【美学スクチャレ】30日スクワットチャレンジの効果とやり方

ダイエットや健康維持のために適度な運動が大切なことは、周知の事実です。しかし、運動を始めても続けられず挫折してしまう人も多いのではないでしょうか。

そこで、運動をしたいけど長続きせず困っている皆さん、30日スクワットチャレンジはいかがですか？

30日スクワットチャレンジはその名の通り、30日という期間限定でスクワットをする筋トレ初心者のための運動法です。

短期間ですが、効果も実証されています。30日だけなら、続けられそうな気がしませんか？

この記事では30日スクワットチャレンジの効果や主なやり方、そして無理なく続けるコツも紹介します。読めばきっと、今日からすぐにやりたくなりますよ。

効果とメリットがたくさん！30日スクワットチャレンジとは

まずは、30日スクワットチャレンジの効果やメリットをお伝えします。初心者向けということで一見、単純な内容に見えるかもしれませんが、無理なく続けられて30日でしっかり結果が出るよう、きちんと計算して作られています。

日数と回数に決まりがあるから無理なく続けられる

30日スクワットチャレンジは、あえて期間を限定することで最後まで飽きずに続けられるようにする狙いがあります。とはいえ、30日間ひたすらストイックにスクワットをしていくわけではありません。

まず、30日スクワットチャレンジは３日やったら1日休むという決まりがあります。

スクワットをはじめ、筋トレの類は適度に休みを入れながら行わないと疲労がたまって筋肉を痛めてしまうためです。

そして、30日スクワットチャレンジは1日あたりの回数を少ないところからスタートし、最終日に向けて少しずつ増やしていくという特徴があります。そのため、体力がない人や運動の習慣がない人も無理なく続けることができます。

また、スクワットは特別な器具やスペースを必要としません。やろうと思えば、いつでもどこでも行えるのもメリットと言えるでしょう。

たった30日でも効果が出る理由は下半身の筋肉量にある

スクワットの効果は、その動きを見ればだいたい想像がつくと思いますが、主にヒップアップと太ももに隙間を作って足を細く見せることです。しかし、スクワットを行うと実は全身に良い影響があるのです。

全身を動かすわけではないのに、なぜだと思いますか？

その理由は、全身の筋肉量の割合にあります。

人間の筋肉の7割は下半身にあると言われており、中でもスクワットで刺激されるヒップや太ももの筋肉は特に大きい筋肉となっています。

そのため、下半身を鍛えると全身の半分以上の筋肉を鍛えることになるのです。

筋肉量が増えれば基礎代謝量が上がるので、より多くのカロリーを消費できます。同じ活動量でもカロリー消費量や運動の効果が上がり、痩せやすくなるということです。

下半身を鍛えると、効率よくダイエットができるのです。

今日からすぐできる！30日スクワットチャレンジに挑戦しよう

それでは30日スクワットチャレンジの具体的なやり方をお伝えします。スクワットは特別な道具やスペースは必要ありませんので、思い立ったらすぐに始めることができます。

体に余計な負担をかけず、また効果を出しやすくするために、コツや注意点も合わせて覚えてくださいね。

スクワットの基本的なやり方を覚えよう

スクワットは簡単にできますが、確実に効果を出すには正しいフォームを取って行う必要があります。ここで基本的なやり方を覚えましょう。

1. 両足を肩幅程度に開き、つま先を少し外に向ける
2. 両手を後頭部に添える
3. 背筋をまっすぐに保ったまま、腰を落とす
4. 腰を上げる
5. 3と4を繰り返す

動作はなるべくゆっくり行った方が、効果が出やすくなります。また、背筋が曲がった状態で行うと腰を痛める可能性があるので、姿勢が崩れないように気をつけましょう。

また、膝がつま先よりも前に出ないよう、注意してください。

回数は50回から始めて、250回を目指す！

スクワットの回数は、1日目は50回からスタートし、最終日の30日目は250回になるようにします。

毎日5〜10回ずつ増やしていくと、無理なく250回を目指せるでしょう。

回数例は下記の通りです。

その日の回数は、必ずしも一度にこなす必要はありません。

30日間続けるために、無理のない範囲で行いましょう。

飽きずに続けるコツ、そして30日経過後の過ごし方のおすすめ

たとえ30日と期間が決められていても、途中で飽きたり面倒になったりする可能性もあります。そのために最後までモチベーションを保ち、続けやすくするコツをお伝えします。

