食べても太らないお菓子とは？選び方次第でダイエット中もOK！

ついつい手が伸びてしまう、甘いお菓子。ダイエット中であってもコンビニでお菓子を見たり、他人のお菓子を食べている姿が目に付いたりすると、ついつい食べたくなりますよね。

しかしお菓子選びのポイントを押さえれば、お菓子を食べても太らない体に近づきます。

ダイエットしているけど、どうしてもお菓子を食べたい
お菓子を食べるのをやめられない

このように悩んでいる人も、太らないお菓子選びのルールに気を付ければ、無理してお菓子を我慢する必要はありません。

食べたいものを我慢し過ぎると、ドカ食いや急にたくさんのお菓子を食べるなど、ダイエットの失敗の元！「痩せたいけど、お菓子をなかなかやめられない」という人は、ぜひこれからご紹介するポイントをチェックしてみてくださいね。

お菓子は200kcalまでを目安にすれば、食べても太らない！

お菓子を食べたい気持ちを我慢し続けると、ストレスが溜まって余計に「お菓子を食べたい」と思う人も多いですよね。

お菓子を食べても太らないようにするには、まず選び方がとても重要。お菓子1日分の摂取カロリーは、1日の全摂取カロリーの10％程度が目安とされています。

運動量や体重などによって差はありますが、1日の全摂取カロリーは下記が基準です。

• 成人女性…2,000kcal
• 成人男性…2,600kcal

お菓子の目安摂取カロリーは、女性であれば200kcalほどです。どうしてもお菓子を食べたい場合には、200kcalまでを目安にして選びましょう。

カロリーの参考として、代表的なお菓子を見てみましょう。

ポテトチップス1袋…約480kcal
えびせん1袋…約450kcal
ショートケーキ1個…約400kcal
たい焼き1個…約200kcal

例えば、ポテトチップスを丸々1袋食べると、目安の200kcalを大幅に超えることが分かります。おすすめのお菓子は後程詳しくご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

また、ダイエット中の人は

1日に食べるお菓子の量を100kcal以下に抑える
週1回だけ200kcal程度のお菓子を選ぶ

などをルールにするのもおすすめです。

全くお菓子を食べないのではなく、食べても太らない分量までなら良いと考える方が気持ちも楽ですし、ダイエット中のストレスも軽減できます。

炭水化物が多いお菓子は控えて！目安は1日15gまで

同じカロリーでもたくさんの砂糖や小麦粉が使われている、炭水化物が多いお菓子を食べると太りやすくなります。

砂糖や小麦粉が多く使われるお菓子は炭水化物の量も比例して多くなるため、太らないようにするには控えることが大切です。

お菓子で食べても良いとされる炭水化物の量は、1日約15gまでが目安とされています。メーカーや商品などによって異なりますが、栄養成分表示に

• 炭水化物10g
• 糖質5g

などの表記があるため、15g以下を基準に選んでみてください。同じ100kcalのお菓子なら、糖質の少ない方が太りにくいため、なお良いです。

近年は糖質制限ダイエットが話題となり、コンビニやスーパーなどで糖質の少ないお菓子が多く販売されています。糖質もカロリーも控えめですが、きちんと甘さも感じられるので、おすすめですよ。

