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踏み台昇降運動で痩せる!簡単で続けやすいスローステップダイエット

Date:2016.12.06

shutterstock_114579340寒さが身に染みる今日このごろ。

「ダイエットのために運動したい」
「でも寒くて外には出たくない……」

そんな悩みに悶々としてはいませんか?

身体を動かすのは気持ちいいものですが、寒い日や雨の日などはなかなか外でスポーツする気分にはなれませんよね。

かといってジムに通い始めるのも敷居が高いし、お金もかかる……。何か無料で、自宅でできる運動ないかしら?

そんなあなたに朗報です。今回ご紹介する「スローステップ・ダイエット」は、

  • 自宅で
  • 無料で
  • 気軽に

できる!おまけに、続けやすくリバウンドしにくい!という嬉しいダイエット法なのです。

有酸素運動で筋肉もつく「スローステップ・ダイエット」について、効果とやり方をまとめました。


【1】スローステップ運動って何?なぜオススメなの?

スローステップ・ダイエットとは、「スローステップ運動」という有酸素運動を行うことで筋肉をつけて痩せるダイエット法です。

スローステップという言葉には馴染みがないかもしれませんが、別の呼び方ならあなたも聞いたことがあるかと思います。

正体は、体力測定でおなじみ「踏み台昇降」

スローステップ運動とは「踏み台昇降」のこと。そう、小学校の体力測定などでおなじみの、踏み台を「イチ、ニ、イチ、ニ……」と上り下りするあの運動です。

「えっ、あんなゆるやかな運動で痩せられるの?」と不思議に思うかもしれません。

でも、実際にちょっとやってみると納得出来ます。

スローステップは決して激しい運動ではありませんが、始めると数分で少しずつ息が弾んできます。同時に身体がぽかぽか温かくなり、じんわり汗が出てきますよ

ダイエットにオススメなのはなぜ?

スローステップ運動は「できるだけ楽に、でも着実に痩せたい!」と願う人に最適なダイエット法です。

この運動の特徴は、

  • 室内でできる
  • ながら運動ができる
  • 思い立ったときにすぐできる
  • 激しくないので楽チン
  • マイペースに続けられる
  • 筋肉をバランスよく鍛えられる
  • リバウンドしにくい
  • お金がかからない

などなど。

まず室内でできるのは最大のメリット!天気や時間帯を気にせずいつでもできて、テレビを見たり音楽を聞いたり、楽しいことをしながら続けることができます。

環境に左右されづらいので、日常のルーティンに組み込みやすいのもダイエットとしては高ポイントです。

激しい運動ではないので「よし、やるぞ」という気合も必要ありません。空いた時間で気軽にできる運動なので、自分のペースで続けられます。

スローステップは下半身を中心に全身の筋肉をバランスよく鍛える、有酸素運動です。体重の落ち方はゆるやかですが、少しずつ確実に身体が引き締まっていきます。

着実に筋肉がついてくるのでリバウンドしにくく、痩せやすい身体に変えていくことができます。また、心肺機能も鍛えられるので息切れにくくバテにくくなり、他のスポーツもしやすい身体になっていきます。

【2】ここがスゴい!スローステップ運動のダイエット効果

スローステップ運動がダイエットに最適な理由を、もう少し具体的に見て行きましょう。

1.カロリー消費量が大きい

一見、あまりカロリーを消費しそうにないスローステップ運動ですが、実際の消費量はどれくらいなのでしょうか。

なんと、スローステップ運動を10分以上続けた場合のカロリー消費量

  • ウォーキングの1.4倍
  • ジョギングの1.6倍

と、非常に高いのです!

特別な着替えも要らず天候も気にしなくていいのに、外を走るより効率的にカロリーを消費できるなんて嬉しいですね!

