ヨーグルトの効能と乳酸菌の種類別効果。腸内環境を改善し健康に！
Date:2017.05.15
ヨーグルトも種類が増えすぎてどんなものがいいのか、迷っていませんか。ヨーグルトは便秘の解消だけでなく、美肌を作るためにも効果的な食品です。
積極的に食べて美容に役立てたいですが、それぞれの菌にどのような働きがあるのかと聞かれると、よく分かりませんよね。
乳酸菌の種類によって効果が違いますし、自分に合っているかどうかということも違ってくるんです。
ヨーグルトの種類や乳酸菌の種類にはどのようなものがあるのか、知っているようで知らないヨーグルトの効果を見直してみたいと思います。
改めて見直そう！ヨーグルトの9つの効果効能
ヨーグルトが便秘にいいということはもうすでに皆さんご存知だと思いますが、それだけじゃないんです。
牛乳から出来ているカルシウムやたんぱく質を主成分とする優れた栄養食、ダイエットはもちろん、美肌効果も期待できる素晴らしい食品なんです。
しかもヨーグルトは発酵食品ですから、美容のためには牛乳を飲むよりずっと効果的なんですね。
乳酸菌の働きで栄養の吸収も良くなっている上に、乳糖などが分解されているのでお腹の弱い人でも大丈夫なのが嬉しいところです。
1.腸内環境を整える整腸作用
腸の中には100兆個ともいわれる腸内細菌がすんでいます。便の3分の1は菌の死骸で、便1g当たり1000個もの菌が含まれている場合もあるそうですよ。
腸内細菌には種類があって、
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
の3つがあります。これが「2：1：7」の割合でいるのが理想の腸内環境です。
ところがストレスや乱れた食生活によって悪玉菌が増えてしまうと腸内環境が乱れて便秘や肌荒れの原因になります。
ヨーグルトに含まれている善玉菌が腸の中で働いて、腸内環境を整えてくれるのです。
2.便秘の解消と予防
ヨーグルトといえば便秘解消効果ですよね。
これはヨーグルトを食べることで善玉菌の働きを活発にして、悪玉菌の増殖を抑えることで、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進して、便を排出しやすくするので、便秘の解消に役立ちます。
毎日ヨーグルトを続けることで腸内環境が整ってくれば、便秘の解消だけでなく予防にも役立ちます。
3.おなかすっきり！ダイエット効果
便秘改善できればダイエット効果も同時に期待できます。便秘がちで腸内環境も良くない人は栄養の吸収や消化も悪く、代謝も低下しています。エネルギー効率の悪い身体なので、痩せにくいのです。
腸内環境を整えることは身体の巡りを良くして痩せやすい身体作りに役立ちますから、ダイエット効果が期待できるんですね。
カロリーは100gあたり60～70kcalですから、おやつとして食べてもOKなカロリーですよね。
食事に取り入れたり、おやつとして食べてヨーグルトを続けていけば、十分ダイエット効果が得られるでしょう。
4.女性に嬉しい美肌効果
腸と美肌は切っても切れない関係。腸の美しさはそのまま肌の美しさに直結するといっても過言ではありません。
腸の中で悪玉菌が増えて腸内環境が悪化すると、有害物質が発生してきます。腸で充満した有害物質はやがて血液中に溶け出し、全身を巡るようになります。
最終的には呼気や汗に混ざって排出されますが、その出口は「皮膚」。お肌から有害物質が出てくるのですから、これが大人ニキビや肌荒れの原因になるんです。
シミやくすみの原因にもなりますから、肌をキレイにするためには腸をキレイにすることがまず大事なんですね。
5.腸内環境を整えて免疫力の強化
腸には全身の免疫細胞のおよそ7割が集まっているといわれており、免疫力を高めるのは腸内環境を整えることがとても大事なんです。
- 風邪を引きやすい
- 風邪が治りにくい
といった、免疫力が低下していると思われる人は、便秘や下痢など腸のトラブルを抱えていませんか？
風邪をよく引くのは、免疫力が下がってるという腸からのメッセージかもしれません。
免疫力を高めるならお腹をキレイにしないといけないんです！そのためにヨーグルトの善玉菌が活躍するんですね。
風邪を引いたら風邪薬、ではなくて、ヨーグルトを食べて善玉菌を活発にし、風邪を引きにくい身体を作っていきましょう。
6.インフルエンザ予防にも
胃酸に負けてしまうヨーグルトの乳酸菌が、直接インフルエンザウィルスを撃退するわけではありません。
ただ、乳酸菌の中にはリンパ球の一つであるNK（ナチュラルキラー）細胞を活性化してウィルスや細菌から体を守るサポートをするものがあります。
この働きによって風邪やインフルエンザを予防できると考えられています。
7.アレルギー症状の改善
ヨーグルトがアレルギー症状の改善に役立つということはよく言われますが、実際、
- アトピー性皮膚炎
- 花粉症
- アレルギー性鼻炎
などのつらい症状を和らげるのに効果があるそうです。
