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食生活改善への第一歩!素材の味を楽しむことで健康になる方法

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会社の健康診断でメタボだ、隠れメタボだ、測定法まで更新される騒ぎになりだしたのは一体いつごろからでしょうか?

2013年より、厚生労働省が毎年9月に『食生活改善運動』なるものを開催してます。年間プロジェクトとして報告書が毎年HPに掲載されるほどの一大イベント扱いです。

かつて、「食生活改善」とは戦後の栄養不足がちの食生活から欧米型の栄養を豊富にとれる食生活への導きを指していました。

ですが、今ではかつての豊かだと思われた食事を敬遠し、体に必要なものをいかに摂取するかの食の質の改善を指しています。

1. 摂取カロリー上は豊かな現代人の食生活。

かつてはお米を主食としてきた日本人の食事ですが、生活の欧米化とともにやはり食事も欧米化してしまいました。

味覚にアピールする、ついつい箸が進み、食べ過ぎてしまうもの、圧倒的にお肉や揚げ物が多くなりました。

高度成長期からバブルの名残で外食も進み、お酒を飲む機会も増えています。

皆が忙しく過ごす中、手軽に食べれるスナックやインスタント食品も激増しました。すべてライフスタイルに合わせて変わってきただけです。

今や大人の食事に合わせて子供たちのおやつですら50年前と今では全く違います。例えば50年前なら子供たちは畑でとれたお芋ふかしていただいていたことでしょう。

ですが今では近所のコンビニで、100円するかしないかで様々な味付けのポテトチップスなど、その他スナック菓子が並びます。子供たちも大好きですし、親にとっても廉価で便利なおやつです。

これらのスナック菓子はほとんどが一袋食べてしまえば、500キロカロリー前後です。


ただのふかしイモであれば、200グラムほどのMサイズのお芋でもせいぜい264キロカロリー。

そのうえお芋にはそれだけで美容食、健康食かと見まごう、体に必要な栄養素がたっぷり詰まっています。

このような感じです。( )内は200グラムに含まれる量です。

  • 食物繊維 (4.6g)
  • カロテン (4μg)
  • ビタミンB1 (0.22mg)
  • ビタミンB2 (0.06mg)
  • ビタミンC (58mg)
  • カリウム (940mg)
  • 鉄 (1.4mg)

それではスナック菓子はどうなのでしょうか。

参考までに創業67年の歴史を誇るカルビーの「ポテトチップスうすしお味」で比べてみましょう。一袋85グラムのものでなんと477キロカロリー。

含まれる主な栄養素は次のようになります。(参照:カルビー株式会社ホームページ)

  • タンパク質 (3.9g)
  • 脂質(30.6g)
  • 炭水化物(46.4g)
  • ナトリウム(308mg)
  • カリウム(713mg)※参考値
  • リン(67㎎)※参考値

ふかしイモに含まれていたような体に必要な栄養素は筆頭栄養素とはならないようです。

ではどの程度含まれているのでしょうか。100グラムのポテトチップスに含まれる上述栄養素は次のようになります。〔 〕内は1袋85gに換算した数値です。  

  • 食物繊維 (4.2g)→〔3.6g〕 
  • カロテン (0μg)→ 〔0〕
  • ビタミンB1 (0.26mg) →〔0.21mg〕
  • ビタミンB2 (0.06mg) →〔0.051mg〕
  • ビタミンC (15mg) →〔12.75mg〕
  • カリウム (17mg) →〔10.1mg〕 
  • 鉄 (174mg) →〔148mg〕

