ダイエットも筋トレも勉強も、継続のコツは「プチ」にあり！
Date:2019.03.19
「１ヶ月－5kgのダイエットに成功してモテボディになる！」「１ヶ月10冊の本を読んで知的女子になる！」など、何かを始めるときは、少々大き目の夢と理想を掲げたりもするわけですが、多くの女性はあっという間に挫折してしまいます。
学生ならまだしも、ただでさえ、仕事に家事に育児にと忙しい大人の女性。日常プラスアルファに注げる時間もエネルギーも、十分に残ってはいないのです。大きすぎる理想を追いかけても、すぐに息切れしてしまって当然です。
ここはひとつ、力を抜いて。飛ばし気味に頑張って、いきなり大きな見返りを求めるのはやめにして、毎日少しずつ、プチレベルの頑張りを継続させることをおすすめします。
この記事の目次
ちょっとだけ頑張るのがいい！「プチ」のおすすめポイント
日常的に、ほんのちょこっと頑張るだけの「プチ」頑張り。もっとやりたい！と、はやる気持ちを抑えて、プチレベルに留めておくことで、やる気を持続することができます。
- 時間的にも、労力的にも小さくてすむので、習慣化させやすい
- 挫折しないので、次へと頑張る気持ちが続く
- 手軽に達成感を得ることができる
- プチ達成感でもやる気ホルモン「ドーパミン」が分泌！さらにやる気に！
- プチサイズの成功でも成功は成功！できるオーラ輝く美しい女性に！
実際、どんな「プチ」の頑張り方があるのか、例を挙げてみましたので、参考にしてみてください。
自分に合ったプチダイエットを取り入れて痩せる体質に！
太らないために、痩せる体質になるために、日々ちょっとした工夫を食生活に取り入れるプチダイエットには、実にさまざまなものがあります。
プチというだけあって簡単なダイエットですが、性格や好み、生活習慣などによって合う・合わないもあるため、無理なく続けられるやり方を見つけることが大切です。
習慣化できれば、体重減少は少しずつですが、リバウンドなく健康的に痩せることができます。
食べる順番に気を付けるだけ！「食べ順ダイエット」
食べる量を減らさず、いつもの食事のまま！ただ食べる順番を変えるだけという簡単ダイエット。
汁物、野菜から始まり、おかず（タンパク質）、最後にご飯（炭水化物）と、食べる順番に気をつけるだけ。食事内容に制限はないため、食べることが好きな人でも簡単に続けることができます。
「あともう一口」を我慢する！食事は腹八分目を目指して！
食べることが好きな人が、摂取カロリーを計算して、いきなり大幅な食事制限を行おうとしても、すぐに挫折してしまいます。
でも、いつも自分が食べる量をほんの少し我慢。「あともう一口」をまずは我慢。一口が我慢できるようになったら、もう一口我慢。ほんの少しずつなら我慢できるのではないでしょうか。
本来、食事は腹八分目に抑えるのが美容にも健康にも良いと言われています。満腹まで食べる癖がついている人は、一口ずつ我慢することを練習して、腹八分目で食べ終える癖がつくよう、チャレンジしてみては？
咀嚼回数を増やすだけ！「咀嚼ダイエット」
満腹中枢が働くのは食事を開始してから15分～20分後と言われています。つまり、噛む回数が少なく、次から次へと食べ物を口に運ぶ早食いの人は、たらふく食べた後で「食べすぎた！お腹いっぱい！」ということに。
咀嚼回数を増やすということは、一口一口に時間がかかります。ゆっくり噛んで味わっているうちに、満腹中枢が刺激され、無駄に食べすぎることがなくなるのです。
一度回数を数えてみるとわかりますが、一口あたりの噛む回数を理想の咀嚼回数30回にするのはなかなか時間がかかるもの。ゆっくり時間をかけてしっかり噛む。ただそれだけでも、食事量や満腹感は随分変わってくると思いますよ。
どうせ飲むならダイエット効果があるお茶を！
日本人はお茶といえば緑茶ですが、飲み物に特にこだわりがないのであれば、ダイエット効果があるお茶を飲むようにするのもおすすめです。
緑茶を飲むところを、ダイエット効果のあるお茶に変える。ただそれだけなので、味の好みさえ合えば、とても簡単にできるダイエットです。
ダイエット効果のあるお茶としては、脂肪燃焼効果や脂肪吸収抑制効果のあるプーアール茶が有名ですが、数種類のお茶をブレンドしたダイエット茶も人気です。
おやつは甘いものはやめてナッツ類にする
