老化を招く食品と食事法。美人とおブスは食べ物で差が出る！

ダイエットのために食べ物を制限する人は多いですよね。ですが、老化という観点から食べ物に気を使う人は少ないのではないでしょうか。

甘いスイーツにバターたっぷりのパン、無性に食べたくなるラーメンにボリュームたっぷりの揚げ物など、たまに食べるには良いのですが、それが頻繁だと太る原因になるだけではなく、肌をはじめとする体の老化を促進させてしまいます。

今回こちらの記事では老化を招く食品と食事法についてご紹介していきます。アンチエイジングのために外からのケアには気を使っているという方は、食べ物にも気を配るだけで周囲の人に大きく差をつけられますよ！

食べ物と食事方法が老化にもたらす影響

アンチエイジングためにスキンケアに気を配っている人、ダイエットのために食材を選ぶという人は多いですが、「老化」という観点から食べ物を意識して選んでいる人は少ないようです。

また、何気無く食べているその「食べ方」自体が老化を促進させている可能性もあります。

老化をもたらす酸化と糖化とは何か

アンチエイジングというと一緒に出てくる言葉に「酸化」と「糖化」という現象がありますが、まずはこの２つについて説明します。

避けられないけれど老化を早める「酸化」

体内に取り入れられた酸素は細胞の代謝やエネルギーを作り出すために使われます。その取り入れられた酸素のうち、一部はスーパーオキシド、ヒドロキシラジカル、過酸化水素、一重項酸素になります。これらを活性酸素と言い、その他の物質にくっついて酸化させる働きを持ちます。

活性酸素は高い攻撃力を持つため、体にとって有害なストレスやウィルス、細菌から体を守る働きがあります。ですが、この活性酸素が過剰に発生してしまうと老化や生活習慣病を招く恐れがあります。

食生活から招いてしまう「糖化」

酸化はよく聞くワードですが、糖化もまた老化に関するワードとして覚えておきたい1つです。糖化とは、体内で消化しきれなかった糖が身体の大半を構成しているタンパク質と結びついてAGE（終末糖化産物）という老化物質に変化することです。コラーゲンやケラチンといった肌を構成するタンパク質が糖化すると茶褐色に変化することから、糖化は「体のコゲ」と言われます。

このように体が糖化してしまうと、肌は透明感が失われ、黄ぐすみが目立つなどのトラブルが発生します。また、年齢のせいだと思われていた肌のたるみやシワもこの糖化が原因で起こっている可能性もあります。

低カロリー、0kcalに騙されないで！人工甘味料の落とし穴

ダイエット中の強い味方、0kcalや低カロリーの甘味料は実は老化を招く要因になります。よく見かける0kcalのデザートや飲み物は人工甘味料で甘さをつけたものですが、その人工甘味料はブドウ糖の10倍の速さで糖化を引き起こすと言われています。

また、人工甘味料は糖を含んでいないからと安心して摂取し続けた結果、肥満ホルモンとも言われるインスリンが過剰分泌してしまい、逆に太ってしまうという可能性もあります。

色々な商品に使用されている人工甘味料は全て避けるのは難しいですが、購入前には成分表示をチェックし、可能な限り避けるなどの対策も必要です。

知らなかったでは後悔する！老化を促進させる食べ物

上述してきた酸化や糖化を招く具体的な食べ物をご紹介します。1から10まで美容と健康のために悪いものは食べないというのは難しいですし、かえってストレスを溜めてしまいます。

ですが、ご褒美としてたまに食べるなど今までより食べる頻度をグッと減らすだけで、将来鏡に映った自分を見て後悔せずに済みますよ！

【白米や小麦粉、白砂糖など精製された白い食品】

精製された白い食べ物は消化が早いため血糖値の上昇が早く、血圧も上がりやすくなります。また、これらの過剰摂取は糖化を招くため肌にとっても良くありません。

【トランス脂肪酸を多く含むマーガリンやショートニング】

アメリカでは現在、原則使用禁止になっているマーガリンやショートニングには体を酸化させてしまうトランス脂肪酸を多く含んでいます。また、トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やすとも言われ、肥満や便秘にも繋がります。