乳酸菌で体質改善をしていければ、つらい花粉症に悩まされることもなくなるかもしれません。
アレルギーを持っている人は、自分にあった乳酸菌を見つけるために、色々試してみるといいでしょう。
8.骨粗しょう症の予防に
ヨーグルトは元が牛乳ですから、カルシウムも豊富。女性が気をつけたい病気の一つに骨粗しょう症がありますが、これは歳を取ってから気をつけてもダメなんですね。
出産経験者はもちろん、これから出産を控えている人も今のうちから骨密度が低下しないように気をつけないといけません。
若いうちからケアしておかないと、後々困ることに。
もちろん小魚や海藻類などからもカルシウムを摂りつつ、ヨーグルトも積極的に食べて欲しいと思います。
9.口内環境を整える働き
最近の研究では、乳酸菌で虫歯菌や歯周病菌の増殖を抑えて口内環境を整える働きがあることが分かっています。
ロイテリ菌は虫歯菌を減らしてくれますし、L8020菌はジンジバリス菌の増殖を抑えて歯周病を予防することが分かっています。
ヨーグルトに入っている乳酸菌の種類
ヨーグルトは乳酸菌によって効果効能が違ってきます。生きて腸まで届くもの、途中で死滅してしまうものの腸で善玉菌の餌となり、腸内環境を整えるものなど色々です。
それぞれの菌にどのような効果が期待できるのかをご紹介するので、ヨーグルト選びの参考にしてください。
大腸で働くビフィズス菌SP株
これも人由来のビフィズス菌ですが、大腸で働く菌です。「SP」とは旧雪印乳業が発見したということで「スノープロバイオティクス」の意味でつけられています。
ビフィズス菌SP株は
- 便秘の改善
- 免疫力アップ
- 病原性大腸菌の感染予防
などに役立つとされています。
内臓脂肪を減らすガセリ菌SP株
内臓脂肪を減らす働きがあるとして注目されている乳酸菌です。しかも日本人由来の乳酸菌なので、日本人の体質に合っている菌なのではないでしょうか。
内臓脂肪や皮下脂肪を減らす効果があることが分かっているので、ダイエットによい乳酸菌だといえます。
ぱっと見はそれほど太っていないのに体脂肪率が高めの方におすすめの乳酸菌です。
しかも、生きて腸まで届き、長くとどまることが分かっています。研究の結果、1日1回7日間この菌を摂取してもらい、定期的に便を検査した結果、90日経っても便から菌が検出されたのだそうです。
もちろん、定着するかどうかはその人の腸内環境や体質にもよるので個人差がありますが、定着してくれたら効果も持続して嬉しいですね。
ピロリ菌に強いLG21乳酸菌
ピロリ菌とは胃の中にいる菌で、胃の病気、特に胃がんの原因ともいわれている菌ですが、LG21乳酸菌はこのピロリ菌を死滅させる働きを持っています。
その秘密は耐酸性。LG21乳酸菌は ラクトバシルス属の仲間で、ラクトバシルス属自体がピロリ菌に強いのですが、中でもこのLG21乳酸菌は胃酸に強く、ピロリ菌を撃退する効果に優れているのです。
胃潰瘍などはピロリ菌を除菌すればほとんど再発しなくなるということも分かっていますし、胃の病気はストレスよりもピロリ菌の影響の方が大きいとさえいわれています。
胃の健康が気になる人にはおすすめの乳酸菌です。
腸内環境を整え美肌を作るブルガリア菌
ブルガリア菌はヨーグルトのスターターとして欠かせない菌ですが、人の腸内にすみつくことは出来ません。
腸内環境を整えて、免疫力を高めたり、美肌効果が期待できます。
便秘を改善し肌を乾燥から守るサーモフィラス菌
伝統的なブルガリアヨーグルトはブルガリア菌とサーモフィラス菌で作られていて、国際規格でもこの2つの菌種がヨーグルトのスターターとして決められているのだとか。
ブルガリア菌と2つ合わせることでお互いを高めあう菌ですが、整腸作用に優れ、便秘を改善しながら肌の乾燥や弾力性を改善するという効果もあります。
漬け物から発見されたラブレ菌
元々は京都の漬け物であるすぐき漬けから発見されたラブレ菌。酸や塩分に強く、生命力の強い乳酸菌なので、生きたまま腸まで届きます。
腸内環境を整える他、
- コレステロール値を下げて動脈硬化などの生活習慣病の予防
- アレルギー症状の抑制
などに効果があるとされています。
乳酸菌シロタ株（ヤクルト菌）
生きて腸まで届き、腸内のビフィズス菌などの善玉菌を増やして悪玉菌を減らす整腸作用に優れた乳酸菌です。
便秘の改善はもちろん、アレルギー症状の緩和に役立つとされています。毎日摂取することで花粉症やアトピー性皮膚炎などの症状を軽くしてくことができるとされています。
カスピ海ヨーグルトのクレモリス菌FC株
カスピ海ヨーグルトに含まれている乳酸菌で、生きたまま腸に届くプロバイオティクスです。高い整腸作用を持っているので、便秘の解消はもとより、
- アレルギー症状の改善
- 免疫力向上
- 中性脂肪の低下
- 血糖値の抑制
など、健康やダイエットに効果的な乳酸菌です。
プリン体に効くPA-3乳酸菌
PA-3乳酸菌はプリン体に直接作用する乳酸菌として注目を浴びています。
