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100キロカロリー消費する方法。日常生活、運動、習い事で!

Date:2017.06.13

痩せたい!と思った時に、まず一番に想像することは「運動をしなきゃ!」ではないでしょうか。

人間が1キロ痩せるのに必要なカロリーは約7000キロカロリーと言われています。また厚労省が推奨している1日に必要な摂取カロリーは約1700から2000キロカロリーです(20代、30代女性の場合)。

基礎代謝量(運動をしなくても、生命維持のために消費されるカロリーのこと)は20代、30代の女性で約1200キロカロリーです。

つまり、特別な運動をすることなく食事をふつうに取った場合、1日で500キロカロリー以上の余分なカロリーを摂取していることになります。

健康的に痩せるためには、必要な摂取カロリーを減らすのは少しにして、運動で消費カロリーを減らすのがよいでしょう。とはいえ、どんな運動を何分すれば何キロカロリー減るのか、すぐに想像できる方はそういないでしょう。

そこで、「100キロカロリー」に焦点を当てて持続的にダイエットができる方法を伝授します!以下に紹介するダイエットは、体重50キログラムの人が100キロカロリー消費するための時間を記載しています。


お米30gで100キロカロリーは摂取できちゃう!

人間は食事をすることでエネルギーを得ます。ではどれだけ食べたら100キロカロリー摂取することになるのでしょうか?

なんと、お米であればわずか30グラム、少なめに盛ったお茶碗の約半分です。
ちなみに食パンなら8枚切りで3分の2、ポテトチップスなら10枚ほどだそうです。

仕事の合間にポテトチップスを1袋食べたら、あっという間に500キロカロリー摂取してしまいますね。

カロリーをとるのは簡単なのに消費するのは大変……そう思ったら、まず100キロカロリーだけ消費することを考えましょう!100キロカロリーを積み重ねていけば、いつのまにか体がすっきりしたと感じられるようになるかも!

100キロカロリー消費したら脂肪は14g減る!

脂肪1gを消費するためには約7キロカロリー必要です。100キロカロリー消費してし、脂肪はわずか約14gしか減りません!

ちょっとやる気をなくしそうな数字ですが、消費しなければいけないカロリーを考えるより、摂取するカロリーを減らす方を考えた方が実はより簡単にダイエットを行えるのです。

100キロカロリーダイエットは消費カロリーを少しずつ重ねることで健康的にダイエットができます。つまり目標体重と現在の体重の差が大きければ大きいほど、目標体重にたどりつくまでに時間がかかってしまうこともあります。

そのために、100キロカロリー分の運動と同時に200キロカロリー分の食事を減らせば、300キロカロリー減ることになります。100キロカロリーダイエットの利点のひとつに手軽さがありますが、もちろん200キロカロリー分の食事制限もお手軽にできます!

先ほどポテトチップス1袋で約500キロカロリーほどあると言いましたが、1日で食べるポテトチップスの量を半分にすれば、それだけで200キロカロリー分の食事を減らすことになります。1袋まるまる我慢すれば500キロカロリーも減らせます。

いままでなんとなく食べていたお菓子を一つ我慢すれば、たとえ100キロカロリー分の消費しかしなくてもその効果を5倍にできる、ということです!

日常生活で100キロカロリー減らすことは意外と簡単!

専業主婦であまり外に出ない、仕事はしているけど在宅なので外出はしない。そんな生活スタイルでも100キロカロリーなら消費できます!

ポイントは日常生活の動作を意識して行うこと。

掃除、洗濯、炊事、どれも立派な運動ですが、これらにプラスアルファを加えるだけで消費カロリーが増え、体重の増加を防ぐことができます!

特別な運動をしなくていいなら、運動が苦手でもできますよね!それではさっそく日常生活に取り入れてみましょう!

掃除機かけ、皿洗いであっという間に100キロカロリー!

昨今は掃除のための便利な道具が増え、また便利な料理グッズが100円均一で簡単に買えるようになりました。

しかし、そこをあえて体を動かすことに重点を置いて家事をすれば、あっという間に消費カロリーが増えるでしょう。

体を動かすことの多い掃除では、いつのまにか100キロカロリー消費してた!なんてことがあるかも!
次にあげる事例は、全ておよそ40分おこなうだけで100キロカロリー消費されます。

  • 掃除機をかける
  • キッチンで立ったまま皿洗いをする
  • 床のモップがけ
  • 窓拭き
  • 洗車
  • 膝をついた状態での風呂掃除
  • 雪かき

ただ掃除機をかけるだけでも、例えば重い家具を動かしたり、机の下をかけるときはしゃがんだりすれば消費カロリーは増えます。逆にゆっくり動いた場合には消費カロリーは減るので、注意してくださいね。

消費カロリーを増やしたいなら、横着はしないようにしましょう。しゃがむときは完全に膝を曲げる、何かを取りに行くときは手を伸ばすのではなく、そのものの前まできちんと歩く!小さな心掛けを積み重ねていけば、消費カロリーも積み重なっていきます!

