20代でも尿漏れに！尿漏れを解消するトレーニング方法

尿漏れというと年配の人が起こす現象というイメージが強く、若い世代には関係ないと思っている人も多いようです。

しかし近年、年齢に関係なく20代でも尿漏れで悩んでいる女性も増えており、３人に１人が尿漏れを経験しているとも言われています。

トイレを我慢しているわけでもないのに、ふとした時に起こる尿漏れ、どうして若い世代でも尿漏れを起こす女性が増えてきたのでしょうか。

尿漏れには様々な事象で４つに分類される

「尿漏れ」といっても１つでありません。原因や症状、尿漏れの構造によって４つに分類されます。

腹圧性尿失禁

• 重いものを持った時
• 咳やくしゃみをした時
• 立ち上がった時

こういった腹部に力を入れた時に尿漏れを起こすのが「腹圧性尿失禁」です。尿漏れで悩んでいる女性の４割近くが、この「腹圧性尿失禁」と言われています。

切迫性尿失禁

膀胱や尿道が圧迫され、勝手に膀胱が収縮することで尿漏れを起こすのが「切迫性尿失禁」です。

本来、排尿は脳からの指令が出てから行われるのですが、膀胱や尿道が圧迫されることで勝手に動いてしまい、尿が漏れてしまいます。

そのため、妊娠時はトイレの回数が増えたり、尿漏れを起こすことがあります。その他、肥満や便秘も膀胱や尿道を圧迫するので、尿漏れを起こす可能性が高くなります。

溢流性尿失禁

尿を出したくても出ない、でも少しずつ漏れてしまうなど排尿障害から起こるのが「溢流性尿失禁」です。この尿漏れは前立腺疾患で起こることが多いので、男性に多い症状です。

機能性尿失禁

運動機能の低下、認知症などが原因で尿漏れを起こすのが「機能性尿失禁」です。認知症でトイレの認識ができず、トイレで排尿ができないといったものがこれに当たります。

女性に尿漏れが多い理由は、出産と尿道の短さも関係している

女性は男性に比べて尿道が短く、膣や子宮などに尿道が近いため出産後は尿漏れを起こしやすくなります。その他、尿道が短いと括約筋の働きもゆるみやすいのが特徴です。

実は、尿道が短いと膣や尿漏れ以外にも膀胱炎になりやすいとも言われています。その理由は尿道が短いため、細菌のいる膣や肛門に近く菌が繁殖しやすいため。

女性は、尿に関する病気になりやすいので、日頃から異変がないかをチェックしておく必要があるようです。

若くても要注意！尿漏れに繋がる骨盤底筋の衰えには５つの要因があった！

尿漏れの原因で、１番多いのは加齢です。これは歳をとることで体全体の筋力が低下し、尿をコントロールする下腹部の筋力も落ちることで尿漏れを起こすとされています。

実は若い世代の尿漏れも、この下腹部の筋力低下が原因だと言われています。

膀胱・子宮・直腸などを支える下腹部の筋肉を「骨盤底筋」といいます。

この骨盤底筋は、尿道の調節をする括約筋と繋がっており、骨盤底筋が衰えると括約筋にも影響を与え、尿漏れを起こしやすくなると言われています。

骨盤底筋は加齢と共に衰えるのは知られていましたが、その他にもいくつか骨盤底筋が衰える原因があります。これが、若い世代でも尿漏れを起こす原因にも繋がっているそうです。

若い世代でも骨盤底筋が衰える原因とはどういうものがあるのでしょうか。

その１．出産による骨盤のゆるみ

その他、出産時に何度もいきむことで骨盤底筋に負荷がかかり、筋肉が一時的に緩んでしまうこともあります。

その２．長時間のデスクワークで下半身の筋力低下

デスクワークを長時間していると、体を動かすことが少ないので下半身の筋力が低下してしまいます。

その３．ハードワークによる過剰な負荷

長時間のデスクワークは下半身の筋力が低下し、骨盤底筋を衰えさせることで尿漏れに繋がりますが、実はハードワークも尿漏れに繋がるとされています。

それはハードワークをする時に下腹部に大きな負荷がかかり、骨盤底筋が常に筋肉の疲労状態になり、緩んだり衰えたりすることから起こります。

その４．高いヒールの履きすぎによる姿勢の悪さ

スタイルを良く見せるため、常に高いヒールを履く女性が増えています。高いヒールの靴を履くと自然と前傾姿勢になり、腰椎が反ってしまいます。この状態を「反り腰」といいます。