2.有酸素運動で脂肪が燃える

スローステップ運動はリズミカルな有酸素運動です。

ダイエットにおいて有酸素運動がオススメされるのは、運動しながら呼吸することで身体に溜め込んでいる脂肪を燃焼させることができるから。

ウォーキングやジョギングなどの運動をすると、身体のエネルギー消費量が長時間上昇します。それにともない血中のエネルギー量が減ってくるため、血液からエネルギーを調達できなくなった身体は脂肪を燃やし始めるのです。

スローステップ運動も有酸素運動です。歩いたり走ったりするのと同じく、脂肪を燃やせる運動です。

3.筋肉をしっかり鍛えられる

階段くらいの高さの踏み台を上がったり降りたりするスローステップ運動は、下半身をはじめ全身の筋肉を鍛えるのにもってこいです。

この動きがとくに刺激するのが、

  • 大腰筋(腰)
  • 大腿四頭筋(太もも)
  • 大臀筋(お尻)
  • 腹筋(お腹)
  • 背筋(背中)

といった、体幹と下半身周辺の大きな筋肉たちです。

大きな筋肉を鍛えるとそれだけダイエット効果も大きく、効率がよくなります。普段デスクワークや立ちっぱなしの仕事で運動不足な人にもピッタリです。

太ももやお尻の筋肉は、日常生活ではなかなか使う機会がありません。意識して刺激してあげることが大切です。

憧れのきゅっと上がった小尻、スラリと引き締まった太ももを、楽チンなスローステップ運動でゲットしていきましょう。

4.便秘がスッキリ解消

スローステップ運動は、便秘の悩みに効果大です。その理由は3つ。

1つめは、リズミカルな縦の動きが腸に刺激を与えるから。排便には腸壁への刺激が必要です。足踏み+上下に揺れるこの運動は腸に適度な刺激を与えて便を出口へと運び、便意を促してくれます。

2つめは、排便のための筋肉が鍛えられるから。下腹部の筋肉が弱いと、トイレで力を入れてもなかなか便を押し出すことができません。腹筋や背筋を鍛えることで、スルッときもちよく出るようになります。

3つめは、一定のリズムで動くことにより、自律神経のバランスが整ってくるためです。

じつは、排便には自律神経が深く関わっています。

自律神経は、

  1. 緊張や興奮を司る「交感神経」
  2. 弛緩やリラックスを司る「副交感神経」

の二つが互いにバランスをとりあって働いているもので、どちらか一方に傾きすぎると身体や心に様々な不調を招きます。

このうち、とくに副交感神経がきちんと働いていることが、排便のためには不可欠な条件なのです。

人は、自分の身の安全が実感できないと便意を感じないようになっているのですね。

ストレスの多い毎日を送っていると、私たちの自律神経はどうしても緊張側の「交感神経」に偏りがちです。

この偏りを改善し自律神経のバランスを整えてあげることが、便秘解消には大切です。

5.基礎代謝が上がる

スローステップ運動を続けていると、基礎代謝が上がってきます。

基礎代謝とは、簡単に言うと「何もしなくてもカロリーを消費している代謝量」のことです。

たとえば夜寝ている間も、身体は生命を維持するためにカロリーを消費しています。これが基礎代謝です。

基礎代謝が上がるということは、動かなくても消費するカロリーが増えるということ!つまり、楽して痩せやすい夢のような身体になっていくのですね。

有酸素運動は続けることでこの基礎代謝がだんだん上がっていきます。これはダイエットの底上げが出来るということなのです。

【3】ダイエット以外にも◎!心と身体に嬉しい効果

スローステップ運動がダイエットに効果的で、しかもとっても効率的でもあるということがなんとなく実感できたでしょうか。

では、さらにダイエット以外の嬉しい効果についても見ていきましょう!

