低カロリーな食べ物14選。食べるダイエットで楽に痩せよう♪

痩せたい！という気持ちがどんなに強くても、生きている限り食欲を消すことはできません。

食欲と戦うのではなく、上手に付き合っていくことを選びましょう。大切なのは、食べても太りにくいものを選んでしっかり食べることです。

食べないことを頑張るよりも、食べる内容に気をつける方が、ダイエットはうまくいきますよ♪

今回は、ダイエット中の食事に適した低カロリーな食べ物をご紹介します。

ダイエットにぴったり！低カロリーで美味しい食べ物・14選

ダイエットにおすすめな低カロリーの食べ物の中でも、とくに、

1. 低カロリー
2. 腹持ちが良い
3. 美味しい

という三拍子が揃った、満足しやすい食材をチョイスしました。

これらをローテーションすることで、低カロリーでも飽きにくい食事を実現しやすくなります。

では早速ご紹介していきましょう！

【1】ゆで卵

ゆで卵は、約151kcal/100g。1個につき約50〜90kcalくらいです。

こんにゃくや野菜などに比べると「ずば抜けて低カロリー」というわけではないのですが、まず最初にゆで卵をおすすめしたのには理由があります。

ゆで卵に使われる鶏卵は、なんといっても栄養価が高いのです。

• 筋肉の元になるタンパク質
• アンチエイジングに役立つ必須アミノ酸
• 記憶力・学習力をアップさせ、血圧上昇を防ぐコリン
• 心を元気に、肌をきれいにしてくれるビタミンB郡

といった栄養素が、小さな卵にぎゅっと詰まっています。

とくにタンパク質に関しては、卵1個で1日の必須量のうち1/3を摂取できるというほど。

そんな性質から、卵は「完全栄養食」や「スーパーフード」と呼ばれ、アスリートにも重宝されています。

卵を使った料理の中でも、ゆで卵は調理がとても簡単で、比較的保存がききます。

腹持ちが良く満足感を得やすいのも嬉しいポイント！

時間がない朝の食事や、小腹が空いたときの栄養補給食としてもピッタリです。

【2】大豆製品

大豆製品はさまざまな種類がありますが、とくにおすすめなのは次の製品です。

• 絹ごし豆腐…約55kcal/100g
• 木綿豆腐…約72kcal/100g
• おから…約111kcal/100g

大豆には、良質のタンパク質が豊富です。

一般的に、植物に含まれるタンパク質は、動物性蛋白質に比べ栄養価が低い傾向があります。しかし大豆は（植物であるにも関わらず）、動物性の肉や卵によく似た構造のタンパク質を持っています。

大豆製品は低カロリーなのにカサがあり、腹持ちも良いのが嬉しい特徴。

中でも豆腐やおからは重宝します。お肉の代わりにハンバーグやコロッケに混ぜたり、クッキーの材料としても活躍してくれますよね。

豆腐に比べるとややカロリーの高いおからですが、食物繊維とイソフラボンを豊富に含んでいます。ダイエットの大敵と言える便秘を解消し、さらにイソフラボンの働きで女性らしい身体づくりをサポートしてくれるのでおすすめです。

ちなみに大豆製品の中でも、納豆は約200kcal/100gと比較的ハイカロリーです。栄養価は非常に高いのですが、ダイエット中は食べすぎないよう注意が必要です。

【3】こんにゃく

こんにゃくは、約7kcal/100g。

そう、嬉しいことに、こんにゃくにはほとんどカロリーがありません。

こんにゃくは、超低カロリーにも関わらず、歯ごたえがあるためよく噛む必要があり、満腹中枢を刺激してくれます。

また、

• カルシウム
• カリウム
• 食物繊維

といった身体に必要な栄養素も含まれているんですよ。

「お腹の掃除屋さん」とも言われるこんにゃくは、便秘を予防・改善したい女性の強い味方。脂肪やコレステロールの吸収を抑える働きもしてくれます。

板状のものも美味しいですが、糸こんにゃくもおすすめです。細かく刻んでお米に混ぜて炊いたり、麺の代わりにしたりと、幅広い使い方ができます。

▼こんにゃくダイエットについてはコチラを参考にしてください！

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【4】野菜

野菜の種類もさまざまですが、とくにおすすめなのは、次のような野菜です。

• 白菜…約14kcal/100g
• キャベツ…約23kcal/100g
• 大根…約18kcal/100g
• ごぼう…約65kcal/100g
• れんこん…約66kcal/100g

