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ぽっこりお腹を解消する食べ物!内臓脂肪を落としてスッキリ

Date:2018.04.03

誰かに見られたら恥ずかしい、タイトスカートやスキニーパンツもスッキリ決まらない…悩ましいのがぽっこりお腹です。

しかし、ぽっこりお腹のデメリットはそれだけではありません。

実はぽっこりお腹の原因のひとつは”内臓脂肪“。

生活習慣の影響を受けやすい内臓脂肪は深刻な病気の原因になることもあります。

また、腸内環境が悪化して便秘やガスたまりを起こして出っ張っているという場合も…。

となると、見直すべきは食生活。毎日の食事の内容や食べ方を一度振り返ってみる必要があります。

ぽっこりお腹を解消する食べ物とは一体どんなものなのでしょうか。


解消法1.つきやすく落ちやすい内臓脂肪を減らす食材とは?

お腹の脂肪には2つの種類があります。

内臓脂肪
内臓周りについている脂肪のことで「つきやすく、落ちやすい」と言われています。
皮下脂肪
皮膚のすぐ下についているタプタプとした脂肪のことです。カロリーの摂り過ぎや食べ過ぎが原因でしょう。
チェック方法
直立した状態でお腹にぐっと力を入れてみてください。脂肪がつまめるなら皮下脂肪、つまめないなら内臓脂肪です。また、内臓脂肪を計測できる体重計もあります。

見た目はそれほど太っていないのにお腹だけがぽっこりしているならそれは内臓脂肪の可能性があります

まずは内臓脂肪を減らす食べ物についてみていきましょう。

EPAが豊富な青魚

魚類、特に

  • イワシ
  • サバ
  • アジ
  • サンマ

などの青魚にはEPAという成分が豊富に含まれています。

EPA(エイコサペンタエン酸)
青魚の脂に多く含まれる必須脂肪酸。体内で合成することができないので食事やサプリメントなど外から補うことが大切です。不和脂肪酸とも呼ばれます。

血中に中性脂肪やコレステロールが増えると血液がドロドロになって循環が悪くなります。EPAにはそんな血のめぐりをスムーズにする、

  • 血栓を作らせない
  • 血液をサラサラにする
  • 血管を柔らかくする

などの優れた効果があります。

EPAを摂ることで血液の状態が整い血行が促進されます。体温があがり、代謝もあがるのでぽっこりお腹の原因である内臓脂肪も燃えやすくなるのです。

また、善玉(HDL)コレステロールを増やし、悪玉(LDL)コレステロールや中性脂肪を減らすという働きが生活習慣病の予防にも効果的とされています。

ぽっこりお腹解消のためにも健康のためにも意識して摂りたいEPAですが、実は熱に弱いという弱点があるので

  • お刺身
  • 缶詰

で摂取するのが良いでしょう。

L-カルニチンの含有量が多いラム肉

鶏むね肉やささみなど低カロリーな肉類は優れたダイエットサポートとして活躍してくれることは皆さんご存知の通りです。

では内臓脂肪対策としてはどんな肉類が良いのかと言うと、ずばりラム肉

ラム肉は低カロリーで体を温める作用があります。また、ラム肉の脂肪は融点が高いため体に吸収されにくいというメリットもあるんです。

そして何と言っても注目すべきなのが、脂肪燃焼を促す”L-カルニチン“という成分です。

L-カルニチン
肉の赤身に多く含まれている成分でアミノ酸の一種。脂肪をエネルギーとして燃やすには「脂肪の焼却炉」と呼ばれるミトコンドリアに脂肪を運ばなくてはなりませんが、L-カルニチンはまさにその運び屋。ミトコンドリアに脂肪を運び脂肪燃焼を促進します。

このL-カルニチンの含有量は他の肉類と比較してもラム肉がダントツ多いのです。

他にもラム肉には以下のように体内の脂肪に働きかけてくれる栄養素が含まれています。

  • 脂肪分解酵素の働きを活発にする必須アミノ酸(フェニルアラニン、リジン)
  • 脂肪の分解を促進し、同時に腸内環境を整える不和脂肪酸
  • 糖質と脂質の代謝を助けるビタミンB1、B2

ラム肉を毎日自宅で摂るのは難しいかもしれませんが、いつもの焼き肉をジンギスカンに変えてみたり、大型スーパーを利用した際に購入するなど、気分転換のつもりで取り入れてみてはいかがでしょうか。

▼ラム肉のダイエット効果についてはコチラを参考にしてください!