糖質ゼロは要注意！実際には糖質が含まれているお菓子が大半

糖質を控えることは太らないお菓子選びに大切ですが、「糖質ゼロ」「砂糖不使用」などと表記されているお菓子は注意が必要です。

「糖質ゼロだから、たくさん食べても大丈夫」と勘違いしてお菓子を食べ続けると、糖質を摂り過ぎる可能性が高くなります。注意しましょう。

お菓子は小分けにし、食べても太らない工夫を！個包装もおすすめ

いくらカロリーや糖質の低いお菓子を選んでいても、時間をかけて食べる「ダラダラ食い」は目安量を超えてしまう可能性が高い食べ方です。

例えば、ポテトチップスなど1袋にお菓子がたくさん入っているスナック菓子は、「半分だけ食べる」と思い食べ始めても、つい食べ過ぎてしまいます。

大きな袋に入ったお菓子は食べる量だけお皿に入れ、食べ過ぎを防ぎましょう。また、

個包装されている
食べきりサイズ

などのお菓子は食べ過ぎを防ぐことができるので、おすすめです。先にお菓子の量を決めるとドカ食いを抑えられ、カロリーオーバーを防止できます。

200kcal以下のおすすめおやつ。組み合わせてもOK！

200kcal以下のお菓子を選べば食べても太らないため、お菓子を食べることに対する罪悪感やストレスを減らすことにもつながります。

糖質が少ないお菓子以外にも、おすすめのものを紹介しましょう。

200kcal以下を基準にして組み合わせる
日によって食べるお菓子を変える

など工夫すると、飽きずにダイエットも続けやすくなります。その日の気分や体調によって、選ぶお菓子を変えるのも良いですね。

ナッツは体に良い栄養素が豊富！美容や健康維持にもおすすめ

ナッツは食べても太らないお菓子として、とてもおすすめです。体に良い栄養素も含まれているので、ダイエットと合わせて、美容や健康のためにもぜひ選んでみてくださいね。

アーモンド

食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれます。「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEも多く含まれ、老化を防ぎ、血行促進などの働きがあります。脂肪燃焼に関与するビタミンB2も豊富なため、ダイエット効果を高めたい人におすすめです。1粒で約６kcalあります。

カシューナッツ

亜鉛や鉄などのミネラルが多く、血糖値を下げたり、貧血予防にもおすすめです。疲労回復に効果的とされるビタミンB1も豊富。ただし、1粒約7〜9kcalとナッツ類の中では糖質が高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。

ピスタチオ

鉄や銅、ビタミンB1、食物繊維などさまざま栄養素を含み、栄養価が高く、「ナッツの女王」とも呼ばれています。オレイン酸が脂肪分の1つである、コレステロールを減らしてくれます。カリウムが豊富で、むくみ解消や高血圧予防にも効果的。1粒で約3kcalです。

クルミ

クルミは約70％が脂質で、「オメガ3」という脂肪酸がナッツで1番多いのが特徴です。コレステロール値を下げる、動脈硬化を防ぐなどの効果があると言われています。高カロリーで1粒約40kcal、5粒で約200kcalに達します。数粒に留めましょう。

ミックスナッツなら、さまざまなナッツを選びながら食べることができます。ダイエット効果を高めたい、貧血を予防したいなど、希望する効果や効能を元に選ぶのも良いですね。

善玉菌が豊富なヨーグルト。便秘に悩む人にもおすすめ

ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富です。悪玉菌が増えるのを抑え、腸内環境を整える働きがあります。便秘に悩む人や、下痢の予防などにもおすすめです。

また、他の成分や効果もお伝えします。

ビタミンB1…疲労回復に効果的
ビタミンA…肌荒れを防ぐ
カルシウム…骨や歯を丈夫にする
たんぱく質…骨や血液、筋肉を作る

ヨーグルトに含まれるカルシウムとたんぱく質は、牛乳よりも体内吸収されやすくなっています。どちらの成分も体に重要な必要なので、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人や、牛乳が苦手な人にもヨーグルトはおすすめです。

また、ヨーグルト100gあたりのカロリーは、およそ60〜80kcalです。200g食べても200kcalを下回ります。

ブルーベリーやイチゴなど果物が入ったヨーグルトもあり、バリエーションが豊富なので飽きにくいですよ。単品でも良いですが、アーモンドやクルミなどを入れて食べると、ヨーグルトに不足している栄養素も摂取できておすすめです。

チョコレートに含まれる脂質は体脂肪になりにくい！

チョコレートも食べ方に気を付ければ食べても太らない、おすすめのお菓子です。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには、次のような嬉しい効果があります。

動脈硬化の予防
冷えやむくみの改善
シミの予防や改善

食物繊維も豊富なため、便秘の改善にも効果的とされています。

また、チョコレートの原料のカカオは良質な脂質が含まれ、体脂肪になりにくいと言われています。しかし脂質はエネルギーが高いため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。