子育て世代にオススメ!子どもと遊んで100キロカロリー消費!

まだ子どもが小さいなら、ぜひ一緒に遊んでダイエットしましょう!子どもの体力は無尽蔵です。それに合わせれば100キロカロリーなんてあっという間です。

消費カロリーを増やすには、座ってやる遊びより立って動く遊びの方が良いでしょう。
お絵かきや読み聞かせももちろんカロリー消費をしないわけではありませんが、近所の公園でボールを使って遊んでみたり、砂場遊びのついでに屈伸運動を取り入れてみたり、一緒にお散歩してみたり、子どもと一緒に楽しむことを一番に考えましょう。

もちろん大人に子どもを合わせるのではなく、大人が子どもに合わせて遊んでくださいね。たまにはママ友同士の井戸端会議を抜けて、童心にかえって思いっきり遊んでしまいましょう!

楽しく減らしたい100キロカロリー!大人の習い事編

習い事といえば子どもがやるイメージがありますが、最近では大人のための教室も多く開催されています。

趣味も充実させながらダイエットにもなれば一石二鳥!友だちも増えれば交友関係が広がり、もしかして運命の相手にも出会えるかも!?ということでオススメの習い事を紹介します。

大人なのにまったく未経験から始めるのはちょっと、と遠慮してしまってはもったいない!1日のほとんどを職場で過ごし、家では寝るだけ、なんて人生はつまらないですよね。教養を身に付ければ人間的な魅力アップにもつながります。

もし少しでも興味がわいたら、お住まいの自治体のHPを開いてみてください。近所の公民館などでいろんな教室が開かれています。比較的安価で、家から近ければ通いやすいので初心者さんにオススメです!

踊って100キロカロリー消費!ダンスを学んでダイエット!

仕事帰りに、音楽に乗って踊れたらいいストレス発散になるなぁと思ったことはありませんか?もしくは社交ダンスの優雅さにちょっと憧れが……なんて感情が芽生えたことは?

ダンスは全身の運動になるので、単純に体重が減るだけではなくバランスの良い筋肉を育てることにもなります。といってもダンスにもいろいろな種類があるので、何分踊れは100キロカロリー消費されるのか、種類別にご紹介します。

  • エアロビなら約15分
  • バレエなら約25分
  • 社交ダンス(ワルツなどゆっくりなテンポ)なら約40分
  • フラダンスなら約25分
  • タップダンスなら約25分

興味のあるそうなダンスは見つかりましたか?踊れるようになれば特技が増え、趣味が広がります!仕事以外の生きがいがあれば、仕事だって頑張れるはず!

歌を歌って100キロカロリー消費!宴会でも披露できちゃう!

カラオケに行くと、歌い終わった後に消費カロリーが表示される機種がありますよね。それを利用して、100キロカロリー消費するまで歌い続ける!なんていうのも楽しいですね。

約5分の曲でおよそ10キロカロリー消費されるので、10曲歌えば100キロカロリー消費できたことになります。1時間あればクリアできる、ということですね。

とはいえ、歌い方によって消費されるカロリーは大きく異なります。以下の点に注意して、ダイエット&歌唱力アップのいいとこどりをしちゃいましょう!

腹式呼吸を意識する
お腹にたくさん息を入れて、少しずつ吐きだしながら歌うようにすると、腹筋を使うのでダイエット効果UP!
大きな声を出し、ロングブレスを使うようにする
ロングブレスとは長く一定の息の量と声量を保ちながら、長く音を出し続けることです。こちらも腹筋を使って消費カロリーUP!
ひとりでカラオケに行く人も増えていますし、一人カラオケ専門店もぞくぞくオープンしています。こっそり歌の練習をして、会社のメンバーに美声を披露しちゃいましょう!

楽器演奏で100キロカロリー!ドラミングで頭もよくなる!?

数ある楽器の中で、消費カロリーが多いのはドラム演奏だと言われています。約30分で100キロカロリーを消費します。

30分というと、5分の曲を6曲叩けば良いわけですね。簡単そうに聞こえますが、腕も足も動かすので思ったよりも疲れます。また両手両足、それぞれが違う動きをするので頭の運動にもなります。

最初は難しいかもしれませんが、叩き慣れてくるといろんなビートを刻みたくなって、どんどん楽しくなりますよ!

近所の音楽教室はもちろん、スタジオでも個人レッスンのように好きな日時で教えてくれる先生もいます。無料体験でぜひ一度ドラムに触れてみてはいかがでしょうか?

動いて減らす100キロカロリー運動編

やっぱりダイエットには運動でしょ!とは思うけど、仕事終わりに運動する気にはなれない……と思う運動嫌いさんに特にオススメしたいのが100キロカロリー分の運動です!

運動は家事よりも頑張った成果が見えやすい分、モチベーションの維持には効果的です。その反面、1度面倒に感じてしまうとなかなか生活サイクルに取り込めなくなることもあります。

運動が好き、体を動かしたい!という方にはジョギングやランニングを!
運動のための時間を割けない!という方にはウォーキングを!
楽しくやりたい!という方にはフラフープを。

それぞれ詳しくご紹介します!

