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誰しも悩む足の悩み!足痩せを成功させたいなら継続が鍵!

足痩せ

多くの女性が憧れる足痩せという言葉。

なぜ、たくさんの人が足を細くしたいと願うのでしょうか。考えられる理由はふたつあります。

みんなが足痩せしたいと思う理由

まずひとつめは、ヘルシーに露出しやすい部分である、ということ。

肩やおへそを出すのは抵抗があっても、足なら挑戦しやすく、また思い切って露出していても下品には見えにくい部分。

ふたつめは、スタイルの決め手になりやすい部分である、ということです。

単純に身体の半分近くを足がしめていますから、全体のバランスを見るときに足のサイズ感は、その人の全体像を大きく左右するポイントです。

だからこそ、細くすらっとした足に多くの人は憧れを持つのです。

では具体的に「足痩せ」に取り組む前に、その原因を探ってみましょう。

足が「太い」と感じる原因

自分の足が太いなと感じてしまう原因は、大きく分けて四つあります。

  • 脂肪太り
  • 筋肉の凝りやハリ
  • 骨格
  • 姿勢

それぞれの原因について詳しく見ていきましょう。

原因その1.脂肪やむくみ太り

まず、脂肪についてですが、バランス的に特に足だけが太いわけではなく、全体的に体脂肪率が高い場合を指します。

この場合は、足だけに特化したダイエットをするまえに、まず全身の脂肪を落とすよう、食事制限や有酸素運動に取り組むことが必要です。全体的にサイズダウンすれば、足も細くなっていくはずですが、痩せてきたのに足だけ太く感じるなら、以下に述べる別の原因を考えてみてください。

原因その2.筋肉太り

次に、筋肉が凝っていたり、はっていたりするせいで、なぜか足だけ太く見えるパターンです。これは、学生のころスポーツを熱心にやっていた人によく見られる例で、太ももの裏側や、ふくらはぎなど、力を籠めると男性顔負けに隆々としてしまう、という特徴があります。

このパターンの人に必要なのはマッサージであり、ダイエットのため、と筋トレや有酸素運動に励むと、かえって鍛えられてよりたくましくなってしまう可能性があるので、気を付けましょう。

原因その3.O脚やX脚による骨格の問題

骨の形についてですが、大きく分けて三つのパターンがあります。

O脚、X脚、そして大転子と呼ばれる骨によるものです。まっすぐに立ったとき、正しい骨のバランスだと、かかと、くるぶし、膝の内側が、左右ぴったりくっつきます。

かかとをつけると、膝が離れてしまうならO脚ですし、膝をそろえるとくるぶしが付きづらい場合はX脚です。

脂肪や筋肉を落とすことも必要かもしれませんが、まずは骨の形を整えることから始めてください。正しい歩き方や、骨盤のストレッチが有効です。

また、腰骨、骨盤に対して、異様に太ももが張って見える、横から見た時はそれほど足が太く感じないのに、正面から見ると太ももの太さが目立つ、といった方は大転子と呼ばれる骨の部分が外に飛び出してしまっていることが多いです。

大転子は、太ももと骨盤の付け根、足の横の出っ張った部分のことを指しますが、これが外に出ていると股関節の可動域もせまくなり、脂肪がつきやすく、また本来の身体の幅より外に向かって太くなっていってしまいます。

決して骨の異常などではなく、歩き方や姿勢の癖によって起こっている現象に過ぎないので、ストレッチなどで解消することが可能です。

原因その4.悪い姿勢による骨盤の歪み

最後に、姿勢についてなのですが、大きく分けて三つのパターンにわかれます。

ポイントは骨盤なのですが、昨今よく「骨盤矯正」だとか「骨盤のゆがみ」といった言葉を耳にしますね。

誤解している方も多いのですが、骨盤とは骨のことですから、骨がそう簡単に歪んだり正しく戻ったりはしません。ただいくつかの骨の集合体ですから、その周りの筋肉や筋の使い方によっては、傾いたり、凝り固まったりしてしまいます。

