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きのこのダイエット効果と方法。低カロリーで飽きずに食べられる!

Date:2018.05.01

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きのこのダイエット効果と方法。低カロリーで飽きずに食べられる!|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/kinokodietkouka7359/

ダイエットには食事が大きく関係します。しかし食事の量を減らしたり、同じ食材ばかりを食べたりするダイエットは、続けるのが難しいですよね。挫折した人も多いはず。

「今度こそダイエットを成功させたい!」と思っている人に今回おすすめしたい食材が、きのこです。

きのこは低カロリーで食べごたえがあり、ダイエットに嬉しい効果をもたらす栄養素が豊富に含まれています。しかもきのこはさまざまな種類から選ぶことができ、和食から洋食まで幅広い料理に使えるため、飽きずにダイエットを続けられます。

きのこを1日にどのぐらい食べたら良いかなど、きのこダイエットの効果や方法をご紹介していきます。しっかりきのこを食べて、無理のないダイエットを続けましょう!


きのこは低カロリーで満腹感を得やすく、ダイエット効果が高い!

きのこは低カロリーな食材である以外にも、安くで購入できるという点もダイエットに向いている理由として挙げられます。

他にも、きのこはダイエットへどのような良い効果をもたらすのかお伝えします。

低カロリーでたくさん食べても太りにくい!100gで約20kcal

きのこは何と言っても、カロリーが低いのが大きな特徴です。

食材として一般的によく使われるきのこのカロリーは、下記の通りです。全て100gあたりのカロリーを表示しています。

きのこの種類 カロリー
しいたけ 18kcal
エリンギ 24kcal
えのき 22kcal
なめこ 15kcal
ブナシメジ 18kcal
舞茸 16kcal

上記以外にもいろいろな種類のきのこがありますが、ほとんどが100gあたり20kcal前後です。高カロリーな食材の代わりにきのこを使えば、食事量全体のカロリーを抑えられます。

きのこは低カロリーのためたくさん食べても太りにくく、食事の量を減らさなくてもダイエットが成功しやすい食材です。

歯ごたえがあり満腹感を得やすい。腹持ちも良くダイエット向き!

きのこは歯ごたえがあるため、噛む回数が増え、満腹感を得やすいのもポイントです。低カロリーでありながらボリュームもあるので、お腹いっぱいになりやすい食材です。

その上、食物繊維を豊富に含むため腹持ちが良く、ダイエットに向いています。

食事の量を減らすダイエットよりも、きのこを食べるダイエットの方が無理なく続けやすいため、「ダイエットが長続きしない」とお困りの人には特におすすめですよ。

安価で1年中いつでも購入でき、気軽に続けられる!

きのこは松茸などの高級なものを除くと、スーパーなどでいつでも安価で購入できます。価格が安定していて比較的安いため、お財布にも優しく、気軽に続けられるのも嬉しいポイントです。

また、きのこは1年中販売されているので、すぐにダイエットを始めることができます。一般的なスーパーならどこでも販売しており、手に入りやすく、調達も簡単です。

大半のきのこが安価なため金銭的なストレスが低く、ダイエットを続けやすい、始めやすいというメリットもあります。

ダイエットに効果的な栄養素が豊富なきのこ。食物繊維が豊富!

きのこに含まれる栄養素は、ダイエットに効果的なものばかりです。積極的にきのこを食べれば脂肪を燃焼しやすく、便秘解消にもつながります。

ではきのこにはどのような栄養が含まれているのか、ダイエットに期待される効果とあわせてご紹介します。

脂肪を外へ出してくれる「キノコキトサン」。脂肪燃焼効果も!

きのこには「キノコキトサン」という栄養素が含まれています。キノコキトサンは脂肪を燃焼する効果があるとされ、ダイエットにピッタリの食材です。

さらに、脂肪を吸着して体外へ出す働きもあるとされ、脂肪の吸収を妨げる効果も期待できます。脂肪の吸収が抑えられ、中性脂肪の減少にも効果的と言われています。

キノコキトサンを用いた実験において、ウエストのサイズが減少したという結果も報告されています。

キノコキトサンにはダイエットに効果的な働きばかりなので、ぜひきのこを食べてダイエット成功を目指してみてくださいね。

食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、便秘解消にも効果的!

