ウォーキングでダイエット！効果と失敗しないための正しいやり方
Date:2018.02.19
ウォーキングがダイエットに良いというのはもうかなり定着しているのではないでしょうか。
しかし、知識としては知っていても、実際ダイエットのためにウォーキングを実践している人は少ないのではないかと思います。
また、やってはみたけどちっとも効果が出なかった、という声も聞きます。
ウォーキングは本当にダイエット効果が期待できるのか、どうすれば確実に成果が出るのかなど、せっかく時間をかけるのですから、失敗しないための実践法などをご紹介します。
この記事の目次
ダイエットのためのウォーキングのやり方
ただ歩くだけでなく、歩く姿勢やスピードに気をつけるだけでダイエット効果がアップします。ダイエットに役立つウォーキングのやり方について説明しましょう。
準備運動をしっかりする
どんな運動でもそうですが、やはり準備運動は必須ですね。
筋肉が温まっていない状態でいきなり運動を始めるのは、運動の効果が上がりにくいだけでなく、ケガの原因にもなりかねません。
運動不足の人がいきなり一生懸命歩くと、太ももの裏側など、普段使っていない部分を傷めてしまうことがあるので注意してください。
ウォーキングは主に脚を使う運動ではありますが、実は腹筋や背筋、腕など上半身もまんべんなく使う全身運動です。
全身の筋肉を程よく伸ばすために、しっかりストレッチをしてから歩き始めましょう。
5分でいいから筋トレをする
有酸素運動は確かに体脂肪を減らすために必要な運動なのですが、筋肉がつくような運動ではありません。
筋肉がないと脂肪は燃えないので、筋トレと組み合わせることでウォーキングの効果がアップします。
ダイエットは筋肉量をキープしながら体脂肪率を下げていくことが大事ですから、筋肉をつけて基礎代謝を上げていくためにも筋トレは欠かせません。
ウォーキングの前に、5分でいいので筋トレをしましょう。
- スクワット
- 腕立て伏せ
などの軽いもので構いません。
歩く時はかかとで着地をする
ウォーキングで大事なのは歩き方です。
- かかとで着地すること
- つま先で地面を蹴るようにすること
足の裏全体で地面を捉えることが大事です。そうすることでお尻から太ももの裏側にかけての筋肉がしっかり動くようになります。
ただ、つま先で地面を蹴ることばかりに意識がいってしまうと、足の先に神経を集中してしまってうまく筋肉を使えない可能性があります。
蹴るというよりは、脚の裏側の筋肉を使っているということを意識した方がいいかもしれません。
歩幅はやや広めに
足の裏で地面をしっかり捉えつつ、いつもよりも少し広めの歩幅で歩くようにすると、消費カロリーがアップします。
ではどのくらいが適切な歩幅かというと、
身長（cm）×0.45～0.5＝あなたに適した歩幅
となります。
家の中で1度測ってみて、どのくらいの歩幅で歩けばいいかということを意識しながら歩くとより効果がアップするでしょう。
腕を後ろに大きく振る
筋肉をしっかり使って歩くためには、足だけで歩いてはいけません。上半身も使って歩きます。その時に意識して欲しいのが腕の動きです。
- 腕は90度に曲げる
- 前に振るのではなく、後ろに大きく振る
このことを心がけてみてくださいね。
腕は前に振るよりも後ろに振り上げます。
そうすると、自然に前に出てくるようになるので、足もそれにつられて動きやすくなり、スムーズに歩けるようになるんです。
普段より早めに歩く
ウォーキングは散歩とは違いますから、運動としての効果を得るためには普段よりやや早めに歩くことを心がけましょう。
ただ、早めとはいってもジョギングではないので、やや息が弾む程度、隣にいる人と話が出来る程度の速度が効果的です。
やみくもに早く歩いて疲れすぎてしまっては逆効果です。心地よい疲労感が得られるくらいの速度を意識してみてください。
呼吸をしっかりすること
