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真の「軽い運動」は心身を癒すもの。伸びや片足立ち、速歩きなど

Date:2019.01.23

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真の「軽い運動」は心身を癒すもの。伸びや片足立ち、速歩きなど|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/karuiundou8446/

「軽い運動を習慣づけて~」という文句、精神的なリフレッシュ方法やダイエット方法について調べていると、高確率で目にしますよね。でも実際「軽い運動」ってどんなものなのでしょうか?

続けたくないと思うほどつらかったり、面倒くさいと思うようなレベルでは、「軽い運動」とは言えません。苦に感じることなく続けられ、やると疲れが取れるのが真の「軽い運動」です。

へとへとになるのは「重い運動」。スッキリした!と爽やかな気持ちになれる軽い運動とは、具体的にどんなものなのか?一緒に見ていきましょう。


軽い運動ってどんなもの?重い運動との決定的な違い

「軽い運動」と呼ばれるものには、次のような特徴があります。

  • 程よく身体がほぐれる
  • 滞っていた血流が促される
  • 心や頭がスッキリする
  • すぐに始められて、苦痛にもならない

…ですから「軽い運動」と聞いて、マラソンや器具を使った激しいトレーニングを想像しているなら、それは間違い。

何かをしながらでも実践できて、楽しい気持ちで毎日続けられるのが「軽い運動」です。

もしもあなたが運動を続けられないでいるなら、それはあなたが運動嫌いだからではなくて、その運動自体が「重い」ものなのではないでしょうか?

軽い運動を正しく理解して生活に取り込めたら、心も身体もリフレッシュさせた毎日が送れますよ。

ストレッチ系…筋肉の疲労をほぐし、血流を循環させる

まずご紹介するのは、ストレッチ系統の軽い運動です。身体を伸ばしたり筋肉をほぐしたりすることで、緊張が和らいで心身共にリラックスできます。

眠る前や疲れたとき、休憩時間などにやるのがおすすめです。

「伸び」で血流を促進

最もシンプルなストレッチが、いわゆる「伸び」です。寝起きや長時間のデスクワークの後などに、無意識にやっている人もいますよね。

どうせなら、正しい伸びの手順をていねいに見てみましょう。

伸びのやり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両手を組み、手のひらを上に向けて大きく上に伸ばす
  3. 背筋や脇腹を目いっぱい伸ばす
  4. 正面を向いたまま、ゆっくり身体を右に倒す
  5. 身体を戻し、今度は左にゆっくり身体を倒す

立てない状況なら、座ったままでもOK。伸びをしながら、お腹を使ってゆっくり深呼吸すると効果倍増です。

血流が巡るので頭がスッキリし、丸まっていたor縮んでいた身体も真っ直ぐ伸びます。姿勢が悪くなるのも防げますよ。

小まめに行う「首回し」

首回し運動、誰でもやったことがありますよね。簡単だから軽視されがちですが、気づいたときに小まめに実践してほしい運動です。

ぐるっと首を回すだけでも良いですが、こんなストレッチ方法もあります。

首回しストレッチのやり方

  1. 真っ直ぐ正面を向き、右手で頭の左側を持つ
  2. 右手で頭を右方向に引っ張る。首を傾げた状態になるイメージ
    (このとき、両肩は真っ直ぐになるよう注意)
  3. 今度は左手で頭の右側を持ち、2の動きをする
  4. 手を組んで後頭部を抑え、頭を下げる
    (背中まで前のめりにならないように注意)
  5. あごだけを上げ、首の前を伸ばす
    (後ろに倒れないように注意)

肩や背中は動かさず、あくまで首だけを運動させるのがポイント。

首を動かすと肩こりや首こりが解消され、現代人の悩み「スマホ肩こり」や「ストレートネック」の予防・解消に繋がります。

また、首周りはホルモン分泌にも関わる部分。憂うつな気分を晴らしたり、頭をスッキリさせるのにも向いていますよ。

肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨はがしとは、肩甲骨が肋骨にくっついてしまい、肩周りの動きが鈍くなるのを予防・解消するストレッチです。デスクワークの人には特におすすめ。

肩甲骨はがしのやり方

  1. 真っ直ぐ立つor座った姿勢で、片腕を上に伸ばす
  2. 手のひらを前に向けた状態で、5秒数えながら手を腰の位置まで下げる
  3. 反対側の腕で1~2を繰り返す
  4. 左右の腕で5回ずつ行う

肩こりや首こりの予防・解消に向いているストレッチです。1日の終わりや休憩時間、デスクワーク中の人はぜひ試してみてくださいね。

簡単に準備運動をする

学生時代、体育の前に準備運動をやりましたよね。今でも覚えていますか?