476キロカロリーも摂取しても脂肪塩分ばかりで体の役に立つ栄養素は200gもの重量にして半分ほどのカロリーのふかしイモにほとんど及びません。

飢餓状態で何が何でも高カロリーを効率よくとるとでもいうのでない限り、百害あって一利なしです。

ですが、スナック菓子は手軽ですし、おいしい。一度つまみ出したらとまりません。おまけに廉価でどこででも買えます。

子供のおやつの例で比べてみましたが、大人の食生活は言うまでもありません。

現代人の食生活は欧米化に伴い、全体的に脂っこいものや、手軽な加工食品が増えてきていることは否めないのです。

そしてさもありなんとしか言いようのない結果なのですが、生活習慣病にかかる人が増加しました。

生活習慣病とは、高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満が代表的なものです。偏食、運動不足、喫煙、ストレスなど普段の生活習慣が発症や進行に大きくかかわる病気です。

生活習慣病、特にヒットバッターのような糖尿病と診断される人の数はこの20年で1.8倍増加しています。日本人の死因第1位ガン患者の増加は同じ20年で2倍ですが、それに追随する勢いで増えているのです。

ガンも糖尿病は遺伝子説もありますが、遺伝だけが原因であるなら各々20年間で倍増するはずがありません。

40歳以降から発症する人は増え始め、例えば糖尿病などは60歳代の男性では5人に一人が診断されています。、高血圧に至っては60歳代の6割が診断されています。

それでいながらも現在私たち日本人は世界きっての長寿国となっております。2014年度における日本の平均寿命は、男性が80.50歳、女性が86.83歳です。

この素晴らしい数字に貢献してくださっている方々は皆戦前生まれ。私たちのような食生活を長くされた方々ではありません。私たちが同様に長寿を誇れる保証はどこにもありません。

2. 厚生労働省までが音頭を取る食生活改善

私たちの豊かになった食生活の変遷はもう偏食と一言で片づける粋を超えてしまいました。

かつては「成人病」と総称されていた生活習慣病ですが今では子供たちにまで及んでいます。

厚生労働省は1996年に用語を「成人病」から「生活習慣病」へと変更しました。

中高年以降の病気だと思われていたものの、これからを担う子供たちにまで問題は波及しているのが明らかになったからです。

1996年当時ですでに生活習慣病予備軍も含めると小学生から高校生までの10人に4人は該当していました。

偏食も高カロリーの手軽なスナックやインスタント食品による食生活の劣化は将来の担い手である子供たちにまで波及しています。

すでに国家レベルの問題です。これからの、そして将来の経済活動と発展を担うはず国民が病人だらけでは、国は成り立ちません。医療費ばかりが増加してますます破綻へと負のスパイラルに落ちていってしまいます。 

2013年より毎年、厚生労働省は食生活改善促進普及運動と銘打ち、9月1日から9月30日までの一か月を重点期間とし、「野菜の摂取量の増加」を全国展開するプロジェクトを行っています。派生して各自治体もこの期間に合わせて各種イベントを行っています。

あなたと家族のために!個人でも真剣に考えたよう、食生活改善。

厚生労働省を筆頭に各自治体が「食生活改善促進普及運動」を重点的に行うのは毎年9月のひと月のみです。

食生活改善、ちょっと考えれば9月ひと月を何とかして済む問題ではありません。

「体は食べたものでできている」とはよく言われます。食事として摂取したものから吸収された栄養素が人の体の構築に貢献していくのですから、これはもっともな話です。

私たちは1年間365日、毎日食事をします。単純計算で一日3食として年1000回以上の食事があるのです。おやつや間食も含めたらどれだけの回数、どれだけのものを食べていることやら。

この日々の食事の内容の差で私たちの健康に大きな差が出るのは当然ですね。

理想は、我々の先人が行っていたような、一汁一膳などの質素な粗食に変更することなのかもしれません。最近では粗食レシピもメニュー本も出版されています。

ですが現在の便利で豊かな食習慣から粗食へ一気に変えられるでしょうか? 