そうするとリンパ液が滞ったり血流が悪くなったりして、下半身のむくみを引き起こします。それが下半身太りにつながります。

例えば、よく高いヒールで過ごし、長時間歩くと腰が痛くなる、という方は骨盤が前傾している「反り腰」と呼ばれる状態になっている可能性が高く、猫背で足の太さも背中の脂肪も気になるという方は骨盤が後傾していることが多いです。

その場合、的確に骨盤の周囲をほぐしたり鍛えたり、または温めることが有効です。

効果的に足痩せをするために

次に、具体的な「足痩せ」の方法を見ていきましょう。

  • 脂肪燃焼(有酸素有働)
  • 筋トレ(無酸素運動)
  • マッサージ2種類(リンパドレナージュ、筋肉マッサージ)
  • 正しい歩き方とストレッチ

ダイエットを決意した方がまず始めるのがランニングやウォーキングといった有酸素運動ですね。

脂肪を燃焼させるために行う運動ですが、どちらがいいのかというと、もちろん自分に合ったほうをするのが一番大切です。

ただ、ハードに短時間走るよりも、長い時間をかけてウォーキングするほうが脂肪燃焼という観点からは効果的です。

ランニングするにしても、鼻歌を歌ったり人と話せるぐらいのスピードがちょうどよいくらいです。あまり負荷が高すぎると筋トレになってしまい、がんばった結果ふくらはぎが太くなってしまったということになりかねません。

のんびり長く歩くことで、効率よくしなやかな足に近づけるでしょう。

足痩せしたいならスクワットをしよう!

筋トレ(無酸素運動)ですが、足痩せに限らずダイエットそのものに非常におすすめなのがスクワットです。

太ももの筋肉は非常に大きな筋肉なので、これを動かし、鍛えることで消費エネルギーが増えて代謝が上がります。

ただし、そこで注意したいのが、スクワットの正しいやり方をきちんと理解するということです。間違ったフォームで何度やっても、意味がないばかりか膝を痛めてしまう可能性があります。

  1. まず、足は腰幅か、少し広いくらいにして、つま先を正面に向けます。腕は頭の後ろでも、胸の前でクロスさせても構いません。
  2. そのまままっすぐ前を見て、ゆっくりと腰を真下におろします。
    ※ポイントは背筋をそらせないことと、膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。
  3. 回数は、多ければいいというわけでもなく、3秒ほどかけながら腰を下げて、同じくらいゆっくりとあげるという動作を15回ほど。もうつらくて繰り返せない、というレベルが丁度いいのです。

そして一分ほど休憩をはさみ、これを3セットほど行います。

足が震えて力が入らないくらいまで追い込む(オールアウトする)ことができればベストです。

慣れてきて負荷が足りないと思う方は

  • 足を広げて真ん中に腰を下ろすオープンスクワット
  • 前後に足を広げて後ろの膝を落とすスプリットスクワット

これらを加えてもいいですし、手に水を入れたペットボトルを持つなどして重さを足すのも効果的です。

足の裏の筋肉もちゃんと鍛えていますか?

そして次に鍛えたいのが、意外かもしれませんが、足の裏の筋肉です。

足の裏に筋肉があってしかもそれを鍛えるなんて、と思うでしょうが、細い足首のためには欠かせないのが足の裏の筋肉なのです。

足の裏の筋肉が衰えると血流が滞って冷え性になりますし、むくみもなかなか解消されなくなります。ご自身の足で、グーとパーを作ってみてください。

強く握りこんだときに、こぶしのような形に足がぐっと丸くなる方は、よく足を使えている証拠です。また、足の指がそれぞれくっつかないほどに広げることができていれば合格です。

