アボカドの栄養分は「食べる美容液」！その効果と効率的な食べ方

女性は、「美容や健康に良い」とテレビや雑誌で紹介される食べ物のチェックを欠かしません。
「森のバター」と言われるほど脂肪分が高く栄養価が高いアボカドは、「世界一栄養価の高い果物」として、ギネスに認定されている食材です。しかも、野菜ではなくフルーツなのを知っていましたか？

クリーミーでまったりとした食感がクセになるアボカドの豊富な栄養素には、女性にうれしい効果効能がたくさんあるのです。ここでは、美容と健康に良いアボカドの具体的な効果効能と、正しい摂取方法をご紹介しましょう。

栄養満点！美容と健康を維持できるアボカドの効果効能

アボカド1個でご飯1杯分とほぼ同じカロリーであり、豊富な栄養素によるさまざまな効果効能が期待できます。「食べる美容液」と言われているほど美容にも良いので女性には是非摂取してほしい食材なのです。

コレステロール減少

摂りすぎると身体に悪い脂質ではなく、リノール酸やリノレン酸、オレイン酸と言った不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて、悪玉コレステロールを減少させ血液をサラサラにする善玉コレステロールを増やします。また、βシステロールという脂質はコレステロールの吸収を抑える効果があります。

このように悪玉コレステロールを減少させることで、動脈硬化を予防できます。動脈硬化を予防できれば、心筋梗塞や狭心症、脳卒中などの生活習慣病も防ぐことができるのです。

腸内環境を整える

ゴボウ一本分の食物繊維が含まれており、腸内環境を整える働きがあります。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が2：1という黄金比と呼ばれるバランスで含まれており、腸内環境を整えることで以下の効果が期待できるのです。

• 便秘改善
• ダイエット効果
• 美肌効果
• デトックス効果

アンチエイジング効果

ビタミンEには強い抗酸化作用があるので、細胞の老化を防ぎアンチエイジングの効果があります。また、末梢血管を拡張して血流を良くするので血行不良からくる肩こりや冷えに効果がある他、毛髪や肌の血行も良くなり若々しさをもたらしてくれるのです。

血圧低下

カリウムが多く含まれているので、体内の余分な塩分を排出する働きがあり、血圧を低下させ高血圧を予防することができます。

デトックス効果

肝臓で働く抗酸化作用があるグルタチオンが、喫煙によるニコチンや飲酒によるアルコールなどの有害物質を除去する解毒効果があります。また、肝臓の働きを阻害する活性酸素を除去し、肝臓の働きをサポートします。

美肌効果

ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせない栄養素であり、肌の弾力やハリを作ります。ビタミンEは「若返りのビタミン」と言われているほど抗酸化作用があり、肌の老化を促進する活性酸素を除去し、皮膚の新陳代謝を高めてシミやそばかすを予防する働きがあります。

ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあるので、傷ついた細胞を修復し美肌へと導きます。また、不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸が肌を乾燥から守ってくれるセラミドを作り、肌に潤いをもたらしてくれます。

ガン予防

抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれているため、ガンを予防する効果が期待できます。また、抗ガン作用が強いルチンやカロチノイドが多く含まれているので、ガンの転移やガン細胞の増殖抑制効果が期待できるのです。

体脂肪を下げる

ビタミンB2やB6は脂肪を分解する働きがあるので、無理なく体脂肪を落とせる効果が期待できるのです。つまり、ダイエットに効果的な食材なのです。食物繊維豊富で食べ応えもあり、満腹感を得られるので続けやすいのもダイエット向きと言えますね。

関節炎の緩和

アボカドに含まれるASU(アボカド・大豆不鹸化物)という成分が、軟骨の修復に効果がある上に、炎症反応を促進する物質をブロックする働きがあるので、関節炎の緩和と予防が期待できるのです。

眼精疲労の緩和

アボカドに含まれるルテインという物質が、目から入る光の刺激から目を守ると言われています。スマホやパソコンから発生するブルーライトから目を守り、目の調子を整える効果があるのです。

正しい摂取方法で余すところなくアボカドの栄養を吸収したい！

今では、スーパーなどの店頭にも通常の野菜と同じく並び購入しやすくなったため、食卓に取り入れている家庭も多いでしょう。ここでは、何となく買っていたアボカドの正しい選び方やアボカドの豊富な栄養素を効率良く摂取できる方法をご紹介しましょう。

アボカドの選び方

すぐに食べたい場合は、皮が緑色よりも深緑、黒色がかってきたものでツヤがあり、持つと柔らかさがわかって果底部まで柔らかくなったものが食べごろです。

手の平で触った時に、全体的に弾力があるものを選び、凹んでいたりペコペコしたものはやめましょう。

ここで注意したいのがヘタです。ヘタがついているものを選びましょう。ヘタがついていないアボカドは皮とヘタの間に隙間ができてしまい、空気と接触してしまっているため実が腐っていたり、カビが生えている可能性があります。

