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食べ順ダイエットの効果とやり方。食べる順番を変えるだけで痩せる!

Date:2017.11.13

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食べ順ダイエットの効果とやり方。食べる順番を変えるだけで痩せる!|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/kantandaiettto1122/

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最近、その気軽さで話題になることの多い、食べる順番ダイエット。略して、「食べ順ダイエット」。

従来の厳しい食事制限によるダイエットではなく、食事の食べる順番を変えることで、ダイエットする方法です。

やり方はとても簡単!ですが、正確な方法で実行しなければ、本当に効果を出すことはできません。

今回はそんな、「食べ順ダイエット」の成功率を挙げるポイントをご紹介します。ぜひコツをおさえて、簡単ダイエットを成功させちゃいましょう!


食べ順ダイエットとは?そのメカニズム

食べ順ダイエットとは、「いつも食べている食事はそのままで、食べる順番を変えるだけ」のダイエット方法です。

カロリー制限、甘いものを禁止、運動、筋トレ…など、痩せるために“我慢すること”が、ダイエットだと思っている人も多いのではないでしょうか。

しかし、即効性があるダイエットになればなるほど、ストレスが多く、リバウンドもこわいですよね。

食べ順ダイエットは、いつもの食事内容は変えず、順番を意識して変えるだけのダイエットなので、気負うことなく始められます。

もちろん、即効性のあるダイエット方法ではありませんが、習慣的に行うことで、痩せやすい身体をつくることができますよ。

身体への負荷もほとんどなく、健康面にもメリットがあるので、「きちんと食べて、健康的に痩せたい!」という女性には、おすすめのダイエット方法なのです。

順番を変えるだけで痩せる理由は?

食べ順ダイエットは、毎回の食事の際に、

  1. 食物繊維を多く含む野菜
  2. 肉や魚などのたんぱく質
  3. ご飯やパン・麺類などの炭水化物

の順番で食べるダイエットです。これは、満腹信号をつかさどる中枢神経を利用した方法で、食事の前半で食物繊維やたんぱく質でお腹を満たし、空腹感を弱めます。

すると満腹信号が、「身体は満腹。もうそんなに食べなくていいよ」と脳に信号を送るため、そのあとの炭水化物の摂取を抑えることができるのです。

炭水化物の量が少なくても十分満足することができるので、食べすぎの防止にもなり、カロリーの摂取も抑えられますよね。

食べ順ダイエットは、はじめに食物繊維を摂取するのがルールなので、普段野菜を食べなかった人も、食事に取り入れなければなりません。そのため、おのずと普段の食事のバランスが整ってくる、というメリットもあります。

インスリンの過剰な分泌を防ぐ!

野菜や海藻に含まれる食物繊維は、カロリーはほぼないのに腹持ちがいい、というメリットがあるのはもちろん、食事のGI値を下げる働きを持っています。

GI値とはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示しています。GI値の高い食品を食べて、急激に血糖値が上昇すると、私たちの身体は、血糖値を下げる働きをする、「インスリン」というホルモンを多く分泌します。

この「インスリン」のおかげで、食後に増加した血糖値はすみやかに処理され、血糖値を一定に保ってくれるのですが、実は「インスリン」は”脂肪が分解されるのを抑え、脂肪を蓄えるのを促す働き”も持っているのです!

GI値の高い食品例
食パン、白米、もち、うどん、ロールパン、そうめん、赤飯、コーンフレーク、白砂糖、チョコレート、ドーナツ、ショートケーキ、せんべい、クッキー など

つまり、食後に血糖値が急上昇すると、この脂肪を溜めこむホルモン「インスリン」が大量に分泌され、体脂肪の増加につながってしまうのです。

しかし食べ順ダイエットは、野菜を最初に食べて血糖値の上昇を抑えることで、インスリンの過剰な分泌を防ぎ、結果的に脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるのです。

食べ順ダイエットに挑戦してみよう!その具体的なやり方

食べ順ダイエットで痩せる理由が分かったところで、次はその具体的なやり方をみていきましょう!