プリン体とは細胞の代謝活動に使われる成分ですが、摂りすぎると尿酸値の上昇につながり、痛風などの病気の原因になるとされています。
痛風というと昔は贅沢病なんていわれていましたが、
- ビール
- エビ
- レバー
- 干し椎茸
- 煮干し
- 魚卵
などにも含まれていますから、普通の食事で摂らないことは不可能です。
ただ、偏った食事をしている人や健康診断で尿酸値が高めだといわれた人は、痛風を予防するためにも、PA-3乳酸菌入りのヨーグルトを食べるといいかもしれません。
効果を高めるヨーグルトの食べ方
ヨーグルトには素晴らしい健康効果や美容効果があることがお分かり頂けたと思いますが、その効果を高めるためのヨーグルトの食べ方をご紹介します。
こちらの記事では効果を高めるためのおすすめのトッピングもご紹介しています。毎日同じレシピだと飽きてしまうので、ぜひ参考にしてみてください。
オリゴ糖や水溶性食物繊維など、善玉菌の餌となるものと一緒に食べると効果的ですよ。
1日に食べるヨーグルトの量
目安として1回100～200gくらいがいいでしょう。それ以上食べる時はカロリーも考えてくださいね。
無脂肪や低脂肪のものであればカロリーも低いですが、加糖、フルーツ入りなどは若干カロリーが高くなります。その分主食の量を加減するなど、カロリー調整が必要です。
乳酸菌の効果を得たいなら、最低200gは摂取が必要だといわれていますから、小さいカップタイプなら2個が目安ですね。
ヨーグルトを食べるタイミング
ヨーグルトは食品ですから、基本的にはいつ食べてもいいのですが、求める効果によって食べるタイミングが変わってきます。
1.1日3回食後に食べる
空腹時に食べると胃酸の影響で腸まで届く乳酸菌が減ってしまいますから、乳酸菌を腸まで届けたい人は食後に食べるといいでしょう。この場合は1食100g程度でOKです。
もしくは食事中でもいいですし、料理に使ってもOKです。
2.食前に食べる
カルシウム摂取の目的であれば食前の方が吸収が良いので効果的です。また、胃が空の状態でヨーグルトを食べると腸を刺激して蠕動運動の促進にもつながるので、便秘の改善にも役立ちます。
朝食として食べるのがベストでしょう。200gくらいを目安に食べます。食事代わりなのでフルーツやシリアルを加えてもOKです。
3.夕食後に食べる
夜は吸収の時間帯。善玉菌を活性化させるためには腸のゴールデンタイム（22時～2時）に合わせて夕食後に食べます。
ただし、寝る前にあまりカロリーを摂りたくないので、遅くとも22時までに食べるようにしてください。できれば無脂肪か低脂肪タイプのヨーグルトにした方がいいでしょう。
ホットヨーグルトにする
ヨーグルトの乳酸菌は温めるとその効果が高まります。ただし、加熱しすぎると死滅してしまう菌もあるので、少し温かいくらい（40度くらい）がベストです。
ヨーグルトプチ断食でダイエット
固形物を食べずに胃腸を休め、ダイエット効果も得られるプチ断食が人気ですが、断食中の食事をヨーグルトと野菜ジュース、水だけにするという方法もあります。
ヨーグルトを食べることで「食事が出来ない」というストレスもなく、しかも健康にも良いダイエット方法です。
効果を実感出来るまで食べてみること
ヨーグルトの効果は数日では出ません。4～8週間くらい続けないと分からないと思います。最低でも2週間くらいは続けてみてください。
そのくらい食べてみても何の効果も実感できない場合は、その乳酸菌が自分の体質や腸内環境と合っていない可能性があります。
乳酸菌には相性というものがあるので、それが合わないと乳酸菌が腸にとどまることなくどんどん排泄されて、よい働きが出来ないんですね。
これは仕方のないことで、ある程度の期間食べてみて効果がなければ他の乳酸菌を試してみるということを繰り返して、自分に合っている菌を見つけるしかないのです。
継続しないと意味がない
ヨーグルトは思い立った時だけ大量に食べてもダメなんです。外から摂った乳酸菌は腸の中で定着することはありません。
せっかく腸内環境が改善されたのなら、また元に戻らないようにしっかり継続していきましょう。
ヨーグルトは常備しておいて、食べるタイミングを決めて、毎日の習慣にするといいですね。
毎日ヨーグルトを食べてお腹も元気でキレイになれる！
腸活とか菌活という言葉が流行っているように、腸の健康が美容にどれほど大切かということは割と浸透してきていますよね。
そのために簡単に取り入れられるのがヨーグルトです。調理をしなくても食べられるし、トッピングを変えるだけで飽きずに続けられるのもポイントですね。
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど体の中では大事な役割を果たしています。
ヨーグルトで腸を健康にすることが美肌作りにも役立ちますから、ぜひ毎日続けて欲しいと思います。
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