1.自律神経を整える

上でも少し書きましたが、リズミカルな運動を一定時間続けることで、自律神経のバランスが整います。

自律神経のバランスが乱れると、

  • 頭痛
  • 肩こり
  • 耳鳴り
  • めまい
  • 食欲不振
  • 便秘
  • 下痢

といったつらい身体の症状や、

  • 不安
  • 焦り
  • 不眠
  • 気分の落ち込み

といった抑うつ症状など、心身に様々な悪影響を及ぼします。

気持ちよく毎日を送るために不可欠な「自律神経のバランス」。スローステップ運動でリラックスしながら整えていきましょう。

2.安眠を助ける

夜なかなか寝付けない、夜中に何度も起きてしまう……という悩みにも、スローステップ運動は効果的です。

スローステップで全身の筋肉を動かすと、

  • 自律神経が整い気持ちが落ち着く
  • 肉体が適度に疲れる

と、心身の両面からスムーズな眠りを得やすくなります。

質の良い眠りには、日中適度に身体を動かすことが大切とも言われます。スローステップで心地よい眠りを手に入れましょう。

6.生理痛、イライラの緩和

自律神経が整い、さらに血行が促進されると、女性ホルモンのバランスも自然と整ってきます。

女性の身体にはホルモンにより調子が左右されやすいという特性があります。

ホルモンバランスが乱れることで、

  • 生理不順
  • 生理痛
  • のぼせ
  • イライラ
  • 気分の落ち込み

などが引き起こされやすいのです。

スローステップ運動はゆったりとしたリズム運動。リラックスした気持ちでホルモンバランスを整えるのに最適です。

大好きな映画やドラマを流したり、心が安らぐ音楽を流したりしながらのステップも可能です。続けるうちに、ダイエットのための運動がいつのまにか「楽しい自分時間」に昇格するかもしれません。

3.冷え症の改善

寒くなるととくにつらい冷え症。指先など末端がかじかんだり、肩がカチコチにこってしまって頭痛がしたりと、良いことがありません。

冷え症の改善には、血液の流れをスムーズに促すことが不可欠。

下半身の大きな筋肉を刺激し動かすスローステップ運動は、ふくらはぎや足裏なども刺激し、血行を促進します。

とくにふくらはぎは「第二の心臓」と言われるくらい、血液の流れにとって大事な場所!心臓から遠い下半身の血液は、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たすことにより正常に流れていると言います。

ステップを使って足踏みを繰り返すことで血行が改善すると、冷え症の症状も落ち着き、中からぽかぽか温まる身体に変えていくことができますよ。

4.免疫力アップ

血行がスムーズになり体温が上がると、免疫力もアップします。

一般に、体温が1度下がると免疫力は30%も低下してしまうと言われています。免疫力が低いということは、疲労や病気に抵抗する力が弱くなるということです。

免疫力を上げることで、

  • 風邪
  • アレルギー
  • 疲労
  • 肌荒れ
  • その他の病気

に対する強い抵抗力を持った身体にしていけるのです。

【4】スローステップ運動のやり方とポイント

いいことずくめのスローステップ・ダイエット!「やってみたいな」とうずうずしている方もいるのでは?

次はいよいよ、その具体的なやり方について説明していきます。

用意するものは10〜20cmの「踏み台」

スローステップ運動を始めるのに必要な道具は一つだけ!

それは言わずと知れた「踏み台」です。

専用の踏み台を買っても良いですし、雑誌と箱などで自作するのもOKです。台選びの大切なポイントは、

  1. 10〜20cmの高さの台
  2. 両足で乗っても壊れない強度
  3. 底面にしっかり滑り止めをする

この3つです。

台の高さは、高くなればなるほど筋肉への負荷が増します。ダイエット目的なら、20cm以下がオススメです。

初心者は10cmくらいの高さの台からスタートしましょう。

とくに雑誌や空き箱で自作するときは、隙間が無いようしっかり詰めたり、ガムテープで補強したりして強度を確保することが大切。

また、足踏みを繰り返すうちにつるりと滑って怪我をしないよう、台の底面と床の間にしっかり滑り止めを施すことも重要です。

不安な方は専用の台を購入するのも良いでしょう!安価で便利なステップがたくさん販売されています。お気に入りの一品を選ぶのも楽しいかもしれません♪

スローステップ運動の手順

具体的な手順は、以下の通りです。

  1. 用意した台の前に立ちます。
  2. 「右足・左足」の順に、台の上に上がります。
  3. 同じく「右足・左足」の順で、台から降ります。
  4. 今度は逆に「左足・右足」の順に、台の上に上がります。
  5. 「左足・右足」の順で、台から降ります。
  6. 手順1〜5を繰り返しましょう。

簡単な動きなのですが、やってみると意外と大変です。慣れないうちは「次は右?左?」と、ちょっと混乱してしまうかもしれません。

でも慣れてしまえば無心で続けることができます。テレビを見るもよし、音楽を聞くもよし。または瞑想気分で頭をからっぽにしてみるのも有意義な時間になりそうです。

時間は、15分以上継続するとダイエット効果がアップします。脂肪が燃焼し始めるのは運動を始めて15分後だと言われているためです。

初心者は10分程度からやってみましょう。見た目よりもずっと筋肉を使う感じを実感できるはずですよ!

