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眠気を吹き飛ばしたい時におすすめの眠気覚ましの方法20選

Date:2016.07.14

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どうしても今日中に終わらせないといけない仕事や勉強がある時、睡魔に襲われて辛い思いをしたり、うっかり居眠りしてしまったという経験は誰にでもありますよね。

睡眠不足や徹夜続き、または徹夜明けだと、作業に取り掛かる前から既に眠いなんてこともあります。

工場や福祉施設、車を運転するお仕事だと、眠くてウトウトしながら作業することが大きなミスや事故につながってしまう可能性もあり、眠気との戦いに苦労している方も多いのではないでしょうか?

たかが眠気ですが、本当に眠い時はどんなにがんばって目を開けているのも辛いものです。

そこで今回は、自宅や会社、車の運転中でもできる簡単な眠気覚ましの方法を20個ご紹介します!

1.カフェイン摂取!カフェインが含まれる飲み物とは?

眠気覚ましといえば最初に思い浮かぶのがカフェイン。中枢神経に作用して脳の疲労感を取り除き興奮状態にしてくれるので眠気覚ましにはぴったりなのです。

コーヒーを含め、カフェインを含む主な飲み物の100mlあたりのカフェイン含有量は以下のとおりです。

飲み物の種類 100mlあたりのカフェイン量
エスプレッソコーヒー 220㎎
玉露 120㎎
ドリップコーヒー 90㎎
インスタントコーヒー 45㎎
抹茶 20㎎
紅茶 20㎎
緑茶 20㎎
ウーロン茶 20㎎
ほうじ茶 20㎎

また、エナジードリンクや栄養ドリンクにもカフェインが多く含まれています。

飲み物の種類 カフェイン量
レッドブル(250ml缶) 80mg
モンスター(355ml缶) 144㎎
眠眠打破(50ml瓶) 120㎎
強強打破・激強打破(50ml瓶) 150㎎
リポビタンDなど(100ml) 50㎎

※USDAを参照に自社調べ

こういったドリンクとお茶やコーヒーなどの違いは、カフェイン以外にも疲労回復効果のあるビタミンや植物エキスを配合しているところ。

眠気とともに疲れや倦怠感がある時はこちらの方がおすすめです。

この他に、第三類医薬品に指定されている眠気覚ましの薬であるエスタロンモカ(内服液と錠剤の2種類)もおすすめです。

カフェイン摂取時の注意点

カフェインを摂取する時に気を付けたいのが、摂取する量です。日本では摂取上限などは定められていませんが、成人でも1日100~300mgまでにするべきだとされています。

この数字は体の大きさや体力によって左右されるため、体が小さく体力にもあまり自信がないという女性は1日あたり100~150㎎程度でやめておきましょう。

レッドブルなどのエナジードリンクが日本に先駆けて販売されていた海外ではカフェインを大量に摂取したことによる異常行動や死亡事故などが報告されています。

日本でも2015年にカフェイン中毒で20代男性が死亡したと報告され、テレビのニュースやネットメディアで話題になりました。

日本人はカフェインに耐性があるとも言われているので、大量にカフェインを摂取するのではなくカフェインと合わせて他の眠気覚ましの方法も試してみましょう。

カフェインの効果が出てくるまでには30~40分ほどかかります。

本格的に眠くなる前にコーヒーやエナジードリンクでカフェインを摂っておくのがおすすめです。

2.炭酸飲料の刺激と清涼感で目を覚ます

しゅわしゅわとした炭酸は口や喉への刺激による目覚まし効果が期待できます。

さらに、炭酸には胃壁を刺激して血流や胃酸の分泌を促して、内臓を活発にさせ目を覚まさせるという働きもあります。

炭酸飲料の清涼感で気分もリフレッシュでき、仕事や勉強中の息抜きとしてもおすすめです。

エナジードリンクが炭酸を含んでいる物が多いのも、こういった炭酸飲料ならではの効果があるからです。

また、コーラなど一部の炭酸飲料にはカフェインも含まれているので、眠気覚ましにはぴったりです。

3.強い清涼感のタブレット菓子で気分をリフレッシュ

ミンティアやフリスクなど、ミントのきいたタブレット菓子も目覚ましの定番の一つ。1粒ではスッキリしない時は数粒まとめて食べてみると目がシャキッとしてくれます。

タブレット菓子にも甘さを重視したものと清涼感を重視したものの2種類がありますが、

  • ミント
  • ハッカ
  • メントール

などを使ってスッキリ感や清涼感を売りにした製品の方が眠気覚まし効果が高いです。

4.ガムを噛んで脳を活性化、作業効率がアップ!