これらの野菜は料理の主役にしやすく、比較的安価で手に入れやすいものです。

野菜にはそれぞれ豊富な栄養素が含まれていて、ダイエット中に不足しがちなビタミンCや鉄分も補いやすく、嬉しいですね。

葉物のサラダだけでは飽きてしまいやすいので、「今日は和風の鍋、明日は洋風のポトフ」など、調理で工夫をしてみましょう。

ただし、イモ類をはじめとする根菜については、糖質が多くややカロリーが高めになる傾向があります。

ジャガイモやサツマイモを「野菜」にカウントする際は、少々お気をつけください。

【5】もやし

もやし（茹でもやし）は、約12kcal/100gです。

節約食材として有名なもやしですが、ダイエットにも最適です。加熱しても歯ごたえが失われにくく、しゃきしゃきとした食感が満足感をUPさせます。

噛む回数が多いため満腹中枢も刺激されやすく、「脂肪を燃やすビタミン」と呼ばれるビタミンB2が豊富です。

年間通して安定した価格で手に入るのも嬉しいポイントですね。

カサ増しにも便利で、ラーメンに大量に投入して麺の代わりにしたり、炒めて主菜にしたりと、使い勝手も抜群です。

【6】きのこ類

きのこの種類もさまざまですが、とくにおすすめなのは、次のものです。

• しいたけ…約18kcal/100g
• ぶなしめじ…約18kcal//100g
• えのき…約22kcal/100g
• なめこ…約15kcal/100g
• エリンギ…約24kcal//100g

美味しくて栄養価がとても高いきのこ類ですが、カロリーは驚くほど低いんです♪

比較的ハイカロリーなエリンギでさえ、約24kcal/100g。ダイエットに活用しない手はありません。

歯ごたえがあり味が淡白なエリンギは、厚めにスライスしてフライパンで焼き、ステーキ風に楽しむこともできます。

えのきを細かく刻んで、ひき肉代わりにハンバーグに混ぜるのも美味しくておすすめです。

季節を問わず安定した価格で手に入りやすいのも、嬉しいですね。

▼きのこダイエットについてはコチラを参考にしてください！

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【7】海藻類

海藻類もさまざまですが、とくにおすすめなのは、次のものです。

• わかめ…約16kcal//100g
• もずく…約4kcal//100g
• めかぶ…約11kcal//100g

海藻類も、きのこ類に負けず劣らず低カロリー。

にも関わらず、

• 食物繊維
• ビタミン
• ミネラル

といった栄養素が豊富で、ダイエット中でなくてもすすんで食べたい食品です。

海藻類に含まれている食物繊維は、水溶性食物繊維という種類のもので、便を膨らませて排出を促すだけでなく、コレステロールを吸着して便と一緒に外へ出す働きも担っています。

こうした理由から、海藻類を積極的に食べると、血糖値が急激に上がるのを防ぎ、身体に余分な脂肪がつくのを抑えることができます。

【8】イカ

イカは、生の状態で約88kcal/100g、焼いた状態では約117kcal/100gです。

イカはお肉と比べるととっても低カロリー。なのに、お肉に負けない噛みごたえや味わいがあり、満足感を得やすい食材です。

和洋中どんな料理にも合うので使い勝手が良く、比較的安価で手に入ることも嬉しいポイント。

イカは栄養価も非常に高く、

• コレステロール値を下げるDHA（ドコサヘキサエン酸）
• 不眠や頭痛を予防する必須ビタミン・ナイアシン
• 中性脂肪を減らすEPA（エイコサペンタエン酸）
• 脂肪肝を防ぐタウリン
• リラックス効果のあるアセチルコリン