ラム肉の記事のトップ画像

ポークペプチドを含む豚肉

内臓脂肪対策におすすめの肉類がもうひとつあります。それは意外や意外…豚肉です!

理由は以下の4つの栄養素にあります。

1.ポークペプチド
たんぱく質が分解されて細かくなったものが”ペプチド”、さらに細かく分解するとアミノ酸です。ポークペプチドはその名の通り豚肉に含まれる成分で、肝臓に働きかけて中性脂肪やコレステロールを低下させます。
2.ビタミンB類
豚肉には糖質分解を促すB1、脂肪燃焼と過酸化脂質の分解を促すB2の両方が豊富に含まれています。糖質、脂質、タンパク質がどんどんエネルギーとして使われるので代謝を高めて内臓脂肪を減少させます。
3.カルニチン
含有量はラム肉ほどではありませんが豚肉にもカルニチンが含まれています。脂肪燃焼には欠かせない成分です。
4.アナンダマイド
“アラキドン酸”という豚肉に含まれる成分が変化してできる物質です。脳を刺激して幸福感や満足感をもたらす作用を持っているので、食べ過ぎ防止に役立ちます。

身近な食材である豚肉が内臓脂肪の減少を手助けしてくれるとは驚きですよね。

食べ過ぎはカロリーオーバーになるのでNGですが、ラム肉と豚肉を上手に取り入れながら内臓脂肪を減らしていきましょう!

リコピンが豊富なトマト

夜トマトダイエットやトマトジュースダイエットで知られるように、トマトはダイエット効果が高い食べ物です。

トマトでダイエットが出来る理由…それはトマトの栄養成分”リコピン“の抗酸化作用にあります。

リコピンの抗酸化作用が血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑えます。ドロドロの血液がサラサラになって血流が良くなると、内臓や細胞の働きが活発になります。徐々に代謝もあがるので、

  • 内臓脂肪
  • 食事で摂取した脂肪

どんどんエネルギーとして消費されます

また、リコピンが老化のもととなる活性酸素を除去してくれるので、

  • 生活習慣病の予防効果
  • 美肌効果

なども期待できるでしょう。

ぽっこりお腹の解消以外でも健康にも美容にも良い働きをしてくれるトマトは積極的に摂りたい食べ物ですね。

▼トマトジュースダイエットについてはコチラを参考にしてください!

トマトジュースダイエットの記事のトップ画像

食物繊維が豊富なキャベツ

食物繊維が多い野菜と言えば…そう、キャベツです。

食物繊維には以下の2種類があります。

水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維。水に溶けると粘りのあるゲル状に変化します。
不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維。胃や腸で水分を吸収して膨張します。

キャベツに含まれるのは水溶性食物繊維です。

「食物繊維=整腸効果」という印象が強いですが、水溶性食物繊維には

  • 血糖値の急激な上昇を抑える
  • 血中のコレステロール値を下げる

といった効果があります。

また、食物繊維は体内では消化・吸収されずに排出されますが、そのときに「コレステロール」や「胆汁酸」を吸着したまま排出されていくので、体内の悪玉コレステロールの減少に役立ちます。

手軽に購入できるうえに低カロリーなキャベツで脂肪を溜めにくい体作りができるのは嬉しいですおね。

キャベツ以外でも、

  • 寒天
  • こんにゃく
  • わかめ
  • キウイ

なども食物繊維が豊富な食材です。

中でも、寒天やこんにゃくを食べると満腹感も得られるので食事に上手に加えることで食べ過ぎを防ぐこともできます。

キノコキトサンを含むキノコ類

低カロリーなキノコ類はダイエット中の強い味方!種類も豊富でいろいろな料理に使えるので便利ですよね。

しかし、キノコのすごいところはそれだけではありません。

キノコには”キノコキトサン“という植物性食物繊維が含まれています。

植物性食物繊維は体内吸収されずに排出されるのですが、キノコキトサンの成分”β-グルカン”が食物中の脂肪分を吸着したまま体の外に出ていくので、結果的に体内に脂肪が溜まるのを防ぐことができるのです。