簡単な準備運動のやり方

  1. 屈伸(膝の曲げ伸ばし)
  2. 伸脚(片足ずつ開いて膝やふくらはぎを伸ばす)
  3. 前後屈(身体を前後に曲げ伸ばしする)
  4. 跳躍(その場で何回か跳ぶ)
  5. 首回し(腰に手をあてて首をグルグル回す)
  6. 手首足首(手首と足首をブラブラさせる)
  7. アキレス腱伸ばし(片足ずつ後ろに伸ばし、アキレス腱を伸ばす)
  8. 深呼吸

順番は前後しても良いですし、いくつか省いてもOK。覚えている範囲で準備運動をしてみましょう。

足の疲れならアキレス健伸ばし、肩こりなら首回しがおすすめです。頭の中で「1、2、3、4」と数えながらやってみましょう。

有酸素運動系…日常に取り込みやすく気分もスッキリ

有酸素運動とは、継続して呼吸を取り入れながら行う運動です。代謝や血流を促すことで、健康を維持したりダイエット効果が期待できるのが魅力。

…とは言え、有酸素運動にはきつくなるものも多いですよね。「軽い運動」と言える範囲の有酸素運動をご紹介します。

15分程度のウォーキング

「ただ歩くだけ」なのがウォーキングです。軽い運動として取り入れるなら、何キロも歩く必要はありませんし、何時間も歩かなくて構いません。

  • 朝の散歩を日課にする
  • 近所まで行くなら徒歩にする
  • 1駅分多めに歩く

こんな風に、日常にウォーキングを組み込んでみましょう。

歩く習慣は腰痛の予防や足の筋力を鍛え、精神的なリフレッシュにもなります。

どうせ歩くなら、場所も景色の良い公園や好きな通りなどを選んでみましょう。風景を楽しんだり好きな音楽を聞いたりしながら歩くと、心もポジティブになります。

最短5分からのジョギング

ちょっと息が上がりますが、ジョギングも「軽い運動」に部類されます。ただし、あまり距離を伸ばしたり時間を長く取ったりしては、「重い運動」になるので注意。

軽い運動としてジョギングをする場合は、次のルールに気をつけましょう。

  • 長くて30時間
  • 疲れたらやめる
  • 走る前後にストレッチをする

1日5分のジョギングでも、血流がアップして足腰が鍛えられます。

走りやすい服装や靴で行いましょう。走ると「エンドルフィン」が分泌され、程よい気分転換にもなります。朝の習慣にするのもおすすめ。

日常的なサイクリング

要は自転車に乗って漕ぐ運動です。通勤手段を自転車に変えたり、近所を自転車で一周する習慣をつけてみてはいかがでしょうか?

自転車を漕ぐ際は、次の点に気を付けると運動量が上がります。

  • ギアは軽くして回転数を増やす
  • 背筋を伸ばしてサドルにまたがる
  • 太ももやひざを意識して漕ぐ

自転車は日常に活かしやすい有酸素運動なので、継続しやすいことでも魅力的。

足や腰、腹筋などが鍛えられ、インナーマッスルの発達により代謝が上がります。自転車をお持ちの人は、ぜひサイクリングに出かけてみてください。

階段の昇り降り運動

「階段ダイエット」にも使われる、階段を上り下りする運動。

  1. エレベーターを使わず階段を使うようにする
  2. 室内に踏み台などを置き、それを昇り降りする

の2つのやり方があります。1は日常的に取り組める方法で、2は室内で何かをしながら出来る軽めの運動です。

階段を上り下りする際は、駆け足にならないように、ゆっくり呼吸を繰り返しながら行ってください。酸素を取り込むことで有酸素運動の効果を発揮します。

階段の昇り降りは代謝を促してカロリーを消費し、足腰も鍛える効果が期待できます。

建物に入ったときや集合住宅に住んでいる人は、急ぎでないのならエレベーターを使わないよう気を付けてみてください。

筋トレ系…時短で出来て場所も取らない。体質改善効果あり

筋トレは家でも出来る上、短時間で済むので取り組みやすい運動です。筋肉がつけば代謝や体温が上がり、冷え性の改善や免疫力のアップ、痩せ体質に繋がります。

ただし負荷の大きい筋トレは「軽い運動」とは言えませんので、やるなら次のようなトレーニングがおすすめ。

仰向けからの腹筋トレーニング

ポピュラーでシンプルなトレーニングですね。テレビを見ながらできる上、すぐに終わります。寝転がった体勢でスマホをいじっているなら、そのままゴロンと仰向けに!腹筋を始めちゃいましょう。

