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お風呂で肩こりを解消する方法。身体を温めて筋肉をほぐそう

Date:2017.10.31

デスクワークや、PC、スマートフォンを使うことの多い現代人にとって、肩こりは大きな悩みの種です。肩こりは倦怠感や眼精疲労、気分の落ち込みなど…様々な症状の引き金になる存在。

よく肩こりには「お風呂にゆっくり浸かる」という解消法が提案されていますが、実際にはどのような入浴法で肩こりを解消していくのでしょうか?

この記事では、お風呂で肩こりを解消するポイントについてご紹介していきます。

お風呂の入り方をちょっと変えるだけで、見違えるほど肩こりが快方に向かうのが実感できますよ。


身体を温めるのがカギ!肩こり解消は湯船に浸かるのが基本

バスタイムで肩こりを解消するなら、「湯船に浸かること」が大前提になります。シャワーだけで済ますのはNG!

お湯の張った湯船に浸かることで、血行の促進や水圧でのマッサージ効果、リラックス効果などを利用して肩こりを解消できるのです。

もしもシャワーを浴びるだけだと、せっかく温まった身体がすぐに冷えてしまいます。肩こりを解消するには、体温を上げることが不可欠。間違っても身体を冷やしてはいけません。

湯船にお湯を張るのはちょっと手間かもしれませんが、手間をかけた分だけの効果が期待できます。肩こりを解消するなら、必ずお湯に浸かりましょう。

お湯の温度や入浴時間など…肩こりに効く入浴のポイント

ただ「湯船に浸かる」と言っても、お湯の温度やお湯に浸かる時間など…様々なポイントによっては入浴効果も違ったものになります。

そこで、肩こりの解消に向いた入浴のポイントについて見ていきましょう。

お湯の温度は37℃~40℃

まずはお風呂に張るお湯の温度を設定していきましょう。目安は37℃~40℃で、熱すぎても低すぎても良くありません。

冷え性の人や、寒くてお湯の温度が冷めやすい季節などは、最初から40℃くらいのちょっと熱めな温度に設定しておくと良いですね。

お湯の温度がぬる過ぎると上手く身体が温まらず、血流促進の効果が上手く見られません。逆に熱すぎると、神経を興奮させてしまいます。

お風呂に浸かることで得られるリラックス効果は、自律神経のコントロールによるものです。

程よい温度のお湯は、自律神経のうちリラックスを司る副交感神経を優位にします。神経の興奮を落ち着けて筋肉の緊張を解くことにより、肩こりの解消効果を高めてくれるのです。

もしお湯の温度が極端に高ければ、逆に神経が興奮してリラックス効果が得られず、肩こりの解消効果も落ちるというわけです。

お風呂を沸かすときは、しっかり設定温度に気をつけましょう。また、入浴中にも温度が下がるようなことがないか見ておくと良いですね。

入浴時間は15~20分ほど

お風呂の入浴時間ですが、15分~20分くらいがベストです。肩こりの解消目的ですから、しっかり肩までお湯に浸かってくださいね。

じっくりお湯に浸かることで全身の血流を促し、筋肉の緊張をほぐすことができるのです。この段階でしっかり身体がほぐれていれば、次に行うストレッチの効果も高くなりますよ。

のぼせやすい人は冷水で絞ったタオルを頭に乗せておくのがおすすめ。脱水症状を防ぐために、あらかじめ飲み物を持ちこむのも良いですね。

ぼんやり考え事をしたり好きな音楽をかけたりしながら、じっくり体が温まるのを待ちましょう。

入浴剤を使うと効果アップ

お風呂に入浴剤を入れると、肩こりの解消効果がさらにアップします。入浴剤にもいろいろな種類があります。

  • 炭酸ガス:血流を促す
  • アロマつき:リラックス効果を高める
  • バスソルト:冷えの解消

…など、種類によっては持っている効果も様々。

発汗作用や血流の促進効果を持つ入浴剤は、特に肩こりに効果をもたらします。中には「肩こり解消」と銘打ったものもありますから、迷ったらパッケージに記載された効能を参考に入浴剤を選んでみてくださいね。

もちろん「肩こり解消」と銘打ったものではなくても、その日の疲れ具合や気分などに合わせて入浴剤を使うのもおすすめです。

忘れずに首回りを温めよう

お風呂に浸かっていると、どうしても首回りはお湯から出てしまいますよね。首は肩にとても近い部位。そんな首周りが冷えてしまうと、肩こりの症状も悪化してしまいます。

入浴中はお湯に浸けて絞ったホットタオルで、首の周りを温めておきましょう。首回りが温まれば肩も温まりやすくなります。

また、首の周辺にはリンパも集中しています。首を温めることでその周辺にあるリンパの流れが良くなり、老廃物を排出して肩こりを解消するサポートになるのです。

入浴したらストレッチやマッサージで肩こりを解消しよう

お風呂の中でじっくりと身体を温めたら、いよいよストレッチやマッサージで肩こりをほぐしていきましょう。

温まった身体には、次のようなアプローチで肩こりを解消していきます。

お風呂の中でできるストレッチ

じっくりお風呂に浸かって身体が温まったら、湯船の中でストレッチをしましょう。

筋肉が温まってほぐれやすくなっていますから、軽めのストレッチでも十分に肩こりを解消しやすくなっています。

肩こりの解消におすすめのストレッチ方法をいくつかご紹介しますね。

肩のストレッチ
肩をググッと持ち上げ、一気に力を抜いて落とします。この動きを10回ほど繰り返しましょう。
背中と肩のストレッチ
背後で組んだ両手を思い切り後ろに引っ張りながら、胸を上に反らしましょう。背中をのけ反らせるイメージですね。このとき、あごを引いておくのがポイントです。
僧帽筋のストレッチ
僧帽筋とは、首から腰の上までについている大きな筋肉です。この僧帽筋の筋肉痛が肩こりの原因とも言われています。

