ぽっこりお腹を解消する食べ物！内臓脂肪を落としてスッキリ

誰かに見られたら恥ずかしい、タイトスカートやスキニーパンツもスッキリ決まらない…悩ましいのがぽっこりお腹です。

しかし、ぽっこりお腹のデメリットはそれだけではありません。

実はぽっこりお腹の原因のひとつは”内臓脂肪“。

また、腸内環境が悪化して便秘やガスたまりを起こして出っ張っているという場合も…。

となると、見直すべきは食生活。毎日の食事の内容や食べ方を一度振り返ってみる必要があります。

ぽっこりお腹を解消する食べ物とは一体どんなものなのでしょうか。

解消法１．つきやすく落ちやすい内臓脂肪を減らす食材とは？

お腹の脂肪には２つの種類があります。

内臓脂肪

内臓周りについている脂肪のことで「つきやすく、落ちやすい」と言われています。

皮下脂肪

皮膚のすぐ下についているタプタプとした脂肪のことです。カロリーの摂り過ぎや食べ過ぎが原因でしょう。

見た目はそれほど太っていないのにお腹だけがぽっこりしているならそれは内臓脂肪の可能性があります。

まずは内臓脂肪を減らす食べ物についてみていきましょう。

ＥＰＡが豊富な青魚

魚類、特に

• イワシ
• サバ
• アジ
• サンマ

などの青魚にはＥＰＡという成分が豊富に含まれています。

ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）

青魚の脂に多く含まれる必須脂肪酸。体内で合成することができないので食事やサプリメントなど外から補うことが大切です。不和脂肪酸とも呼ばれます。

血中に中性脂肪やコレステロールが増えると血液がドロドロになって循環が悪くなります。ＥＰＡにはそんな血のめぐりをスムーズにする、

• 血栓を作らせない
• 血液をサラサラにする
• 血管を柔らかくする

などの優れた効果があります。

また、善玉（ＨＤＬ）コレステロールを増やし、悪玉（ＬＤＬ）コレステロールや中性脂肪を減らすという働きが生活習慣病の予防にも効果的とされています。

Ｌ－カルニチンの含有量が多いラム肉

鶏むね肉やささみなど低カロリーな肉類は優れたダイエットサポートとして活躍してくれることは皆さんご存知の通りです。

では内臓脂肪対策としてはどんな肉類が良いのかと言うと、ずばりラム肉！

そして何と言っても注目すべきなのが、脂肪燃焼を促す”Ｌ－カルニチン“という成分です。

Ｌ－カルニチン

肉の赤身に多く含まれている成分でアミノ酸の一種。脂肪をエネルギーとして燃やすには「脂肪の焼却炉」と呼ばれるミトコンドリアに脂肪を運ばなくてはなりませんが、Ｌ－カルニチンはまさにその運び屋。ミトコンドリアに脂肪を運び脂肪燃焼を促進します。

このＬ－カルニチンの含有量は他の肉類と比較してもラム肉がダントツ多いのです。

ラム肉を毎日自宅で摂るのは難しいかもしれませんが、いつもの焼き肉をジンギスカンに変えてみたり、大型スーパーを利用した際に購入するなど、気分転換のつもりで取り入れてみてはいかがでしょうか。

▼ラム肉のダイエット効果についてはコチラを参考にしてください！

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ラム肉のダイエット効果とは？お肉を食べても脂肪は燃やせる

ポークペプチドを含む豚肉

内臓脂肪対策におすすめの肉類がもうひとつあります。それは意外や意外…豚肉です！

理由は以下の４つの栄養素にあります。

１．ポークペプチド

たんぱく質が分解されて細かくなったものが”ペプチド”、さらに細かく分解するとアミノ酸です。ポークペプチドはその名の通り豚肉に含まれる成分で、肝臓に働きかけて中性脂肪やコレステロールを低下させます。

２．ビタミンＢ類

豚肉には糖質分解を促すＢ１、脂肪燃焼と過酸化脂質の分解を促すＢ２の両方が豊富に含まれています。糖質、脂質、タンパク質がどんどんエネルギーとして使われるので代謝を高めて内臓脂肪を減少させます。