板チョコ1枚食べてしまうと約300kcal以上のカロリーを摂取してしまいますが、約4〜5かけなら200kcal以下に抑えられます。個包装のチョコレートを選べば、食べ過ぎを防ぐこともできます。

しかしビターチョコはカカオが多い分、脂質の含有量も多いため、カロリーを摂り過ぎないよう注意しましょう。

和菓子は食物繊維が豊富で、ダイエット向きのお菓子！

実は和菓子も、食べても太らないお菓子の1つです。甘い物が多いため「カロリーが高い」と思う人もいるかもしれませんが、洋菓子よりも和菓子の方がカロリー控えめのものがたくさんあります。

和菓子は油をほとんど使わず、脂質も少なく、ダイエット向きの材料が多く使用されています。まずは和菓子に含まれる食材や栄養素の、効果・効能をご紹介します。

食物繊維は満足感を得やすく、腹持ちが良い！

和菓子には食物繊維が多い材料が入っており、ダイエットをサポートしてくれるお菓子です。豆類やイモ類、海藻、野菜などは食物繊維が豊富で、和菓子の材料としてよく使われています。

特に和菓子には餡（あん）に使われる小豆を始め、サツマイモや寒天、きな粉など食物繊維が豊富な材料を組み合わせて作ることが多く、満腹感も得やすくなります。

同じカロリーでも和菓子なら「お腹が空いた」と感じるまでの時間が長いため、ダイエットにおすすめです。

和菓子に欠かせない小豆。脂肪が付きにくく、代謝を高める！

和菓子に欠かせない材料の1つである、小豆。食物繊維以外にもさまざまな成分が含まれています。
小豆に含まれるポリフェノールには、

脂肪や糖の吸収を防ぐ
代謝を高める

このような働きがあるとされ、体内に脂肪が付きにくくなる効果が期待できます。

小豆を煮ると、糖質などの代謝に必要なビタミンB1、利尿作用があるサポニンなどの成分が溶け出します。むくみに悩んでいる人にも、小豆が使われている和菓子はおすすめです。

ほぼノンカロリーの寒天は、ダイエットの強い味方！

食物繊維が豊富な海藻は、寒天の材料です。ほぼノンカロリーなので、ダイエット向けのゼリーにもよく使用されています。

寒天に含まれるガラクタンという食物繊維には、

脂肪の吸収を抑える
脂肪や老廃物を排出

体内で上記のような働きをします。便通が良くなる効果が期待できるので、便秘解消にもおすすめします。

200kcal以下のおすすめ和菓子。食べ過ぎに注意！

和菓子は食べても太らない材料が多く使われていますが、ナッツやチョコレート同様、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。カロリー別に和菓子をご紹介するので、選ぶ基準にしてみてください。

コンビニやスーパーで販売されている商品なら、パッケージにカロリーが表記されているので、200kcal以下の和菓子を選んでみてくださいね。

洋菓子も選び方次第で食べても太らない！生クリームは要注意

「和菓子が苦手」「洋菓子を食べたい」という人もいますよね。洋菓子はバターや生クリームをたくさん使い、脂肪分が多くなりやすいため、和菓子よりも全体的にカロリーが高いものが多いと言えます。

しかし洋菓子にはチーズやヨーグルトなど、少ない量でも腹持ちが良い食材が使われているものもあります。

選ぶものによっては食べても太らないため、ここからはおすすめの洋菓子もご紹介します。「ダイエット中だけどケーキを食べたい！」という人はぜひチェックしてみてくださいね。

満腹感を得やすいシュークリーム。糖質も少なめ！

シュークリームは皮が薄く、中にはクリームがたくさん入っています。食べると太りそうなイメージをお持ちの人も多いでしょう。

クリームの原料は卵や牛乳で、たんぱく質や脂質が豊富なため、腹持ちが良いお菓子です。食べた後の満腹感が継続し、夕食の食事量がいつもより少なくても満腹感を得やすくなります。