【体の水分を奪ってしまう炭酸飲料】

甘くて飲んだ後にスッキリする炭酸飲料は好きな人も多いでしょう。ですが、商品によって異なりますが炭酸飲料には500mlあたり約50~60gという大量の砂糖が含まれているため糖化の大きな要因になります。また、甘いのに砂糖不使用やカロリー0と表記があったら人工甘味料が使われている場合が多いので注意が必要です。

【揚げ物など高温加熱された食品】

糖化は体内でタンパク質と糖が結びついて起こるだけではなく、摂取する食品そのものがAGEである場合があります。例えばこんがり焼けたパンケーキや油で揚げられた揚げ物など茶色く美味しそうな食べ物がまさにAGEです。AGEは生＜蒸す・茹でる＜煮る＜炒める＜焼く＜揚げるの順で増えていくので、調理方法、食べ方にも工夫が必要です。

【塩分の取りすぎにも注意】

砂糖の摂り過ぎだけではなく、塩分過多にも注意が必要です。塩に含まれるナトリウムは体内の水分バランスを保つ役割がありますが、一方でナトリウム量が多くなり過ぎると細胞から細胞から水分が奪われ、体が乾燥し、シワができやすくなります。また、乾燥は肌の弾力を損なうので毛穴も広がりやすくなります。

【肌のたるみの原因になるアルコールの過剰摂取】

アルコールの過剰摂取は肌のたるみを引き起こします。アルコールを摂取することで血行が良くなり血管が広がりやすくなり、その結果、血管の壁から水分が染み出してむくみに繋がっていきます。

そして、その水分は尿とともに体外に排出されても、さらに喉が乾いて水分を摂取してしまい、むくみを引き起こします。お酒のおつまみも塩分が多く、水分を欲してしまう要因になります。

このむくみによる水分の重さで肌に負荷がかかり、これが続くことで肌を引っ張って垂れ下がらせてしまいます。

もう１つのアルコールによるたるみの原因はコルチゾールというホルモンです。アルコールを摂取することでコルチゾールが分泌されて、コラーゲンやケラチンといった肌の弾力とハリに欠かせないタンパク質の生成を遅らせてしまいます。

老化を予防する積極的に摂りたい食べ物

上記では老化を促進させる食べ物を挙げましたが、以下では老化を予防する食べ物を紹介していきます。こればかり食べれば良いというものではありませんが、コツコツと食べることで美容と健康にも嬉しい効果があるので積極的に摂ることをおすすめします！

美容と健康に積極的に摂りたい野菜・フルーツ

ビタミンや食物繊維が豊富な野菜やフルーツは積極的に摂りたい食品ですが、その中でも特に老化防止に効果的なものをご紹介します。

【抗酸化作用のある「森のバター」アボカド】

美容食材として女性に人気のアボカドはビタミンE、Cなど抗酸化作用のある栄養素に加え、肌荒れ防止に欠かせないビタミンB群も豊富に含んでいます。また、オレイン酸やリノール酸といった体内では生成できない必須脂肪酸を含んでいることから肌の潤いを保つのに効果を発揮します。

肌にはとても良いフルーツですが、高カロリーな商品でもあるので食べ過ぎには注意です！

【ビタミンC豊富なパプリカ】

パプリカにはカルテノイドという成分が含まれ、脂肪燃焼効果や高い抗酸化作用があります。また、パプリカには美肌に欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。しかも熱に弱いとされるビタミンCですが、パプリカに含まれるビタミンCは熱を通しても量がほぼ変わらないという嬉しい特徴があります。

【食卓に上がる頻度も高いニンジン】

値段に大きな波もなく、いろんな料理に使えるニンジンは食卓に多く上がる野菜の１つですが、そのニンジンにはβカロテンが多く含まれ、これはシミ・しわ予防などだけでなく、紫外線への抵抗力も作ってくれる嬉しい効果があります。また、βカロテンは体内でビタミンAに変化し、肌と粘膜の保護に役立ちます。

