生理後の「痩せ期」で効率良くダイエット。生理中は休むべし

どんなダイエットも生理が来ると中断してしまう、と悩む女性は多いでしょう。しかし実はこれ、女性ホルモンのサイクル的に考えれば正解とも言える行動です。

女性ホルモンのサイクルで女性の身体は痩せやすさが変化しています。中でも「痩せ期」と呼ばれる生理後～排卵期までの期間は、運動や食事制限の効果が表れやすくなります。

どのダイエット方法を実践するにしても、「痩せ期」を利用しない手はありません。女性ホルモンの仕組みを利用した、「痩せ期」のダイエット方法をご紹介します。

女性ホルモンのサイクルで痩せやすさが変化する

まずはダイエットに活かせる女性ホルモンのサイクルについて、簡単にチェックしておきましょう。女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があります。

エストロゲンは代謝をUPさせダイエットを手助けし、逆にプロゲステロンは水分や栄養を溜め込んで身体を太らせます。

生理後から1週間程度はエストロゲンの分泌量が多く、排卵期から生理前まではプロゲステロンの分泌量が多くなります。

このエストロゲンの分泌量が多い時期が「痩せ期」と言って、ダイエットをするのに最適なタイミングです。逆にプロゲステロンの分泌量が多い時期は、ダイエットをしてもあまり上手く痩せられません。

生理後が痩せやすい。生理1日目から数える痩せのサイクル

生理がきた日を1日目と数えると、女性ホルモンのサイクルで4つの時期がやってきます。痩せ期を含めた4つの時期をチェックして、ダイエットの計画を立てましょう。

1日目～4日目：休止期

生理がきた1日目から4日目、もしくは生理が終わるまでの間は、ダイエットの「休止期」です。文字通り休む時期なので、ダイエットをする必要はありません。

生理中のダイエットは効果があまりない上、身体にも心にも負担がかかるので、何もしない方が得策です。

強いて言えば、心や身体の負担を増やさないことと、体重をキープすることが生理中に気を付けるべきことです。生理の重さも個人差がありますから、あまり自分を追い立てないようにのんびり過ごしてください。

5～14日：痩せ期

生理が来て5日目もしくは生理が終わった日から14日目の間は、女性ホルモンのエストロゲンが最も分泌される期間。つまり「痩せ期」と呼ばれるタイミングです。

痩せ期は代謝がUPしていて、食欲も抑えやすい時期です。運動をすればカロリーを消費しやすく、食事制限が続きやすいのが特徴。

痩せ期を狙って全力でダイエットに打ち込むのがおすすめです。ちょっと難しそう・大変そうだと感じたダイエットも、痩せ期に始めてみると成功しやすいですよ。

15～21日：調整期

生理後15～21日は、ちょうど排卵期の後。エストロゲンの分泌量が減っていく時期で、痩せ期ほどの効果はないものの、まだまだダイエットが結果を出します。

調整期は痩せ期よりも控えめの運動でダイエットをして、リバウンドを防ぎながら過ごしましょう。

痩せ効果が出ないと嘆いたりせず、リバウンドを防ぐことが大切な時期です。この後でくる生理前の時期に備えて、少しずつ運動量を落としながら体重を維持することがポイント。

22～28日：デトックス期

プロゲステロンの分泌量が増えてエストロゲンを越す、生理前の時期になります。水分を体内に溜め込みやすくなり、

• むくみ
• 便秘
• PMS（月経前症候群）

などでかなり太りやすくなります。この時期は情緒不安定になるので、体重や脂肪を落とすことではなく、ストレスや食欲を抑えることに努めましょう。

人によっては肌荒れなども起きて、体調不良とストレスで食欲が増え、余計に太りやすいタイミングになります。運動よりもメンタルケアに専念して、のんびりリラックスして過ごすことが大切です。

生理後がチャンス！痩せ期にやるべきダイエット

生理後の「痩せ期」は女性が最も痩せやすいタイミング。この痩せ期には、次のようなダイエットをして効率良く脂肪を落としましょう。

毎日欠かさず有酸素運動をする

痩せ期の間は、とにかく毎日有酸素運動を繰り返しましょう。毎日続けることが大切です。痩せ期の間は長くても10日程度ですから、毎日続けるといってもそんなにプレッシャーではありませんよね。

10分程度の有酸素運動を続けるだけでも、効率良く脂肪を燃焼して筋力がつきやすくなります。忙しければ運動の時間を合算して10分程度でもOKです。

おすすめの有酸素運動は次の通り。

ウォーキング

通勤時間や移動時間を利用すれば、簡単にウォーキングが達成できます。ただポテポテと歩くのではなく、背筋を伸ばして大股に、腕を振ってリズミカルに歩いてください。

ランニング

時間があるときや余裕のあるときなどに軽くランニングをしましょう。全力で走るのではなく、一定のペースを保って身体を動かし続けるのがポイントです。

サイクリング

痩せ期にのみ移動手段を自転車に変えるなどして、サイクリングをしてみましょう。変速機能は使わず、なるべく多い回転数でペダルを漕ぐと良い運動になります。

運動の後にタンパク質を摂る

痩せ期は筋肉が発達しやすい時期ですから、筋肉の発達を促すタンパク質を運動の後に摂りましょう。

おすすめは糖質が低くてタンパク質の多い、豆腐や豆乳といった大豆製品です。大豆製品は女性ホルモンと似た働きをする食品でもあるため、痩せ期を利用したダイエットに最適。