その５．便秘などによる無理な排便

便秘の時、どうにかして出したいと無理にいきむことがあります。この時、下腹部にかなりの負荷をかけていることになります。

便秘などで稀にいきむのは問題ありませんが、常に便秘状態でいきむことが多い人は出産時と同じくらい骨盤底筋に負荷をかけている可能性があり、骨盤底筋が緩みすぎて衰えている可能性があります。

尿漏れ対策のトレーニングは長続きするものを選ぶ

尿漏れ改善のために良いと言われているのが、「膣筋トレ」です。雑誌やテレビでいろいろな膣筋トレを紹介していますが、難しかったり面倒だったりするものもあります。

トレーニングの効果を実感するには、「とにかく長続きするもの」がポイントです。いくら効果があるトレーニングでも、長続きしなければ意味がありません。

数多くある膣筋トレーニングの中でも誰でも簡単にできで、１日５分でOKな膣筋トレを紹介します。

いつでも・どこでもできる！お尻締めトレーニング

膣筋トレは膣を締めるように行うと言いますが、どうすれば膣に力が入るかよく分からないまま、膣筋トレをしているという人も多いと思います。

しかし、この膣筋トレは力を入れる場所も明確なのでとても簡単です。基本を覚えれば、いつでも・どこでもできます。

１．両足を揃えて立つ
２．お尻の横にへこみ（えくぼ）ができるくらい力を入れ締める
３．お尻の間に指を入れ、圧を感じられるかチェックする

たったこれだけのトレーニングです。とにかく、お尻全体を引き締めるように力を入れるのがポイントです。

立っている時だけではなく、寝る時や入浴時、椅子に座っている時など両足を揃えることができれば、いつでもトレーニングできます。

このお尻締めトレーニングは１日に１分を５回行うだけでいいので、「トレーニングをしなきゃ」という負担もありません。

「会陰横筋」を鍛えてさらに効果アップを目指す

上記のお尻引き締めトレーニングでも効果は得られますが、「会陰横筋」を鍛えてあげるとさらに効果がアップします。この会陰横筋の筋トレも椅子に座って行うことができるので、とても簡単です。

1. 椅子に腰かけ足を肩幅と同じくらいに開き、お尻に力を入れ締める
2. 手を膝の外側に当て、足を閉じるように内側に向けて力を入れる。反対に膝は広げるように力を入れる
3. 手をクロスさせ膝の内側に当て、足を開くように外側に向けて力を入れる。反対に膝は閉じるように力を入れる

お尻は、常に力を入れて締めた状態でいるのがポイントです。これも１日５分程度行えば、会陰横筋も鍛えられますし、太腿も鍛えられます。

お尻と膣を締めて骨盤底筋を鍛えるトレーニング

膣筋トレ以外にも骨盤底筋を鍛えるのも大事です。骨盤底筋の近くには肛門や膣があるので、ここを意識して鍛えると骨盤底筋も鍛えることができます。

骨盤底筋トレーニングも簡単じゃなければ長続きしません。

寝ながらできる仰向け運動

仰向けになってできるこの運動は、寝る前やテレビを見ながらでもできます。

1. 仰向けになる。足は肩幅に開き、足の裏はしっかりと床につける
2. 体の力を抜き、肛門と膣に力を入れて締める
3. そのまま頭の方に肛門と膣を持ち上げるイメージで５秒数える
4. ゆっくりと力を抜き、肛門と膣を緩める
5. １～４を10回行う

最初は持ち上げるイメージが分からないので、難しいかもしれません。頭の方から引っ張り上げるイメージで行うとイメージがつかみやすいと思います。

椅子に座ってできる腰掛け運動

椅子に座っている時に行う運動は、仕事の時やバスや電車などで座っている時にもできるので、いつでもできるのが特徴です。

1. 背もたれを使わず背筋を伸ばした状態で椅子に座る
2. 足を肩幅程度に開く
3. お腹に力を入れないように肛門と膣に力を入れて締める
4. そのまま５秒数える
5. ゆっくりと力を抜き、肛門と膣を緩める
6. ３～５を10回行う

