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サプリで栄養補給!疲労回復から美肌作りまで悩み別に解説

Supplement

食生活は昔に比べて格段に良くなったはずなのに、食べ物の栄養素は逆にどんどん減っています。

例えばほうれん草のビタミンCは30年前と比べておよそ半分に。

野菜の栄養が減った原因として上げられるのは、昔ながらの自然堆肥で作られた土壌と違い、化学肥料や農薬を大量に使った土壌が多くなったことで、野菜が土からミネラルなどの栄養分を取り込むことができなくなったこと。

また、生産効率だけを考えた品種改良では栄養価は重要視されていなかったことなどが考えられています。

これではがんばって野菜を食べてもビタミンやミネラルを必要量摂ることは難しそうです。

そんなときにこそ、上手にサプリメントを使って栄養補給をしていきましょう!

お悩み別に、どのような栄養素をサプリで摂ればよいのかを解説します!

そもそもサプリメントって一体なに?

サプリメントは「薬」ではなく、あくまでも「健康食品」のひとつです。

「特定保健用食品」「栄養機能食品」のように厚生労働省から一定の効果が認められた成分の入っているものもありますが、食品であることには変わりません。

体の不調を治すための薬の役割は果たさないので、あくまでも足りない栄養素を補うという意味で使うようにしましょう。

さらに、サプリメントは栄養補給だけでなく、栄養素の種類によって疲労の回復、美容効果、ダイエット効果なども期待できます。

粒状のものが多いですが、カプセルやドリンクタイプ、粉末状のものなど形状も様々。

ライフスタイルに合わせて飲みやすく、続けやすいものを選びたいですね。

サプリメントの疲労回復効果とは

疲労とは、肉体的にはエネルギーが切れた状態、精神的にはやる気やモチベーションが保てないという状態を指します。

疲労には以下の3種類があります。

  • 肉体的/身体的疲労
  • 精神的疲労
  • 神経的疲労

このような時にはどんなサプリを摂れば効果的なのか、疲労の種類ごとにご紹介します。

肉体的疲労によいサプリ

ビタミンB群は疲労回復を助け、糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポートしエネルギー効率をよくしてくれます。

ビタミンB1は糖質を分解する酵素を助ける働きがあるので、不足すると糖の分解ができずエネルギーをつくることができません。乳酸などの疲労物質がたまり疲れやすくなってしまうのです。

ビタミンB2、ビタミンB6も脂質、タンパク質などの代謝に関わっているので、不足するとエネルギーを作り出せず疲れます。

肉類をよく食べる人は積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンB群はレバーにたくさん含まれています。B1は鶏レバー、B2は豚レバー、B6は牛レバーがそれぞれ豊富に含まれていますが、レバーを毎日食べるのは難しいですよね。

そんなときこそ、サプリの出番です。

また、カフェインは覚醒作用もあり肉体疲労自体を一時的に解消してくれます。α-リポ酸、アルギニン、アリシン、オルニチンなども疲労回復効果が期待できるものとして人気があります。

精神的疲労に良いサプリ

精神的な疲労はストレスが原因であることが多く、まずはしっかりと眠って休養をとることが何よりも大切ですが、ストレスのせいで寝付けなくなってしまうことがあります。

睡眠を改善する栄養素としてトリプトファンを摂取すると、睡眠ホルモンであるメラトニンを増やすことができるので寝つきの悪い人にはおすすめのサプリです。

メラトニンは俗に「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンという神経伝達物質から作られます。

そしてそのセロトニンはトリプトファンから作られるのです。

ですからメラトニンをしっかり分泌するためには、その元となるセロトニンを増やす必要があり、セロトニンをつくためにトリプトファンを摂取する必要があるのです。

セロトニンは減少するとやる気やモチベーションの低下につながるため、鬱病などの精神障害にも関係するといわれています。

神経的疲労に良いサプリ

長時間の勉強やデスクワークなどで脳が疲れてしまった状態を神経疲労といいます。

脳が疲れると、集中力が続かない、理解力や思考力が低下するなどの弊害があります。

L-アルギニンは、脳の血圧を下げることにより血流量を増やし、学習と記憶の効果を高める効果が期待されています。また成長ホルモンの分泌を促進することによっても脳疲労や身体疲労を回復させる作用が期待できます。

チロシンはやる気の元となるドーパミンなどの物質を作るために必要な栄養素で、チロシン摂取によりやる気や集中力を高めるとされています。

乳酸菌で腸内フローラを整える

人の腸内には実に100種類以上、100兆個もの腸内細菌がすんでおり、びっしりと腸壁に生息している細菌の様子がお花畑に見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。

この腸内フローラの中は、細菌の割合が善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7であることが理想とされています。

しかし食生活の乱れやストレスによってそのバランスが崩れてしまうと様々な病気の原因になることも。

腸には免疫細胞の7割が集まっているといわれているので、腸内フローラを整えれば免疫力アップも期待できますよ。

そもそも乳酸菌って一体何者?