また、糖質も比較的少なく、カロリーも200kcal前後。クリームのボリュームも相まって、1個食べると満足しやすいので、食べても太らない洋菓子に挙げられます。

プリンは小麦粉不使用でカロリー低め。栄養バランスも良い！

プリンは小麦粉は不使用で、牛乳と卵と砂糖が主な材料として使われます。糖質が少なくたんぱく質が多いので、栄養バランスも比較的良い洋菓子です。

お腹に溜まりやすいのも特徴で、1個200kcal以下のプリンも多く販売されています。

砂糖を控えめにして作られた低糖質のプリンや、カボチャを使った低カロリーのプリンなどもあるので、いろいろ食べ比べてみても良いですね。

ケーキならチーズケーキを選んで！満腹感が長続きしやすい

ケーキは小麦粉を使ってカロリーが高くなるものが大半ですが、チーズケーキは小麦粉が少なく、チーズや卵が豊富に使われているため、カロリーは他のケーキよりも控えめです。

チーズケーキに使うクリームチーズは炭水化物が低いため、糖質も比較的少なくなっています。

血糖値が上がりにくく、満腹感も長続きしやすいので、ダイエット中に「ケーキが食べたい！」という人におすすめします。

チーズケーキには種類がありますが、スフレチーズケーキとベイクドチーズケーキは比較的カロリーが少ないので、ケーキ選びに迷ったらこの2つがおすすめです。

タルトを選ぶならフルーツタルト！果物が豊富でカロリー控えめ

生地に小麦粉を使うタルトは、糖質もカロリーも高いので、太らないようにするお菓子にはあまり向いていません。

どうしてもタルトを選ぶなら、果物が多く乗ったフルーツタルトにしましょう。

1個あたり200kcalを超えるフルーツタルトもありますが、チョコレートタルトや、生クリームがたっぷり乗ったタルトよりも、カロリーは控えめです。

フルーツタルトを頻繁に食べるのはおすすめしませんが、週に1度のご褒美にしたり、外食時に食べるなど、上手く取り入れると気分転換になりますよ。

お菓子を食べる時は飲み物と一緒に！冷たい飲み物は控えて

お菓子は「もっと食べたい！」と思いやすい食べ物でもあるため、お菓子を食べる時には、飲み物を一緒に飲むようにしましょう。

お菓子を食べる前に飲み物を飲んでおけば、胃の中で飲んだ物が溜まります。食べ過ぎを防げるので、お菓子の前にまずは何か飲むようにしましょう。また、飲み物と一緒にお菓子を食べると、お菓子が胃の中で膨張します。

飲み物は冷たいものではなく、温かいものを選びましょう。

食べても太らない効果が高まりやすいので、「お菓子と飲み物はセット」と習慣にしてみてくださいね。

飲み物にはカロリーの低い、お茶やコーヒーがベスト！

温かい飲み物と言ってもさまざまありますが、お菓子との組み合わせではお茶かコーヒーをおすすめします。

緑茶の渋みの元であるカテキンには、脂肪の吸収を抑え、さらに脂肪の排出も促す効果があると言われています。これはダイエット中に嬉しい効果ですよね。しかも緑茶はカロリーがゼロに近いので、たくさん飲んでも太らないですよ。
また、抹茶や玉露には食物繊維が多く含まれています。お菓子を食べても血糖値が急に上がらず、空腹を感じる時間が延びやすくなります。

コーヒーもカロリーが大変低く、1杯(200ml)飲んでも約6〜8kcalです。

太らないようにしたいのであれば、砂糖や牛乳はなるべく控え、できればブラックで飲むようにしましょう。

お菓子選びに注意すれば、食べても太らない！飲み物も忘れずに

お菓子はカロリーや糖質が高いものがほとんどで、食べるとどうしても太りやすくなります。

ダイエット中はかえってお菓子のことが気になり、「食べたい」という気持ちが高まる人もいますよね。一方で、無理矢理お菓子を食べたい欲を抑え、ストレスが溜まり、夕食やお菓子を急にドカ食いしてしまうという人も中にはいます。

しかしお菓子選びを間違わなければ食べても太らないので、お菓子を我慢してダイエットをするよりも、思い切って食べる方がおすすめです。

また、お菓子を食べる前には、温かい飲み物を忘れずに飲むようにしてくださいね。食べても太らないお菓子を利用し、ストレスを溜めずにダイエットに取り組みましょう。