まずは体育座りをし、裏もものあたりで腕を組みます。両肩をすくめつつ上半身を前に倒していき、背中が張った状態で30~60秒キープしましょう。これを2セット行ってください。

入浴中はマッサージもおすすめ

お風呂の中で、ストレッチと一緒にマッサージをするのもおすすめです。マッサージをすることで血流が良くなり、老廃物の流れを促して肩こりを解消する手助けができます。

お風呂の中では次のようなマッサージをしてみましょう。

首のマッサージ
両手の親指をうなじにある髪の生え際あたりにあて、円を描くようにマッサージします。円を描きながら親指を首から肩の後ろまで下ろしていってください。
リンパのマッサージ
肩こりを解消するには、脇の下や鎖骨にあるリンパを流しましょう。脇の下は揉みこむ様な感じでマッサージしてください。

鎖骨は両手でこぶしをつくり、鎖骨の中心から外側に流すようにしてこぶしを滑らせてください。

お風呂上りにできるストレッチ

お風呂上りは、血流が促進されて筋肉がほどよくほぐれています。つまり、肩こり解消のためにストレッチをするのには絶好のタイミングなのです。

肩こり解消のストレッチはお風呂の中だけではなく、お風呂上りにもやってみましょう。「自宅の湯船が小さくて満足にストレッチができない」という人は、お風呂上りにストレッチをすればOKです!

やるのは先にご説明したお風呂の中でのストレッチでも構いませんが、どうせ湯船から出たのなら、広々とした空間を活かしてダイナミックなストレッチをしてみましょう。

イスを使ったストレッチ
イスに座ったら右手を左のひざにあて、左手でイスの背もたれの右上部をつかみましょう。そのまま上半身を左に向けてひねり、10秒間キープしてもとに戻します。今度は反対側にも同じようにして身体をひねってください。
寝転んで行うストレッチ
仰向けに寝転んだら、頭と背中を床につけたまま膝を抱えてください(体育座りのようなイメージ)。身体全体でゆっくり右に転がり、次にもとの体勢に戻って左にも転がりましょう。2~3回繰り返せばOK。

湯船に入れない…シャワー浴びだけの日にできる肩こり解消法

時間がない場合などには、やむを得ずシャワーだけで済ませることもあるでしょう。肩こりの解消には湯船に浸かることが一番ですが、シャワーだけの場合でも肩こりにアプローチすることは可能です。

シャワーのみで入浴するときは、次の方法で肩こりアプローチしてみましょう。

肩こりに効くシャワーの浴び方

シャワーの温度は、40℃前後のちょっと熱めに設定しておきましょう。お湯を浴びるだけで身体もすぐに冷えてしまいますから、湯船よりも若干熱めの温度でも大丈夫です。

シャワーを浴びるポイントは、足元から上に向かってお湯を浴びることです。

まずは足先にシャワーをあて、その次に膝、腰、背中…と、下から上に向かってシャワーをあてていきましょう。冷えやすい末端の足先から温めていくことで、心地よく身体を温めていくことができます。

髪や身体を洗い終わったら、もう一度身体全体にお湯を浴びてからお風呂を出ましょう。

お風呂上りに蒸しタオルを

シャワーから上がったら、肩や首のあたりにホットタオルをあてると血流の促進になります。通常ならお湯に浸かることで身体が温まりますが、シャワーだけだと上手く身体が温まりません。

湯船に浸かったのと同じくらいの効果を得るために、シャワー上がりにはホットタオルをあてて身体を温めましょう。

ホットタオルは、濡らしたタオルを電子レンジなどで温めて作るのがおすすめです。なるべく大きめのタオルを使って温めると、熱が逃げにくくタオルの温度が長持ちします。

首や肩を温めると、お風呂に浸かるのと同じように筋肉をほぐして肩こりにアプローチできますよ。

足湯などを使おう

時間がなくてシャワーにする、という人は、お風呂上りやお風呂の前などに足だけでもお湯に浸けてみましょう。

足は身体の中でも特に冷えやすい部分です。全身を温められなくても、足だけでも温めることで血流を改善して体温を上げることができます。

シャワーを浴びながら足だけを桶に浸けておくのも良いですし、シャワーの前後などに足湯の時間を設けても良いですね。浸けるのは足だけですから、何かの動作と並行して行えますよ。

肩こりは毎日お風呂でリフレッシュ!翌日に疲れを持ちこさない

もちろんお風呂だけで肩こりが100%改善するというわけではありませんが、入浴の方法を変えるだけで肩こりの症状は大きく変わります。

やり方は設定温度を変えたり入浴時間をちょっと伸ばすだけですから、手間もコストもかかりません。少なくとも整体に行くよりは遥かに簡単ですから、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか?

肩こりは毎日絶えず蓄積されていくものです。だからこそ毎日しっかりお風呂でアプローチしていきましょう。

1日分の疲れを1日の終わりにお風呂でリフレッシュすれば、翌日に疲れを引きずることもなくなりますよ!

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