きのこには多くの食物繊維が含まれています。下記はそれぞれ、100gあたりに含まれる食物繊維の量を表しています。

きのこの種類 食物繊維量
しいたけ 3.5g
エリンギ 4.3g
えのき 3.9g
なめこ 3.3g
ブナシメジ 3.7g
舞茸 2.7g

食物繊維にはキノコキトサンと同じように、脂肪やコレステロールなどを吸着し、体の外へ出してくれる働きがあります。

乾燥させると食物繊維の量がさらに増え、干ししいたけでは41gと生しいたけの10倍以上も増加します。

また、食物繊維は血糖値の急な上昇を防ぐ効果もあります。

食後は血糖値が上がり、「インスリン」というホルモンが分泌されます。このインスリンには糖を脂肪に変える働きがあるため、もし大量にインスリンが分泌されると脂肪が増える可能性が大いに高まります。

食物繊維を摂取すると血糖値が緩やかに上がり、脂肪の増加を抑えてくれます。

さらに、食物繊維は便秘解消にも効果的です。

きのこに豊富に含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」と呼ばれ、水に溶けずほとんど消化されません。水分を吸収して腸内で膨らむため、便のカサが増し、便を押し出す「ぜん動運動」を活発にしてくれます。

便秘が解消すればポッコリお腹の解消にもつながるので、お腹周りのダイエットに悩む人にもきのこはおすすめです。

糖質や脂質の燃焼に不可欠なビタミンB群。筋肉にも必要!

きのこにはビタミンB群も含まれています。ビタミンB1やB2、葉酸など8種類のビタミンを総称し、ビタミンB群と呼ばれています。

きのこに含まれるビタミンB群のうち、ダイエットに効果的な栄養素に絞ってご紹介します。

ビタミンB1
糖質をエネルギーへ変える際に欠かせない栄養素です。不足すると糖質をエネルギーに変えることができず、糖質が脂肪として溜まりやすくなります。
ビタミンB2
脂質をエネルギーへ変える時に必要なビタミンです。「美容ビタミン」とも呼ばれ、脂肪燃焼だけではなく美容にも効果的とされています。皮膚や粘膜を健康的に保ち、肌トラブルを防いでくれます。
ビタミンB6
タンパク質の代謝に不可欠なため、タンパク質の摂取量が増えるとビタミンB6もその分多く必要とします。タンパク質は筋肉の材料です。筋トレなどで筋肉量を増やすダイエットをしている人は、多めに摂取するよう心がけてください。

きのこの中では

  • 干ししいたけ
  • えのき
  • 舞茸

これらにビタミンB群が多く含まれるとされています。

ビタミンB群は水に溶けるため、体内に蓄えることができません。使われなかったビタミンB群は尿として外へ排出されるので、きのこからビタミンB群を摂取し、脂質や糖質の燃焼効果を高めましょう。

脂肪の分解を抑え、体脂肪の増加を防ぐ「糖タンパク」

きのこに含まれる「糖タンパク」という成分には、リパーゼの働きを抑える作用があると言われています。

リパーゼは脂肪を分解し、体内へ吸収されやすい脂肪へと変える働きがあります。糖タンパクの作用によってリパーゼの働きを抑えれば、脂肪の分解を抑え、体脂肪が増えるのを防いでくれます。

どれもダイエットにピッタリ!きのこの種類別の効果や特徴

きのこに含まれる栄養素の働きにより、便秘解消や脂肪燃焼などダイエットをサポートする効果がさまざま期待できます。

きのこの種類によって含まれる栄養素の量に差があるため、ダイエット効果にも違いがあります。ここからは、きのこの種類別ごとに特徴やダイエット効果を見てみましょう。

カリウムやビタミンDが豊富なしいたけ。干すと栄養価アップ!