食べ順ダイエットは、汁物→食物繊維類→たんぱく質類→炭水化物の4ステップで食べていきます。

汁物から食べる

まず最初に、水分の多い味噌汁などの汁物から食べます。水分はお腹にたまるので、満腹感を感じやすくなる効果があります。

食べ順ダイエットのポイントは、1品ごとに完食することなので、ここで飲みきってしまいましょう。

食物繊維類を食べる

次に、サラダやお浸し、煮物、果物など食物繊維の食材を食べます。

食事の前半で食べることで、血糖値の上昇を抑えて、脂肪の吸収を抑えることができます。

野菜や海藻は、ビタミン・ミネラルが豊富で、美肌効果も期待できます。普段の食事には必ず取り入れるようにしましょう。

たんぱく質類を食べる

次に、食事のメインであることも多い、肉や魚などのたんぱく質を食べます。メインディッシュである場合、量が多い場合もあるので、お腹がいっぱいになったら、ここで食事を終わらせてもOKです。

炭水化物を食べる

最後に、ご飯や麺類などの炭水化物を食べます。主食である炭水化物を、食事の最後に食べることが、このダイエットの最大のポイントです。

ごはんだけで食べるのがつらい、もうお腹がいっぱい、という場合には無理に食べる必要はありません。

成功率を上げるためのポイント4つ!

食べ順ダイエットは、食事の順番を変えるだけの簡単なダイエット方法ですが、方法を間違えると痩せることはできません。

ここではダイエット効果をより高め、成功率を上げるポイントをご紹介します。

噛む回数を増やして、ゆっくり食べる

噛む回数を増やすと、満腹感を得られることは、ご存知の人も多いですよね。特にお腹が空いているときには、ゆっくり噛んで食べることを意識してみましょう。食べる回数は30回ぐらいが目安です。

よく噛むことで、満腹感が出て食べる量を調節できますし、消化吸収もアップします。

そう考えると、必然的に噛み応えのある食材もメニュー選びのポイントになりますよね。生のサラダや海藻など、咀嚼回数が増えるような食材を取り入れてみましょう。

糖質の摂取量を抑える意識を

もちろん、いくら食べる順番を守ってダイエットをしていても、食べ過ぎは禁物です。とくに、ダイエット中であるならば、糖質の摂取量を調整するとより効果的。糖質の量を抑えることができれば、脂肪の蓄積を抑えることが期待できます。

ダイエット中の糖質摂取量目安
1日の糖質摂取量:体重(kg)×1g以内
※体重50 kgの方なら、糖質摂取量は、50gとなります。

ちなみに、ご飯はお茶碗1膳(150g)で、糖質約55g!食べ順ダイエットをはじめる前に、日々の食事で食べている物の糖質量を知っておくことも、ダイエットの成功率を上げる第一歩になります。

糖質量を把握し、自分の体重に合った数値以内に抑えるよう意識してみましょう。

飲み会・外食ではここに注意

外食をするときも、食べ順ダイエットのやり方を思い出しましょう。基本的に居酒屋の宴会コースなどは、

  1. 前菜(サラダや刺身など)
  2. 揚げ物
  3. 炭水化物
  4. デザート

の順で、料理が出されることが多いですよね。

ダイエット中は、できるだけ前菜のところでお腹を膨らませておきましょう。

お酒の種類について
醸造酒であるビールや日本酒、カクテルなどの甘いお酒は糖質を多く含んでいるので、最初の一杯だけにしておくなど、量を調整するようにしましょう。ちなみに、蒸留酒にあたるウィスキーや焼酎、ブランデーなどは、醸造酒に比べ太りにくいお酒になります。

またファストフードは、食べ順ダイエットが実践しづらい食事になります。

全体的にカロリーも高く、糖質メインのメニューになるので、ダイエット中はできるだけ食べないのが無難です。

また丼ものの場合は、まず味噌汁から食べ始めましょう。次にサラダを食べて、具を半分ほど食べて、最後にご飯と残りの具を一緒に食べるようにしましょう。

運動や筋トレも取り入れてみよう

日々の食事で、食べ順ダイエットを習慣化できるようになってきたら、運動や筋トレも取り入れてみましょう。食べる量を減らしているわけではないので、ダイエットの効果を高めるためには、適度に体を動かすことも大切です。

筋肉が少ないと基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になってしまい、結果としてダイエットの効果も出にくいです。筋トレによって、適度に筋肉が付くことで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼させやすい体になります。またヨガやウォーキング、ジョギングなど、有酸素運動も、脂肪の燃焼を促進する効果があります。

毎日ハードな運動や筋トレをする必要はありません。まずは週2日、最寄り駅の1駅前から歩いてみるなど、いつもより少しだけ体を動かすことを意識してみましょう。

手軽なダイエットで、理想の体型を手に入れよう!

食べ順ダイエット、いかがでしたか?簡単で楽なダイエット方法ですが、本当に成功させたい人は、食べる順番だけでなく、摂取カロリーや食べる量も気にする必要がありそうです。

とはいえ、その他のダイエットよりずっと手軽に、ストレスなく始められるので、「気づいたら痩せていた!」といった嬉しい声も。

健康的に無理なく痩せたいという人は、ぜひ食べ順ダイエットを日々の生活に取り入れてみてくださいね。

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