ウォーキングは有酸素運動なのですから、呼吸を止めてはいけません。たっぷり酸素を取り込めるように、呼吸はしっかりしてください。
鼻から吸って口から吐きますが、その時に腹式呼吸を意識するとダイエット効果がアップします。
取り込める酸素の量も増えることと、お腹をしっかり使って呼吸するので、ウェスト周りのシェイプアップ効果も高まりますよ。
正しい姿勢を意識する
ウォーキングで、歩き方と同じくらい姿勢も大事ですね。正しい姿勢で歩かないと、余計な筋肉に負担がかかることもあるからです。
◆正しい姿勢で歩く方法
- 前を向いて胸を少し張る
- 肩の力を抜く
- 腕は後ろに大きく振る
- 顎はやや引き気味にする
- 背筋を伸ばす
普段姿勢が悪い人は、歩きながら猫背にならないように気をつけてください。
姿勢が悪くなるとどうしても呼吸が浅くなってしまうので、有酸素運動としての効果が半減してしまいます。
終わった後はストレッチでクールダウン
心地よい疲労感でウォーキングを終えたら、疲れを残さないように軽くストレッチをしておきましょう。
ストレッチで筋肉をほぐすことで、疲労物質の排出を促し、疲労回復を早めます。
ダイエット効果を高めるウォーキングのやり方
歩くことに慣れてきたら、プラスαでやってみて欲しいことがあります。ウォーキングのダイエット効果をさらに高める方法なので、ぜひ試してみてください！
ドローイン（ドローイング）しながら歩く
ドローインとは、簡単にいうと腹筋を積極的に使って呼吸をすること。これをウォーキングに取り入れることで、シェイプアップ効果を高めます。
- ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませます。
- へこんだ状態をキープしながら呼吸を続けます（30秒）。
これをウォーキングの途中でやってみてください。
上半身をひねって歩く
さらに負荷を高め、運動強度を上げていく方法として、ツイストウォーキングをやってみましょう。
- 左足を出した時には上半身を左にひねる
- 右足を出したら右側に上半身をひねる
これを繰り返すだけなんです。
ぽっこりお腹が気になっている人にはおすすめの方法です。
ダイエット効果を出すための頻度や時間
ウォーキングでダイエットするためにはどのくらいの頻度で運動を行えばいいのか、またどのくらいの時間歩けば良いのでしょうか。
おすすめは朝歩くこと
ウォーキングを行う時間はいつがよいか、それは会社に行く前に早起きして朝歩くことです。
夜でも運動としての効果は変わらないのですが、これから寝ようという時に激しい運動をしてしまうと睡眠を妨げる可能性もあります。
1日あたり20～30分
目標としては、1日20～30分くらい歩くのが良いとされています。
1週間にすると3時間前後ですね。歩数にしたら、1日9000～1万歩位が良いとされています。
自分のライフスタイルにあわせて計画を立ててみてください。
また、家までの帰り道をウォーキングに利用することで、1日30分くらいは簡単に出来そうです。
通勤に自転車を利用している人は、駅までの道をあえて歩いてみるなど、歩く機会を増やしてみましょう。
3日以上はあけないこと
毎日出来ればそれが理想なのですが、忙しい社会人は思ったように時間が取れないことも多いでしょう。
ですから、毎日出来なくても週に3回くらいの頻度でできれば十分です。
ただし、金土日でやって月～木は全くやらない、というのでは身体が元に戻ってしまいます。3日はあけないようにしてください。
3ヶ月以上は続けること
ウォーキングの消費カロリーはそれほど高くありません。ランニングなどと比べると運動強度も低いため、ダイエット目的で行う場合、効果が出るまでにそれなりに時間がかかります。
最低でも3ヶ月は続ける覚悟で始めましょう。最初のうちはたくさん距離を歩けないので、なかなか効果がでないんです。
でも諦めないで！続けていくうちにからなる効果が出てくるので、半年後の理想の自分を思い描きながら頑張ってください。
