緊張をほぐすリラックス方法。大事なプレゼン・面接の直前に試したい

プレゼンテーションや面接など…人の前で何かをするのって、とても緊張しますよね。

緊張するのは悪いことではありませんが、プレッシャーに押しつぶされて大切な場面を台無しにされるのは何としても避けたい事態です。

この記事では、緊張をほぐす方法についていくつかご紹介していきます。

緊張のしかたも人ぞれぞれですから、自分に合った方法で緊張をほぐしていきましょう。

緊張が取れてリラックスした状態になれば、自然と何事も上手く運ぶものですよ。

即効性アリ！直前でもすぐ実践できる緊張のほぐし方

いくら入念な準備をしたところで、直前になるとやっぱり緊張してしまうものですよね。

でも面接室のドアの前や、舞台の袖、順番待ちで控えているときなど…とてもではありませんが目立った行動はできません。

そんなときに道具を使わず、その場でササッとできる緊張の緩和方法をご紹介します。

腹式で深呼吸をする

深呼吸は緊張したときの定番ですね。迷信とも言われている方法ですが、深呼吸にはちゃんと緊張をほぐす根拠があります。

ポイントは、深呼吸をお腹を使って行うこと。腹式呼吸には、リラックスを司る副交感神経を活発化させる作用があります。

自律神経のうち、緊張状態のときに優位になるのは交感神経の方です。腹式呼吸でゆっくり深呼吸をすれば、交感神経を抑えて副交感神経が優位になり、リラックスして緊張が和らいでいきますよ。

【　腹式呼吸のやり方　】

1. 息を全部吐き出す
2. お腹に手をあて、鼻から5秒かけてゆっくり息を吸い込む
   （お腹が膨らむのを意識する）
3. お腹に手をあてたまま、口から5秒かけてゆっくり息を吐き出す
   （お腹がへこんでいくのを意識する）
4. 2～3を数回繰り返す

腹式呼吸をすると、横隔膜が上下してお腹の中をマッサージするような効果も得られます。緊張でお腹を壊しやすい人にもおすすめですよ。

緊張をほぐすツボを押す

ちょっと「うさんくさい」と感じるかもしれませんが、ツボ押しは立派な緊張ほぐしのツールです。

ツボ押しは身体中に通っている様々な神経を刺激することによって、自律神経や心の乱れをコントロールする方法です。

ちゃんと効くので大丈夫！緊張を感じたときは、こっそり机の下や背中の後ろでツボ押しを実践してみてくださいね。

合谷（ごうこく）

手の甲を上にしたとき、親指と人差し指の骨の付け根に位置するツボです。ちょうど骨が親指と人差し指に分かれる点ですね。逆側の手の親指を合谷のツボにあて、強めに押しましょう。30回ほど、左右の手の合谷を押してください。

神門（しんもん）

手のひらを上にしたとき、手首の小指側に位置するツボです。小指の付け根からまっすぐ下りてきて、手首の一番端っこにあります。手首をつかむようにして、逆側手の親指で神門のツボを押しましょう。ちょっと痛いくらいの力で、30回くらい押してください。左右どちらの手にも同じツボがありますから、好きな方の手でツボ押しをしてくださいね。

軽くストレッチをする

「緊張」というのは、何も心だけがするものではありません。心が緊張すれば、つられて身体だって緊張します。「緊張でガチガチになる」という言葉の通りですね。

心の緊張が取れなければ、まずはストレッチで筋肉の緊張をほぐしていきましょう。

• 手首や足首を回す
• 屈伸運動などで足を曲げ伸ばしする
• その場で軽く足踏みをする
• 両手を後ろで組み、ぐっと背中を反らして伸びをする

…など。通される部屋の扉の前や、舞台袖など…人目につかない場所でなら簡単に行えますね。

身体の緊張がほぐされると、副交感神経が優位になって自然と心の緊張もほぐれてきますよ。

ストレッチは眠る前にやると、筋肉がほぐれて安眠と疲労回復を促してくれる効果もあります。緊張して眠れない日の夜などにも、ストレッチで身体と心の緊張をほぐしてみてください。

