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生理前の異常な食欲の原因と食欲を抑える5つのポイント

Date:2016.03.25

shutterstock_345893705普段の食事量はそんなに多くないのに、生理前になると食欲が増してしまい、常に何かを食べていないと満足しなかったり、急に甘いものばかり食べたくなるという人がいます。

そうかと思えば、生理前になると胸や胃がむかむかしたり腹痛で食欲が減退し、貧血を起こすという女性もいるようです。

何故、女性は生理前になると食欲に異常をきたすのでしょうか。そして空腹感や抑えられない食欲は自分で制御することができるのでしょうか。

生理前の食欲の異常はホルモンバランスが原因で起こる

普段の生活でそんなにご飯をたべないのに、いきなり食欲が増すと「自分の体は大丈夫なのか」と不安になる女性も多いようです。

女性の体は生理周期によってホルモンのバランスが変わり、そのせいで食欲が増したり体がだるくなったりといろんな症状が出てきます。生理前、女性の体の中ではどんなホルモンバランスが起こっているのでしょうか。

黄体ホルモンの分泌が増え、甘いものが食べたくなる

女性の体は、排卵が終わると黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量が増えます。

この黄体ホルモンは、妊娠に備えて体が、

  • 栄養
  • 脂肪
  • 水分

を蓄えようとする働きがあります。

その他、黄体ホルモンの分泌量が増えると血糖値が下がるため、いつもより多くの食べ物を摂取して血糖値を下げないようにしようと体が働きます。そのため、普段よりも甘いものを食べたくなるようです。

妊娠に備えて体が栄養を蓄えていた状態ですが、そのまま妊娠をせず生理が来ると黄体ホルモンの分泌も減るので食欲も通常に戻ってきます。

ホルモンバランスの乱れで暴飲暴食に!

生理前に黄体ホルモンの分泌が増えることで、もう1つの女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少します。

よく更年期障害などの症状でもありますが、エストロゲンの分泌が減ると精神的に不安定な状態になり、イライラしたり感情コントロールが上手にできなくなってしまいます。

そのため、過剰なストレスがかかりイライラして、つい暴飲暴食に走り食欲が増してしまうということがあります。

生理前だけではなく、イライラした時に甘いものを無性に食べたくなることがありますよね。

食べることでイライラが解消されるため、ついつい食べ過ぎてしまうという人も多いようです。

「プロスタグランジン」が原因で中には生理前に食欲が減退する人も…

生理中に、腹痛や腰痛といった生理痛に悩まされることがあります。これは「プロスタグランジン」という物質が原因なのですが、この物質は生理前から分泌量が増えてきます。

分泌量が多いと生理前から体調が優れなくなり、

  • 吐き気
  • 憂鬱感

といった症状が出てきます。そういった症状が悪化すると、食欲不振に繋がります。

生理前に食欲が減退するという人は、プロスタグランジンが過剰に分泌されている可能性があります。

プロスタグランジンは、経血を体外へ排出しやすくするために重要な役割をしているので、分泌を抑えるということはできないようです。生理前に食欲が減退する人は、もしかすると生理痛の症状が重い可能性があります。

「食欲がなくて太らないからそれでもいい」と感じている人もいるかもしれませんが、その状態で生理になると体力が足りず貧血で倒れたり体調を崩したりすることもあるので、食欲がない時もなるべく何かを食べるようにしましょう。

太ってしまうことを恐れて食事を抜くのは大間違い!