３．カルニチン

含有量はラム肉ほどではありませんが豚肉にもカルニチンが含まれています。脂肪燃焼には欠かせない成分です。

４．アナンダマイド

“アラキドン酸”という豚肉に含まれる成分が変化してできる物質です。脳を刺激して幸福感や満足感をもたらす作用を持っているので、食べ過ぎ防止に役立ちます。

身近な食材である豚肉が内臓脂肪の減少を手助けしてくれるとは驚きですよね。

食べ過ぎはカロリーオーバーになるのでＮＧですが、ラム肉と豚肉を上手に取り入れながら内臓脂肪を減らしていきましょう！

リコピンが豊富なトマト

夜トマトダイエットやトマトジュースダイエットで知られるように、トマトはダイエット効果が高い食べ物です。

トマトでダイエットが出来る理由…それはトマトの栄養成分”リコピン“の抗酸化作用にあります。

また、リコピンが老化のもととなる活性酸素を除去してくれるので、

• 生活習慣病の予防効果
• 美肌効果

なども期待できるでしょう。

ぽっこりお腹の解消以外でも健康にも美容にも良い働きをしてくれるトマトは積極的に摂りたい食べ物ですね。

▼トマトジュースダイエットについてはコチラを参考にしてください！

関連記事
トマトジュースダイエットの効果とやり方。トマトの力で脂肪を燃やす！

食物繊維が豊富なキャベツ

食物繊維が多い野菜と言えば…そう、キャベツです。

食物繊維には以下の２種類があります。

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維。水に溶けると粘りのあるゲル状に変化します。

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維。胃や腸で水分を吸収して膨張します。

キャベツに含まれるのは水溶性食物繊維です。

また、食物繊維は体内では消化・吸収されずに排出されますが、そのときに「コレステロール」や「胆汁酸」を吸着したまま排出されていくので、体内の悪玉コレステロールの減少に役立ちます。

手軽に購入できるうえに低カロリーなキャベツで脂肪を溜めにくい体作りができるのは嬉しいですおね。

中でも、寒天やこんにゃくを食べると満腹感も得られるので食事に上手に加えることで食べ過ぎを防ぐこともできます。

キノコキトサンを含むキノコ類

低カロリーなキノコ類はダイエット中の強い味方！種類も豊富でいろいろな料理に使えるので便利ですよね。

しかし、キノコのすごいところはそれだけではありません。

キノコには”キノコキトサン“という植物性食物繊維が含まれています。

また、詳しいメカニズムは解明されていませんが、キノコキトサンには脂肪燃焼作用があることも分かっています。

さらに、

• 中性脂肪を減らす
• 血糖値を下げる

などの効果も確認されています。

キノコ類の中でも特におすすめなのが以下の４つです。

まいたけ

まいたけに含まれる”MXフラクション”という成分には血糖値の上昇を緩やかにする、コレステロールの合成、吸収を抑え排出を促進するなどの働きがあります。また、まいたけには脂肪の代謝を行うビタミンＢ２も豊富に含まれています。糖質も少ないのでダイエットに最適です。

えのき

キノコの中でも特にキノコキトサンが多いのがえのきだけ。冷凍すると細胞壁が壊れてキノコキトサンが出やすくなるのでより効率的に摂取することができます。また、えのき自体が食感が良いので食べ過ぎ防止にもつながります。

干ししいたけ

干ししいたけに含まれる食物繊維はなんと生のしいたけの約１２倍と言われています。脂肪の代謝に有効なビタミンＢ１、Ｂ２も豊富です。

マッシュルーム

あれこれ調理するのが面倒な時はマッシュルームでキノコキトサンを摂るのがおすすめです。生でも食べられるのでスライスしてサラダに添えていただきましょう。

低カロリー、低糖質で食物繊維たっぷりのキノコ類はアレンジも効くので無理なくぽっこりお腹対策に取り入れられますね。

解消法２．脂肪燃焼効果のある飲み物で内臓脂肪を減少させる

次に紹介するのは内臓脂肪を減らす飲み物です。

低脂肪乳

普通の牛乳よりも摂取カロリーが少ない低脂肪乳にはカルシウムが豊富に含まれています。体内には”副甲状腺ホルモン”という脂肪の分解を抑制してしまうホルモンがあるのですが、低脂肪乳を飲んで血中のカルシウム濃度を上昇させることで、この副甲状腺ホルモンの働きを弱めることができるのです。脂肪の分解がスムーズになり溜まった内臓脂肪も燃えやすくなります。

コーヒー

コーヒーに含まれる”カフェイン”と”クロロゲン酸”には脂肪燃焼の効果があります。さらに”カフェイン”には血行促進効果もあるので代謝アップにもつながります。ただし、コーヒーの飲み過ぎはＮＧ！多くても１日に２～３杯にしましょう。

