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女性にオススメの加圧トレーニング効果。短期間で美しいボディライン

Date:2016.10.31

shutterstock_273097466加圧トレーニングはスポーツ選手も取り入れているトレーニング法で、その効果も実証されています。でもちょっと難しそうだし、ハードなのでは?と思いますよね。

確かに、道具が必要だったり、トレーナーの指導が必要だったり、敷居が高い感じもしますが、その効果を知ればやってみたくなるはずです。

短時間、短期間できれいな筋肉をつけることができれば憧れの美しいボディラインも手に入る!初心者にもわかりやすい、加圧トレーニングの基本的な事や効果などをご紹介します。


加圧トレーニングは女性にも向いているトレーニング

腕や足に専用のバンドを巻いて圧力を加え、血流を制限した状態でトレーニングを行うことを加圧トレーニングといいます。

ただ、あくまでも血液を流れにくくする、ということであって、決して止めているわけではありません。

この圧のかけ方によってトレーニングの負荷も変わってくるのと、適切な圧には個人差があるので、必ず有資格者の指示に従って行うことが必要です。

軽い負荷、短時間でいいから女性にもおすすめ

低負荷(最大筋力の20~30%)の運動でも高負荷(最大筋力の80%)で行ったときと同程度の効果を得られるといわれています。

つまり、軽い負荷でも重い負荷をかけたときと同じくらい筋肉を鍛えられるので、重いものが持てない筋力の無い女性にも向いているのです。

加圧トレーニングでの負荷と同じレベルのトレーニングをしようとすると、2時間くらいかかります。

加圧トレーニングでは、腕は10分、足は15分程度で十分。全身30分くらいで出来るというのも魅力の一つです。

ケガをしていたり、痛みがある人も出来る

軽い負荷でいいので、ひじや膝が痛くて筋トレできない人でも大丈夫です。

特にリハビリには効果が大きく、小さな負荷で筋肉を鍛え、血流も良くなるので、長い入院生活で筋力が衰えてしまった場合など、効率的に身体を元に戻していけます。

力の無いお年寄りにも向いているトレーニング法なのです。

身体の隅々まで血液が流れる

血管には動脈と静脈がありますが、心臓から血液を全身に流す動脈には程よい圧を加え、心臓に血液を戻す静脈にやや強めに圧を加えます。

そうすることで、血液が戻るスピードが遅くなり、手足の先など毛細血管の隅々まで血液が流れるようになります。

乳酸が成長ホルモンを分泌させる

加圧トレーニングは血流を制限した状態で運動をしていますから、軽い運動でも筋肉は酸素不足となります。

負荷の高い無酸素運動を行っているのと同じですから、血中の乳酸が急激に増加します。

乳酸は、以前は疲労の原因であるといわれていた物質です。

しかし最近の研究では、疲労を生じるのは乳酸が発生する時に生じる水素イオンが原因だといわれており、乳酸は成長ホルモンの分泌を盛んにする働きがあると見直されてきているのです。

乳酸が筋肉にある受容体を刺激するので、脳がその受容体を再生させようとして成長ホルモンを大量に分泌させるのです。

その量は通常のトレーニングのおよそ10倍だといわれています。

ただ単に痩せるだけじゃない!加圧トレーニングの効果

それでは加圧トレーニングには具体的にどのような効果があるのかをみていきましょう。

速筋も遅筋も鍛えられる筋力アップ効果

成長ホルモンが分泌されると細胞分裂が盛んになり、筋肉の増強効果があります。しかも、通常は同時に鍛えることの出来ない速筋と遅筋が一度に鍛えられるというメリットがあります。