また、詳しいメカニズムは解明されていませんが、キノコキトサンには脂肪燃焼作用があることも分かっています。

さらに、

  • 中性脂肪を減らす
  • 血糖値を下げる

などの効果も確認されています。

キノコ類の中でも特におすすめなのが以下の4つです。

まいたけ
まいたけに含まれる”MXフラクション”という成分には血糖値の上昇を緩やかにする、コレステロールの合成、吸収を抑え排出を促進するなどの働きがあります。また、まいたけには脂肪の代謝を行うビタミンB2も豊富に含まれています。糖質も少ないのでダイエットに最適です。
えのき
キノコの中でも特にキノコキトサンが多いのがえのきだけ。冷凍すると細胞壁が壊れてキノコキトサンが出やすくなるのでより効率的に摂取することができます。また、えのき自体が食感が良いので食べ過ぎ防止にもつながります。
干ししいたけ
干ししいたけに含まれる食物繊維はなんと生のしいたけの約12倍と言われています。脂肪の代謝に有効なビタミンB1、B2も豊富です。
マッシュルーム
あれこれ調理するのが面倒な時はマッシュルームでキノコキトサンを摂るのがおすすめです。生でも食べられるのでスライスしてサラダに添えていただきましょう。

低カロリー、低糖質で食物繊維たっぷりのキノコ類はアレンジも効くので無理なくぽっこりお腹対策に取り入れられますね。

解消法2.脂肪燃焼効果のある飲み物で内臓脂肪を減少させる

次に紹介するのは内臓脂肪を減らす飲み物です。

低脂肪乳
普通の牛乳よりも摂取カロリーが少ない低脂肪乳にはカルシウムが豊富に含まれています。体内には”副甲状腺ホルモン”という脂肪の分解を抑制してしまうホルモンがあるのですが、低脂肪乳を飲んで血中のカルシウム濃度を上昇させることで、この副甲状腺ホルモンの働きを弱めることができるのです。脂肪の分解がスムーズになり溜まった内臓脂肪も燃えやすくなります。
コーヒー
コーヒーに含まれる”カフェイン”と”クロロゲン酸”には脂肪燃焼の効果があります。さらに”カフェイン”には血行促進効果もあるので代謝アップにもつながります。ただし、コーヒーの飲み過ぎはNG!多くても1日に2~3杯にしましょう。
杜仲茶
中国茶のひとつ、杜仲茶はダイエット向きのお茶として有名です。血液中の中性脂肪やコレステロールなどの脂質を減らし、脂質代謝を促すなどして脂肪を燃やします。
また、近年に研究によって杜仲茶の”アスペルロシド”という成分が

  • 脂肪を蓄える”白色脂肪細胞”を減らす
  • 胆汁酸の分泌を促して脂肪を燃やす

という作用をもつことが動物実験によって確認されています。

食べ物であれこれ工夫するのが難しい時は、手軽に摂取できる飲み物で内臓脂肪にアプローチするのも良いですね。

解消法3.腸内環境を整える食べ物でお腹の膨張をスッキリ

ぽっこりお腹の原因は内臓脂肪だけではありません。

  • 塩分過多
  • 水分過多
  • 消化不良

などによって腸の働きが鈍くなりお腹が膨張してしまうこともあります。

腸は外から摂取した食材の栄養吸収をしたり、有害物質を分解したりと重要な役割を担っています。なんと「体の免疫機能のうちの6割が腸管に存在している」とも言われているのです。

そんな大切な期間である腸を元気にする食べ物とは一体どんなものなのでしょうか?

乳酸菌が多い乳製品や発酵食品

一般的に正常な腸の状態とは、

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌(善玉菌と悪玉菌の中間の菌)

の3種類がバランス良く存在している状態のことをさします。

善玉菌が優勢であれば正常ですが、悪玉菌の増殖が進んだ状態は「腸内環境が悪化した状態」です。

善玉菌を増やして腸内環境を整えるにはこのような”乳酸菌“が効果的です。

  • 動物性乳酸菌→ヨーグルト、チーズ
  • 植物性乳酸菌→納豆、味噌、漬物、キムチ

“ガセリ菌SP株”は内臓脂肪にも整腸にも効く!

さらにヨーグルトの乳酸菌について詳しく説明していきます。

乳酸菌と一口に言ってもその種類はいくつかあり、ヨーグルトの元になる乳酸菌によって効能にも違いがあります

菌種 効能
ビフィズス菌 腸の調子を整える、アレルギーの症状を緩和する
グルガリスク菌 腸内細菌のバランスを整える
ガセリ菌SP株 内臓脂肪の蓄積を抑える
L.ガセイシロタ株 腸内環境を整えて発がん物質の生成を抑える

それぞれの効能に合わせてヨーグルトを選べるのは嬉しいですね。

中でも注目したいのが”ガセリ菌SP株“。

そもそもガセリ菌は人間の腸の中に存在している善玉菌。そのガセリ菌から「雪印メグミルク株式会社」の研究機関が分離培養したものが”ガセリ菌SP株”です。
  • 消化液の影響を受けにくく、生きたまま腸まで届く
  • 腸内に長く留まる
  • 内臓脂肪を減らす