正しい腹筋のやり方

  1. 仰向けになって膝を直角に曲げる
  2. 両手はクロスして鎖骨にあてる
  3. ゆっくり上体を起こしていく
  4. 肩甲骨が床にギリギリつかないくらいまで、上体を倒す
  5. 3~4を後9回(計10回)繰り返す

これを1セットとして、1日に3セットできれば上出来です。

腹筋が鍛えられるとウエストが引き締まり、下腹が引っ込みます。スタイルアップはもちろん、代謝のアップ効果も期待できますよ。

腕立て伏せ(壁や膝を使うのもあり)

こちらも有名な筋トレメニューですね。正しい方法でやれば、腕だけではなく腰・腹・お尻と様々な部位を引き締められます。

腕立て伏せのやり方

  1. 肩幅より拳2つ分広めに両手をつき、うつ伏せになる
  2. 足から首までが一直線になるように身体を持ち上げる
  3. 肘を曲げ、胸が床にくっつかないくらいまで身体を下ろす

腕立て伏せは「出来る」ことが重要なので、軽い運動として行うなら回数は気にしなくてOK。疲れたと思ったらやめましょう。

腕立て伏せが出来ない人は、床ではなく壁に手をついて行う方法や、床に膝をついた状態で行う方法もあります。

曲げた膝を床につく方法は、腕立て伏せ初心者さんでも手軽にできるため、「軽めの運動」としておすすめですよ。

スクワットで全身運動

全身まんべんなく鍛えられるのがスクワットです。テレビ鑑賞の際など、ながら作業で行えますよ。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅より少し広めに開いて立つ
  2. 両腕を前に向かって伸ばす
  3. 背筋を伸ばしてゆっくり腰を下ろし、太ももが床と並行になるよう意識する
  4. 3の状態で3秒キープし、ゆっくり戻す
  5. 10回繰り返す

お尻が突き出てしまったり、背中が丸まったりしないように注意。スクワットは、深呼吸をしながら行いましょう。

最初は1日1セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしていってください。

続ければ軽い運動になる。日常的に実践できる動き

その他、日常のあらゆる場面で実践できる軽い運動をご紹介します。次のようなこまごました動きは、積み重なると良い運動効果を発揮してくれますよ。

お腹を使うドローイング

ドローイングはダイエットとしても有名な運動で、お腹をへこませたり膨らませたりすることにより、腹筋部分のインナーマッスルを鍛える効果があります。

ドローイングのやり方

  1. 大きく息を吸ってお腹を膨らませる
  2. 限界まで息を吐き、お腹をへこませる
  3. 10回繰り返す

お腹を使って行う深呼吸です。寝転がった状態で、お腹に手を乗せて行うと分かりやすいでしょう。もちろん座った状態でもOK。

片足立ちで過ごす

立っている時間があるなら、片足をヒュッと浮かせてみてください。上手くバランスを取りながら、片足立ちの状態をキープしましょう。

下半身の筋力が鍛えられ、骨盤が整い、体幹が鍛えられます。

片方の足につき1分間、チャレンジしてみましょう。どちらかの足だけに偏らないよう、左右の足を入れ替えてくださいね。

いつも速歩きで移動する

シンプルな運動ですが、速歩きを習慣づけると

  • 死亡率が低くなる
  • 生活習慣病を予防できる
  • 心臓や血管が強くなる

といったいくつもの健康効果を生み出すことが分かっています。

リズミカルにサクサクと足を踏み出すのが速歩きのコツです。慣れない人は、「いつもより速く歩く」を目標にしてみましょう。転ばないように注意してください。

バランスボールに座る

一頃は健康グッズとして爆発的な人気を得たバランスボール。家の中で眠っているという人は少なくありませんよね。

バランスボールの上に座って生活するだけで、普段は使わない筋肉が鍛えられ、インナーマッスルが発達していきます。

テレビを見たりスマホをいじったり…こんなダラダラした時間は、ぜひバランスボールの上で過ごしてみてください。これだけで軽い運動になります。

軽い運動でも毎日続けば効果は絶大!自分好みの方法を実践

軽い運動にも様々な方法があります。ぜひあなたの体質や気持ちに合った、無理のない運動を探してみてください。

1つでも自分にぴったりの「軽い運動」を覚えておくと、心身のリフレッシュに大きく役立ちます。

気分転換をしたり、健康管理に身体を動かしたり鍛えたり…。無理に重い運動をしなくたって、毎日続けられていれば軽い運動でも効果は充分ですよ。

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ライター:箸屋

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