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地道に頑張ろう!理想を叶えるための部分痩せダイエット

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「あと○kg痩せたい!」「あと5kg痩せたら変わるだろうな」etc. 日頃から体重を気にする女性は多いもの。

しかし、実際大事なのは体重という数値ではなく、見た目。ただ細いだけのカラダより、憧れは断然しまるところはしまったメリハリのある女性らしいカービィなカラダ。

それには部分痩せは必要不可欠。

自由自在にとはいきませんが、毎日の少しずつの努力が徐々に明らかに見た目を変えていきます。

日々のちょっとした努力であなたの描く理想のカラダに一歩ずつ近づきましょう!

部分痩せダイエットの心得

一般的に難しいとされている部分痩せダイエット。でも理想のカラダを手に入れるためには必ず乗り越えなくてはならない難題です。

それには、まず自分がどんな体型になりたいか思い浮かべることから始めましょう。憧れの女優さんの姿でも構いません。

全体像を思い浮かべた後、パーツパーツをクローズアップしてみましょう。

バスト、二の腕、お腹、ヒップに太もも、そしてふくらはぎ……気になるパーツを上から順に思い浮かべましょう。

いかがですか?

ではその残像が残っているうちに、現在の気になるパーツをメジャーで測ってメモしましょう。

体重は測っていても、普段それぞれのパーツについて測ったことがない人も多いのではないでしょうか?

数値はいかがでしたか?思っていた通り、思っていたよりも良い数値だったという場合はそれをキープしましょう。

ただ、全てのパーツにおいて「思っていた通り」という方はほとんどいないと思います。

  • 「わ、思ったよりウエスト増えてる!」
  • 「測ろうとしたら何か二の腕が前よりも太くなってる気がするんだけど……」

とビックリした方もいるのでは?

お風呂上りなどに毎日カラダをチェックしている方はちょっとした変化にも気づきやすいと思いますが、その習慣がないとなかなか自分のカラダをまじまじと見る機会はないですよね。

でも一生このカラダと付き合っていくのです。

この目の前のカラダです。自分のカラダを一番変えることができる人は、他でもないあなた自身です。

自分の現在のカラダのシルエットとあなたの思い描く理想のカラダのシルエット、その違いをしっかりと目に焼き付けましょう。

  • 「ここをもうちょっとしぼって……」
  • 「ここは何か垂れてる気が、ちょっと筋肉つけたいかも」

具体的に客観的に現在のカラダと理想のカラダを比較します。

そしてこれから現在のカラダを少しずつ理想のカラダに近づけていきましょう。

それにはイメージが大切です。自分のなりたい姿をしっかりと思い浮かべてからスタートしましょう。

イメージだけでは難しい、やる気が出ない!という方は具体的にこのパーツを何センチ絞るといった数値目標を立てるのもオススメです。

2.部分痩せダイエットのパーツ別方法

具体的に理想のカラダを思い浮かべることはできましたか?

それでは、身体のパーツごとに、実際どのように部分痩せダイエットをしていくのかみていきましょう。

ここでは下記5か所の部分痩せについてレクチャーしていきます。

(1) 二の腕

二の腕が気になる方、多いと思います。腕自体は細くても下の部分(上腕三頭筋)のたるみが気になる方もいらっしゃるのでは?

普段あまり使うことのない筋肉なので、意識的に鍛える必要がある部位。ダイエットして細くなってもたるんでいてはもったいないですよね。

それでは具体的なエクササイズを紹介します。

【 用意するもの 】

  • 2リットル水が入ったペットボトル

【 エクササイズ手順 】

  1. 2リットルの空のペットボトルに半分位水をいれる(だいたいでOK)
  2. しっかりと蓋をしめ、蓋と本体の間の細い部分を片手で持って腕を真上に上げる
  3. (もしこの地点で重すぎる場合は水の量を減らし、軽すぎると感じた場合は水の量を増やしてください)
  4. 上げた腕が同じ側の耳にくっつくように真上に上げた状態で、肘を後ろに曲げま  す
  5. 肘の場所は動かさず(肘を支点にする)ペットボトルの首の部分を持ったまま腕を曲げる→まっすぐ伸ばす→曲げるを繰り返します
  6. 10回行ったら、もう片方の腕も同様に行います。

できるだけゆっくりと動作を行い、二の腕の下の部分(上腕三頭筋)の筋肉がしっかりと動いているかを確認します。

【 注意点 】
回数よりもきちんと筋肉にきいているかどうかの方が大事ですので、ゆっくりと動作を行います。慣れてきたら水の量を増やして負荷をかけます。ただし筋を傷めないように行い、少しでも痛みを感じたら中止しましょう。

(2) お腹

1番気になるパーツNO.1と言われるお腹。ここが引き締まっていると全体のシルエットがグッと変わりますよね。

ここではお腹の上の方の部分とおへそより下のいわゆる「下っ腹」の部分に分けてエクササイズを紹介します。

【用意するもの】

  • ヨガマット(もしくはその代用品)

【 お腹上部エクササイズ手順 】

  1. 床にヨガマット等を敷き、仰向けに寝て両膝を立てます
  2. 頭の下で手を組み、腹の上部の腹筋が効いているのを確認してその場で3秒停止します。※完全に起き上がらないで下さい。
  3. そのまままた体を戻し、同じ動作を10回繰り返します。