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食欲が増したことで太るのではないかと思い、無理に食事を抜いたりする人がいます。これは逆効果で、お腹がすいているのに食事をしないことでストレスが溜まりイライラしてしまいます。

そして、プロゲステロンの分泌で血糖値が下がっているのに食べないことで、次に食事をした時に血糖値が急上昇してしまい、反対に太りやすくなってしまうので無理に食事を抜いたりするのはやめましょう。

生理前に食欲を抑えるには、ドカ食いをしないようにするのが大事

生理前に食欲が出ているのを、無理に抑えることはできません。

ただ、食べる量やドカ食いをしないように気を付けることはできるので、まずはそういう点から気を付けるようにしましょう。

「生理前の食欲で太ってしまうから食べないでおこう」と考えてしまいますが、太る原因とされているのは血糖値の急上昇です。

食事の量を減らしても空腹時から急にご飯を食べると血糖値が急に上がり、太りやすい体質になってしまいます。

減らすだけではなく血糖値のことも考えて食事をすれば、生理前に食欲が増しても太るのを抑制することができます。

生理前の食欲を抑える5つのポイント

生理前になると1度の食事で大量のご飯を食べてしまうという人は、食欲がありすぎて気になると思います。その食欲を抑えるための5つのポイントを紹介します。

その1.食事の回数を増やして間食をなくす

食欲が増している時、1日3食の食事だけでは物足りず、ついつい間食が増えてしまうことがあります。

間食にはついつい甘いものやスナック菓子を食べてしまい、体重が増えてしまったなんて経験をしたことがある女性も多いのではないでしょうか。

生理前の食欲を抑えるためには、間食を減らして食事の回数を増やすのがオススメです。1日3食の食事量を5~6回に分けて食事をすることで、満腹とはいいませんが、お腹を満たすことができるので間食をなくすことができます。

また生理前には噛みごたえの良いものを食事に取り入れるのといいかもしれません。咀嚼をすることで、少量でも満腹になります。

  • ナッツ類
  • ごぼうなどの根菜類
  • 小魚

こういった噛みごたえのあるものを食べることで、自然と咀嚼も増えてきます。

食事回数を増やすことができず、どうしても間食をしてしまうという時も、ナッツなどをおやつがわりに食べれば、咀嚼が増えるので少量で満腹になります。

普通の食事でも、ゆっくりと噛む回数を増やせば満腹感は得られるので、そういう小さなところから気を付けてみましょう。

また最近は「炭水化物は太る」ということで、炭水化物の摂取を減らしている人が増えています。

しかし、生理前は血糖値が低下しているため炭水化物を摂取しないと体が「栄養が足りない!」と危機を感じて、エネルギーとなる糖分を取り込もうとします。

炭水化物は糖質に分解されるので、炭水化物を食べることでお菓子などの甘いものを控えることもできます。

「お腹がすくから」と大量に食べるのは問題ですが、いつもより少し量を増やす程度であれば、問題はありません。

1日の食事回数を増やす時、おにぎりなど簡単に食べられてお腹も満たせるようなものを食べれば、ドカ食いを予防する要因にもなります。

その2.ビタミンB6を含む食品を積極的に食べる

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生理前、特に排卵期になると女性は血中のビタミンB6が低下します。これはエストロゲンが代謝促進のためにビタミンB6を消費することが原因と言われています。