代表的なきのこの1つ、しいたけ。しいたけ1枚のカロリーは約3kcalと非常に低カロリーで、食べごたえもあります。

食物繊維やカリウム、ビタミンDが豊富で、カリウムはむくみ解消に、ビタミンDはカルシウムの吸収をアップさせる効果があります。

特に干ししいたけは栄養価が高く、生しいたけよりも食物繊維が約10倍、カリウムは約8倍、ビタミンDに関しては約30倍も含有量が増えます。

きのこダイエットの効果を高めたいなら、栄養価のより高い干ししいたけをぜひ取り入れてみてくださいね。

エリンギは食物繊維が豊富!便秘解消や体脂肪の減少に効果的

エリンギは比較的大きなきのこで歯ごたえがあり、独特の食感が特徴的です。切り方によって食感が変わります。

  • 繊維に沿って縦に裂くと、コリコリとした食感
  • 横に切るとアワビに似た歯ごたえ

縦と横でこのような違いがあるため、切り方1つでダイエット中も飽きずに食べやすくなります。

エリンギは食物繊維の含有量がきのこの中でトップクラスのため、便秘解消や改善に効果が期待できます。

また、エリンギを食べるとリパーゼの働きを抑えてくれるため、脂肪の吸収を抑えてくれます。毎日エリンギを食べた結果、皮下脂肪と内臓脂肪が減少したという結果も報告され、体脂肪を減らす効果が大いに期待できます。

えのきはキノコキトサンが多く含まれ、内臓脂肪を減らす

えのきはシャキシャキとした歯ごたえがあり、加熱すると粘り気が出るのが特徴です。しょうゆなどで煮詰めて作る「なめたけ」は、えのきが食材として使われているため粘りが出ています。

きのこの中でもっとも多くのキノコキトサンを含み、えのきを凍らせるとキノコキトサンが増量すると言われています。冷凍したえのきをスープなどで煮込むと、キノコキトサンが溶け出し、脂肪燃焼効果も高まりやすくなります。

キノコキトサンの1つである「エノキタケリノール酸」は、えのきのみに含まれている成分です。体内に溜まった脂肪を分解し、内臓脂肪を減らす効果があると言われています。

また、ビタミンB1の含有量も豊富で、糖質の分解をサポートし、疲労回復にも効果的とされています。

えのきは「栄養がなさそう」と思う人もいるかもしれませんが、実はこのようにダイエット効果が高いきのこです。クセがないため、ぜひさまざまな料理に取り入れましょう。

オルニチンが豊富なブナシメジ。含有量はシジミの5〜7倍!

ブナシメジは食感があり、大きめにほぐすとボリュームがあり、カサ増しにも使えます。ビタミンDやビタミンB1、B2などが含まれていますが、オルニチンを多く含むのが特徴でもあります。

オルニチンを豊富に含んでいる食材として、シジミがよく知られています。しかしブナシメジにはシジミの5〜7倍ものオルニチンが含まれ、脂肪燃焼に効果的と言われています。

ダイエット以外にもオルニチンには疲労回復や二日酔いの予防にも効果があるとされているので、お酒を飲む日のおつまみにもブナシメジはおすすめですよ。

舞茸はコレステロール値を下げ、血糖値の急上昇を防ぐ

舞茸はカサがひらひらと舞っているような形が特徴的で、栄養価に優れています。

舞茸にしか存在しないと言われる「MXフラクション」という成分が含まれ、コレステロールを分解・排出し、コレステロール値を下げる働きがあると言われています。
カロリーもきのこの中では低く、血糖値の急上昇を防ぐ働きもあるため、ダイエット効果がバツグンです。

▼舞茸ダイエットについてはコチラも参考にしてください!

舞茸ダイエットの記事のトップ画像

きのこダイエットの方法。1日約200gのきのこを食べるだけ!

