて便通を促すのがおすすめです。

アボカド

ビタミンACEが全て含まれています（※ビタミンAはβカロテン由来）。さらに、果物の中では珍しくたんぱく質も含まれています。

また、アボカドは脂質が多いですが、血液をサラサラにするリノレン酸やコレステロールを下げるオレイン酸が主なのでダイエット中の人でも心配ありません。

ビタミンACEとたんぱく質、そして良質の油を同時に摂ることができれば、日焼け対策だけでなく美肌や健康とたくさんの効果が得られそうです。

トマト（ジュース）

リコピンを効率よく摂取するなら、やはりトマトです。朝食の時におすすめの摂り方は、トマトを加工したトマトジュースです。

リコピンの含有量が多くなった状態のトマトジュースで、効率よく手軽にリコピンを摂取しましょう。

トマトにはビタミンCとビタミンAも含まれており、日焼け対策に効果的な栄養素が豊富です。

おやつにおすすめ！日焼け対策に効く食べ物

食べ物で日焼け対策をするなら、三食の食事だけでなくおやつにもこだわってみませんか。

日焼けに効果があり、おやつに最適な食べ物もちゃんとあるのです。

アーモンド

アーモンドにはビタミンEが含まれています。よく、おやつにアーモンドを食べると美容にいいと聞きますが、実は日焼け対策にも効果的なんです。

ベストなのは塩がかかっていない素焼きのアーモンドですが、苦手な場合は塩がかかったアーモンドやアーモンドチョコ、アーモンドミルクでもかまいません。

ただし脂質や糖分が多いので、加工してあるものは食べ過ぎに注意しましょう。

スイカ

スイカに含まれる、日焼けに効果的な栄養素はビタミンCとビタミンA、そしてリコピンです。なんと、リコピンの含有量はトマトより多いのだそうです。

スイカは手に入るのが夏の時期に限られてしまいますが、一番日焼け対策が必要な時だからこそ積極的に食べておきましょう。

日焼けした後でも大丈夫！夜に摂りたい食べ物

最後は日焼けをした後、特に夜の時間帯に食べるのがおすすめな食べ物のご紹介です。

効果はもちろん、夕食や夜食として食べやすいものを選びました。

柑橘類

レモンやオレンジ、グレープフルーツといった柑橘類は紫外線を吸収しやすいソラレンという物質が含まれているので、食べるなら夜にしましょう。

ソラレンは消化されるまで体内に約8時間とどまり、肌を日焼けしやすい状態にします。なので夜に食べるぶんには問題なく、ビタミンの恩恵だけを受けられます。

他にソラレンを含む食べ物として、主に以下のものがあります。

• 果物…キウイ、パイナップル、アセロラ
• 野菜…きゅうり、セロリ
• 香味野菜…しそ、みつば、パセリ、パクチー

かぼちゃ

かぼちゃはビタミンACEがまんべんなく、かつ豊富に含まれています。かぼちゃのビタミンは油に溶ける脂溶性であり、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。

脂溶性ビタミンは、水溶性ビタミンのようにすぐ排泄されるのではなく体に蓄積されるという特徴があるので、水溶性ビタミンと併用して摂りたい栄養素です。

炒めたり、サラダにしてオリーブオイルなどをかけて食べたりするといいでしょう。

トマト（加熱する）

朝食におすすめな食べ物として一度出てきたトマトですが、夕食にもおすすめです。トマトのリコピンは加工する以外に、加熱することでも含有量が高まるからです。

トマトソースのパスタやウインナー入りのトマトスープなど、トマトを使った料理は夕食にぴったりなものがたくさんありますね。

なお、夕食で摂るたんぱく質は、ビタミンBを豊富に含む豚肉がおすすめです。その他、うなぎはビタミンAとEが豊富なので、土用の丑の日だけでも食べてみてはいかがでしょうか。

日焼けに効く食べ物で、白く美しい肌を守ろう

紫外線を浴びて何も対策をしないと、そのまま肌に蓄積して年齢とともにシミやシワを増やす原因となります。

また、紫外線は年中降り注いでいるので、日焼け対策が必要なのは夏だけとは限りません。そして家の中にいる間も窓から紫外線は入ってくると言われています。

日焼け止めなどに加えて食べ物でも日焼け対策をすることは非常に有効であるといえます。美肌を守るために、あなたも今日から食べ物で日焼け対策をしませんか？