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脂肪燃焼する運動方法。有酸素運動と筋トレで効果を上げる!

Date:2018.02.05

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脂肪燃焼する運動方法。有酸素運動と筋トレで効果を上げる!|女性の美学
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ダイエットを始めよう!と決意する時、まずは運動不足の解消から!と思う人も少なくありませんね。食事制限だけでなく、運動も取り入れることでダイエットの成功率は上がります。

ダイエットのための運動といえば有酸素運動が効果的だと言われていますが、有酸素運動にも様々。せっかくなら脂肪を効率よく燃やす方法で運動を始めたいですよね。

そこでここでは、おススメの有酸素運動と、効率的に脂肪を燃焼するためのポイントをご紹介します。

しっかりとポイントをおさえて効果が出るようになれば、これまではなかなか継続でききなかった運動も毎日の習慣にしてしまえるかもしれませんね。


脂肪を燃焼させる効果が高い有酸素運動

運動は大きく分けると、無酸素運動と有酸素運動がありますが、脂肪を燃焼させる効果が期待できるのは有酸素運動です。

有酸素運動にも様々な種類がありますが、継続しやすく、日常生活に取り入れやすい運動をいくつかご紹介します。

手軽に始められるウォーキングやジョギング

ウォーキングやジョギングは誰もが手軽に始められる有酸素運動です。特にウォーキングは運動が苦手な人でも抵抗なく挑戦できるものですよね。

しかし、ウォーキングで効率よく脂肪を燃焼するためには、歩き方やスピードを意識する必要があります。

ある程度の時間をかけて歩くだけでももちろん脂肪燃焼効果はありますが、距離よりも歩くスピードがポイントになってきます。しっかりと背筋を伸ばして大股で歩くことを意識していつもより少し早いペースで歩いてみましょう。

ウォーキングは日常的にも取り入れやすい運動です。通勤時一駅歩いてみる、エレベーターをやめて階段を使うなど、常に自分の足を使って歩くということを意識するだけでも運動不足の解消に役立ちますよ。

また、経験がない場合最初はつらく感じてしまうかもしれないのはジョギングです。

しかし、ウォーキングよりも多くの脂肪燃焼効果を得ることが出来ますので、慣れるまでは無理をせずに休憩を取りながらでも少しずつ走れる距離を伸ばしていくと良いでしょう。

水泳は全身運動で脂肪燃焼効果は抜群

水泳は水の抵抗を受けながら行う全身運動のためもっとも脂肪を燃焼しやすい有酸素運動と言われています。実際にジョギングの倍以上のカロリーを消費します。

ウォーキングでも陸上を歩くよりも水中ウォーキングの方が水の抵抗がある分、消費カロリーも多くなります。

また浮力があるため、腰や膝にも負担をかけず続けることが出来ることも魅力の1つです。

さらに体温よりも低い水温の中で運動することにより、体は体温を保つためにエネルギーを消費するため代謝もアップ!水泳を継続して行うことで痩せやすい体質を作ることもできますよ。

運動経験が少ない人におススメなサイクリング

サイクリングは、平たんな道であれば長時間でも疲れにくく、心臓への負担も少ないため肥満の人でも比較的始めやすい有酸素運動です。

体にかかる負担も少ないのですが、ウォーキングやジョギングよりも消費カロリーが多いので、ジョギングやウォーキングでまとまった時間継続して行うことがつらい、という人にはおススメの運動ですよ。

また、自転車は通勤や通学の手段としても使えるものです。交通手段を自転車に変えることで継続もしやすいですね。

サイクリングを行う場合は

  • サドルの高さは通常より5㎝上げることで前傾姿勢を作り二の腕、腹筋を鍛え、上半身も鍛える
  • 足全体に負荷がかかっていること意識しながら漕ぐ
  • 電動自転車は使わない

などのポイントをおさえることで、効率よく脂肪を燃焼させることが出来ます。

ストレス発散もできるエアロビクス

エアロビクスは音楽に合わせて楽しみながら行う有酸素運動です。音楽に合わせて体を動かすことでストレス発散になるという人も少なくありません。

初心者でも無理のないレベルから徐々に始めていくことが出来ます。

エアロビクスは体全体を常に動かし、脂肪を燃焼させるために効果的な心拍数を保ちやすい有酸素運動ですので、脂肪燃焼効果もバッチリ!また、筋トレの要素も含んでいますので、体を鍛えることもできますよ。

1人で運動するよりも仲間と楽しくダイエットしたいという人にはおススメの運動です。

有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼するためのポイント

ではこれらの有酸素運動をどのように取り入れることで脂肪をより効率的に燃焼することが出来るでしょうか。ポイントをおさえて有酸素運動の効果をしっかりと実感できるようにしましょう!