などの特性があるとされています。

整腸作用+内臓脂肪減少の両面からのアプローチがかなうので効率よくぽっこりお腹の解消ができそうですね。

オリゴ糖を含む食材

胃や腸で吸収されにくいオリゴ糖は大腸菌で善玉菌のエサとなって善玉菌の増殖を促します。

特に整腸作用が高いオリゴ糖は以下の3種類です。

ガラクトオリゴ糖→牛乳、母乳
整腸作用のあるビフィズス菌の増殖を促す、ミネラルの吸収を促進するなどの働きがあります。
フラクトオリゴ糖→たまねぎ、アスパラガス、にんにく、ごぼう
消化酵素で分解されにくいという特徴があり、腸内環境を整える効果があります。また、低カロリー甘味料として用いられ、虫歯になりにくい甘味料とされています。
大豆オリゴ糖→大豆や大豆製品
大豆に含まれるオリゴ糖の総称で、甘みは砂糖の70%ほどでカロリーは50%ほど。他のオリゴ糖に比べて、少量で善玉菌の増殖を促すことができます。

カリウムたっぷりのウリ科の果物でデトックス

塩分の摂り過ぎはむくみを招きますが、体の中の

  • ナトリウム
  • カリウム

のバランスを整えることでお腹の膨張やむくみを解消することができます

そこでおすすめの食材はスイカやメロンなどのウリ科の果物

特にスイカは9割が水分!利尿作用とカリウムによるデトックス作用で体内の余分な塩分を排出します。

旬の時期は特に積極的に摂りたいですね。

ミネラルウォーターにはレモンをプラス

実は水分を溜め込み過ぎてもお腹の膨張につながります

「じゃあ水分を摂らなければいいの?」と思いがちですがそれは逆効果。水分が足りないと体が水分を保とうとして余計に溜め込んでしまいます。

目安は1日に1.5~1.8リットル。お腹のハリが気になるときこそ、しっかりと水を飲みましょう。

また、常温のミネラルウォーターにはレモンをプラスすると

  • 自然な利尿作用
  • 緩やかな下剤効果

で水分摂取と塩分排出の両方がかないます。

糖質の摂り方にも注意が必要!余った糖は脂肪になって溜まる

以下のような糖質が多い食べ物ばかり摂っていると内臓脂肪がつきやすくなります。

  • 米やパンなどの炭水化物
  • ケーキや和菓子などのスイーツ
  • じゃがいもやサツマイモなどのイモ類
  • ビールやワインなどの醸造酒
体内に入った糖は膵臓から分泌される”インスリン”というホルモンによってエネルギーに変換、消費されます。しかし、糖質が多すぎると消費されずに余ってしまうのです。

この余った糖質が脂肪として体にどんどん蓄積されたのが内臓脂肪や皮下脂肪

お腹痩せしたいなら、以下のように糖質の摂取量や摂取時間に気をつけましょう。

糖質が多い食べ物の量を減らす
糖質たっぷりの食材そのものの摂取量を抑えるという方法です。極端な食事制限はストレスの元になりリバウンドを招く恐れもありますから、炭水化物の量を減らして食物繊維やタンパク質などのおかずを増やすなどしてみてはいかがでしょうか。
糖質が多い食べ物は朝や昼に食べる
血糖値が高い状態で糖質を摂ると脂肪を溜めこみやすくなります。そのため、糖質を摂るなら夜に比べて血糖値が低い朝や昼に食べましょう。ただし、いくら朝だからといって糖質を摂り過ぎると血糖値が一気に上昇してしまうので注意してください。
間食は控える
家事や仕事の合間に当たり前のように間食をしているという人もいると思いますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体にどんどん脂肪が溜まっていってしまうので気をつけたいもの。どうしても間食したいなら、無塩ナッツなどのアーモンド類がおすすめです。食べ過ぎないよう気をつけて上手に取り入れてみてくださいね。

食事と運動のダブル効果でぺたんこのお腹を手に入れよう

今回はぽっこりお腹の解消に役立つ食べ物を紹介してきましたが、食事制限だけでお腹痩せをしようとすると我慢が必要なので挫折もしてしまいがち。

内臓脂肪は「つきやすくて落ちやすい」と言われているので、本気でお腹をぺたんこにしたいなら、

  • 食事
  • 運動

の両方からアプローチするのが効率的です。

毎日の食事を楽しみながら無理なく健康的にぽっこりお腹をスッキリさせていきましょう!

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