何か食べ物を噛むという動きは、脳を覚醒させ作業効率を上げることがわかっています。

目が覚めるだけでなく頭の回転も良くなるなんて仕事中や勉強中にぴったりですよね。

また、運転中は飛びだしてきた人や落下物と衝突して事故を避けるために欠かせないのが反応の速さ。ガムを噛むとこういった反応速度もアップするので運転中の眠気にもガムはおすすめです。

ブラックブラックなど、一部のガムにはカフェインが含まれているのでカフェインによる中枢神経への作用も期待できます。

「噛む」という行為が大切なので、臭いが気にならないならスルメなどの乾物を噛むのもOKです。

5.甘い物を食べて血糖値を上げて疲労回復

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何かをしたり考えたりする時は脳がすごく働きます。残業や夜勤で忙しい時ほど適当に食事を済ませたり、なかなか食事をとる時間もないことってありますよね。

すると、脳を働かせるために必要なブドウ糖が不足して十分に頭が働かなくなって、疲れから眠気を感じやすくなります。

そこでおすすめなのが、

  • チョコレート
  • アメ

などの糖分をたくさん含んでいる甘い物!

血糖値が上がると脳が活性化されるだけでなく、疲労感を取り除くこともできます。

甘いものが好きな方なら気分のリフレッシュにもなるのでぜひ試してみてくださいね。

6.お肉や揚げ物を食べると内臓の働きが活発になる

揚げ物などの油っこいものや、タンパク質を豊富に含む肉類は、消化に時間がかかるため胃腸がよく動き、血流や内臓の働きが活性化されて目が覚めやすくなります。

ただし、お腹いっぱいになるほど食べてしまうと胃に血液が集中してしまい、脳が酸欠状態になってかえって眠くなりやすいので、食べる量はほどほどに。

コンビニのホットスナックなど、ちょこっとだけ食べられるようなものを選ぶのをおすすめします。

7.唐辛子やコショウで交感神経を活性化

交感神経とは、自律神経の1つで集中力や興奮などを司る神経のことです。

もう1つの副交感神経はリラックスを司る神経で、眠くなっている時はこちらが優位になっています。

唐辛子やコショウなどのスパイスには交感神経を刺激して活性化する作用があり、眠気を吹き飛ばして集中力をアップしてくれるのです。

8.わさびのツーンとした刺激で眠気を覚ます

わさびを食べると鼻の奥がツーンとして頭がスッキリします。

夜食にはわさびたっぷりに鉄火丼を選んだり、わさび味のおせんべいや柿の種もおすすめです。

9.香りの持つ目覚まし効果で癒されながら眠気を取る

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眠気覚ましにおすすめの飲み物はコーヒーやエナジードリンクばかりではありません。

さまざまな効能を持つことで知られるハーブティーにも目覚まし効果のあるものがたくさんあるのです。

香りは脳に直接作用し、疲れを緩和して癒してくれたり、眠気を吹き飛ばしてくれることがわかっています。一息つきたい時はハーブティーを試してみてはいかがでしょう?

眠気覚ましにおすすめのハーブティーがこちら。

  • ペパーミント
  • レモングラス
  • レモンバーム
  • ローズヒップ
  • ローズマリー
  • ハイビスカス
  • マリーゴールド
  • ジャスミン
  • ユーカリ

ハーブティーにはカフェインが含まれないので、カフェインの摂取量が気になる時にもおすすめです。

また、カフェインの効果の一つである利尿作用もないため、コーヒーやお茶を飲んだ後に何度もトイレに立つこともなくなります。忙しい作業中にはこんなポイントもうれしいですよね。

ハーブティを飲む時間がない時や味があまり好みでない時は、アロマオイル(精油)をハンカチやタオルに染み込ませたり、アロマポットで香りを楽しむだけでも目覚まし効果があります。

みかんを食べるのもおすすめ!