痩せやすい体質を作る。筋トレで筋力アップ

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果がありますが、体の代謝を上げることでその効果はグンとアップします。

基礎代謝を上げるために必要になってくるのが筋肉。ある程度の筋肉をつけておくことで脂肪が燃えやすい体をつくることが出来ますので、有酸素運動と一緒に筋トレを取り入れてみるのもおススメです。

筋トレを行う場合は有酸素運動の前に行うことで、燃焼されやすい脂肪に変化し、その後の有酸素運動で脂肪がより燃えやすくなりますよ。

※ボクシングは無酸素運動+有酸素運動の複合的な運動
ボクシングは全力パンチやラッシュパンチなどの無酸素運動と、ジャブやステップなどの有酸素運動の複合的な運動です。そのため筋肉を鍛えながら有酸素運動ができるボクシングは効率的に脂肪を燃やすことができる運動ですので、運動経験がありトレーニングに慣れているという人はボクシングもおススメです。護身術にもなりストレス発散効果も期待できますよ。

有酸素運動の常識!?「20分以上続ける」

脂肪燃焼を目的とした有酸素運動は20分以上続ける必要がある。というのはよく言われていることですよね。しかし、本当に20分以上継続しなければ脂肪は燃えず10分だけでは何の効果も得られないのでしょうか?

確かに運動を始めてすぐは脂肪ではなく主に糖から消費されていきます。しかし、かかる負荷によっては脂肪も使われています。

負荷が強く長時間続けること困難な運動(主に無酸素運動)→主に糖から消費される傾向がある。
負荷が弱く長時間続けて出来る運動(主に有酸素運動)→主に脂肪が消費される傾向がある。

このことから有酸素運動は必ずしも20分以上継続しなければ脂肪が燃焼されないということはなく、10分の運動を何度かに分けて行っても脂肪燃焼効果は得られると言われています。

しかし、その際に燃焼している脂肪は筋肉組織の中にある脂肪です。

いわゆる「余分」と言われている皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼し始めるのが運動を始めて20分経過した頃です。

つまり、有酸素運動10分だけ続けても効果は期待できますが、余分な皮下脂肪や内臓脂肪を効率的に落とすためには、20分以上続けて行うとより脂肪燃焼効果が期待できるということですなのです。

脂肪が燃焼されやすい理想的な心拍数がある

有酸素運動を続けていても体に取り入れる酸素の量があまりにも少ない場合、脂肪は効率的に燃えてくれません。しかし酸素を多く取り入れてしまっても疲労物質がたまり継続して運動することが出来なくなってしまいます。

つまり、激しく動かない有酸素運動であっても楽すぎてもよくありません。そして、きつすぎてもよくないのです。では、脂肪が燃えやすい適度な負荷とはどの程度でしょうか。

そこに心拍数が関係してきます。

脂肪が最も効率よく燃焼する心拍数は最大心拍数の60%~70%程度と言われています。

▼運動時の理想的な心拍数30歳の例
最大心拍数は220-年齢で計算します。30歳であれば最大心拍数は190となり
190×60%=114で、この場合1分間の心拍数が114回程度で脂肪が効率よく燃焼するということです。

脂肪燃焼効果が高い体質づくりがダイエットの成功に繋がる

ダイエットを始めようと思った時に、脂肪を燃焼させるための有酸素運動を取り入れる人も少なくありませんが、効率よく脂肪を燃やしてダイエット効果を得るためにはどのような運動でも適度に負荷をかけて継続して行うことがポイントとなってきます。

また、代謝をよくして脂肪が燃えやすい体質を作ることで有酸素運動での脂肪燃焼効果はグンと高くなります。

そのためには脂肪を燃焼させることだけにとらわれずに、適度な筋肉をつけること。そのための体作りから始めてみることもおススメです。

筋肉をつけることで基礎代謝がアップし痩せやすい体をつくることができます。運動の効果がきちんと発揮できればダイエットも継続しやすくなりますよね。

ダイエットは継続することが何よりも大切なことですので、あなた自身の日常生活の中で取り入れやすい運動を選んで始めてみましょう。

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