きのこはいろんな種類があり、比較的安価で手に入るため、ダイエットが長続きしやすい食材です。下ごしらえも簡単で、気軽に取り入れられます。

ダイエット効果を得るためにきのこはどのぐらい食べれば良いのかなど、ここからはきのこダイエットの方法をご紹介しましょう。

きのこダイエットの効果を高める方法もお伝えするので、ポイントをぜひチェックしてみてくださいね。

毎日の食事にきのこ料理を取り入れる!目安は1日200g

きのこダイエットの方法はとても簡単で、毎日きのこ料理を食べるだけです。3食のうち1食だけでも良いですし、3食全てきのこ料理を取り入れても良いですよ。

夕食は高カロリーな食事になりやすいため、夕食のメインにきのこを使った料理を食べるのがおすすめです。低カロリーでボリュームもあるので、摂取カロリーを抑え、脂肪の吸収を防ぐ効果も期待できます。

きのこの量は1日に200gが目安です。重さが書いていない場合には、下記を目安にしてみてください。200gあたりの一般的な量を示しています。

  • しめじ、舞茸、えのき…2〜3パック
  • しいたけ…10個
  • エリンギ…5本

これだけの量のきのこを食べるのが難しい場合には、3回の食事で少しずつ取り入れてみましょう。
または、1日に100〜150gの量から始めても良いです。慣れてきたら徐々にきのこの量を増やしてみてください。

きのこは洗わずに使う!水で洗うと成分や風味が逃げる

きのこは水に溶ける性質を持つ、水溶性の食物繊維やビタミンB群を豊富に含んでいます。

水で洗うと成分が減ってしまうため、基本的には洗わずに使います。もし汚れやオガクズなどが付いている場合には、

  • 使う直前に水でサッと洗う
  • ペーパータオルで汚れを拭き取る

このぐらい軽めに洗い、強くこすったり、水に長く当てるのは避けましょう。

きのこが水に濡れると成分だけではなく風味も落ち、香りが逃げる原因にもなります。調理の際は注意してくださいね。

天日干しや冷凍したきのこは栄養価が増加!旨味や香りも良くなる

きのこは干したり冷凍したりすると、栄養価がアップしやすくなります。

食物繊維が豊富なきのこを天日干ししたり、切ったりして繊維を断つと、栄養分が体内へ吸収されやすいと言われています。3〜4時間干すだけでも栄養価が増える上、旨味や香りも良くなるという嬉しい効果もあります。

冷凍しても繊維が切れ、栄養が流れ出して旨味が増すとされています。カットしたきのこを冷凍用の保存袋に入れて冷凍しておくと、1ヶ月ほど使うことができます。

栄養価が増し、すでにカットしてあるので調理時にも便利です。数種類のきのこをまとめて袋に入れて保存すると、使い勝手が良いのでおすすめですよ。ぜひ試してみてくださいね。

なお、冷凍したきのこを使う際には自然解凍せず、冷凍のまま料理に使いましょう。自然解凍している間に旨味や栄養分が逃げてしまうためです。

解凍の手間も省け、冷凍庫から出してすぐに使えるので、毎日の調理に大変便利ですよ。

おすすめのきのこ料理。ご飯にもおかずにも幅広く使える!

きのこ入りスープの写真
同じ食材をダイエットで毎日取り入れようとすると、飽きやすく、ずっと続けるのは簡単ではありません。

しかしきのこは種類も豊富で和食にも洋食にも合い、煮物や炒め物などさまざまなアレンジができます。スープの具として使ったり、野菜やお肉などと合わせてメイン料理に使ったり、幅広く使えるのが魅力です。

簡単にカットできるので調理も簡単で、加熱も短い時間で済みます。手軽に料理に取り入れられるため、ダイエット効果のある栄養素を摂取しやすいのも大事なポイントです。

ここからは、ダイエットにおすすめのきのこ料理をご紹介します。参考にし、好きなきのこを使って調理してみてくださいね。

低カロリーで糖質控えめの、きのこご飯。きのこをたっぷり摂取!