そんなことをすると足がつりそうになる、という方は足裏をうまく使えていないかもしれませんので、次の筋トレをしてみてください。

この方法はとても簡単です、

  1. 床にタオルを敷いて、そのまえに膝を立てて座ります。
  2. 手を身体の後ろについて背筋を伸ばし、足の指だけを細かく動かしてそのタオルを手繰り寄せてください。
  3. 足の裏が熱くなってきて、引っ張られる感覚があれば成功です。

疲れるまで繰り返します。認知症の予防にも効果的だといわれるほど、足の裏の血流は重要なので、ぜひテレビを見ている時間などを利用して実践してみましょう。

足を触って冷たいと感じる人はしっかりとマッサージを

次にマッサージを紹介します。

日ごろ運動をあまりしない方や、太ももやふくらはぎを触るとぶよっとしていて冷たい、という方は、足に老廃物がたまっていて太くなっている可能性が高く、マッサージが非常に効果的だといわれています。

一つ目が、皮膚の表面近くを流れるリンパ液と呼ばれる体液の循環を良くするリンパドレナージュというもの。

これは、力はさほど必要ありません。

ゆっくりと手のひらを使い、足先から撫で上げていきます。膝裏と、股関節に大きなリンパ節(リンパ液が溜まるところ)がありますから、そこを目指してさするようにマッサージしましょう。

むくみ解消に非常に効果的で、むくみがとれるだけで、驚くほどすっきりとした足になることができます。着圧ソックスなどもこの原理です。

筋肉マッサージは、ミオドレと呼ばれたり筋膜リリースといった言葉で近頃注目されていますが、簡単にいうと筋肉をほぐすマッサージのことです。

これは力をこめて行います。

足首やふくらはぎ、太ももを、雑巾絞りのように手を全部使って強くねじるマッサージです。

痛気持ちいい、と感じるくらいの強さで行います。2種類のマッサージとも、運動のあとや入浴後など、温まっている際に行うとより効果が増します。

マッサージオイルやボディクリームなどを使って表皮を傷つけないようにしながら行ってください。

正しい歩き方が美しい足を作り上げる

最後に、正しい歩き方とストレッチについてご説明します。

正しく歩くためには、股関節の柔らかさが不可欠です。大転子を正常な位置に戻すためにも、股関節のストレッチを習慣にしましょう。

  1. まず、仰向けに寝転がります。
  2. 片足を四十五度外に開き、膝を立てます。
  3. そのまま、足の裏の位置がズレないようにしながら膝を内側に倒します。

このとき無理に倒すのではなく、ゆっくりと足の重みそのものを使って内転させていきます。左右の膝がつくとベストですが、腰が浮いてしまったり、背中がねじれてしまっては意味がありません。股関節だけを動かしながらストレッチしましょう。

正しい歩き方、とは重心の移動を正しく行うということです。

まっすぐ足を踏み出す時、かかと、親指の付け根(母指球)、小指、という順番で体重の移動が行われているか確認してみてください。

踏み出した足の小指側に体重が乗ったときに、後ろ足を地面から放すことを意識します。

思ったよりも後ろの膝が伸びたな、と感じる場合や、足の外側ばかり使って歩いている場合は、正しく歩けていないので骨盤の歪み、O脚を助長している可能性があります。

正しい歩き方ができるようになれば、筋や骨の歪みが解消され、体液の循環がよくなり、さらに代謝も上がって痩せやすくなるといういいことばかりです。

細ければいいわけじゃない!メリハリのある足を目指して

以上、足が太いと感じる原因と、その具体的な解消方法を説明しました。

注意していただきたいのは、「細い足」=「美しい足」ではないということです。

脂肪も筋肉もなく、乾燥してハリのない足は美しい足ということはできません。

適度な脂肪と筋肉がついていて、滑らかな曲線を保ち、ハリがある足こそ美しいといえることができるのです。

ただ脂肪を落として細くすることだけを求めるのではなく、筋トレやマッサージを駆使してしなやかで美しい足を目指してくださいね。