500kcal以上消費できるスポーツ・運動。消費量UPのコツも

ダイエットで大切なのは、食事と運動です。食べ過ぎてカロリーをたくさん摂取してしまったら、消費カロリーの高い運動で体を動かしましょう。

ご飯2杯分やカレー1人前はおよそ500kcalに相当します。しかし、1日で500kcalを消費するのは意外と大変です。

ただ運動するのではなく、どんなスポーツ・運動を何分すれば500kcal以上消費できるのかを知っておくと、ダイエットが成功しやすくなります。

そこで今回は、500kcal以上消費できるスポーツ・運動をご紹介します。運動する際の目安にして、ダイエットに活かしてみてくださいね。

消費カロリーが高く、500kcal以上消費できるスポーツ・運動

カロリーの消費量は体重や性別、筋肉量などによって異なりますが、500kcal消費できる運動を毎日行なうと、1ヶ月で約2kg痩せるとされています。

まずは、消費カロリーが高いスポーツ・運動からご紹介します。激しい運動のため、どのスポーツ・運動も1時間〜1時間半ほどで500kcal以上消費できます。運動が得意な人におすすめです。

ボクシングは1時間前後で500kcalを消費。全身を引き締める

ボクシングはパンチやキックなどの激しい動きから、カロリーを多く消費するというイメージが強いでしょう。実際にボクシングは消費カロリーが高く、約50分〜1時間で500kcal消費できると言われています。

サンドバッグやミットを使用しないシャドーボクシングでも消費カロリーは大きく、3分間で約30kcalを消費するとされています。

ボクシングは大変激しいスポーツで、短時間でも大量に汗をかきます。休憩を入れ、水分を補給しながら行なうことが大切です。

水泳は消費カロリーが高い。おすすめは長時間続けやすい平泳ぎ

水泳も消費カロリーが高いスポーツの1つ。泳ぎ方によって消費するカロリーの量が違います。500kcal消費するのにかかる目安時間は次の通りです。

バタフライ…約55分
平泳ぎ…約60分
クロール…約78分
背泳ぎ…約90分

ダイエットにぴったりなのは、平泳ぎです。長い時間泳ぎやすく、バタフライの次に消費カロリーが高いためです。

しかし、速いペースを保ったまま1時間近く泳ぐのは困難でしょう。前半30分は速く、後半30分はゆっくり泳ぐことをおすすめします。この泳ぎ方でも、クロールや平泳ぎなら消費カロリーは約480〜500kcalです。

テニスは走る機会が多く、消費カロリーが高い。素振りでも◎

テニスはコートが広く、試合中は走る機会が多くあります。ラケットをスイングする時は腕や腰、走れば脚の筋肉を多く使います。

テニスは消費カロリーが多いスポーツに分類され、約90分で500kcalほど消費できると言われています。

友達とテニスをしたり、テニススクールに通ったりと、比較的楽しくできるのも嬉しいポイントです。素振りでも腕や腰、お腹を動かすので、脂肪燃焼効果が期待できますよ。

サッカーやフットサルは、ダイエットにも健康維持にもおすすめ

サッカーはドリブルやパス、シュートなど、足腰を多く使うスポーツです。急にダッシュしたり、止まったりと動きに緩急もあり、激しい運動が長時間続きます。

サッカー1試合90分を続ければ、軽めに動いても500kcal以上消費できるとされています。真剣に試合をすると、750kcal近く消費できます。

筋肉を鍛えることができる他、

心肺機能を高める
脂肪の量を下げる

といった効果も期待できます。ダイエットだけではなく、健康維持にも役立ちます。

サッカーと動きが似ている、フットサルもおすすめです。足腰の筋肉を鍛えられ、1時間でおよそ350kcal消費できますよ。

バスケットボールでカロリー消費するなら、とにかく動く！

バスケットボールは

走る
ボールを投げる
ジャンプする
ディフェンスをする

などの運動を行ないます。試合中は走り回るため、消費カロリーは水泳やボクシングと同様に高く、1時間で約500kcalとされています。

消費カロリーをもっと増やすには、とにかく動くことがポイントです。ダイエットのためにカロリーを消費したいなら、以下のようにしっかり体を動かしましょう。

リバウンドの時はジャンプする
ルーズボールを諦めずに追う

バスケットボールに参加する際、手抜きをしようと思えばできます。しかし、手を抜けば消費カロリーは少なく、筋肉もあまり使われません。痩せるためにバスケットボールをするなら、怠けずに動きましょう。