【 注意点 】
まず、絶対に息を止めないこと。そしてこちらも回数は10回で構わないのでゆっくりと行い、慣れてきたら停止時間を長くします。腹筋をしっかりと感じながら行います。

【 用意するもの 】

  • ヨガマット(もしくはその代用品)

【 お腹下部エクササイズ手順 】

  1. 床にヨガマット等を敷き、その上に仰向けに寝ます。足は閉じます。
  2. 腕も床に伸ばした状態でつけたまま、両脚を閉じた状態のままゆっくり床から直角に持ち上げます。
  3. 直角に持ち上がったら少し停止して呼吸を整えます
  4. 両脚をゆっくりと下に下します。床にはおろさず、すれすれのところで停止しましょう
  5. お腹下部の腹筋にしっかりと効いていることを確認し、またそのまま直角に足を持ち上げます。この動作を10回繰り返します。

【 注意点 】
こちらも息は絶対に止めないこと。おろすのは床すれすれになればなる程辛くなるので、徐々に床から近い状態になるようにしましょう。決して無理をしないこと。

(3) ヒップ

ヒップは大きくても小さくてもプリッと引き締めたい箇所ですよね。避けたいのは太ももとの一体感。ヒップが上向きだと足も長く見えます。

【 用意するもの 】

  • 特になし

【 エクササイズ手順 】

  1. 周囲に人や物がないか確かめた上で、直立します。
  2. 上半身が前に倒れないように気を付けて、片足を腰を起点に太ももから伸ばしたまま後ろに向けてゆっくりと上げます。
  3. ヒップ後ろの筋肉に効いているのを感じながら、上げた方の足が床につかないように、ゆっくりと上げ下げを行います。
  4. 10回終わったら、もう片方についても同様に行います。

【 注意点 】
息を止めずに行います。同じ足を行う時は床に足をつかないように行いましょう。忘れずに必ず両脚行うこと。無理に後ろに上げ過ぎないように、上半身が倒れないように気を付けます。

(4) 太もも

太ももは元々筋肉の容量が多く、引き締めやすいパーツとも言えます。ショーパンにミニスカ……そこから伸びるスラッとした脚は同性でも憧れますよね。

細くてもそうでなくても、筋肉があるかないかで全然違ってみえるパーツです。

【 用意するもの 】

  • 特になし

【 エクササイズ手順 】

  1. 両脚を肩幅より少し小さめに開いて直立する
  2. 両腕を胸の前でクロスして組む
  3. 上半身を真っすぐに伸ばしたまま腰を下にゆっくりと落とす
  4. 太ももに負荷が掛かっているのを感じながらその状態を3秒程度キープする
  5. ゆっくりと腰を元の位置に戻す
  6. ③~⑤までを10回程度繰り返す
【 注意点 】
息を決して止めないこと。太ももと床とが平行になる位まで腰を落とすのが理想だが、最初は無理をしない。腰痛持ちの方はお医者さんに相談の上実施して下さい。

(5) ふくらはぎ

比較的他人の目に触れることの多いパーツ。しなやかでスラッと伸びたふくらはぎは同性から見てもとても魅力的ですよね。

ふくらはぎも鍛えやすいパーツですので、エクササイズをして後ろ姿に自信を持ちましょう。

【 用意するもの 】

  • 特になし

【エクササイズ手順】

  1. こぶし2個分位両脚を広げて直立する
  2. 肩の力を抜き、腕は下した状態でかかとを両脚同時に上げる
  3. その状態で3秒キープする
  4. かかとを下ろし1秒後、またかかとを両脚同時に上げる
  5. ②~④を10回繰り返す
【注意点】
電車での移動や日常生活に取り入れやすいエクサイズですが、必ず地面が滑りにくい平地で行いましょう。ハイヒールで行うのは禁物。できれば素足で行うのがオススメです。

3. 部分痩せダイエットのキープ法

部分痩せダイエットは筋肉をつけることが基本です。そのため、しばらくサボってしまうせっかく痩せた部分も元に戻ってしまいます。

毎日1分でも構わないので、エクササイズをしましょう。

寝る前、起きてすぐといったように時間を決めて生活の一部にしてしまうとラクです。

又、日常の生活においても、その部分の筋肉を意識しながら動作を行いましょう。

部分痩せダイエットは普通のダイエットよりもハードルが高いですが、きちんとやれば何年後か先には大きな違いとなって表れます。

体重よりも大切なのはシルエット

同じ体重でも引き締まった体型とそうでない体型、人に与える印象は全く違います。

又、部分痩せエクササイズをしていると、うっすら筋が入ったり、目に見えて引き締まったりします。そうすると一気にやる気がアップしますよ。

それまで地味で大変だと思いますが、1日5分もあればできるので毎日コツコツと頑張りましょう。年齢は関係ありません。

全てのエクササイズは10回で設定していますが、その日の体調や個人の体力に合わせて自分で調整をして下さい。

引き締まったメリハリボディを目指しましょう

あなたの周囲にもハッとする位キレイな女性はいませんか?造作だけでなくキラキラしたオーラを持った女性。

そのオーラは自分に自信をもって、自分を愛しているからこそ出るものです。

そしてそれはどの女性でも平等に纏うことができるもの。

女性にとってボディラインはそんなオーラを放つ要素の1つではないでしょうか。
もちろん中身が大事です。

でも自信を持っている人は姿勢も違います。

カラダから放つオーラは自分のカラダを愛しているからこそ、一生付き合っていく自分のカラダを自分自身で作っていきましょう。