みかんのあの爽やかな香りには、脳を刺激して眠気を吹き飛ばしてくれる効果があります。

人の脳がリラックスして眠気に誘われている時はα波が出ています。みかんの香りはα波を取り除いて目を覚ましてくれるのです。

みかんの皮をむくだけで香りがふわっと広がりますが、もっと効果的に香りをかぐ方法が、みかんの皮のつぶつぶを潰すこと。

あのつぶつぶに香り成分が含まれているので、みかんの皮をむく時やみかんを食べている時につぶつぶを潰して香りを楽しみましょう。

さらに、みかんにはビタミン類をはじめ、ミネラルやポリフェノールなどたくさんの栄養素が含まれています。ビタミンや糖分による疲労回復効果も期待できます。

10.呼吸を意識して目を覚ます!自律神経に働きかける呼吸法

自律神経とは、リラックス状態と集中状態を自然に切り替えてくれる神経のことです。

目が覚めている時は集中状態を司る交感神経が、眠気が出ている時はリラックス状態を司る副交感神経が優位になっています。

眠気が辛い時は、交感神経を刺激すれば目や頭が冴えて集中力がアップするというわけです。

交感神経を活性化させる簡単な方法が呼吸法。自律神経と呼吸には深い関係があり、腹式呼吸では副交感神経が優位になり、胸式呼吸では交感神経が優位になるとされています。

眠気覚ましにおすすめの呼吸法は以下の通りです。

交感神経を活性化させる呼吸法

  1. 体から力を抜き、ゆっくり息を吐ききる
  2. 口から舌を出して丸め、ストローで酸素を吸うイメージで口から息を吸いこむ
  3. 息をたっぷり吸いこんだら、1~3秒息を止める
  4. 肺の中を空っぽにするイメージで鼻からゆっくり息を吐ききる

息を吸う時は肺に酸素を届けるイメージで、お腹ではなく胸が膨らむようにしましょう。

胸式呼吸で自律神経が活性化され、辛い眠気が緩和されます。

さらに、舌を丸めることで酸素が冷やされるため、冷たい酸素の入った肺から体の中が冷やされて眠気がスッキリします。

眠くなっている時は体温が高くなっているので、冷やすことで覚醒効果が得られるのです。

また、集中していると無意識のうちに呼吸が浅くなり、脳に酸素が足りなくなったことで眠気を感じていることもあります。

そんな時は思いっきり深呼吸をしましょう。2~3回深呼吸を繰り返すと脳に酸素が行きわたって、眠気が取り除かれます。

あくびが出ている時は脳に酸素が足りない時と考えられているので、あくびが何度も出ている時は意識的に深い呼吸をするようにしてみてくださいね。

11.スーッとする清涼感の強い目薬で目の疲れを取り除く

スーッと冷えていくようなクールタイプの目薬は、目の疲れがスッキリして眠気を取り除いてくれます。

また、カップに薬剤をすすいで目を洗浄する商品も、眠気覚ましにはぴったり。

ただし、メイクをしたままだとメイクが崩れたり目にゴミが入る可能性が高いので、このタイプはすっぴんの時だけにしましょう。

12.スマホや太陽などの光を利用して交感神経を刺激する

寝る前にスマホやPCを見ていると寝つきが悪くなるという話を聞いたことはありませんか?