杜仲茶

中国茶のひとつ、杜仲茶はダイエット向きのお茶として有名です。血液中の中性脂肪やコレステロールなどの脂質を減らし、脂質代謝を促すなどして脂肪を燃やします。

食べ物であれこれ工夫するのが難しい時は、手軽に摂取できる飲み物で内臓脂肪にアプローチするのも良いですね。

解消法３．腸内環境を整える食べ物でお腹の膨張をスッキリ

ぽっこりお腹の原因は内臓脂肪だけではありません。

• 塩分過多
• 水分過多
• 消化不良

などによって腸の働きが鈍くなりお腹が膨張してしまうこともあります。

そんな大切な期間である腸を元気にする食べ物とは一体どんなものなのでしょうか？

乳酸菌が多い乳製品や発酵食品

一般的に正常な腸の状態とは、

• 善玉菌
• 悪玉菌
• 日和見菌（善玉菌と悪玉菌の中間の菌）

の３種類がバランス良く存在している状態のことをさします。

善玉菌を増やして腸内環境を整えるにはこのような”乳酸菌“が効果的です。

• 動物性乳酸菌→ヨーグルト、チーズ
• 植物性乳酸菌→納豆、味噌、漬物、キムチ

“ガセリ菌SP株”は内臓脂肪にも整腸にも効く！

さらにヨーグルトの乳酸菌について詳しく説明していきます。

乳酸菌と一口に言ってもその種類はいくつかあり、ヨーグルトの元になる乳酸菌によって効能にも違いがあります。

それぞれの効能に合わせてヨーグルトを選べるのは嬉しいですね。

中でも注目したいのが”ガセリ菌SP株“。

• 消化液の影響を受けにくく、生きたまま腸まで届く
• 腸内に長く留まる
• 内臓脂肪を減らす

などの特性があるとされています。

整腸作用＋内臓脂肪減少の両面からのアプローチがかなうので効率よくぽっこりお腹の解消ができそうですね。

オリゴ糖を含む食材

胃や腸で吸収されにくいオリゴ糖は大腸菌で善玉菌のエサとなって善玉菌の増殖を促します。

特に整腸作用が高いオリゴ糖は以下の３種類です。

ガラクトオリゴ糖→牛乳、母乳

整腸作用のあるビフィズス菌の増殖を促す、ミネラルの吸収を促進するなどの働きがあります。

フラクトオリゴ糖→たまねぎ、アスパラガス、にんにく、ごぼう

消化酵素で分解されにくいという特徴があり、腸内環境を整える効果があります。また、低カロリー甘味料として用いられ、虫歯になりにくい甘味料とされています。

大豆オリゴ糖→大豆や大豆製品

大豆に含まれるオリゴ糖の総称で、甘みは砂糖の７０％ほどでカロリーは５０％ほど。他のオリゴ糖に比べて、少量で善玉菌の増殖を促すことができます。

カリウムたっぷりのウリ科の果物でデトックス

塩分の摂り過ぎはむくみを招きますが、体の中の

• ナトリウム
• カリウム

のバランスを整えることでお腹の膨張やむくみを解消することができます。

そこでおすすめの食材はスイカやメロンなどのウリ科の果物。

旬の時期は特に積極的に摂りたいですね。

ミネラルウォーターにはレモンをプラス

実は水分を溜め込み過ぎてもお腹の膨張につながります。

目安は１日に１．５～１．８リットル。お腹のハリが気になるときこそ、しっかりと水を飲みましょう。

また、常温のミネラルウォーターにはレモンをプラスすると

• 自然な利尿作用
• 緩やかな下剤効果

で水分摂取と塩分排出の両方がかないます。

糖質の摂り方にも注意が必要！余った糖は脂肪になって溜まる

以下のような糖質が多い食べ物ばかり摂っていると内臓脂肪がつきやすくなります。

• 米やパンなどの炭水化物
• ケーキや和菓子などのスイーツ
• じゃがいもやサツマイモなどのイモ類
• ビールやワインなどの醸造酒

この余った糖質が脂肪として体にどんどん蓄積されたのが内臓脂肪や皮下脂肪！

お腹痩せしたいなら、以下のように糖質の摂取量や摂取時間に気をつけましょう。

糖質が多い食べ物の量を減らす

糖質たっぷりの食材そのものの摂取量を抑えるという方法です。極端な食事制限はストレスの元になりリバウンドを招く恐れもありますから、炭水化物の量を減らして食物繊維やタンパク質などのおかずを増やすなどしてみてはいかがでしょうか。

糖質が多い食べ物は朝や昼に食べる

血糖値が高い状態で糖質を摂ると脂肪を溜めこみやすくなります。そのため、糖質を摂るなら夜に比べて血糖値が低い朝や昼に食べましょう。ただし、いくら朝だからといって糖質を摂り過ぎると血糖値が一気に上昇してしまうので注意してください。

間食は控える

家事や仕事の合間に当たり前のように間食をしているという人もいると思いますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体にどんどん脂肪が溜まっていってしまうので気をつけたいもの。どうしても間食したいなら、無塩ナッツなどのアーモンド類がおすすめです。食べ過ぎないよう気をつけて上手に取り入れてみてくださいね。

食事と運動のダブル効果でぺたんこのお腹を手に入れよう

今回はぽっこりお腹の解消に役立つ食べ物を紹介してきましたが、食事制限だけでお腹痩せをしようとすると我慢が必要なので挫折もしてしまいがち。

内臓脂肪は「つきやすくて落ちやすい」と言われているので、本気でお腹をぺたんこにしたいなら、

• 食事
• 運動

の両方からアプローチするのが効率的です。

毎日の食事を楽しみながら無理なく健康的にぽっこりお腹をスッキリさせていきましょう！