速筋は無酸素運動などの重い負荷、遅筋は有酸素運動などの軽い負荷で鍛えることができますが、加圧トレーニングなら軽い負荷で運動をするのでまず遅筋が鍛えられます。

そして血流を制限していることで酸素が足りなくなってきますから、無酸素運動をしている状態と同じになります。

そうすると脳は重い負荷をかけられたと勘違いし、速筋も鍛えられるのです。

アンチエイジング効果

成長ホルモンは美肌作りに欠かせません。肌や髪は寝ている間に成長ホルモンが分泌されることで新陳代謝が良くなるのです。

ところが成長ホルモンは年齢とともにどんどん分泌量が減少していき、40代になると20代の40%しか分泌されなくなってしまうのです。

そこでこのトレーニングです。この加圧トレーニングを行えば、日中でも成長ホルモンを分泌させることが出来るのです。

その量は、安静時の290倍にもなるといわれていますから、大量の成長ホルモンが分泌されることによって肌のハリが良くなると感じる人が多いのです。

肌の新陳代謝が良くなることで、老化を予防し、ハリを取り戻すことが出来るでしょう。

成長ホルモンで育毛効果も

成長ホルモンは肌だけでなく、

  • 身長

など全身に影響しますから、全身の若返り効果が期待できます。

実際、薄毛が改善されたという口コミも。

当然といえば当然で、成長ホルモンは肌にだけ作用するものではなく、体全体に働きかけますから、髪にももちろん良い効果が期待できるでしょう。

回復力をアップさせるリハビリ効果

少ない負荷で短時間でトレーニングができる加圧トレーニングは、ケガをしたり筋肉量の少ない人など、長時間の運動が出来ない人にとってはリハビリ効果があります。

骨折や捻挫など、動くことが制限されるケガをしてしまった場合、加圧トレーニングで筋力を鍛えておくと早く治りやすくなります。

血行促進効果で冷え性も改善

加圧によって血流が制限されることで、脳が血液が少なくなったと感じ、血流を増やすように心臓に指示をします。

血流が増えて身体の隅々まで血液が流れることと、ベルトを外した時に血管が拡張して大量の血液が流れることで、全身の血行が良くなります。

  • 冷え性
  • 肩こり
  • 腰痛

などの改善にも効果があります。

冷え性と肩こり、両方に悩んでいる人にはおすすめのトレーニングです。

しなやかな血管を作る効果

加圧して血行を良くすることで、使われていなかった毛細血管まで血液が行き渡ります。

また、血管の拡張と収縮を繰り返すことで血管内皮細胞から一酸化窒素が生成されます。

そうすることによって、

  • 血流がスムーズになる
  • 血管自体にも弾力が戻ってくる
  • 血管の伸縮力が増してより多くの血液を送れるようになる
  • 新しい血管も作られる

などの効果が期待できるのです。

動脈硬化などの生活習慣病を予防してくれる他、全身の血管が若返るという血管のアンチエイジング効果もあります。

基礎代謝を上げるダイエット効果

加圧トレーニングそのものにダイエット効果があるわけではないので、加圧トレーニングをすればするほど痩せる、体重が減る、というものではありません。

加圧トレーニングは短時間、短期間で効率的に筋肉をつけることができますから、基礎代謝を上げて太りにくい身体を作ります。

せっかくつけた筋肉を活かしてダイエットを成功させるためには、有酸素運動を併用することがポイントです。

有酸素運動を併せて行うことで体脂肪を燃焼しやすくするので、ダイエット効果が高まるのです。

腕や脚以外にも筋トレ効果

加圧ベルトを巻くのは腕か脚なので、腕と脚にしか効果が無いのでは?と思われがちですが、そんなことはありません。

正しいし姿勢と正しい呼吸でトレーニングを行うことにより、

  • 腹筋
  • 背筋

ももちろん鍛えられます。

また、血流を良くして成長ホルモンが分泌されることで、全身の体脂肪が燃焼しやすくなるのです。

加圧トレーニングのやり方

加圧トレーニングは専用のベルトをつけて行います。加圧トレーニングを指導しているジムで資格を持ったトレーナーの指導の元、正しい方法で行いましょう。

トレーニング前後のストレッチ

いきなり負荷をかけてトレーニングをすると筋肉を痛めてしまうので、しっかりストレッチをして筋肉を伸ばしましょう。

終了後もクールダウンをかねて行うストレッチはとても大切です。

専用の加圧ベルトを巻く

加圧ベルトを

  • 腕の付け根
  • 足の付け根

に巻きます。

この時の圧はトレーナーに調整してもらって下さい。

また、1度に両方巻くことはありません。腕か脚、どちらか片方からトレーニングします。

軽めのトレーニングをする

10~25分の軽いトレーニングが基本です。ふつう、ダンベルの運動だと、重めのものをゆっくり上下させたりしますが、加圧トレーニングでは「低負荷×高回数」が基本。

軽く持てるくらいの重さのものを回数を多めにトレーニングします。

そして、あまりインターバルをおかずに続けることもトレーニングの特徴です。乳酸がたまった状態で休まずに続けることで筋肉を疲労させます。

ベルトを外す~有酸素運動をする

加圧ベルトを外すと血流が復活し、成長ホルモンの分泌が活発になります。そして15分後にピークになります。ここですかさず有酸素運動をするのがポイント!