ボルダリングは全身の筋肉を使い、体に大きな負荷がかかる

ボルダリングはホールドと呼ばれる石を使い、壁を登るスポーツです。ボルダリングジムには岩場のような壁があり、室内で安全に楽しむことができます。

壁には、難易度の異なるルート（課題）が設けられています。ルートを登るためには腕の筋肉だけではなく、全身の筋肉を使わなければなりません。

全身の筋肉を使う必要があるので消費カロリーは高く、ボルダリング60分で約500kcalを消費します。体を全体的に引き締めたい人におすすめです。

500kcal以上消費できる、日常に取り入れやすい運動

運動する習慣が身につけば、ダイエットが成功する確率は高くなります。しかし、スポーツが苦手で、日頃ほとんど運動しない人には難しいですよね。

そこでここからは、日常に取り入れやすく、500kcal以上消費できるスポーツ・運動をお伝えします。運動が苦手な人は、まず体を動かすことを習慣にしましょう。

約75分のランニングで500kcal消費。筋トレ後に走ると効果アップ

ランニングの消費カロリーは、体重（kg）×走った距離（km）でおおよその数を計算できます。ゆっくり走った場合、平均の時速は8km/時です。

運動して20分経つと効率的に脂肪が燃焼されるので、20分筋トレした後にランニングをすると、ダイエット効果アップを狙えます。

つまり、ランニングを始める前に筋トレを行なうと、消費カロリーを増やすことにつながります。スクワットなら外でもやりやすいので、おすすめですよ。

サイクリングは約80分で500kcal消費。エアロバイクも◎

サイクリングは、ややきつめの19〜22km/時で約80分自転車を漕ぐと、500kcal消費できます。自転車を漕ぐ動作により、主に下半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。

ランニングと同じぐらいの消費カロリーですが、足腰への負担が低く、ケガをしにくいという特徴があります。球技やランニング、水泳よりも疲れにくいため長時間続けやすく、運動が苦手な人におすすめです。

サイクリングの際に負荷をかけるほど、消費カロリーは増えます。

サドルの高さを上げる
ペダルをつま先で漕ぐ

このようにすれば消費カロリーが増え、特にふくらはぎの筋肉を鍛える効果がアップします。

また、雨などで外でサイクリングをするのが難しい日は、エアロバイクで代用できます。天気も時間帯も気にせず、自宅で気軽にサイクリングと同様の効果を得られるので、1つあると便利ですよ。

運動する習慣がない人にはウォーキングがおすすめ！継続しやすい

ウォーキングも、運動が苦手な人におすすめです。ウォーキングは負荷が低く、ゆっくり歩けば1時間でおよそ200kcalの消費につながります。

ウォーキングは服を着替えたり、道具を準備したりする必要がなく、気が向いた時にすぐ行なえます。帰宅途中や買い物中などに歩く時間を増やせば、より多くのカロリーを消費できますよ。

