脂肪燃焼させる運動のコツ。10分以下の有酸素運動でもOK！
Date:2018.08.20
脂肪を減らすために「ダイエットを始めたい」と考えた時に、まず運動を思い浮かべる人は多くいるでしょう。
運動と言っても、ジョギングやサイクリングなどさまざまなものがあります。脂肪を減らしたいのであれば、効率的に運動して少しでも早く脂肪を燃焼させたいですよね。
そこで今回は、脂肪を燃焼させる運動のコツをご紹介します。脂肪を燃焼するために日常生活でできる運動や、脂肪燃焼効果を高める方法などについてお伝えします。
ポイントを押さえて、しっかり脂肪を燃焼させましょう！
この記事の目次
有酸素運動と無酸素運動の違い。脂肪燃焼には有酸素運動を！
ダイエットのために行う運動にはウォーキングやジョギング、水泳などが知られています。
運動には大きく2つ、有酸素運動と無酸素運動があります。このうち脂肪燃焼に向いているのは有酸素運動です。
まずは有酸素運動が脂肪を燃焼するのになぜ適しているのか、無酸素運動との違いも含めてご説明します。
有酸素運動は脂肪を燃焼してエネルギーを生み出す運動
有酸素運動とは酸素を使い、エネルギー源として主に脂肪を消費する運動を指します。軽い負荷を継続的にかけ、酸素を十分に取り込むことで脂肪を燃焼しています。
代表的な有酸素運動には
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
などが挙げられます。
重い負荷をかける運動は呼吸しづらく、楽な運動では多くの酸素を取り込めないため、「少しきつい」と感じる運動を行うことが大きなポイントです。酸素の量が少ない場合、脂肪を効率的に燃焼することができません。
無酸素運動は糖質を消費する。短時間で強度の高い運動を行う
無酸素運動は筋肉を動かすエネルギーを、酸素を使うことなく生み出す運動のことです。呼吸せずにする運動ではありません。
エネルギー源には脂肪ではなく、主に糖質（グリコーゲン）を利用します。短時間で強度の高い運動をするのが特徴で、例えば
- 短距離走
- 筋力トレーニング
- 重量上げ
などがあります。
有酸素運動と異なり糖質を消費するので、脂肪燃焼を目的とする運動にはあまり適していません。瞬発的に筋力を発揮するため、筋肉の強化には向いています。
脂肪を燃焼するために必要な運動時間。20分以下でも効果的
脂肪を燃焼させるには、有酸素運動がおすすめです。しかし有酸素運動は「20分以上続けないと効果がない」と聞いたことがある人もいるかもしれません。
そこでここからは、効率的に脂肪を燃焼するにはどのぐらい運動すればよいのかお伝えします。
20分以上有酸素運動をすれば、脂肪を燃焼する割合が増える
有酸素運動は脂肪を燃焼してエネルギーを生み出しますが、脂肪だけをエネルギー源に使っているわけではありません。
有酸素運動スタート直後では糖質を約60%、脂肪を約40％使うとされています。運動して20分程経つと割合は半分になり、30分〜1時間程過ぎると糖質が約40%、脂肪が約60%と割合は逆転します。
つまり、20分以上運動しなければ脂肪燃焼効果がないということではなく、20分以上経つと効率的に脂肪を燃焼しているということです。20分以下の運動であっても、脂肪はわずかながら燃焼されています。
1日10分でもOK！運動を毎日継続して行うのがポイント
有酸素運動のエネルギー源は主に脂肪で、運動時間が20分以下でも燃焼されています。脂肪を燃焼させるためには20分連続して運動を行わなくても、効果は十分に期待できます。
運動を苦痛に感じて長続きしなければ、ダイエットは失敗してしまいます。1日に5分でも10分でも良いので運動を継続すると、脂肪燃焼につながるでしょう。
毎日なるべく運動をするように意識し、脂肪燃焼のための時間を少しずつ増やしてみてくださいね。慣れてきたら20分以上運動し、脂肪を燃焼する割合を増やすように心がけましょう。
日常生活に有酸素運動を取り入れ、脂肪を燃焼する時間を増やす
脂肪を燃焼させるにはこま切れでも構わないので、なるべく運動をすることが大事なポイントです。20分以上運動すればより多くの脂肪を燃焼しますが、そもそも運動が続かなければ効果は得られません。
脂肪を燃焼する有酸素運動はジョギングや水泳の他、日常生活で行うこともできます。
ここからは日常生活でできる手軽な脂肪燃焼運動をご紹介するので、日頃から運動時間を増やすことを意識してみてください。無理なく運動を生活に取り入れ、習慣化しましょう。
買い物や通勤の時間を脂肪燃焼タイムに！歩くことを意識して
買い物や通勤など、外出時にちょっとした工夫を加えれば運動につなげることができます。
- エスカレーターではなく階段を使う
- 移動手段を自転車や徒歩にする
- 建物から遠い所に駐車し、徒歩の時間を増やす
- いつも降りる1つ手前の駅で降り、歩く時間を確保
こういった工夫で移動時間をウォーキングやサイクリングなどに当てると、脂肪を燃焼する時間を少しずつ積み重ねられます。
大股で早歩きしたり、階段をキビキビ上ったりし、「少しきつい」と感じるように行うのがコツです。仕事が忙しく運動する時間をなかなか作れない人は、ぜひ日常生活を運動の時間に当ててみてくださいね。