アボカドの切り方

アボカドは、真ん中に大きな種があるので、縦に包丁を種に当たるまで入れてぐるりと一周して切り込みを入れます。両手で切り込みを境に持ち、互い違いにねじると種がついている半分と種がついていない半分とに分かれます。大きな種に包丁の歯元を刺して動かしながらえぐり取ります。そこから皮を剥きましょう。

1日の適量

アボカドはカロリーが高いので食べすぎないように、食事の他にアボカドを摂るのではなく食事に取り入れて摂取しましょう。

1日の適量は、1/2個～1個までです。おかずの1品をアボカドメニューに置き換えて、カロリーの調整をすることをおすすめします。

他の食材と組み合わせると相乗効果が得られる

アボカドをそのまま食べても美味しいですが、他の食材と組み合わせればより美味しくいただける上に、相乗効果も期待できるのです。

マグロ＆アボカド

マグロのタンパク質と脂肪を分解をするアボカドの組み合わせは相性が良いです。マグロは漬けにしておいても良いですね。

お好みでわさびを加えて、ご飯にオンしたらマグロアボカド丼になりますし、アボカドを潰してパスタに絡めて緑色にし、マグロを乗せてマグロアボカドパスタにするなど、アレンジができますよ。

納豆＆アボカド

納豆1パックと角切りにしたアボカド1/2個を、タレで和えるだけです。

発酵食品の納豆と不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が2:1の腸内環境を整えるのに理想的な黄金比で含まれているアボカドの相性は抜群で、腸内フローラを整えるだけでなく、女性ホルモンの代わりになる「エクオール」を作り出すので、更年期障害に効果が期待できるのです。

アボカド納豆は、そのままご飯にかけてもパスタに和えても良いので、満足する一品となるでしょう。

トマト＆アボカド

アボカドとトマトの組み合わせはサラダやサンドイッチでよくありますが、この組み合わせはお互いを高め合うベストパートナーなのです。

シミやそばかすの原因になるメラニン色素の生成を抑えるリコピンを豊富に含むトマトは、アボカドに含まれるビタミンEと一緒に摂ることで、その働きをさらに高め、リコピンの体内への吸収率も上げるのです。

また、トマトのビタミンCがアボカドのビタミンEの抗酸化作用をより高め、トマトのビタミンAはアボカドのビタミンEの働きをサポートする効果があるのです。

トマトとアボカドを輪切りにしてオリーブオイルでいただくカプレーゼや、そこに塩コショウで味付けをしたパスタなど、美肌作りに最適な一品になるでしょう。

ヨーグルト＆アボカド

アボカドを潰してヨーグルトと混ぜてディップにしてみましょう。味付けは塩やコショウで十分です。スティック状に切った野菜をつけて食べても良し、サラダにかけたらドレッシングになります。

老廃物を排出して腸内環境を整えるアボカドと同じく整腸作用のあるヨーグルトの組み合わせれば、相乗効果が期待できるのです。

豆腐＆アボカド

女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンを含む豆腐とアボカドの組み合わせも女子力を上げる一品になるでしょう。

サイコロ状に切った豆腐とアボカドにカルシウム満点のじゃこを合わせ、発酵食品のかつお節を振りかけたら5分もかからずに美容と健康に良い丼ぶりのできあがりです。

チーズ＆アボカド

トロトロチーズと濃厚なアボカドの組み合わせは、鉄板ですよね。皮脂の量を調整するビタミンB2が豊富に含まれているチーズと、肌に良い成分であるビタミンがたくさん含まれているアボカドは、一緒に摂ることで肌を乾燥から守る効果が期待できるのです。

アボカドとチーズ、ハムなどを春巻きの皮で包んで揚げるだけの春巻きは、生でも食べられるものだけを包んでいるので、少量の油で短時間で作ることができます。中身は余りものの野菜を入れてもOK。

脂肪を分解してくれるアボカドの揚げ物は安心して食べられますね。ただし、食べすぎには要注意ですよ。

知らなきゃもったいない！アボカドパワーで美容と健康を維持しよう！

毎日の食事に栄養満点のアボカドを意識的に取り入れることで、美容と健康に効果的なのがわかりましたね。そのまま食べても美味しく他の食材と組み合わせてさらに美味しく、飽きずに毎日の食卓に取り入れて、アボカドの効果効能を余すところなくいただいちゃいましょう。

なんとなく美味しい、なんとなく栄養があるから、と食べていたらもったいないですよ。効果的な食べ方をして、驚異的な効果効能があるアボカドパワーで美容も健康も向上させましょう。