効果を即出したいなら!ランニングで100キロカロリー消費!

ウォーキングよりも早く効果を出したい、というあなたにはジョギング、ジョギングなんか生ぬるいわ!というあなたにはランニングをオススメします!

ジョギングとランニングの違いを知っていますか?
ジョギングはおよそ時速6キロ、喋りながら走ることができる速度です。ランニングのための準備運動として行われますが、走り慣れていないならダイエット効果は抜群です!

ランニングはおよそ時速8キロ、ジョギングと比べて足を蹴りあげる力を強くしてスピードを上げていきます。

ランニング脂肪燃焼効果が高く、体力作りには最適です。が、走り慣れていないと足首を痛める危険もあります。

ジョギングは1日約30分、ランニングは1日約20分で100キロカロリー消費できます!体を積極的に動かしたい、早くダイエット効果を出したい人にオススメです!

長く続けるならウォーキングで40分!

普段まったく運動をしない人にとって、いきなり毎日ランニングをしよう!と思ってもつらくて続かないのが現状です。そこで、まずは1日40分のウォーキング習慣をつくりましょう!

40分歩いて、やっと100キロカロリー消費されます。こんなに大変なのにたった100キロカロリー!?と思ってしまうのも無理はありません。

そんなときは考え方を変えてみましょう。40分連続で歩くことは大変ですが、家から駅まで20分の距離を朝と晩に歩けば、それだけでノルマ達成です!つまり1日のうちで歩いた時間が合計40分になるようにすれば良い、ということです。

もちろん連続して歩く時間が長ければ長いほど、筋肉が鍛えられ体力の向上に繋がります。しかしつらくて三日坊主で終わるよりは、「ながら」でも1週間、1ヶ月、と長く続けられる方が健康的ですよね。

エスカレーターを階段にする、お昼には近所を散歩してみる、帰りは一駅手前で降りてみる、など日常生活に「ウォーキング」を少し取り入れてみてください。

これは盲点!フラフープ10分で100キロカロリー消費!

誰しも一度は子どもの頃にフラフープを回したことがあるでしょう。あの遊び道具がエクササイズグッズとして帰ってきました!

アメリカでは、フラフープは遊び道具というよりむしろエクササイズの道具として認知されているようです。

そのフラフープを10分やれば簡単に100キロカロリー消費できるのです!ですが、ただ回せば良いというものではありません。

  • フラフープはエクササイズ用の重いものを選ぶ
  • 必ず時計回り、反時計回りを両方ともやる
  • 腰が痛かったり、持病があったりする場合にはすぐにやめる
時計回りを4分、休憩を2分はさんで反時計回りを4分。これを1日1回、必ずおこないましょう!

▼フラフープダイエットについてはコチラも参考にしてください!

筋トレでスタイルアップ!体重コントロール!

筋トレも立派な運動です。筋肉を育てると基礎代謝量が増え、同じ運動でも筋肉のある人の方がより消費カロリーを増やすことができます。

例えば、こんなトレーニングを40分おこなうことで100キロカロリー消費できます!

  • 腕立て伏せ
  • 背筋
  • 腹筋
  • スクワット

4種すべてを10分ずつおこなうと、全身にある筋肉を満遍なく鍛えることができるので、スタイルUP効果が見込めます!

負荷のかけ方によって消費カロリーは変わるので、慣れてきたらジムでより高負荷なトレーニングを試してみるのもいいかもしれません!

また筋トレを行う際は、10回やって1分休むなどインターバルをはさみながらおこなってください。くれぐれも40分間連続で筋トレをしないように!

意外!半身浴ではカロリーは消費されない

「半身浴をすれば〇〇カロリー消費できます!」という文句を聞いたことがある方は多いと思います。

確かにお風呂に入ると体を動かすし、汗もかくし、事実体重も減っているじゃない!
しかし、お風呂上がりに体重が減っている本当の理由は「水分の減少」です。

お風呂に入ることで体が温まると血行がよくなり、どんどん汗をかきます。汗をかくということは体内の水分が皮膚から出て行っているということです。お風呂上がりにコーヒー牛乳を飲むとおいしいのは、体内の水分が抜け出て体が水分を欲しているからです。

つまり、お風呂上がりに水分を取れば減った分は元に戻ってしまう、ということです。

だからといってのどが乾いても我慢するのはもっとNG!夏は特に熱中症の危険があるので、我慢は絶対にやめましょう!

100キロカロリーを組み合わせて、らくらくダイエットしよう

100キロカロリーを消費するのは簡単なことではありません。が、日常生活の1シーンにひとつずつ組み込むことによって、無理なダイエットをすることなく健康な体をつくることができます。

即効性はありませんが、少しずつストレスなくダイエットをしたい方にはオススメです!日常生活にうまく組み込んでいけば、いつのまにか体がスッキリしているかもしれません!

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