知らなきゃ損!さらに効果アップのポイント

スローステップ運動によるダイエット効果は、いくつかのポイントを抑えればよりアップすることが可能です。

基礎的なことから秘訣まで、1つずつ見ていきましょう!

(1)慣れてきたら15分以上続けよう!
上でも書いたとおり、人の身体が溜め込んだ脂肪を燃焼し始めるのは運動開始から15分を経過した頃です。スローステップ運動も、15分以上続けることでダイエット効果は格段にアップします。
(2)日々のルーティンにしよう
スローステップ運動は毎日続けた方が効果が出やすいです。たとえば「午前中」「お風呂の前」など、日常のルーティンとうまく組み合わせて習慣化してしまいましょう!

ちなみにカロリー消費のためにオススメなのは「夕飯の前」、または一日の代謝をアップさせる「朝」などに行うことです。

(3)カロリーコントロールと組み合わせると最強
筋肉を作り、痩せやすい身体に体質改善していくこのダイエット法。食事のカロリーを抑えたり、高タンパクなささみを主食にしたりといった食の工夫と組み合わせると、より威力を発揮します。
(4)体重がすぐ落ちなくても、焦らない
筋肉の付き方や生活習慣は人それぞれ個性があります。その個性により、効果が現れる時間には差が生まれてきます。

スローステップ・ダイエット唯一のデメリットと言えるのが「効果が出るのにやや時間がかかる」ということです。1〜2週間ほどでお尻が小さくなる人もいれば、1〜2ヶ月ほど経って効果を実感する人もいます。

また、筋肉がつくため体重自体は少し増える場合もあります。ただしその場合、鏡を見れば身体はきちんと引き締まってきているはずです。

短期決戦型ではありませんが、その分リバウンドもしにくいメリットもあります。筋肉をつけて着実に美しくなるために、焦らずこまめに続けてみましょう。

(5)大切なのは「テンポ」と「ペース」
スローステップ運動でダイエットするなら、最も適した足踏みのペースは「1分間に80回」で、これは会話ができるくらいのゆったりしたペースです。

スローステップ・ダイエットではこのテンポを守ることが大切なのです。とはいえ、運動しながら回数を数えて時間をはかる……というのもなかなか大変!

そこで、メトロノームのように使えるスマホアプリを活用しましょう!(以下をご参照ください)

これなら簡単!テンポを守ってくれるアプリ

スローステップ・ダイエットに必要な「1分間に80回」のテンポ。

これを私たちのかわりに守ってくれるオススメアプリが、こちらです♪

【わんぽぽメトロノーム】

わんぽぽメトロノーム

わんぽぽメトロノーム
開発元:PecanNuts
無料

ゆる〜っとして可愛いこのアプリ。簡単操作で好きなテンポを保ってくれる、優れもののペースメーカーなのです。

楽しそうに踊るクマと一緒に、ハッピーにステップを踏みましょう♪

スローステップダイエット、初心者は10分、10cmからスタート♪

運動が苦手でも、また大好きでも、下半身の筋肉を効率よく鍛えられるこの運動はオススメです。

初心者のうちは決して無理せず、10分間、10cmの台から初めましょう。慣れてきたらだんだんと時間を延ばしたり、台を高くすればOKです。

続けるうちにしんどさが減り、気持ちよく踏めるようになってきた……体力がついてきた!と実感するのも醍醐味のうち。

手軽な運動で着実に痩せたいあなたは、ぜひスローステップ・ダイエットを試してみてくださいね。

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