ダイエットに間食は禁物！と思っている人も多いかと思いますが、一概にそうとも言えません。おやつを我慢して空腹の状態で食事をすると、食べすぎてしまったり、血糖値が急上昇したりで、逆に太ってしまうこともあるのです。
食べ方次第で間食もダイエットの味方になるのです。ただ、甘いお菓子やスナック菓子などは避けるようにしましょう。食べるなら、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で美容・健康効果いっぱいのナッツ類を！
もちろん食べすぎはいけませんが、適量ならば、美容やダイエットの強い味方になってくれます。
食事の習慣、内容を見直して
「○○ダイエット」と名の付くダイエットを実践するのも良いですが、普段の食生活、食事の習慣に、食べすぎる原因や太りやすくなる要素がないか考えてみるのも良いでしょう。
- ながら食べをしない
- おかずは大皿に盛りつけない
- 就寝前３時間は何も食べない
など、食べすぎない工夫をしたり、太りにくい生活スタイルに変えたりするだけで、特別なダイエットをすることなく痩せることも可能です。
また、ご飯を作る際も、油を落とす、減らす、薄味にする、など調理法を工夫することも有効です。
他にもまだまだ痩せるための一工夫はたくさんあります。自分の性格・生活習慣にあった、続けやすいものを探してみてください。
１食だけ、１日だけならできる！プチ断食で体の中からきれいに
痩せる効果のほかにも、便通が良くなったり、肌がきれいになったり、デトックス効果も期待できるプチ断食。体の中からきれいにすっきりしたい人におすすめです。
初心者におすすめ！１日１食だけ！朝食を抜く！
毎日継続型の、軽く胃腸を休めるタイプのプチ断食です。
- １日１食、朝食だけを抜く
- 抜いた食事の代わりに生姜紅茶や野菜ジュース、果実ジュースなどを飲む
- 昼、夜の２食は通常通りの食事
元々軽い食事である朝食を抜くだけでいいので、継続しやすいです。
エネルギー不足な人は、紅茶にハチミツや黒砂糖などを入れるなど、体調に合わせてメニューを考えると良いようです。
働いていてもできる！週末だけのプチ断食
もう少ししっかりと内臓を休め、デトックス効果を強めたい場合は、週末に丸１日断食する週末プチ断食がおすすめ！土日がお仕事お休みの人向けメニューです。
土曜日を丸１日絶食するのですが、
- 前日金曜の昼は消化の良いものをとるか、食事量を徐々に減らす
- 翌日日曜の朝は御粥、昼・夜は通常の半分くらいの食事量にする
- さらに月曜の朝も腹八分に抑える
断食当日、いきなり絶食して終わりなのではなく、その前後の食事も調整する必要があります。
その他の注意としては、
- 水分はしっかりと多めに摂るように
- 断食当日は激しい運動を避けるように
- カフェインは避ける。アルコール厳禁！
体が弱っている人、成長期の子供、体力のないお年を召した方、妊婦さんはやらないようにしてください。元気な人も体の様子を見ながら、無理のない範囲で行う必要があります。
厳しい筋トレは続かなくてもプチエクササイズで運動習慣を！
ウォーキングやジョギング、ヨガやスクワットなど、「さあ、運動するぞ」と気合が必要なものは、運動に不慣れな人にとっては継続も難しいもの。
そこでおすすめなのが、日常の中のちょっとした時間を利用したプチエクササイズです。
通勤時間にプチエクササイズ
通勤時間を何もしないで過ごすのは、とても勿体ないもの。わざわざエクササイズの時間を取らなくても、こういう時間を利用したいものです。
- エスカレーターは使わず階段で移動
- 電車の中では空いていても立つ
- つり革を支えにつま先立ち
- 座った場合は、足を浮かせたり、そっと上げ下げなど
- 鞄は、腕をしっかり伸ばして、体から少し離して持つ
- 車を利用する場合は、入り口から遠い場所に停めて、歩く距離を増やす
筋力がない人は、電車の中でつり革を持たずに、姿勢を正しくバランスを保って立っているだけでも、十分運動になります。自分の体力・筋力にあったプチエクササイズを見つけてみてください。
オフィスでプチエクササイズ！
会社の雰囲気にもよりけりですが、できるようなら、仕事の合間にプチエクササイズに挑戦してみてください。気分転換にもなり、仕事の効率も上がるかも！
【デスク編】
- 姿勢正しく座った状態で、足を上げ下げ
