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アボカドの栄養分は「食べる美容液」!その効果と効率的な食べ方

Date:2016.12.22

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女性は、「美容や健康に良い」とテレビや雑誌で紹介される食べ物のチェックを欠かしません。

スーパーフードや食物繊維たっぷりの野菜など、その他、補えないものはサプリメントなどを飲んでいるという女性も多いようです。

そんな中で、特に女性が美容に良いと食べているのがアボカドです。

「女性はアボカドが好き」と言われますが、本当に好きというだけではなく美容に良いから食べているという人もたくさんいます。

そんな美容に良いとされているアボカド、そのまま食べるだけでどんな美容効果を得ることができるのでしょうか。

「森のバター」と呼ばれる気になるアボカドのカロリー

アボカドは、「森のバター」と呼ばれるくらい脂肪分が多いと言われています。

いくら美容や健康に良いと言われても、脂肪分が多くカロリーが高いと食べるのを躊躇してしまいます。

アボカドは、空気に触れると変色するため、1度に1個食べるという人も多いと思います。

アボカドのカロリーは約232キロカロリー。大きさによって前後しますが、だいたいこのくらいになっています。

232キロカロリーは少しカロリーが高いので、1日半個が適量とされています。

1個のアボカドを全てカットしてしまうと、実が変色してしまいます。

カットして余ったアボカドは、レモン汁でマリネにしておくと変色を抑えることができるので、翌日でも美味しく食べることができます。

アボカド含まれる健康や美容に嬉しい栄養素

アボカドは「食べる美容液」と言われていますが、美容だけではなく健康にも欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

アボカドには、どんな栄養素が含まれているのでしょうか。

その1.アボカドに含まれる脂肪分は健康に良い

脂肪分というと、何だか体に悪いものというイメージがありますが、アボカドは約20%が脂肪と言われています。

その脂肪分の80%はリノール酸・オレイン酸といった不飽和脂肪酸でできています。

不飽和脂肪酸には、次のような効果があると言われています。

  • 悪玉コレステロールの減少
  • 動脈硬化予防
  • 老化防止
  • 肌の乾燥予防

その他の20%の中には、β-シトステロールという脂肪が含まれており、この脂肪はコレステロールの吸収を抑えてくれます。

その2.美容や健康に欠かせない「ビタミン」が豊富

アボカドには、様々なビタミンが含まれています。フルーツや野菜にもビタミンは含まれていますが、アボカドは1つでそのビタミンを摂取することができます。

アボカドに含まれるビタミンには、次のようなものがあります。

ビタミンE 強い抗酸化作用・アンチエイジング効果
ビタミンA 抗酸化作用・皮膚や粘膜の正常保持効果
ビタミンB1 疲労回復・糖質の代謝を促す
ビタミンB2 脂肪の蓄積予防・脂質の代謝を促す・生活習慣病予防
ビタミンB6 精神状態を安定させる・ホルモンバランスを整える
ビタミンC 免疫力アップ・コラーゲン生成の促進

ビタミンAは細胞分裂にも欠かせないので、ビタミンAが不足すると肌のターンオーバーも正常に行われなくなります。

その3.女性が欠乏しやすい「ミネラル」が豊富

アボカドには、女性が欠乏しやすいミネラルも多く含まれています。ビタミンは摂取していても、ミネラルが不足している女性にはうってつけの食材です。

カリウム 利尿作用・むくみ防止
マグネシウム 体内の酵素の働きを助ける
カルシウム 骨や歯の形成・精神状態の安定
リン 骨や歯の形成
赤血球の形成を助ける・体内酵素の働きを助ける・骨の形成を助ける
亜鉛 免疫力アップ・美肌効果・育毛効果
貧血の予防・疲労回復
コエンザイムQ10 抗酸化作用・生活習慣病予防・美肌効果

美容だけでなく、健康にも嬉しいミネラルが豊富なので、貧血などがある人にはおすすめの食材です。

その4.女性に欠かせない細胞生成の栄養素、「葉酸」もたっぷり

「女性に欠かせないビタミン」と言われている葉酸。葉酸は細胞生成には欠かせない栄養素で、以外に摂取が難しいと言われています。

特に妊娠している女性には重要な栄養素とされているのですが、大人が1日の必要な葉酸摂取量200μg(妊婦400μg)をアボカド1個で補えると言われています。

アボカドには美容や健康の様々な効果がある

アボカドは、美容や健康の様々な効果があります。「こんなことにも効果があるのか!」と思うようなものもたくさんあるので、いくつか紹介します。

その1.実は知られていない?便秘予防に効果あり

あまり知られていませんが、アボカドは食物繊維を豊富に含んでいます。

その量はごぼう1本分程度と言われていて、100g中に5.4gとかなり多くの食物繊維が入っているそうです。

食物繊維が豊富ということは腸の状態を整えてくれて、便秘解消にも繋がります。便秘が解消されると肌の状態も良くなるので、美容にも効果的です。

ごぼう1本食べるのは大変ですが、アボカドだとサラダなどで1個簡単に食べてしまうのでごぼうが苦手という人にはオススメの食材です。

その2.驚き!アボカドにはガン予防・抗ガン作用効果もあった

最近では、現代病とまで言われるようになったがんですが、アボカドにはがんを抑制・予防する効果があると言われています。

アボカドに含まれるグルタチオンが解毒酵素を活性化させたり、ルチン・カロチノイド・プロトカテク酸という成分がガンを抑制する効果があると言われています。

また、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含まれているためガン予防にも効果があると言われています。