【スムージーやヨーグルトなどに取り入れたいベリー類】

甘酸っぱくて美味しいベーリー類は手作りスムージーや朝食のヨーグルトに入れたりと取り入れやすい食材です。ベリー類にはビタミンCだけでなく、腸内環境を改善する食物繊維や抗酸化作用のあるポリフェノールなども含まれています。

【抗酸化作用の高い美容野菜といえばトマト】

トマトに含まれるリコピンはビタミンEの20倍の抗酸化作用があると言われています。また、3大美容ビタミンのビタミンA、C、Eが含まれているので美容効果は絶大です。

トマトは油と相性が良いので、オリーブオイルなど必須脂肪酸を含む体に良い油で調理すると、効率よく摂取できます。

老けない体作りに欠かせない炭水化物やタンパク質

太りそうといって炭水化物やタンパク質を避けるのは体を老けやすくします。適量を守りながら、美味しく食べることが美容にも健康にも重要です。

【白米も良いけれどおすすめは歯ごたえのある玄米】

炊きたての白いご飯はもちろん美味しいですが、糖化しやすいという欠点もあります。おすすめは精製度が低く、ビタミンEやミネラルを含んだ玄米です。玄米には食物繊維も含まれているので便秘解消にも効果的です。

100%玄米というのは食べにくいので難しいですが、いつものお米を炊く量の半分を玄米にするなど100%白米からシフトしてみてはいかがでしょうか。

【パンを食べたいならライ麦や全粒粉】

バターたっぷりの白いパンはもちろん美味しいのですが、やはり糖化が気になります。パンの中でもライ麦パンや全粒粉パンなどは血糖値の上昇も穏やかで糖化もしにくいので、パンを食べるときは白いパンよりもライ麦や全粒粉パンを選ぶようにしましょう。

【抗酸化作用もある麺類として蕎麦がおすすめ】

蕎麦は血糖値が上昇を示すGI値が低い食材としてダイエットにも向いていますが、それだけではなくビタミンB群やミネラルといった栄養素も豊富に含まれています。また、ポリフェノールに一種であるルチンは活性酸素を除去する働きがあるのでアンチエイジングに効果的です。

【女性に欠かせない「畑の肉」と言われる大豆】

大豆に含まれる大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きをするのでコラーゲン生成を促します。また、エストロゲンには抗酸化作用があるのでアンチエイジングのために積極的に摂りたい食品です。

また、大豆にはビタミンEやビタミンB1といった美肌作りに欠かせない成分も含まれています。

老化防止に効果的なナッツやオイルなどその他食材

ナッツやオイルなどちょっとした食材を取り入れるだけでも美容の底上げになります。特にオイルは太るというイメージですが、種類や摂り方を工夫すればアンチエイジングに効果的です。

【そのままでも熱を加えても栄養キープのオリーブオイル】

美容に欠かせないオレイン酸は活性酸素に結びついて脂質を酸化させるのを防ぎます。また、皮膚の粘膜を保護し、抗酸化作用もあるビタミンAやビタミンEなども含んでいます。

料理に使ったり、サラダのドレッシングに使ってもよし、パンにつけても美味しく食べられるので取り入れやすいオイルとしておすすめです。

【良質な脂肪酸を含むナッツ類】

ダイエット中の間食としてもおすすめなのがナッツ類です。ナッツの中でもくるみにはリノール酸とαリノレン酸という必須脂肪酸が含まれており、この必須脂肪酸の割合が理想比率の4:1で含まれています。

また、抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンEも含まれているので、積極的に摂りたいですね！

【いろんな料理に取り入れられるゴマ】

ドレッシングや和食、中華などいろんな料理に取り入れられるゴマも老化防止に欠かせない食品です。ゴマにはビタミンA、B、Eや葉酸など女性が積極的に摂りたい栄養素が豊富です。特に白ゴマにはセサミンというポリフェノールの一種が含まれ、抗酸化作用があるのでアンチエイジングにぴったりです。