これは、スマホやPCの画面から出るブルーライトという光に原因があります。ブルーライトとは太陽が発する紫外線に限りなく近い光のこと。

私達人間は朝日が昇るのと同時に活動を始めてきた動物です。太陽を見ると集中力を司る交感神経が刺激されて目が覚めるようになっているんですね。

つまり、太陽光とよく似たスマホやPCの強い光を見ると眠気がなくなり目が覚めるようになっているということです。

この習性を利用して、セットされた時間になると強い光を発して目を覚ましてくれる商品も増えています。

ただし、あまりにも強い光を見ていると目が疲れてしまうので、光の強さや目の近さはほどほどに。

また、太陽を直接見ると失明する可能性もあります。太陽に関しては見るというより、外や窓辺で太陽の光を浴びるようにしましょう。

13.眠気を覚ますツボや疲労回復のツボを押して目を覚ます

体中にあるツボには、眠気を覚ましたり、眠気の原因となる疲労感を取り除いてくれるツボがたくさんあります。

そんな中でも、会社や学校でもちょっとした空き時間にツボ押しができるツボを4つご紹介します。

晴明(せいめい)

目頭の上の少しくぼんだ部分が晴明のツボ。鼻筋を挟むようにして片手の親指と人差し指をあて、垂直にグッと押します。

目が疲れた時に無意識にここを押していた方もいるのではないでしょうか?

晴明は眠気覚ましの他に目の疲れにも効果があるので、デスクワークや長時間の運転で目が疲れた時にもおすすめのツボです。

中衝(ちゅうしょう)

手の中指の爪の生え際から、親指側に3ミリ程度外側にあるツボ。グッと強めに押して刺激するのがポイント。

強力な眠気覚まし効果があるほか、イライラを鎮めてくれる効果も期待できます。

合谷(ごうこく)

親指と人差し指の骨の延長戦が交差する部分にあるくぼみが合谷です。

全身の疲れや痛みを和らげる効果があり、

  • 万能のツボ
  • 最強のツボ

と呼ばれることもあります。

眠気覚ましの他、目の疲れを取る効果も。

労宮(ろうきゅう)

手を握って拳を作った時、中指と薬指があたる部分が労宮です。反対の手の親指の腹を使って、気持ち良いと思える程度の力でこりをほぐすように押します。

眠気を取したい時や疲労感をやわらげたい時におすすめのツボです。

14.頭と耳のマッサージで脳への血流アップ!

眠気が起きている時は、脳けの血流が下がって酸素や栄養素が不足しています。脳の近くにある頭皮や耳をマッサージすることで血流をアップして目を覚ますことができます。

また、耳にはたくさんのツボがあると言われており、もみほぐしたり引っ張ったりすることでツボを刺激し、疲労感や眠気を取り去ることができるのです。

頭と耳のマッサージのやり方

  1. 手のひらで耳を包みこんで、耳全体をもむようにマッサージ
  2. 耳の上部や真ん中を軽く引っ張る
  3. 耳の付け根を指先で押すようにマッサージ
  4. 頭を両手でつかむようにして、頭皮をもみほぐす

頭皮を押してみて気持ちいいところやこっているところがあれば、重点的にもみほぐしましょう。

15.体を動かして血流を良くして目を覚ます

ずっと座ったままだったり同じ姿勢でい続けると、体の下の方に血がたまってしまい、血流が悪くなって脳へ酸素が行かなくなります。また、だるさやむくにも原因にもなります。

脳の酸素不足は眠気を引き起こし、疲労感や倦怠感も眠気があると仕事や勉強を続けるやる気がなくなってしまいますよね。

体を動かすと血流が良くなって脳の酸欠やだるさを解消することができます。気分のリフレッシュにもなるのでおすすめです。

肩や腕を回したり足を屈伸させるような簡単なストレッチの他、

  • 階段の上り下り
  • スキップ
  • ラジオ体操

など、簡単な体操をするのもおすすめです。可能なら外を軽く走ったり歩いたりすると、仕事中とは違う景色や部屋の中とは違う空気でリフレッシュ効果も高くなります。

ただし、激しい運動や長時間の運動はかえって疲労感が増してしまうので、あくまで軽く体を動かすくらいにしておきましょう。

16.アップテンポのノリがいい音楽を聞く

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テンションが上がるような、アップテンポの音楽を聞くのも眠気覚ましの方法の一つ。