乳酸菌はビフィズス菌、ブルガリア菌、ラクティス菌、カゼイ菌など200種類以上もあるといわれており、それぞれに働きも違います。

乳酸菌は食べ物の糖類を分解してエネルギーを作り、腸に到達すると乳酸を作り出します。

その結果悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整える事ができるのです。

種類によっては胃酸などで死んでしまうこともありますが、腸内に元々すみついている善玉菌の餌になるなどの働きをします。

乳酸菌の効果

乳酸菌の働きで腸内フローラのバランスを整えることにより、便秘や下痢の解消、アレルギー症状の緩和、免疫力の強化などの効果が期待できます。

食べ物やサプリから摂った乳酸菌は、腸にすみつくことができないので継続して摂ることが腸の健康につながります。

腸まで届くものを選ぼう

乳酸は腸まで届いてようやくその力を発揮できますが、ほとんどは胃酸によって死滅してしまいます。

最近では特殊な加工によりしっかり腸まで届くことを特徴としているサプリも増えてきました。

サプリを選ぶ時には、どのくらいの数の乳酸菌が配合されていて、どのくらい腸に届くのかを比べてみるといいでしょう。

最近ではあえて「死菌」を使ったサプリもあります。飲んだサプリ自体を増やすのではなく、腸内にいる善玉菌を活性化させるためのものです。

まずは飲んでみないとわからない

人の腸にいる乳酸菌は人によって種類が違います。

サプリも合うものと合わないものがあるので、飲んでみないと体に合っているかどうかがわからないのです。

ひとつ飲んでみて合わなかった、効果がなかったとしても別のものだと効果が出たりするので、少しずつ試してみることが大切ですね。

便秘解消効果を狙う

便秘には食物繊維、とよくいわれますが、1日に必要な食物繊維量は20〜25g。

食物繊維の代表格、ごぼうは1本食べても必要量の半分ほどにしかなりません。

食物繊維は野菜や海藻、きのこなどの植物性の食品に含まれており、肉類や魚介類には含まれていないので、様々な食品をまんべんなく摂ることで効率的に摂取できる栄養素です。

また、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、このふたつを2:1で摂ることが理想です。

不溶性食物繊維

腸内の善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑えることから大腸がんなどの予防も期待できます。腸内で便のかさを増して体外に排出する働きもあるので、便秘解消にもよいでしょう。

  • 玄米
  • 大豆
  • ごぼう
  • きのこ

などに多く含まれている食物繊維です。

また、有害物質を吸着して排出する働きもあるので、体の中からキレイになりたい人にはおすすめです。

水溶性食物繊維

水に溶けるとゲル化して食べ物を包み込み、吸収しづらくして体外に排出します。また、糖の吸収も抑えて血糖値が急激に上昇するのが水溶性食物繊維です。

  • わかめ・こんぶなどの海藻類
  • 山芋やこんにゃく
  • バナナ
  • とうもろこし

などに含まれている食物繊維で、ネバネバしたものに多く含まれます。人の脳は血糖値が下がると空腹を感じるようになっています。

血糖値は急激に上昇すると下がるのも急激で、食べたばかりなのにお腹が減ったような気がするのは血糖値のせい。

血糖値の上昇を緩やかにすることにより、下降も緩やかになるので結果としておなかが空きにくくなるのです。

食物繊維を摂るときに注意することは?

食物繊維の働きのひとつは消化を悪くすることですから、胃腸の調子が悪い時は消化不良を起こしてしまい、逆に体調が悪くなることも。

また、元々便が固い人が不溶性食物繊維ばかりを摂っていると、さらに便が固くなりよけい出づらくなったり、ガスがたまってお腹が苦しくなったりすることもあります。

薬を飲んでいる時にも注意が必要です。

食物繊維には有害物質を体外に排出する働きもありますが、薬は体にとって有害物質です。薬の必要な成分まで吸収を妨げてしまうこともあるので、薬を飲んでいる間はサプリの摂取を控えた方がよさそうです。

あくまでも自分の体調と相談しながら、1日の摂取目安量を守って飲むようにしましょう。

脂肪燃焼効果のあるサプリメント

ダイエットは今や女性だけでなく男性も高い関心を持っていますよね。スポーツジムやヨガでも男性用のダイエットコースができるくらいです。

ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。

これは、食べるものに気をつけて適度な運動をすれば良いのですが、それが簡単にできれば誰も苦労しないわけで、カロリーはある程度気をつけることができても、運動を続けることが難しいのではないでしょうか。