脂肪を燃焼させるために酸素を取り入れながら運動をしましょう。成長ホルモンによる脂肪の分解が促進されます。

その2~3時間後から筋肉の合成が始まり、筋力がアップしていきます。

ここに気をつけて!加圧トレーニングの注意点

加圧トレーニングはとても効果的な運動ですが、やり方を間違えるとかえってからだを痛めることにもなりかねません。

トレーニングの際に注意するポイントをまとめました。

自己流でやらないこと

加圧トレーニングはやり方を間違えると身体を痛めることもあります。

  • ベルトの装着位置
  • 圧力
  • トレーニング時間

など、トレーナーの指示を守って正しく行うようにしましょう。

専用のベルト以外使わない

適切な圧がかけられるように加圧トレーニングには専用のベルトがあります。

  • 太いひも
  • ベルト

など、専用のもの以外を決して巻かないことです。

血流が止まったりしてとても危険なことになります。

加圧ベルトは衣服の上から装着する

加圧ベルトはTシャツなどの衣服の上から装着するのが基本です。

素肌に直に巻いてしまうと肌を傷めることがあるので気をつけて下さい。

長時間やらない、時間を守る

トレーナーに指示された時間を守り、勝手に長時間やらないことが大切です。

長時間やればより筋肉が鍛えられるというものではなく、逆に虚血状態になり危険です。

  • 血栓が出来る
  • 血行が悪くなって冷感、しびれなどを引き起こす

などの症状が起こり、健康によくありません。

時間が来たら必ずベルトを外して下さい。

実はダイエットには即効性がない

加圧トレーニングは筋力をアップさせて痩せやすい身体を作るということが目的なので、それ自体で痩せるわけではないのです。

もちろん、通常のトレーニングよりも短期間で筋肉を作ることはできますが、筋肉がついたからといってすぐに脂肪が減るわけではありません。

短期間で筋肉がつくからといって、短期間で出来るダイエット法ではないのです。

また、成長ホルモンにも脂肪燃焼効果が期待できますが、これも即効性があるとはいえないので、時間をかけてやせやすい身体を作ることを目的としたトレーニング法であるといえます。

どんなトレーニングもそうですが、ある程度続けていかないと効果は出ないですね。

勝手に高い圧力を加えない

加える圧力が高ければ効果が高まるというわけではないので、自己流で高い圧力を加えるのは危険です。

必ず専門のトレーナーの指導を受けてトレーニングを行いましょう。

トレーニングを毎日やらないこと

筋肉が作られるのには数日かかります。毎日やってもやった分だけ筋肉が育つ、というものではありません。

筋肉を修復しながら育てていくには時間がかかるので、毎日やっても意味が無いのです。

食事を抜いていはいけない

ダイエットをしたいからといって、食事を抜くのはよくありません。

筋肉を育てるためには

  • たんぱく質
  • ビタミン
  • ミネラル

などをバランスよく食べましょう。

極端な食事制限はどのダイエット法でもよくありませんが、食事の方法やカロリーには気をつける必要があります。

トレーニング後は栄養の吸収が良くなっているので、油物も控えましょう。

加圧トレーニングをやってはいけない人

女性でも出来る加圧トレーニングですが、以下に該当する人は自己判断でトレーニングをせず、必ず医師に相談をしてから行うようにして下さい。

  • 高血圧
  • 心臓の持病がある
  • 病気の治療中、または投薬中の人
  • 妊娠中、生理中
  • 脱臼、肉離れなどの症状がある人

疲労を感じている時無理をしない方がいいので、体調と相談しながらトレーニングするようにして下さい。

加圧トレーニングにかかる費用

実際加圧トレーニングを始めるとなると、いくらくらいかかるのでしょうか。その料金が気になりますよね。

専門のトレーナーの指導が必要になるので、普通のスポーツジムよりは若干料金も高いようです。

でもそれは当然といえば当然。専用の器具も使いますし、資格を持ったトレーナーが指導してくれるのですから。

その分、続ければ自己流のトレーニングよりも確実に効果を出せるでしょう。

女性専用のスタジオも増えていますし、加圧トレーニング以外にヨガやピラティスなどのメニューがあるところもあります。

単に値段だけでなく、何が出来るのか、どんなレベルのトレーナーがどのような指導をしてくれるのか、など様々な角度から検討しましょう。

月会費は2~4万円程度

週何回トレーニングをするのかにもよって月会費は違ってきますが、週1回(月4回)で2万円前後のところが多いようです。

1回からでも体験できる

月会費という形ではなく、1回ごとの料金設定がされているところもあります。仕事が忙しく、月額会員になっても通えない、という人はとりあえず1回ごとに支払う形でもよいでしょう。

1回当たりの料金は5千円~1万円くらいが主流です。

続けていくにはトレーナーとの相性もあるので、自分に合ったスタジオが見つかるまで、少々割高にはなりますが、1回ごとにトレーニングしていくのもいいでしょう。

加圧トレーニングが自宅で出来るウェア

加圧トレーニング専用のウェアがあれば、自宅でトレーニングをすることも可能です。正規のアドバイザーがいるお店で購入しましょう。

サイズをしっかり測定し、ひとりひとりにあったベルトのサイズや適正な圧力を設定してくれます。

トレーニング法のアドバイスなどもしてもらえますし、アフターサポートも万全です。

自宅でできる!ゼノア加圧トレーニング専用ウェア – カーツ
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加圧トレーニングで効率的に筋肉を鍛えよう

美しいボディラインを保つには適度な筋肉が欠かせません。でも日頃の運動不足で筋肉は衰える一方、という方に今回ご紹介した加圧トレーニングをぜひ試してみて欲しいです。

なんといっても短時間で済む、というのが嬉しいですよね。いくら効果があっても長時間の筋トレなんて苦しくて長続きしません。

かといって、ダイエット目的で加圧トレーニングだけで痩せるというのは難しいので、
まずは週に1回からでいいので、筋肉を育てる習慣を付けて、太りにくい身体を作っていきましょう。

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