自宅でも脂肪を燃焼させよう！家事に少し負荷をかける
自宅でも脂肪を燃焼する時間を増やしましょう。
- 腕を伸ばして窓拭きを行う
- かかとを上げた状態で皿洗いをする
- 洗濯物を干す時は前かがみではなく、しゃがんで立つ
このように家事をする時に少し負荷をかければ、脂肪燃焼運動に十分つながります。テキパキ動くことがポイントなので意識してみてください。
特に掃除は消費カロリーが大きく、おすすめです。一気に掃除するのではなく、1日10分など時間を決め、日によって掃除する場所を変えると良いでしょう。
有酸素運動に筋トレやコーヒーを組み合わせて脂肪燃焼効果アップ！
有酸素運動をすると脂肪をエネルギー源にして燃焼されますが、食事や筋トレを組み合わせれば効果アップが期待できます。
効率的に脂肪を燃焼させるために、筋トレや代謝をサポートする食べ物などを上手に取り入れましょう。
有酸素運動の前に筋トレを行えば、効率よく脂肪を燃焼できる
無酸素運動の1つである筋トレも、脂肪燃焼効果をアップさせるためにおすすめの運動です。筋肉が増えれば消費エネルギーも増え、効率よく脂肪を燃焼することができます。
筋トレを先に行い、後から有酸素運動をすると脂肪燃焼により効果的とされています。
また、筋トレを行うことにより、脂肪燃焼を促す成長ホルモンが分泌されると言われています。筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪が燃焼されやすい状態になり、効率的にエネルギーを作り出す効果が期待できます。
筋トレを5分した後にウォーキングを10分するなど、筋トレと有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼を活発化させましょう。
運動前にブラックコーヒーを飲むと脂肪燃焼効果が高まる！
コーヒーにはカフェインが含まれていることは多くの人がご存知でしょう。このカフェインには脂肪燃焼を促進する効果があるとされています。
運動する約1時間前にコーヒーを飲み、脂肪燃焼効果をアップさせましょう。コーヒー1杯の目安は150〜200ml程です。
ポイントは砂糖やミルクを入れず、ブラックコーヒーを飲むこと。砂糖やミルクは摂取カロリーを増やす他、カフェインの効果を下げる可能性があります。
また、カフェインの脂肪燃焼効果は約5時間続くとも言われ、脂肪を燃焼しやすい状態が長続きします。コーヒーを味方にし、脂肪をスムーズに燃焼させましょう。
脂肪を燃焼させるためにおすすめの食事や栄養素
脂肪を燃焼させるのに効果的とされる栄養素を摂取すると、運動の効果アップを狙えます。以下の栄養素や食べ物がおすすめです。
- カルニチン
- 脂肪の分解を促進させ、牛肉の赤身に多く含まれています。野菜や果物、穀類にはほとんど含まれていません。
- カプサイシン
- 唐辛子などに含まれる、辛味成分の1つです。血行を促進させてエネルギー代謝を高め、脂肪燃焼をサポートします。
- タンパク質
- 筋肉の原料で、不足すると筋力低下につながる可能性があります。肉類や魚類、大豆などに多く含まれています。
鶏肉は全体的に低脂肪、低カロリーで価格も安いためおすすめです。辛いものが好きな人は、唐辛子を使ったスープやチリソース炒めにしても良いでしょう。
脂肪燃焼の効果をアップさせるため、ぜひ食事に組み合わせてみてくださいね。
食生活が乱れると脂肪を増やす原因に！運動の効果も得られにくい
いくら運動を積極的に行っても、以下のような食べ物を摂ると脂肪が増える可能性が高まります。
- スナック菓子
- 揚げ物
- インスタント食品
- ファーストフード
これらは糖質や脂肪を多く含むため、なるべく控えましょう。
その他、バランスのとれた食事にすることも大事なポイントです。
- 菓子パンだけでご飯を済ませる
- 野菜をほとんど食べない
- 揚げ物の多いコンビニ弁当をよく食べる
上記のような食生活を送ると、脂肪やカロリーの過剰摂取を招く可能性があります。
肉類や野菜を摂り、納豆のような大豆製品やきのこ類などを副菜にしてバランスの良い食事を心がけましょう。食生活が乱れると、せっかく運動を続けても脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
運動する習慣を身に付け、効率的に脂肪を燃焼させよう
脂肪を燃焼させるには有酸素運動がおすすめで、短い時間であっても効果は期待できます。ジョギングや水泳などをわざわざしなくても、日常生活で歩く習慣を身に付ければ脂肪燃焼効果につながります。
さらに、コーヒーや筋トレを組み合わせれば、より効率的に脂肪を燃焼できるのでおすすめです。
しかし毎日運動を頑張っても、食生活が乱れてしまっては思ったような効果は得られません。バランスの良い食事を心がけ、筋肉の原料であるタンパク質も摂取してくださいね。
ご紹介したポイントを押さえて運動を続け、効率的に脂肪を燃焼させましょう。
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