といった栄養素が豊富に含まれているんですよ♪

【9】貝類

貝類の種類もさまざまですが、とくにおすすめなのは、次のものです。

• あさり…約30kcal/100g
• はまぐり…約38kcal/100g
• しじみ…約51kcal/100g
• 牡蠣…約60kcal/100g
• ほたて（ひも付き）…約72kcal/100g
• ほたて（貝柱のみ）…約97kcal/100g

ぷりぷりの歯ごたえと味わいが魅力的な、貝類。かなり満足感があるにも関わらず、非常に低カロリーです。

貝類は、動物性タンパク質が豊富で、低脂肪。

さらに、

• ビタミンB群
• カルシウム
• カリウム
• 鉄
• 亜鉛
• マグネシウム

といった、他の食べ物ではなかなか摂取しづらい栄養素も豊富に含んでいます。

【10】鶏のささみ

鶏のささみは、約105kcal/100g。肉類の中ではダントツの低脂肪・低カロリーを誇ります。

ダイエット食品の代名詞と言える、鶏のささみ。もともと充分低カロリーですが、ボイルすることで脂が落ち、さらにカロリーを減らすことが可能です。

良質なタンパク質が豊富で、アスリートが減量中に筋肉を落とさないために好んで食べることも多い食材。

味も良く、和洋中さまざまな料理に活用できます。

▼鶏のささみについてはコチラを参考にしてください！

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【11】はんぺん

はんぺんは、約94kcal/100gです。

美味しくて調理しやすい練り物の中でも、はんぺんは比較的低カロリー。加熱すると膨らみ、食べごたえがあるので満足感を得やすい食材です。

白身魚を原料とするはんぺんは、意外にもタンパク質とビタミンB12を豊富に含んでいます。

おでんで和風に、バターソテーで洋風にと、幅広いレパートリーで楽しめるのも魅力です。

【12】はるさめ

はるさめは、乾物の状態で約350kcal/100gです。水や湯で戻すと10倍程度に膨らむため、実際は1食35〜50kcalくらいに抑えられるでしょう。

カサがあり、腹持ちが良いのが嬉しいはるさめ。ラーメンやパスタといった麺類の代わりになるので、超低カロリーな主食として活躍してくれます。

はるさめには、タンパク質やビタミンといった栄養素がほとんど含まれていません。はるさめを中心に食べていると、どうしても栄養不足になりやすく、肌が荒れたり便秘がちになったりするケースがあります。

はるさめを使ってダイエットをするときは、野菜や鶏のささみなど別の食材で栄養をしっかり補いましょう。

【13】お麩

お麩は、乾物の状態で約385kcal/100g、大きめのもの1個につき約19kcal程度です。

カサ増しに使いやすく、腹持ちの良い食材です。調理法によってはお肉やパンの代わりとしても活用できます。

また栄養価もとっても高い食材で、とくにタンパク質が豊富です。他にも、

• カルシウム
• カリウム
• ナトリウム
• マグネシウム
• リン
• 鉄
• 亜鉛

といったミネラルをたくさん含んでいます。

【14】寒天、ところてん

寒天とところてんの違いをご存知でしょうか？

じつは、ところてんを乾かしたものが寒天と呼ばれています。つまり、この2つはもともと同じ食べ物なのですね。

寒天は約3kcal/100g、そしてところてんは約2kcal/100gと、どちらもほとんどゼロに近い低カロリー食品です。

これらが真価を発揮するのが、じつはダイエット中に甘いものを食べたくなったとき。

これも、もともとのカロリーがほとんどないからこそできる技！

内臓脂肪を減らす効果もある、ダイエットの強い味方の食材なんです。

まとめ：1種類に偏らず、いろいろなものをバランス良く食べよう♪

低カロリーなのに満足感を得やすい、嬉しい食材たちをご紹介してきました。

この中に好物がある方もない方もいらっしゃるかと思います。ですが、いずれにしても、どれか1種類を食べ続けることは避けましょう。

髪や肌をきれいに保ちながら美しく痩せるためには、いろいろな栄養素をバランスよくとることが不可欠です。

さまざまな食材を組み合わせ、栄養があまり偏らないよう気をつけながら食べてみてくださいね。

食べずに我慢するのではなく、食べ物を上手に選んで食べて、無理のないダイエットを目指しましょう！