老化ポイントは食事法にも！見直したい食事方法

何気ない食事の仕方が老化に繋がっている可能性があります。以下では特に気をつけたい老化を招く食事方法を挙げています。心当たりのあるものに関しては、なるべく注意して直すようにすると老化に待ったをかけられますよ！

老化のきっかけがそこに！食事内容をもう一度チェックして

いつもの食事に以下のような傾向があったら要注意です！

• 時間がなくて朝ごはんやランチは菓子パンとコーヒーで済ませている
• お酒の席に参加することが多く、頼むものは揚げ物が定番
• 白いふんわりとしたパンが大好きでパンの食べ歩きもしちゃう
• カロリーを減らしたいから「オイル」というものはなるべくカット！
• カロリーは気になるけれど甘いものが飲みたいから0kcal表記には目がない
• とにかく急いで食べてしまうから、咀嚼なんて一口に10回くらい
• 仕事などで忙しく、食事はコンビニやファストフードで済ませている

以上のような内容に心当たりがある人は酸化や糖化に注意が必要です。ファストフードを頻繁に利用する、揚げ物やお酒が大好きでよく食べる、飲むというのは老化に繋がると想像できますが、必要以上のオイルカットも老化の原因になります。

良質な油は女性ホルモンを作るために欠かせないものです。オメガ3やオメガ9といった良質な油を摂取して、肌に潤いを与えることが重要です。

美味しく食べて老化予防もできる食事方法

食べ物そのものではなく、食事方法にも老化を引き起こす要因が隠れています。食べ物を見直すのに加えて食事方法を改めて見直すこともアンチエイジングのポイントになります。

【食べる順番に気をつけて血糖値の上昇を緩やかに!】

食後の血糖値の上昇を抑えるためにも、食べるものの順番に気を配りましょう。まずはサラダなどの野菜といった食物繊維の多い副菜、もしくは汁物を食べましょう。食物繊維は糖の吸収を穏やかにする働きがあります。

次に肉や魚といったタンパク質の主菜を。そして最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べます。炭水化物は糖質なので血糖値を上昇させます。そのため、最後に食べるように心掛けましょう。

【しっかり咀嚼して表情筋を動かしましょう！】

ふわふわで柔らかい食べ物は美味しく感じますが、咀嚼が少ないと表情筋が衰えて老化につながります。しっかりと咀嚼することで表情筋が衰えないようにしましょう。

また、しっかり噛むことで分泌される唾液には「パチロン」という成長ホルモンが含まれています。このパチロンは血管の老化を防いだり、代謝を良くし、皮膚などの粘膜を強化する若返りホルモンと言われています。

【どうしても揚げ物を食べたいときはレモンをプラス！】

好き嫌いはありますが、揚げ物など糖化が気になる調理法にはレモンをプラスしましょう。レモンには糖の代謝をスムーズにし、食品のAGEを減少させる効果があります。

【カロリーではなくバランス重視の食生活に】

女性は特にカロリーを気にして、食べるものをセーブしたり、つい0kcalという表記につられてしまいます。ですが、カロリーの低いものばかり食べていては体そのものの代謝が落ちて、脂肪を燃やしにくい状態になってしまいます。

そうならないためにも、カロリーばかりではなくタンパク質、脂質、そして糖質のバランスを考えた食生活を心掛けましょう。また、その3つの栄養素のバランスはタンパク質が15%、脂質が25%、糖質が60%というのが理想的とされています。

食べるかどうかはあなた次第！その一口が未来の綺麗を作ります

食べることが大好き、でも綺麗も諦めたくないという人にとって食べるものに制限するのは心が重くなります。

ですが、美容と健康に良いものが美味しくないというわけではありません。また、これまで苦手だった食材も工夫次第で美味しく食べられるようになる場合もあります。

たまにはご褒美に好きなものを食べるのも良いですが、普段の食生活ではここまで記してきた点に注意しながら食べるものを選んだり、食事方法にもこれまでより気を配ってみてはいかがでしょうか。

数年後、あの時食事を見直して良かったと思える日がきっと来ますよ！