自分を客観視してみる

「緊張」している状態で、人は軽いパニック状態に陥っています。自分で自分のことを上手くコントロールできていません。

だからこそ、自分を客観視することが大切。「今緊張してるな」「顔がガッチガチだな」と自分を客観的な立場から見つめることで、気持ちが落ち着いていきます。

実際に人目をたくさん浴びているスポーツ選手や芸能人などは、自分を客観視する技術に長けているものです。

中でも自分で自分を実況する方法は、パニックの発作を緩和する方法としても使われています。

他人の目線から自分を見つめることができれば、上手く緊張をコントロールできますよ。

ちょっと時間や余裕のあるときにやる緊張をほぐす方法

緊張する理由は人ぞれぞれです。今あなたが緊張している対象の、面接やプレゼンなどの場面までに少し時間があるなら、ちょっと手間をかけた方法で緊張をほぐしていきませんか？

時間や余裕のあるときは、次の方法で緊張をほぐしてみてください。

イメージトレーニングをする

「イメトレ」と呼ばれて親しまれている方法ですね。ビジネスでの成功者をはじめ、スポーツ選手の人たちなどが多く使っている緊張のほぐし方です。

イメトレで想像するのは、「成功したときの自分の姿」です。このイメージが具体的であればあるほどイメトレの効果は上がります。

• 自分はどんな場所で、どんなことを言うのか
• 周囲はどんな環境か（見える景色や人の数など）
• 自分はどんな服装や姿でいるのか
• どのくらいの時間がかかるのか
• 成功したときの周囲の反応は
• 成功して、どんなことを思うのか

…といったように、できるだけ具体的に成功したときのシチュエーションについてイメージしておきましょう。

特に、見える景色や感じる温度、におい、音など…感覚のことについて具体的にイメージすると、自信が出てきて緊張もほぐれます。

「どうなるのかが分からない」ということが緊張の元凶です。分からないことについてイメージすれば、漠然とした不安がなくなっていきますよ。

音楽を聴いて気を紛らわす

緊張する出来事のある前日や、当日の移動中など…時間があれば音楽を聞いて緊張を紛らわすのも良い方法です。

心理学的にも、音楽は人の気分を高めたり落ちつけたりと言った作用があることが分かっています。これを利用すれば、緊張した心も落ちつけられますね。

「これが頑張る私のテーマソング！」と思える曲があるなら、それを聴き続けるのが一番です。好きな曲だとテンションも上がりますし、不安も少しは晴れます。

もしも自分で曲を選べなければ、雨音や河のせせらぎといった自然の環境音を聞いてみるのがおすすめ。環境音には「1/fゆらぎ」と言って、人の気分を落ち着けてリラックスさせる特有のリズムが入っています。

曲のリズムによって心が左右されますから、「聞いていて心地良い」と思える曲をあらかじめ探しておくと良いですね。

曲選びはもちろん大切なのですが、本当に重要なのは「音楽に集中すること」。両耳にヘッドホンやイヤホンをして音楽に意識が集まれば、自然と周囲への不安が意識から追い出されていきます。

「好きな音楽はないから別にいいや」ではなくて、音楽を聴くことには「緊張を紛らわす」という意味合いも込められているのを忘れないでくださいね。

不安の種を人に話してみる

すぐ間近にまで重要なイベントが差し迫っているときは、もういっそ誰かに緊張を打ち明けてみるのも一つの手です。

• どんなイベントで緊張しているのか
• どんな事態になるのを恐れているのか
• どんな点を不安に思っているのか
• あなただったらこんなとき、どんな行動を取るのか

…など、心配で気がかりなことを誰かに聞いて貰いましょう。

誰かに思っていることを打ち明けるだけでも気が晴れますし、人の意見を聞けば自分の緊張が大したことではないと気づかされることもあります。

また、あなたの不安を打破するようなアドバイスを教えてもらうこともありますよ。

忘れないで！緊張することは決して悪いことではない

緊張すると「落ち着け…落ち着け…」と自分で自分に念じることもあるかと思います。ですが、それはちょっと間違いです。

緊張するのは当たり前のことですし、むしろ緊張することはマイナスではありません。

…とはいえ、緊張のせいであなたの良いところが見せられないのはもったいないですよね。

緊張したときは、「緊張しても大丈夫」と緊張に対してリラックスした気持ちを持つことが大切です。

自分で自分を追い詰めずに、ゆっくりとマイペースに緊張をほぐしていってくださいね。