雨の日は防水性のある専用ウェアを着て
せっかく毎日歩く習慣がついてきていたのに、ここ数日天気が悪い。そんな時は気持ちが萎えてしまいますよね。
特に梅雨や秋の長雨など、何日も雨が降り続くとやる気がしぼんでしまいます。
ただ、せっかく続けてきたウォーキングをやめてしまうと、逆に身体のリズムが乱れてしまうこともあるので、できれば少しくらいの雨だったら出掛けて欲しいと思います。
雨を通さない、ウォーキング用のレインウェアやレインシューズもありますし、距離は短くてもいいですから、歩く習慣を続けて欲しいです。
もしくは、雨の日は歩くことを諦めて、家の中で踏み台昇降運動をしたり、筋トレの日にしてもいいですね。
いずれにしても、運動の習慣を途切れさせないように、何かしら運動をする日にしてください。
アプリを使って結果を管理
歩いた距離、消費カロリーなどを管理できるアプリも色々出ています。どのくらい歩いたかが数値やグラフで確認できると、やる気もアップするのではないでしょうか。
見た目からもウォーキングを継続する工夫をしてみると、歩くことが楽しくなると思います。
ここにも注意！ウォーキングで気をつけて欲しいこと
ウォーキングは誰にでも手軽にできる運動ですが、ケガなどをしないように少しだけ気をつけて欲しいことがあります。
歩きやすい靴を揃える
これからウォーキングを始める人は、ウォーキング用のクッション性のある靴を購入することをおすすめします。
普通のスニーカーと全く違うので、膝への負担などが少ないし、疲れにくいのが特徴です。
水分補給を忘れずに
真夏以外はあまり汗をかかないように感じるかもしれませんが、歩いている間に結構汗が出ているんです。ですから、適度に水分補給をしながら歩いてください。
喉が渇いてから飲んでも遅いので、ペットボトルを持ち歩いて、こまめに水分をとるようにしてください。
紫外線対策はしっかりと
春から秋にかけては紫外線対策も重要ですね。ダイエットに成功しても、シミだらけになっては意味がありません。
日焼け止めクリームを塗ることはもちろん、
- サングラスをかける
- 帽子をかぶる
などの紫外線対策をして歩きましょう。
生理中や疲れている時は無理しない
3日以上あけないで、といいましたが、生理中や体調が悪い時に無理をしてはいけません。生理中でも体調が悪くなければもちろん歩いても構いませんが、無理は禁物。
いつもより遅めに歩くなど、ゆっくりしたペースでウォーキングを楽しんでください。
いかに習慣にするかがダイエット成功の鍵
社会人になると何かと忙しく、ウォーキングでダイエット効果を出すためには、どうやって歩く時間を確保し、それを継続するかということが成功の鍵を握っています。
そして、気分よく歩くことがとても大事なので、ウォーキングをすること自体がストレスになってしまっては本末転倒です。
頑張りすぎず、楽しみながら続けるためにはどうすればいいかということを考えましょう。
何が何でもダイエット！と考えるよりも、歯磨きやお風呂のように、日常生活の一部になってしまえばこっちのものです。
短期間の体重の増減に一喜一憂しない
元々ウォーキングは、短期間で劇的な減量効果が出るようなダイエット法ではないのです。ですから、1ヶ月くらいで5kgも体重が減るようなことはまずないと思ってください。
人の体重なんて、朝と夜でも違うもの。食べたものによっても、増えたり減ったりを繰り返します。
まずは1～2ヶ月、ウォーキングが習慣化するまでは体重計に乗らないというのもひとつの方法です。
楽しく続けるのがウォーキングダイエットのコツ
正しい姿勢、正しい歩き方を守って、そしてそれを習慣にすることで、初めてウォーキングのダイエット効果が出ます。
ある程度時間のかかる方法ですから、半年後、1年後に理想の体型になっていたらいいな、くらいの気持ちで楽しく続けていきましょう。
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