- さらに、ひざにタオルなどを挟み、足を浮かせる
- 回転する椅子を利用して、ウエストをひねる
【その他】
- コピー中などの待ち時間には、立った状態で踵を上げ下げ
- 昼食は遠くの店まで食べに行く、買いに行く。早歩きで
人目が気になりできない場合は、ただ「背筋を真っ直ぐ」を意識するだけでも。頭から腰までをピンと伸ばして正しい姿勢をキープするだけでも、十分エクササイズになります。
家の中でのプチエクササイズ
家での生活の中にも、工夫をすれば、エクササイズを取り入れることができます。
特に普段運動習慣のない人は、日常生活の中の動作をこまめに動いたり、少し負荷がかかる動作になるようにするだけで、徐々に筋肉量がアップ！代謝の良い体づくりができるのです。
- テレビやエアコンなどのリモコンは使わない、手元に置かない
- 床掃除はモップを使わずに、雑巾がけにする
- 背伸びしなければ届かないような、高い場所の掃除も意識して増やす
- キッチンでよく使うものを、しゃがむ場所、背伸びして届く場所に振り分けて配置
ちょっとした一工夫で運動量を増やすことができます。
日常生活の中の「ながら」や「隙間」を使ったプチエクササイズもおすすめです。
- テレビを観ながらストレッチ
- 電子レンジがチンと鳴るまでつま先立ち
この隙間時間にはこのエクササイズを、と自分でルールを決めておけば、改めて時間を割くことなく、運動を日常に取り入れていくことができます。
いつでもどこでもできて簡単！腹式呼吸ダイエット
たかが呼吸と思うかもしれませんが、真面目にやると効きます！腹式呼吸！時も場所も選ばずにできるので、どんな生活スタイルの人でも取り入れやすいのも良いですね。
料理中でも、仕事中でも、寝る前のリラックスタイムでも。ダイエット効果だけでなく、自律神経を整える効果もあり！おすすめです。
勉強も少しずつならギブアップしない！プチ学習で知的美人に
勉強といっても、語学や資格試験の勉強から、一般常識や政治・経済、頭の回転を速くするための脳トレなど、実にさまざま。
勉強を続けるのに一番大切なのは、興味の度合いです。自分が知りたい、わかりたい、勉強したい、と思えることを始めるのが一番です。
- 新聞を読む
- 「？」と思ったことはその日のうちに辞書やネットで調べる
- 通勤時間や病院の待ち時間など、空いた時間に本を読む
- 家事をしながら、英語など勉強したいものの音声データを聴く
頭の働きが良い朝のうちに勉強するとはかどります。いつもより、ほんの少し早起きしてプチ学習タイムを作るのもおすすめですよ。
面倒な掃除もこまめにやれば怖くない！プチお掃除でお部屋美人に
掃除嫌いな人も、仕事や育児に追われてゆっくり掃除する時間がない人も、隙間時間を利用してプチっとお掃除。いつもきれいなお部屋美人を目指したいですね。
- お湯が沸くまでの間、コンロ、流し周りの拭き掃除
- 電子レンジ待ち時間に、レンジ周り、周囲の食器棚やテーブルの拭き掃除
- 二階へ行くついでに、階段、手すりの拭き掃除
- 洗顔・歯磨きのついでに、洗面台の汚れをさっと拭き掃除
- 雨戸やカーテンを開けるついでに、窓をさっと拭き掃除
- テレビのＣＭ中に自分の座っている場所周辺の片付け
行動範囲から外れた場所は、洗濯機の脱水待ち、乾燥待ちの間の時間に、ササッと出張プチ掃除をするなど。
毎日の暮らしの中にプチ掃除を取り入れて、汚れをためない生活を。突然の来客にも安心ですよ。
「プチ」もいきなりたくさんは続かない！ひとつずつ、少しずつ
いろいろな「プチ」を紹介しましたが、自身の生活に取り入れられそうなものは見つかったでしょうか。目的・好み・生活スタイルは人それぞれ。自分のできそうな「プチ」を、ぜひ探してみてください。
ただ、いきなりたくさんの「プチ」を取り入れようとしても、ぐったりと疲れてしまいます。ほんとに小さなことを、まずはひとつだけ。そのひとつが当たり前のようにこなせるようになり、日常化できたら、そこでまた、新たな「プチ」を取り入れていきましょう。
頑張り屋な人は、無理しても頑張ろうとしてしまいがちですが、長く続けるには、無理は禁物。
こんな簡単でいいのかな？と思うくらいのレベルからスタートして、徐々にレベルアップしていってくださいね。
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