運動後におすすめの食べ物、目的に合わせて運動効果アップ！
Date:2018.09.26
ダイエットや健康維持のための運動は、その前後の食事によってその効果をより高めることができます。
特に運動後は、運動によって消費された栄養を補ったり筋肉などの疲労回復をしたりといった身体の働きを、食事によってサポートしてあげることが必要です。
今回は、運動後の食事の重要性やそのタイミング・内容についてご紹介していきます！
この記事の目次
運動後の食事の必要性は？栄養補給や回復に役立つ！
「食事は運動前にとっておいた方が消費されたり、エネルギー補給になったりするのでは？」といったイメージがある方も多いと思いますが、運動の後こそエネルギーをチャージするには絶好のタイミングです。
まずは運動後に食事を摂る必要性やメリットを見ていきましょう！
食事で疲労回復をサポートする
運動後は筋肉をはじめとする身体全体に疲労が蓄積されている状態で、身体はまだ運動モードにあります。
この状態をより早く回復モードに切り替えて、疲労回復の方向へ身体を働かせることができると、素早く疲労を回復することができます。
この運動モードから回復モードに身体を切り替えるために有効なのが、運動後の食事です。
運動で使った分の栄養を補給
運動をすることで体内にあった栄養が消費されます。この消費された分の栄養は、運動後できるだけ早く補ってあげることが必要です。
ダイエットなどが目的で運動を行っている場合などは、筋肉が増えてしまうことに抵抗があるかもしれませんが、基礎代謝を上げ美しいボディラインを作るためには適度な筋肉が欠かせません。
運動の効果をしっかり活かして筋肉をつけるためにも、運動後の栄養補給が大切なんです。
代謝を促進して運動効果アップ
運動をした後に適切な食事を摂らなかったり、運動もしつつ食事を抜いてしまうようなダイエットを行ったりすると、逆に筋肉が減り代謝も落ちてしまう原因となります。
長い目で見て運動の効果を最大限に活かすためにも、運動後の食事が重要な役割を果たしているのです。
運動後の食事は「タイミング」と「内容」がポイント！
運動後の食事の大切さについて見てきましたが、「好きなものを好きなだけなんでも食べてよい」という訳ではありません。
運動後の食事ではどのような点に注意するべきなのか、具体的なポイントについて見ていきましょう！
運動後は「1~2時間以内」に栄養補給を
運動後の30分~45分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれる、最も効率的に栄養を吸収することのできるタイミングです。
中でもゴールデンタイムにおけるアミノ酸の吸収率は、通常時の3倍ほどにもなると言われています。
ゴールデンタイムで筋肉を作るための栄養吸収が最も活発に行われるのが、運動後～45分の間です。45分を過ぎると徐々に吸収率が下がっていき、およそ2時間後には通常時と同程度に戻ります。
運動後の食事は30～45分以内、遅くとも2時間以内の栄養吸収率が上昇しているタイミングに摂ることが効果的です！
必要な「栄養を補給する」ための食事を摂る
「運動でたくさん身体を動かしたから好きなものを食べても大丈夫！」という考えは、疲労回復を遅らせてしまったり、ダイエットであればリバウンドの原因になったりしてしまうことがあります。
運動後の食事では「消費した栄養やエネルギーをチャージする」「疲労回復や筋肉を作ることをサポートする」といったことを意識したメニューを選ぶことが重要です。
これらを考慮して、運動後に特に摂りたい栄養とその働きが次のようなものになります。
| 栄養素 | 主な働き |
|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉の修復・合成 |
| アミノ酸 | エネルギー代謝や疲労回復 筋肉の合成、筋肉痛を抑える |
| 炭水化物 (糖質) | エネルギー源の補給 |
| ミネラル (電解質) | 汗をかくことで不足しやすい 筋肉の痙攣や集中力の低下を防ぐ |
たんぱく質とアミノ酸は両方を摂ることで、筋肉の合成が促進されます。どれか1つに偏るのではなく、必要な栄養をバランスよく摂るということが運動後の食事におけるポイントです。
ポイントを押さえれば、コンビニでもOK！
運動後の食事は何か特別なものを食べなくてはならない、といったことはありません。先ほどの摂りたい栄養のポイントや食事のバランスを抑えておけば、コンビニ食など手軽に食べられる食事で十分カバーすることができます。
より手軽に栄養を補給したい場面では、栄養補助食品などを利用することもおすすめです。
補助食品はクッキータイプやゼリータイプなど、様々な形状のものがあるため運動直後であまりヘビーな食事が喉を通りにくいときの栄養補給にも役立ちますよ！
よく噛んでゆっくり食べる
普段の食事でも早食いは身体によくないと言われていますが、運動後の食事ではなおさら意識したいポイントでもあります。