ビタミンB6が不足するとイライラや倦怠感、頭痛といった月経前症候群(PMS)の症状を悪化させるとも言われています。

イライラが募ると食欲にも勢いが増してしまうので、生理前にはビタミンB6を含む食品を積極的に摂る必要があります。

ビタミンB6を多く含む食品には下記のようなものがあります。

  • 大豆
  • 鶏ひき肉
  • 鶏むね肉
  • レバー
  • まぐろ(赤身)
  • バナナ

生理前に豆乳を飲む「豆乳ダイエット」というのがありますが、これも生理前の食欲を抑えるのにはとても効果的です。

食事の前にコップ1杯の豆乳を飲めばドカ食いの予防ができますし、豆乳にはビタミンB6も含まれているので、月経前症候群の緩和にも繋がります。

その3.血糖値を維持するような食べ方をする

黄体ホルモンの分泌量が増えると血糖値が下がるため、食事量が増えます。血糖値が下がっている時に大量に食べると血糖値が急上昇します。

急激に上がった血糖値は緩やかに下がるのではなく、急激に落ちるのでまたお腹がすいてしまうという悪循環を繰り返してしまいます。

血糖値が下がっている時、なるべく血糖値を緩やかに上げてゆるやかに下がるような食べ物を摂取することで、極端にお腹がすくということはなくなります。

血糖値を緩やかに上昇させてくれる食べ物には下記のようなものがあります。

  • サツマイモやかぼちゃなどの食物繊維が豊富に含まれるもの
  • ドライフルーツ
  • 砂糖を使っていないもの

白砂糖などを使っているものは血糖値が急上昇し、空腹時に食べるとさらに食欲に繋がるので、フルーツなどの自然な甘さのあるものを食べるようにしましょう。

また、高カロリーであるファーストフードやジャンクフード、お菓子類などをむやみに食べ過ぎないことも必要です。

その4.アロマなどの香りで食欲をコントロール

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美味しそうな香りを嗅ぐとお腹はすいていないのに、食欲がわいてくることがあります。それくらい臭いというのは食欲に関係しています。

食欲が増しているからといって、気持ちの悪くなるような香りを嗅ぐのはという人はいませんよね?そういう臭いではなく、アロマで食欲を抑えることができます。

ダイエットなどでも利用されている香りなのですが、

  • グレープフルーツ
  • ネロリ

は、食欲を抑える効果が期待されていると言われています。特にグレープフルーツの香りは、ダイエット効果があると以前話題になっていました。

こういった香りをアロマや芳香剤で使うことで、食欲を抑えることもできます。

反対に、食欲を刺激するという香りもあります。

  • ローズマリー
  • ジンジャー

こういったスパイシーな香りがするものは、食欲を刺激してさらに食欲アップに繋がるので、生理前にはこういった香りはなるべく避けるようにしましょう。

その5.間食をする時は低カロリー食品を選ぶ

食事回数を増やすことができず、どうしても間食をしたりスイーツを食べたいと思うことがあります。

そういう時は砂糖たっぷりの甘い高カロリーのものを食べるのではなく、低カロリーのものを選ぶようにしましょう。

最近では、ダイエット中の人のためにと100kcalで作られたプリンなども販売されています。砂糖の量などが気になる場合は、自分で寒天ゼリーなどを作ると低カロリーおやつにもなります。

飲み物も同じです。

暑い時期など、どうしても喉ごしのいい炭酸系の飲み物を飲みたくなります。しかし市販されている清涼飲料水はカロリーが高いうえに砂糖もたっぷり、たくさん飲めば太る原因となります。

こういう時は、清涼飲料水を無糖の炭酸などにすると喉ごしはスッキリとすることができます。個人的にオススメなのは、手作りのジンジャーエールです。

生姜を蜂蜜漬けにし、そのハチミツを炭酸水で割ったものを飲むと手作りのジンジャーエールになりますし、糖分ははちみつだけなので甘ったるくなりません。

食事前の運動なども効果的ですが食欲が増す人も中にはいる

生理前の食欲を抑える方法として、ネットでは食事前の運動を紹介しているものがあります。

脂肪を溜め込まない、代謝をアップさせるのにはとても効果的なのですが、中には運動をしたことでさらに食欲が増してしまい、食べ過ぎてしまうという場合もあります。

生理前の食欲を抑えるために運動を取り入れる場合は、自分に効果があるのかまず試してみましょう。

太らないためには運動は大事ですが、食欲抑制に繋がるかは人それぞれだと言うことを頭に入れておくといいかもしれません。

生理前の食欲の異常は誰にでも起こることなので心配なし

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生理前にだけ食欲が旺盛になると気になってしまい、「自分は過食症じゃないか」と不安な気持ちになる女性も多いそうです。

不安な気持ちが続くと精神的にも不安定になりイライラとした気分になり、知らない間に甘いものをつまんでいたり、間食が増えてしまうなんてことにも繋がります。

生理前の食欲の異常は、女性なら誰にでも起こることです。

不安になればなる程、悪化していくので「この症状は生理前に起こる正常な行動なんだ」と思って、抱え込まないようにしましょう。

生理前や生理中の食欲は体が欲しているもので、必要なものですから本来なら食べるべきもとも考えられます。

食欲は一時的なもの、生理が終われば体重も元に戻りますよ。

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