その3.脂肪分解効果でダイエットにも効果的

アボカドは、脂肪の蓄積を予防し脂質の代謝を促すビタミンB2が豊富に含まれているため、ダイエットに効果的と言われています。

また、カリウムも豊富に含まれているため、体内の余分な水分も排出してくれます。

アボカドは栄養豊富なため、満腹感を得ることもできるため、食事に取り入れることで他の食事量が自然と減らすこともできます。

その4.血液サラサラで動脈硬化・高血圧予防

アボカドには、リノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

不飽和脂肪酸は悪玉コレステロール値を下げてくれる効果があるため、血液をサラサラにする効果が期待できます。

また、β市ステロールという脂質にはコレステロールの吸収を抑制する効果もあります。

血液をサラサラにし、コレステロールの吸収を抑制するため、高血圧や動脈硬化といった生活習慣病の予防にも効果があります。

その5.リノール酸で潤いのある美肌に!

アボカドには、リノール酸やリノレン酸も豊富に含まれています。このリノール酸は肌を乾燥から守ってくれる働きがあります。

また、ビタミンEは新陳代謝をアップさせる働きがあるため、肌のターンオーバーが正常に働きツルツル肌にしてくれます。

その他、食物繊維が豊富に含まれているため、便通がよくなり腸内環境が良くなることで肌荒れ予防にもなります。

その6.グルタチオンで肝機能改善

人間の肝臓は、常に働いているため疲れています。肝臓が疲れてしまうと、肝機能が低下するのでよくありません。

アボカドには「グルタチオン」という肝臓で働く物質が含まれており、これが肝臓を傷める活性酸素を除去してくれるため、肝臓の働きを助けてくれます。

お酒をよく飲み人や喫煙をする人は特に肝臓に活性酸素が溜まりやすいので、アボカドはおススメの食材です。

アボカドは食べごろのものを選ぶのがポイント

せっかくアボカドを食べるなら、食べごろの美味しいものを選びたいですよね。アボカドをを選ぶ時は、次のようなところに注意して選ぶようにしましょう。

  • 全体的に黒っぽいものを選ぶ
  • ヘタと実の間に隙間のないものを選ぶ
  • ヘタ周辺が柔らかいものは避ける

お店で緑っぽいアボカドを購入した時は、冷蔵庫に入れずに室温で追熟すると黒くなります。

緑っぽいアボカドは固く青臭いので、しっかりと熟したものを食べるようにしましょう。

より効果的な食べ方で!美容効果を高めるアボカドの摂り方

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美容や健康に良いとされているアボカドですが、せっかく食べるなら美容に効果的な食べ方をしたいですよね。

でも、アボカドってだいたい食べ方も決まっているし…と悩んでしまいます。どういう食べ方が美容に効果的なのでしょうか。

加熱より生の方が食べやすい

野菜や果物の場合、加熱をすると栄養素が破壊され生で持っている栄養素を取り入れることができないことがあります

アボカドの場合は加熱をしても栄養素があまり破壊されることはないので、加熱での摂取も効果は期待できます。

しかしアボカドの場合、脂肪分が多いので加熱をすると溶けてしまいドロドロになって食べることができないということが多いです。

加熱をする場合は、表面を軽く炙る程度で食べた方がいいかもしれません。生の方が食べやすいですし、料理に取り入れやすいので、私は生食をオススメします。

アボカドの栄養素を無駄なく取れる方法

せっかく栄養素満点のアボカドを食べるなら、効果的に食べたいですよね。

アボカドに含まれるビタミンEはビタミンCと一緒に摂取すると、そのままで食べるより効果がアップします。

ビタミンCを含む代表的な食べ物は、次のようなものがあります。

  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • ピーマン(赤・黄・青)
  • レモン

アボカドを食べる時は、上記のようなものと一緒に食べるようにしましょう。

その他、トマトに含まれるリコピンは、脂肪と一緒に食べるとリコピンの吸収率がアップすると言われています。

脂肪分の高いアボカドと一緒に食べるとリコピンもたっぷりと取れるので、さらに美肌に繋がります。

しかし、食べるときに注意したいのが脂肪分です。アボカドをブロッコリーやトマトと一緒に食べるときにマヨネーズや油分のあるドレッシングなどをかけて食べると、かなり多くの脂肪分を摂取することになります。

アボカドの脂肪が不飽和脂肪酸だからと安心しても、カロリーは高いので食べるときは注意しましょう。

オススメは、レモン汁と醤油を混ぜたレモン醤油です。レモンはビタミンCが含まれているのでビタミンEの効果をアップさせてくれますし、醤油は油分がないしアボカドとの相性もいいです。

その他、アボカドのレシピを集めた下記のようなサイトもあります!飽きずに食べられるように工夫してみてください。

SnapCrab_NoName_2015-11-17_13-55-18_No-00

アボカドレシピ Avocados From Mexico – メキシコ産アボカドのレシピサイト
http://www.avocadosfrommexico.jp/recipes/

食べる美容液!1日半個のアボカドで美肌を手に入れましょう!

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アボカドが美容や健康に良いと言われているからといって、毎日1個食べているという人もいます。

しかし、アボカドはカロリーが高いので1日半個が適当と言われています。

たくさん食べたからといって効果が倍になるわけではないので、決まった量を食べるようにしましょう。

食べる美容液であるアボカド、美味しく食べるだけではなく肌に良い食べ方をして美肌を目指しましょう。

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