難しいですよね。いくら体に良くてもそこまで徹底するのはストレスがたまりそうですし、続けられるかどうかですら不安です。

お友達との食事会もお酒だってやはり捨てられません。人生の楽しみのひとつです。

劣悪なスナックやインスタント食品などの食生活を享受していると体を壊してすべての楽しみがなくなってしまうのかもしれません。

かと言って食生活改善の名のもとに修行にでも入ったかのような食生活を遂行しても、別の意味で生活が破たんしそうです。まるでメビウスの輪のように堂々めぐりですね。

ムリなく極端な我慢をせずに食生活の改善、生活のクオリティをあげていくことが理想です。そのために普段の食生活改善、効果的にできることを考えてみましょう。

食材本来の味わいを知るようにする。調味料は最低限の自然のものだけ

私たち現代人は忙しい。その中でいまではもとても便利な冷凍食品もインスタント食品もあります。

ですが、これらはできるだけ減らし、野菜、お肉、魚を生の素材から調理していただきましょう。

加工食品は必然的に添加物が増えていきます。 各国の規定に「基づいて人の体には安全との最低保証はされていますが、本来人の体には不要な化学物質です。

万人においしく感じられるように加工を目指してますから、塩分過剰であることも多く、おいしく感じさせるために多少中毒性のある添加物もあります。

これらは私たちの生活スタイルの変遷に合わせて、私たちの生活を助けるために発展してきたものではありますが、体と健康という一点に絞って焦点を当てた場合、不要でありむしろ害であったりします。

特にこれから味覚が育つ小さい子供たちには、素材そのままの味わいを覚えてもらうようにしましょう。

バター、塩、砂糖、マヨネーズやケチャップなど各種調味料は、お料理をおいしくするものではありますが、なくても困るものではありません。

総合的に考えればあえて摂取する必要性はありません。例えばお肉などに付け合わせの人参をグラッセにするのはやめましょう。

そのまま茹でるか、蒸すかだけにして食べてみてください。

人参は辞意分に甘みのある野菜です。

化学調味料の魅惑的、刺激的な味に慣れ親しんでしまう前に素材の味わいを覚えてもらいましょう。

大人も今からできるだけ素材の味を味わうことを目指しましょう。

ちょっと面倒くさく感じるかもしれませんが、電子レンジでチンするだけの蒸し器などもあります。そういったものをフルに活用して、余分な添加物を加えない食事を目指しましょう。ただ足さないだけです。

ですが、味覚の慣れで食生活も大きく変わってしまい、その差は蓄積して大きな差へとなっていきます。

玄米の栄養素だけでなく自浄作用も利用しよう。

次にお勧めしたいのは玄米です。それも発芽玄米状態にしてから炊くことをお勧めします。

玄米を勧める理由は玄米にはその豊富な食物繊維や栄養素だけでなく、重金属など、体に蓄積された化学物質を排出させる作用があります。

現代生活では各種化学調味料、実はあとから発がん性物質だったと判明するような添加物も多々あります。

それを100%とらないで済ませるのはムリです。

ですから何かで摂取してしまった不要なものを自浄するかのように排出させる効果のある玄米はぜひともおすすめです。

ひと手間かけて発芽玄米の状態にする理由は玄米の食感がおおきくかわること、発芽玄米にすることでそのまま炊いたのでは体を素通りするだけの玄米の持つ栄養素をフルに体に取り込むこともできるからです。

発芽玄米には自宅で半日~一日ごとに水を変え、玄米を軽く発芽させることで簡単にできます。

常温で、胚芽の部分が、ぷつっと1ミリ強突き出したら炊きごろです。気温にもよりますが、だいたい2日ほどで発芽状態になります。

発芽状態になった玄米は水を変えて冷蔵庫に保存することで調理まで持たせることができます。冷蔵庫で1週間くらいの間は適宜水を変えながら発芽状態を保てます。

このようなひと手間を加えることで、玄米の食感が大きく変わります。

柔らかさもふっくら感も白米と遜色ありません。圧力鍋でも柔らかくはなりますが、水に2日間浸すことで玄米表面の「フィチン酸」-強い抗酸化作用があるものの、ミネラル類の体への吸収を阻害する-を分解させる「フィターゼ」を活性化させることで玄米の持つミネラルの吸収をよくします。

