運動前におすすめの食事は？食材選びと食べるタイミングの重要性

運動の効果をあげるためには、運動前の食事がとても大事だということを知っていますか？

食べるものや食べるタイミング次第で運動の効果が変わってくるなら、最大限に効果を引き出す食事をしたいものです。

運動前にはどのようなものを食べればいいのか、また、どのくらい前に食べた方がいいのかなど、運動の効果を引き出すための食事法についてお話しします。

仕事の帰りにスポーツジムやヨガに通っている人もいると思います。ジムに行く前の食事の仕方を変えるだけで、運動の効果がもっとアップしますよ！

運動する時間によって選ぶ、運動前におすすめの食事

運動をする時間帯によって適した食べ物が変わってきます。

朝運動したり、仕事帰りにジムに通うなど、人によって運動する時間帯が違うと思うので、自分が運動をする前に何を食べたらいいのかということを考える際の参考にして下さい。

時間があるときはタンパク質もOK

運動するまでに2〜3時間あってしっかり消化できる時は、普通に食事をしてもかまいません。糖質だけでなく、タンパク質もたっぷり食べます。

しっかりと食事をすることで強度の高い運動をしても疲れにくくなります。

運動の1〜2時間前

運動するまでの時間が1〜2時間という時にタンパク質をガッツリ食べてしまうとちょっと消化の時間がたりません。

ですから、炭水化物を中心とした食事で、腹八分目くらいで済ませておくことをおすすめします。

• サンドイッチ
• おにぎり
• そば、うどん

などがいいでしょう。

ただし、天ぷらうどんなど油物が多いメニューは避けてください。

運動の30〜1時間前

この時間で普通に食事をしてしまうと、炭水化物であっても消化の時間がたりません。腹4分目くらいにして、

• カロリーメイト
• ソイジョイ
• バランスパワー
• 1本満足

などの、固形の栄養補助食品を利用してみてください。

運動の30分前

運動の直前ではもう消化をしている時間が無いので、固形物は避けましょう。

• ゼリー飲料
• 野菜ジュース
• 果物（バナナなど）

がおすすめです。

特にバナナは「食べた」という満足感もありますし、すぐにエネルギーに代わるので、運動前に食べるには優れた食材です。

朝は消化が良くてエネルギーになりやすいもの

朝起きて、会社に行くまでに運動するという人もいますね。

空きっ腹で運動するのは身体に良くないので何かしら口にしたいですが、消化までの時間がない時には消化の良いものを食べましょう。

基本的には「運動の30分前」に食べるものと同じと考えてください。

起きたてだと食欲もないと思うので、野菜ジュースやフルーツジュースがおすすめです。

ランチの後に運動したい時

ランチをささっと食べて昼休みの間に運動したいというときは、炭水化物だけでなく、タンパク質や野菜も少し含んだメニューがおすすめです。

炭水化物（糖質）だけだと、運動中や運動後に急激に血糖値が下がって眠気を催すことがあるので、午後の仕事にも差し支えることがあるからです。

• 納豆巻き
• おにぎりとゆで卵
• パスタサラダ

など、炭水化物に何かプラスしたメニューにしてください。

また、あまり時間が無いとはいえ、食べてすぐ運動するのはよくありません。食後20分はあけてから運動するようにしてくださいね。

もしくは、10時頃に卵のサンドイッチなどを食べ、昼休みに先に運動してからあとで軽めのご飯を食べる、というのでもいいでしょう。

夕方〜夜に運動するときは

夕方以降に運動する場合は、お昼ご飯をしっかり食べてください。

炭水化物はもちろん、タンパク質も含めて主菜を副菜、バランスの良い食事を心がけましょう。少しくらい多めに食べても大丈夫です。

夜運動する場合は、運動する前に少し炭水化物を食べておき、運動後にタンパク質と野菜を摂るようにするといいですよ。

油物は避けましょう

油物は消化に時間がかかるので、運動前に食べるにはあまり適していません。

揚げ物や炒め物は極力避けて、煮るとか蒸すといった油分が少ない調理法のものを選ぶようにしましょう。

その食事が適切かどうかを見分ける方法

自分の食事がタイミング、食材ともに適したものであるかどうかは、運動中の様子でわかります。

運動している間にお腹がすいてしまう場合は糖質が足りていません。もう少し、主食を増やしてもいいでしょう。

運動中にパワー不足を感じるなら、タンパク質が足りていないかもしれません。

直前にタンパク質を食べるのは消化しきれないので、少し前に何かつまんでおくなどの工夫が必要ですね。

どのくらい前に食べるのがベスト？運動前に食事をするタイミング

食べる時間別に適した食事をご紹介しましたが、本来いつ食べるのが運動に一番適しているのでしょうか。

運動の2時間前がベスト

空腹感も満腹感もなく、ちょうどいい状態で運動するには、消化の時間を考えて、運動の2時間前に食事をするのがベストタイミングです。

糖質は2時間ほどで消化吸収がほぼ終わっていて、血糖値が程よく上がっている状態です。

運動するためのエネルギーもしっかり確保出来ているので、ベストな状態で運動が出来るでしょう。

空腹時や満腹の状態で運動することは避ける

時間が無いからといって何も食べないとか、食べた直後に運動するというのは身体によくありません。

空腹で運動をすると低血糖の状態になりやすく、倒れてしまうかも。

食べた直後に動くとお腹が痛くなることがあると思いますが、満腹状態で運動すると、胃に負担がかかって消化不良を起こすこともあります。

適度にお腹がいっぱいになった状態で運動するように気をつけてくださいね。

運動する時間に合わせて食べるものを選んでみて！

運動するまでの時間がどのくらいあるかで適した食材が変わってきます。その都度、これからどのくらい時間があるかということを考えて、食べるものを選んでくださいね。

食べるもの次第で運動のしやすさ、疲れ具合も違ってくるので、運動してもイマイチ効果が感じられないと思っているなら、運動前の食事を見直してみる必要があるかもしれないですね。