運動後の水分補給に牛乳や豆乳を飲むのも、筋肉の発達をサポートできますよ。タンパク質の摂取と間食を兼ねれば、摂取カロリーを抑えつつその後の食べ過ぎも防止できて一石二鳥です。

摂取カロリーを制限する

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。摂取カロリーの方が上回ってしまうと、当然カロリー過多になって痩せられません。

痩せ期には食べた分のカロリーを記録したり置き換えダイエットをしたりなど、摂取カロリーを意識して減らしましょう。

• 野菜
• 魚
• 大豆製品

が多く使われた、和食中心の生活がおすすめです。逆に肉類や脂っぽい食べ物、揚げ物などのカロリー高めな食事は危険。運動をして低カロリーな食生活を続けるだけで、着実なダイエット効果が現れます。

調整期もまだ痩せられる。緩やかな運動を続けよう

生理後15～21日は、排卵期を過ぎてエストロゲンの分泌量が減っていく調整期にあたります。痩せ期ほどの効果はありませんが、それでもまだまだ痩せ効果が得られる時期。

調整期にも緩やかな運動を続けて、できるだけカロリーを消費しましょう。

筋トレやウォーキングがおすすめ

調整期には緩やかな運動を無理のない程度に続けるのがおすすめです。ウォーキングなど軽めの有酸素運動や、筋トレをしてカロリーを消費しましょう。

調整期におすすめの筋トレメニューは次の通り。

スクワット

肩幅に足を広げて立ち、太ももが床と並行になるまで腰を落としてまた腰を持ち上げる…この動作を繰り返す運動です。お尻や太ももなど、主に下半身の筋肉を鍛えるのに効果的。

プランク

うつ伏せになった状態から両肘と両足のつま先を立たせて全身を支え、30～60秒キープする筋トレです。効率良く全身の筋肉を鍛えられます。

つま先立ち

ただ立っている時間や何かをしながら並行してできる筋トレです。背筋を伸ばした状態でつま先立ちをキープすることで、脚の筋肉を主にトレーニングできます。

あくまで日常生活に無理の生じない程度に身体を動かして、カロリーの消費と筋肉の成長を促すのがねらいです。

ストレッチやヨガで代謝を促す

身体に負担のかかりにくいストレッチやヨガをして、身体の筋肉をほぐすのも効果的。運動しやすい身体になる他、血流が良くなって代謝が上がりやすくなります。

• 身体を思い切り伸ばす
• 膝の曲げ伸ばしをする
• 肩回しをする

などのシンプルなストレッチでも、習慣にした方が痩せやすくなりますよ。

ストレッチやヨガは様々なメニューがあります。好みの動画やDVDを探してマネするのも良いですが、こちらでも調整期におすすめのストレッチやヨガの一例をご紹介しておきますね。

ウエストひねりストレッチ

仰向けに寝転がり、両手を広げて床につけ、両膝をくっつけて立てます。その状態から下半身だけを左右に倒してウエストをひねると、全身の血流が促されます。

猫のポーズ

両手の指を広げて床につき、四つんばいになります。ゆっくり深呼吸をしながら、息を吐くタイミングで背骨を丸め、息を吸うタイミングで背骨を反らせます。

生理前は太りやすい。デトックス期は自分に優しく過ごそう

生理前であるデトックス期は、とにかく体も心も不安定になりやすい時期です。痩せ期にダイエットをしたのなら、この時期にはダイエットよりも自己管理に集中しましょう。

ストレスによるドカ食いやリバウンド、むくみと体重増加など、ダイエットの壁になる要素が多くあります。

生理前に体重が増えるのは、ダイエットの失敗ではなくむくみが原因です。自分を責めたり自棄になったりしないことが大切。

痩せようとするよりも、太らないように注意して過ごしてください。むしろ生理前にダイエットをしても、かえって自分を追い込んで結果が裏目に出やすいので要注意。

生理中はダイエットをお休み。鉄分補給や大豆製品がおすすめ

生理中はとにかく調子が悪い期間ですから、ダイエットはお休みしましょう。無理に運動をしても体調が悪化するだけですし、あまり効果はありません。

貧血を防ぐために鉄分や栄養をたくさん摂って、身体を温め、心身の負担を増やさないようのんびり過ごしてください。

「何もしない方が気が落ち着かない」という場合は、軽いストレッチやウォーキングをして気分転換をしてもOKです。

生理中は痩せ期への大切な準備期間。無理をせず自分に優しくして過ごして、万全の調子でダイエットに臨みましょう。

タイミングがぴったり合えばダイエット効果は倍増

女性の身体はかなり複雑に作られていて、わずか一か月の間にコロコロと体調が変わります。そのサイクルを活かしてダイエットをすれば、効率的で身体に優しく痩せられます。

ダイエットが長続きしない人でも「短期間なら」と続けられるのが、痩せ期を利用するメリットです。

「ひとまず痩せ期の間だけ集中して頑張る」のであれば、ゴールが見えているので苦ではありませんよね。自分に無理のない範囲で頑張るのが一番。ぜひ次の生理後からでも、痩せ期を活かしてダイエットをしてみてください。