充分に疲労回復を行うためにも、運動後の食事ではできるだけ身体に負担をかけないよう「いつもよりもゆっくりよく噛んで食べる」、ということを意識するようにしましょう！
ダイエット中こそ運動後の食事をしっかり食べよう！
ダイエット中運動も行いつつ、食事の量を減らすと一時的に体重が落ちます。しかし食事をきちんと摂らないことによるエネルギーや栄養の不足は、その後のダイエットや美しいボディラインのためには全くの逆効果です。
ダイエット中こそ、運動と併せてしっかりと食事を摂ることの大切さについて見ていきましょう！
運動直後の食事は太りにくい
太りにくいと言っても、スイーツやお菓子などをドカ食いしてしまってはもちろん太る原因となってしまいます。
しかし、運動後の食事ではここまでで紹介してきたように適切な栄養素を摂ることを意識すれば、それらの栄養やエネルギーは筋肉を作ることや疲労の回復に使われます。
そのため運動後には積極的に食事を摂った方が長期的な視点で、ダイエットにとっても効果的です。よりダイエット効果を高めたい場合には、たんぱく質や野菜など血糖値が上がりにくいものから先に食べると、より太りにくい食べ方となります。
栄養が不足すると痩せにくくなる
運動後に食事を摂ることのメリットでも触れたように、運動と併せてしっかり食事を摂らなくては代謝が低下する原因となり、痩せにくい体質を作ります。
すなわち適度な運動と併せて適切な食事での栄養補給を行うことで、代謝を促進してより痩せやすい身体を作ることに役立つのです。
さらに栄養不足は痩せにくい体質だけではなく、「疲れやすい」「生理不順やPMS」「冷え」といった全身の不調も引き起こします。
せっかく体重が落ちても体調を崩してしまったり、肌が荒れてしまったりしては元も子もありません。美しくダイエットを成功させるためにも、運動後の食事で栄養補給を行うことが重要です。
炭水化物も適度に摂ることが必要
ここまででも紹介したように、運動の効果を活かして筋肉をつけるためには「アミノ酸」と「炭水化物」の両方をバランスよく摂取することが欠かせません。
美しく健康的に痩せるためにも、ダイエット中こそ運動後の食事で炭水化物を取り入れるようにしましょう！
筋肉をつけたいならプロテインで栄養補給！
ここまでで、運動後の食事のタイミングや摂りたい栄養素について見てきました。最後に運動後の食事での栄養補給に役立つメニューや食材を紹介していきます。
手軽に取り入れることが可能なものが中心です。ぜひ運動後の食事メニューに取り入れてみてくださいね！
プロテインをうまく取り入れる
運動時や筋肉を増やしたいときのお供と言えば、プロテインではないでしょうか？プロテインはボディービルダーのようなムキムキマッチョを目指す人達だけが飲むものではありません。
プロテインはダイエットや美しいボディラインを目指す女性にこそ、ぜひ取り入れてほしいアイテムです。
特に運動後45分間のゴールデンタイムは、プロテインを飲むには最適のタイミングです。運動後にプロテインでアミノ酸やたんぱく質を補給してあげることで、効率的に筋肉をつけることができ、しなやかで美しいボディラインへとより近づくことができるんです。
プロテインは手軽に取り入れることができるのもポイントです。ゴールデンタイムにはぜひ、プロテインでたんぱく質を補給しましょう！
コンビニでもOK！運動後のお手軽メニュー
運動後の食事でも、バランスの取れた「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」などがそろったメニューを食べることができるに越したことはありませんが、時間や手間を考えるとなかなかかないません。
しかしポイントとなる栄養素をおさえておけば、コンビニ食などでもバランスの取れたメニューを作ることは可能です。運動後におすすめの手軽に食べることのできる食材には次のようなものがあります。
| 主な効果 | 食材 |
|---|---|
| ダイエット効果アップ | 豆乳、青汁、トマトジュース サバ缶 |
| 疲労回復 | チーズ、オレンジジュース 梅干しおにぎり |
| 筋肉を作る | サラダチキン、ゆで卵、バナナ ツナ缶、ちくわ |
このようにコンビニメニューでも運動後の栄養補給をしっかり行うことができます。しかしコンビニにはスイーツやお菓子などの誘惑も多く、特に運動後は「たくさん運動したから少しぐらい…！」という気持ちにもなりやすいものです。
誘惑に負けず強い気持ちを持って、栄養バランスの取れたメニューを選ぶようにしましょう！
運動後の食事はポイントを押さえて効果を最大限に！
今回は運動後の食事について、ベストなタイミングやメニューを選ぶ際のポイントをご紹介してきました。
運動後の食事は運動の効果を最大限に活かすためにも、欠かせないものです。効率的に理想の身体を作っていくためにも、ポイントを押さえてしっかりと栄養補給を行うようにしましょう！
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