これは持ち上げるイメージをせず、締めるだけなので簡単にできます。肛門と膣を締める時、お腹に力が入ると腹筋に力がいってしまうので、お腹を触って力が入っていないかチェックしてみましょう。

トレーニングとの組み合わせて更に尿漏れを改善する方法

膣筋トレを行い、骨盤底筋を鍛えることで尿漏れは改善します。しかし、もっと簡単に尿漏れを改善したい！と思っている人も多いと思います。

膣筋トレのような完全に改善するというわけではありませんが、尿漏れの症状を緩和させてくれるものを紹介します。どちらも完治するものではないので、膣筋トレと組み合わせるのがベストです。

骨盤ベルトで骨盤を正しい位置に補正

骨盤のゆるみで骨盤底筋がゆるんだり、衰えているという人に効果があるのが骨盤ベルトです。これを使って骨盤を正しい位置に補正してあげることで、骨盤が締まり尿漏れも改善されるというものです。

産後の人には効果がありますが、骨盤を正しく戻しても骨盤底筋が衰えていては、あまり意味がないとも言われています。

骨盤のゆるみや歪みを補正しながら膣筋トレをすることで、尿漏れの改善スピードはアップすると言われているので、組み合わせて使うようにしましょう。

サプリメントを使って残尿感を失くし尿漏れも解消

尿漏れを起こす原因は、骨盤底筋の衰えですが、膀胱に尿が残っていなければ尿漏れを緩和できるとも言われています。

• ノコギリヤシ
• 西洋カボチャの種子
• クランベリー

こういったものが配合された、尿漏れ・頻尿用サプリメントというものもあります。これは尿漏れを根本的に解消するというものではなく、利尿作用によって残尿をなくすことで尿漏れやトイレの回数を減らすというものです。

こちらもサプリメントを飲めば尿漏れが改善されるというものではなく、一過性のものなので、膣筋トレと組み合わせて使うようにしましょう。

尿漏れする場合…生理用ナプキンと尿漏れ専用シートどちらを使えばいい？

尿漏れの症状が出た時、代用品として生理用ナプキンを使う女性が多いと思います。

• ドラッグストアなどで購入するのが恥ずかしい
• 毎回尿漏れするわけじゃないから買うのがもったいない
• 尿漏れ専用シートは値段が高い

こういった理由で、ついナプキンを使う人が多いのですが、この２つ似ているようで実は性能が違います。

生理用ナプキンは粘度のある経血を吸収するもの、尿漏れ専用シートは尿（水分）を吸収するものなので、吸収率が全く違います。

水分を吸収するスピードも専用シートの方が早く、水分を早く吸収することで蒸れにくい構造になっています。

ふとした時に想定以上の尿が漏れた場合、生理用ナプキンでは補うことができないこともあるので、尿漏れの時は専用のシートを使うのが最適です。

尿漏れが酷い場合は病院で治療を受けることも検討しましょう！

尿漏れが酷い場合は、病院で相談をするのも方法の１つです。症状などによって違いますが、いくつか治療法はあります。

• 手術
• 投薬
• 骨盤底筋を鍛える体操の紹介
• 骨盤ベルト

病院では、こういったもので尿漏れを治療していきます。手術や投薬といったものもありますが、溢流性尿失禁や機能性尿失禁の治療として行うことが多いようです。

若い世代の尿漏れの場合は、やはり骨盤底筋を鍛えたり、骨盤ベルトで骨盤の開きやゆるみを正常に戻すのがメインとなります。

尿漏れはトレーニング次第で改善することができる！

尿漏れを起こすと、気分が落ち込んでしまいます。特に若い世代が尿漏れを起こすと、病気ではないかと悩んでしまう人もいます。

しかし、若い世代の尿漏れは下腹部の筋肉を鍛えるだけでほとんどの人が改善することができます。

今、もし尿漏れで悩んでいる人も、毎日のトレーニングで症状は改善されます。悩んだり落ち込んだりせず、まずどうして尿漏れをしているのかを考えてみましょう。もしかするとすぐに改善策はみつかるかもしれません。