ご飯は「糖質制限中だから食べない」という人も少なくありません。ご飯にきのこを入れると白米の量が減るため、糖質の摂取量を減らすことができます。低カロリーでボリュームもあり、満腹感も得られます。

きのこに含まれる食物繊維やキノコキトサンを摂取でき、血糖値の急上昇を防いだり、脂肪を排出するなどの効果が期待できます。

材料(2合分)

  • 米…2合
  • きのこ…200gほど
  • 酒、しょうゆ…40cc
  • 顆粒だし…8g
作り方

  1. きのこは食べやすい大きさにほぐし、カットする
  2. 米を洗い、水は切っておく
  3. 米に調味料を入れ、水をいつも入れる量まで注ぐ
  4. きのこを米の上に乗せ、混ぜずにそのまま炊く

お好みで油揚げやニンジン、鶏肉などの食材を入れるのもおすすめですよ。

日によってきのこの種類や食材を変えると、続けやすくなります。たくさんのきのこを食べることができるのも、おすすめのポイントです。

きのこスープは食材や味を変えて、バリエーション豊富!

きのこスープも、たくさんのきのこを摂取できるおすすめの料理です。きのこご飯のように、食材を増やしてバリエーション豊富に作ることができます。

今回はコンソメを使った、シンプルなきのこスープをご紹介します。

材料(約2人分)

  • きのこ…100gほど
  • 固形コンソメ…1個
  • 水…400ml
  • 酒…大さじ1.5
  • 塩コショウ…少々
作り方

  1. きのこは食べやすい大きさにほぐし、カットする
  2. 鍋に固形コンソメ・水・酒を入れ、コンソメを煮て溶かす
  3. きのこを鍋に入れ、煮立ったら火を止める
  4. 塩コショウで味を整える

きのこは何でも合いますが、干ししいたけや冷凍したえのきなどを使うと、風味が豊かで栄養価も高くおすすめですよ。

コンソメ以外にも鶏ガラスープや和風だし、カレー粉などで味付けを変えると、ダイエットも長続きしやすくなります。

材料が少ない、きのこのマヨネーズ炒め。サッと簡単に作れる!

きのこをたっぷり使ったマヨネーズ炒めは、材料も少なく、簡単に作ることができておすすめです。

材料(約2人分)

  • きのこ…150〜200g
  • マヨネーズ…大さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • 塩コショウ…少々
作り方

  1. きのこを食べやすい大きさに切る
  2. フライパンにマヨネーズを入れ、きのこを炒める
  3. きのこに火が通ったら、しょうゆと塩コショウで味付けする

マヨネーズとしょうゆは、お好みで量を変えてみてください。炒める時にニンニクを入れたり、食べる際にレモンを絞ると味に変化があり、違った楽しみ方ができます。

ベーコンやもやしなどの食材を入れるのもおすすめですよ。豚肉や鶏肉を合わせて炒めるとボリュームがあり、メインのおかずになります。

低カロリーで安価なきのこ。和食にも洋食にも使えて飽きにくい!

きのこは低カロリーでボリュームがあり、満腹感を得やすい食材です。しかも1年中安く購入できるため、思い立ったらすぐにダイエット食として取り入れることができます。

きのこはしいたけやえのきなど種類がさまざまで、ダイエットの食材として飽きにくく、調理のバリエーションも豊富です。ご飯にもスープにも使うことができ、和食として煮物に入れたり、ソテーやパスタなどの洋食にも合います。

食物繊維を始め、きのこはダイエットに効果的な栄養素ばかり含んでいます。体脂肪が付きにくく、便秘解消もあるとされているので、きのこを食べるとダイエット効果が大いに期待できます。

食事量を減らすダイエットは続けるのが難しいですが、きのこはたくさん食べても低カロリー。「ダイエットが続かない」という人に特におすすめします。きのこを食べて少しずつ体重を落とし、無理なくダイエットを続けてみましょう。

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