つまりひと手間かけて発芽玄米にすることで体に大切な栄養素をしっかりと取り込むことができるのです。

自宅で炊くことがどうしてもできない方には発芽玄米、酵素玄米、寝かせ玄米等々、真空パックで販売されているものもあります。そういったものを活用する手もあります。

玄米はその食物繊維とミネラルなどの5大栄養素の豊富さでは群を抜いた食材です。余分な脂質糖質の吸収を抑えるだけでなく、自浄排出効果まであるのです。ここを押さえておけば後は多少ルーズでもなんとかなるくらいの優れもの素材です。

追加の一皿の常備野菜。

厚生労働省の食生活改善促進活動では野菜をもう一品つけることを推奨しています。

野菜の摂取量を70グラム増やし、一日の野菜の摂取を350グラムに引き上げることが目標とのことです。

野菜が多いに越したことがないので、今でも十分野菜を食べてる方でも追加してみてもいいかもしれません。

そこで追加の一皿に何を選ぶかなのですが、お奨めの常備野菜はキャベツと大根です。

夏場であれば豊富で旬のトマトも手軽でいいでしょう。

キャベツと大根を押す理由は次になります。どちらも実は長年の知恵で先人たちは手羽早稲などでも活用してきていました。

キャベツ

食事の前、または一緒にキャベツの千切りを食べるようにしましょう。

キャベツには食物繊維が豊富ですので、揚げ物がメインの時になど特におすすめです。

またキャベツはよく噛まないといけないので、満腹感も得られます。このことにより食べ過ぎなども抑えることができるのです。

とんかつ屋さんで山盛りのキャベツがついてくるのには正しい理由があったのです。

お代わり自由となっているようなとんかつ屋さんではぜひお代わりもいただきましょう。揚げ物の吸収を抑えてくれます。

千切りが面倒でしたらざく切りでお皿に盛って手でつまんでいただいても構いません。

こちらは焼き鳥屋さん、串揚げ屋さんでよくみられるお肉と野菜のバランス活用法です。

大根

もちろん千切り、薄切りのサラダで食べても構わないのですが、大根の力をフルに生かすのであれば今も昔も大根おろしが首位に輝きます。

ですが、これが大根をおろしたり切ったりすることで、イソチオシアネート(植物内では糖がついている)の前駆物質「グルコシノレート」は細胞に傷がつくことで「ミロシナーゼ」という酵素が化学反応を起こしてやっと生成されるものなのです。

この効率よい化学反応で優れた「イソチオシアネート」に変貌させるのにはすりおろしが一番なのです。

ちなみにこの「イソチオシアネート」は鮮度が命。すり下ろして15分以内に食すのがベストだそうです。

大根おろしにするのはすべてのお皿がそろった最後、お奨めは大根をおろして出た汁はその場でコップに移していただいてしまい、おろしはお肉やお魚のおともに。

大根おろしであれば追加の一品として、シラスをのせてポン酢でいただいてもいいですね。カルシウムも一緒に補充できます。

今日から始める!食生活改善の方法

今回は日々の積み重ねとなるいわゆるおうちごはん、自宅での食生活改善について考えてみました。

お子さんのいるご家庭であれば、生活習慣病の低年齢化などは、なおさら見過ごせないトピックです。

まとめるとポイントは次の3点です。

  1. 素材から料理をし、加工食品、化学調味料はできるだけ使わない。食材の素材自身の味を味わうようにする。
  2. 玄米食のすすめ。特に二日ほどミスに浸して表面のフィチン酸をフィターゼを活性化させることで栄養素をフルに体に取り入れる形で頂く。水に浸すことで食感も白米に限りなく近くなるので食べやすい。
  3. 一品追加の野菜を常備するならキャベツと大根が手ごろで効果大なのでお奨め。

日々の食生活をよいものであふれさせておけばたまの外食、暴飲暴食も浄化してくれるシステムが体内に出来上がりそうだと思いませんか?

友達との会食などのお楽しみのためにも、ぜひとも自宅での食生活改善をルーチン化しておきましょう。