そして、無事に30日続けられた場合はその後どうしたらいいか疑問ではありませんか？それについてもご説明します。

続けるコツ1. バリエーションの違うスクワットをやる

スクワットにはいくつかバリエーションがあり、負荷のかかり方や効果が少し異なります。ここでは2種類紹介しますので、その日の気分で好きなバリエーションで行ったり、ローテーションで行ったりするなど、好みに合わせて取り入れてください。

ワイドスクワット

両足を基本のスクワットの倍に開き、つま先を外に45度広げて行います。通常のスクワットは太ももの前側に負荷がかかるのに対し、ワイドスクワットは太ももの内側と裏への負荷が強くなるので、より美脚効果が期待できます。

クローズスクワット

両足の幅を狭めるか、または閉じて行うスクワットです。ヒップと太ももの前側の筋肉に集中して負荷をかけることができます。基本のスクワットよりも強く負荷がかかるので、スクワットに慣れてきた人やより多くの効果を求める人におすすめです。

続けるコツ2.スマホアプリやSNSを活用する

毎日記録をつけると、効果がわかりやすくモチベーションも保てます。現在はダイエットをサポートしてくれるスマホアプリがたくさんあるので、利用してみてはいかがでしょうか。スクワットの時間にアラームを設定するのもいいですね。

また、一人でコツコツ行うのが苦手な人は、SNSにその日行った回数や、ヒップと太ももがマイナス何cmになったかを投稿するのがおすすめです。

他人に見てもらうとサボりにくくなるほか、自分以外に30日スクワットチャレンジに挑戦している人を見つけて励みにできるかもしれません。

30日続けられたら、別の30日チャレンジをする

30日間スクワットを続けられたら、そこで終わるのはもったいないと思いませんか？始める前より体力がついているでしょうから、引き続き何らかの方法で運動を続けることをおすすめします。

スクワットをそのまま続けてもいいでしょうし、ジョギングやヨガなど他のスポーツに興味を持つのもいいと思いますが、実は30日チャレンジはスクワット以外のものも存在します。

以下、簡単に紹介しますので、別の30日チャレンジへの挑戦も考えて見てはいかがでしょうか。

30日プランクチャレンジ

プランクは腕立て伏せのような体勢をとり、ひじから指先までを床につけた状態で一定の時間キープするトレーニングです。体を一直線に、板（プランク）のようにすることで体幹が鍛えられ、全身の筋肉に効果があります。一日20秒から始めて、徐々にキープする時間を長くしていきます。

▼30日プランクチャレンジについてはコチラを参考にしてください！

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30日ランジチャレンジ

ランジは片足ずつ前に踏み込むトレーニングです。背筋を伸ばしたまま行うことでこちらも体幹が鍛えられるほか、スクワットよりもお尻や太ももへのアプローチが大きいのでヒップアップに効果的です。一日10回から始めて、30日目には60回を目指します。より負荷をかけたい場合は、ダンベルを持って行うのも可です。

この2つの30日チャレンジは、スクワットよりもきついと感じる人が多いかもしれません。30日スクワットチャレンジである程度筋力をつけてから行うと、比較的抵抗が少なく続けられるかと思います。

30日スクワットチャレンジであなたの体を変えてみませんか？

30日スクワットチャレンジは、全身の中でも筋肉が集中している下半身にスポットを当て、短期間で効率よく筋肉量を増やしてシェイプアップするという、筋トレ初心者にとっては無駄のない構成になっています。

3日おきに休みを入れる決まりがあるので、30日ですら長く感じる…という人は、まず最初の3日、そしてまた次の3日と、短いスパンでとらえて挑戦してみましょう。

意外とあっという間に感じ、気が付いたら30日たっているかもしれません。

SNSでは、30日スクワットチャレンジで良い結果が出た報告が次々とアップされています。

あなたもぜひ、30日でこんなに変われるんだ！と、ご自分の体で効果を感じてみてくださいね。