そこで利用したいのが、脂肪燃焼のサプリです。運動の効果を高めつつ、効率的に脂肪を燃焼することができるでしょう。

L-カルニチン

脂肪をエネルギーに変えるサポートをしてくれる成分です。ただし、飲めばすぐに脂肪が燃えるわけではないので、運動と併用することでその効果を発揮してくれるでしょう。

カプサイシン

唐辛子の成分として有名なカプサイシンはエネルギーをつく出すことにより発汗を促し、結果として脂肪燃焼効果が期待されているものです。血行を促進するので冷え性の解消や予防にも有効です。

※ただし刺激の強い成分なので、胃を痛めている人はさらに胃の粘膜を傷つけてしまうこともあるので長期間、大量の摂取は控えた方が良いでしょう。

α-リポ酸

脂肪を燃焼させるだけでなく、やせやすい体を作るといわれているα-リポ酸。

40歳以降は体内で生成される量も減少してくるので、サプリで補いたい栄養素のひとつです。

痩せ体質を作ってくれるという効果の他にも、非常に強い抗酸化作用により、シミやシワの予防、アンチエイジング、疲労回復などの効果も期待できます。

カテキン

ご存知、お茶や紅茶の渋み成分であるカテキンは、脂肪を燃焼させるために必要なリパーゼという酵素を活性化する働きがあるのです。

またカテキンには脂肪の吸収をゆるやかにするという作用もあるので、毎日お茶を飲むことによって体脂肪が減ったというデータもあります。

とはいえ、カテキンは鉄分と結びつきやすく鉄の吸収を阻害してしまうという側面もあるので、貧血気味の人は注意が必要です。

脂肪燃焼サプリを飲む時の注意

脂肪燃焼系のサプリは、これさえ飲めばやせるというものではありません。

脂肪燃焼にはまずしっかりとした筋肉があること、そしてその筋肉の中で脂肪を燃やすために適度な運動をすること、この2つが不可欠です。

あくまでも運動のサポートとしてのサプリの役割を忘れずに、燃焼効果を高めるために適量を摂取していきましょう。

サプリメントで美肌作り

シミ、くすみ、シワなどお肌の悩みはつきませんね。

ビタミン類などはお肌にとって必要だとわかっていても、忙しい毎日フルーツや緑黄色野菜を食べ続けるのも難しいので、足りないビタミンはサプリで補いましょう。

美肌の強い味方!ビタミンC

美肌といえばビタミンC。コラーゲンを作るために必要な栄養素です。

40代以降、コラーゲンの量はどんどん減少してきますから、少しでも減らさないようにしたいもの。ところが、ストレスや紫外線など肌を痛める要素はたくさんあります。

人の体はストレスを感じるとコーチゾン(コルチゾンとも)というホルモンを出してストレスに対抗しようとします。

このホルモンを作るためにビタミンCが必要なので、ストレスが続くとホルモン生成のためにビタミンCが使われてしまい、コラーゲン生成に回らない=コラーゲンが作られず、どんどん減っていく!ということになるのです。

ストレスを強く感じている人ほど、お肌のためにはビタミンCが必要だということですね。

水溶性であるビタミンCは摂っても必要量以外は尿と一緒に排出されてしまうので、毎日継続して摂ることが大切なのです。

肌の老化を防止するビタミンE

ナッツ類に含まれるビタミンEは抗酸化作用が強く、肌の老化防止には最適な栄養素。

体内に過酸化脂質が増えると細胞が錆びつき、老化するためにシミの元となるのです。

ビタミンEは過酸化脂質が増えるのを抑え、細胞の老化防止に役立つので、シミやシワの予防効果が期待できます。

潤い肌の強い味方!β-カロテン(ビタミンA)

β-カロテンは人参、ピーマン、トマトなど緑黄色野菜に多く含まれている、皮膚や粘膜の保護には欠かせない脂溶性の栄養素です。

不足すると肌荒れや肌のかさつきの元となるので、肌が乾燥気味の人は積極的に摂りたいですね。

がんの抑制効果や目の保護などにも役立つβ-カロテン。

粘膜を保護することから最近の侵入を防ぎ、風邪の予防効果も期待できます。

ただし、脂溶性のビタミンAは摂りすぎると脂肪に蓄積されるので、摂取目安量を守って飲むようにしましょう。

目的別に使い分けてあなたもサプリマスターに!

どんな健康効果を期待するかによって、飲むサプリが違うことがおわかりいただけたでしょうか。

サプリはあくまでも普段の食事から摂れない栄養素を補うために飲む健康食品です。

飲めば飲むほど健康になるようなものではないので、体調や体質に合わせて適したサプリを選ぶようにして下さい。