ゆったりとした曲調だとリラックスして眠るモードになってしまうので、できるだけバラードは避けてテンポが速い曲調のロックやポップスがおすすめです。

声を出すと脳が活性化するので、声を出していい環境なら一緒に口ずさむとより眠気覚ましの効果がアップします。

17.誰かと会話したり質問して声を出す

よほど興味のある話でなければ、一方的に話を聞いているだけでは眠くなってきてしまいますよね。また、黙々と作業している時も眠くなりがちです。

そんな時は声を出すようにしましょう。近くに誰かいるのなら、ちょっとした世間話を振ってみるのがおすすめです。

また、声を出すこと自体に目を覚ます効果があるので、小声で歌ったり何かを音読するという方法もあります。

18.汗ふきシートや冷たい水で顔を洗って体を冷やす

私たちが眠る時は、体から少しずつ熱が放出され体温が下がっていくことで眠気を感じるようになっています。

体が温まってくると体温を一定に保つために、汗を流すなどの方法で少しずつ熱を下げるため、体温が高い時は眠気を感じやすいのです。

そこでおすすめしたいのが、体を冷やすという方法。

  • 汗ふきシートや制汗剤
  • 保冷剤
  • 冷水を搾ったタオル

などで、ワキの下や首回りを冷やしたり、冷水で顔を洗うと冷たさで目が覚めてシャキッとします。

外に出られるなら冷たい風に当たるのもおすすめです。

また、メントールを配合した冷却シートなどもありますから、会議などでガムなどを食べることができないときには、冷却シートを首などに張って眠気を防ぎましょう。

19.熱いシャワーを浴びて交感神経を刺激する

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体を冷やすのとは反対に、熱いシャワーを浴びるというのも眠気覚ましにはぴったり。ポイントは熱いという部分、42度程度の熱めのお湯にするようにしましょう。

熱いシャワーを浴びると交感神経が刺激されて集中モードになって目が覚めるのです。

夜、もう眠いのに明日大変だからとお風呂に入って体が温まると、お風呂に入る前より目が覚めていた経験はありませんか?

体を動かすことと熱いお湯を浴びることで目が覚めるからです。

しかし、体が温まると今度は放熱が始まり眠気が出てきてしまうので、お風呂を上がる前に足首から下にサッと冷水をかけておきましょう。

熱は足元から出て行く習性があるため、こうしておけば放熱を抑えることができ、放熱による眠気を予防できます。

20.短時間の仮眠で疲れを眠気をリフレッシュ!

あまりの眠気で起きているのが耐えられなくなったら、いっそのこと眠ってしまいましょう。仮眠を取ることで眠気と疲労感がリセットされ、辛い眠気を吹き飛ばすことができます。

ただし、仮眠を取る時は30分以上寝ないこと!眠り始めてから30分以上立つと眠りが深くなり始め、起きるのが辛くなったり寝起きに体のだるさを感じて逆効果になってしまいます。

仮眠によって疲れや眠気を取りつつスッキリ起きるには、15~30分が適当とされています。これくらいを目安にアラームや目覚まし時計をセットしておきましょう。

寝入りに時間がかかる方だと、20分じゃ眠れないまま終わってしまうと思うかもしれませんが、実は眠らなくてもいいのです。

また、起きられる自信がない時は眠る少し前にカフェインを摂っておくのがおすすめ。カフェインが効き始めるまでには30~40分かかるので、寝起きがスッキリしやすくなります。

脳に入ってくる情報のほとんどは目からと言われており、目を閉じて横になっているだけでも十分疲れを取ることができるからです。

お昼を食べた後に眠くなりやすい方も、昼休みに軽く仮眠を取っておくと午後に眠くなりにくく、頭がスッキリして仕事がはかどると言われています。

眠くて作業効率が落ちたり、目を開けていられなくなったら、20分程度の仮眠を取って頭と体の疲れをリセットしてあげましょう。

辛い眠気を吹き飛ばすには色々な方法を試してみて!

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おすすめの眠気覚ましの方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?まだ試したことのないものがたくさんあったと思います。

元々の体質やその時の体調によってどんな方法が一番効果があるかわからないので、1つ試してダメでも他の方法にも挑戦してみてくださいね。

また、これまではひたすらカフェインを摂るだけだった方は、カフェイン中毒になる可能性があるため、ここでご紹介した方法と組み合わせてカフェイン摂取量を減らせるようにしてみてください。

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