ダイエットが成功するポイントは、継続することです。運動が苦手で長続きしない人は、意識して歩く習慣を身につけましょう。

縄跳びは30分で約200〜500kcalを消費。脚やお尻を鍛える

縄跳びは回すスピードによって、消費するカロリーが異なります。30分で約200〜500kcalを消費するとされています。

縄跳びはジャンプを続けるため、体へ大きな負荷がかかり、ウォーキングの2〜3倍ほど消費カロリーが高くなります。

中でも、

ふくらはぎ
お尻
太もも

の筋肉を鍛える効果が期待できます。

縄跳びは想像以上にハードな運動なので、長時間続けるのは大変です。「3分間縄跳びをしたら休憩」という風に、休憩を入れながら続けてみましょう。

基礎代謝量を増やして、効率よく500kcal消費しよう！

同じように運動をしても、500kcal減る人もいれば、200kcalほどしか消費できない人もいます。消費カロリーは、基礎代謝量や筋肉量に関係しているためです。

基礎代謝は、体を動かさなくても消費するカロリーです。基礎代謝量を増やせば、スポーツ・運動をする際の消費カロリーを増やすことにもつながります。

より短い時間で効率的に500kcal以上消費するために、基礎代謝量を増やすポイントをご紹介します。

低体温だと基礎代謝量が下がる原因に！湯船で体温を上げる

体温が高い人は消費できるカロリーが多く、体温を1℃上げると基礎代謝量は10%上がると言われています。

体温を上げるには、湯船に浸かるのがおすすめです。湯船に10分ほど浸かれば、体温がおよそ1℃上がるとされています。まずは5分でも良いので、1日1回湯船に浸かるようにしましょう。

体温を上げてダイエット効果も得たいなら、次の入浴法をおすすめします。約300kcal消費する効果が期待できますよ。

41〜42℃のお湯に3分間肩まで浸かる
湯船から出て、3分間休む
再び、湯船で3分間肩まで浸かる
湯船から出て、3分間休む
もう1度、3分間肩まで浸かる

休んでいる時間は、シャンプーや体を洗う時間に使いましょう。お湯がやや熱いため、代謝が改善して体温が1℃近く上がる効果が望めます。

筋トレで筋肉量を増やせば、体温と基礎代謝量がアップ！

低体温の主な原因は、筋肉量の低下とも言われています。筋肉量を増やすと体温はもちろん、基礎代謝量も上がります。

筋肉は脂肪燃焼に大きく関わっており、筋肉量が少ない人は脂肪をきちんと燃焼できません。筋肉量が少ないほど、基礎代謝量も減ります。

筋トレで筋肉量を増やせば、運動時の消費カロリーや基礎代謝量が増えて、痩せやすくなります。

運動が苦手な人でもできる、簡単な筋トレをご紹介しましょう。

あお向けになり、脚をそろえて真っ直ぐ伸ばす。手は床につけ、広げる。
息を吐きながら、下腹部を使って両脚を90度上げる。
息を吸いながら、両脚をゆっくり下ろす。床につけずに一旦止めて、再び90度上げる。
1日10回を目安に、1〜3を繰り返す。

下腹部を鍛えるのに効果的なので、ぽっこりお腹が気になる人はぜひ試してみてくださいね。

タンパク質を摂って筋肉量を増やす。赤身の肉や魚、大豆製品が◎

筋肉量を増やすには、タンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質は

牛肉や豚肉の赤身
鶏肉
マグロやカツオ、イワシ
油揚げや納豆などの大豆製品

などに多く含まれています。

スポーツや運動で500kcal以上消費すると、筋肉は分解が進みやすい状態です。運動後にタンパク質を摂取すれば、筋肉が作られ、筋肉量を増やすことにつながります。

体を動かして500kcal以上消費し、ダイエットを成功させよう

ダイエットのために500kcal以上消費するには、さまざまなスポーツや運動があります。ボクシングやボルタリングは全身の筋肉を使い、たくさんのカロリーを消費します。

ダイエットが長続きしない人は、友達とサッカーやバスケットボールをすれば、楽しみながら続けられるでしょう。

運動が苦手な人には、サイクリングやウォーキングがおすすめです。体への負荷が小さく、500kcal以上消費するのもあまり苦ではないはずですよ。

500kcalはおよそ1食分のカロリーです。500kcal以上消費できれば、ダイエット成功に近づきます。今回ご紹介したスポーツ・運動を続けて、理想の体型を目指してみてくださいね。