朝がツライ！寝起きを良くする方法…布団からパッと出られるコツ4つ

最近話題の「朝活」や、健康のための朝の散歩。

朝日を浴びて、すがすがしい空気を吸いながら楽しむ、早朝の自由時間。

朝型の生活に憧れて、目覚ましはちゃんとかけている。鳴ったらちゃんと、目は覚めている。なのに何故か「布団から起き上がれない……」。

そんな自分にがっくりすること、ありませんか？

冬の寒さも厳しい季節、今回は、そんなあなたがパッと起き上がれるコツをご紹介していきます。

目は覚めてるのに……という悩みと落ち込み

早起きしたいのに、いつも寝坊してしまう。このお悩みは、大きく2つに分けることができますよね。

まずは、そもそも目を覚ますのが苦手で目覚ましをかけても覚醒できないというもの。そしてもうひとつが、今回のテーマでもある「目は覚めるのに起きられない」というものです。

「なぜ起きられないんだろう」と思い悩み、「自分は怠け者なんじゃないか」と罪悪感を抱くこともあり、つらいものです。

目が覚めたばかりの脳というのは、ぼんやりしているのが普通です。五感も薄いベールに包まれたようにはっきりせず、布団や枕の感触がいつもより心地よく感じられるのは、科学的にも当たり前のことなのです。

またこのとき脳は、理性より感情を優先しがち。室温や体調、眠いという単純な気分にも、普段より左右されやすいのです。

目覚めの良さは人それぞれ。あなたがもしも「目覚めが悪い」タイプなら、それは自分の体質です。納得できないならば、「脳の性質」と考えましょう。

性質なので仕方ありません。体質なのですから、あなたが怠け者というわけでもないのです。目覚ましでちゃんと目は覚めるのですから、ぜひ次のステップに進みましょう。

先ほど書いたとおり、目覚めたばかりの脳は「起きなくちゃ」という理性より、

• 室温
• 体調
• 気分

などを優先しがちです。

基本をおさらい：早起きのための朝・夜の行動

秘策を試してみる前に、まずは質の良い睡眠を充分とれているかを確認しておきましょう。

その場合、起きられないのは身体が休息を求めているのかもしれません。まずは質のよい眠りのために、できることから改善してみてください。

心地よい目覚めは、質の高い眠りから

気持ちよくパッと起床するためには、質の良い眠りが不可欠です。そして、眠りの質を上げることは、今夜からでも可能です。

眠りの質を上げるために意識していくとよいのは、次のようなこと。朝・昼・夜、それぞれ気をつけるポイントを見ていきましょう。

◆朝のポイント

• 毎日決まった時間に起きる
• カーテンを開け、日光を浴びる
• 朝食を食べる

どうしてもという事情がある場合を除き、朝はだいたい同じ時間に起きるようにしましょう。仕事がある日も休日も、起床のリズムを揃えることが質の良い眠りをつくるポイントです。

また、起きたらカーテンを大きくひらいて日光を浴び、朝食はできるだけ落ち着いて食べましょう。朝に日光を浴びることにより、体内時計のズレが修正されて、規則正しい睡眠生活を促してくれます。

◆昼のポイント

• できるだけ長い時間、日光を浴びる
• 適度な運動をする
• 昼食後に短い仮眠をとる

日中は、やはり日光をたっぷり浴びること。日光を浴びると、眠るためのホルモン「メラトニン」を夜きちんと分泌する準備ができるのです。

また、適度な疲労が眠りを深くしてくれます。昼間は活発によく動き、軽い運動をしておけば申し分ありません。

◆夜のポイント

• 22時〜翌2時は、できるだけ睡眠にあてる
• 夕食は就寝の3時間前までにすませる
• 入浴は就寝の1時間前までにすませる
• 寝る直前はスマホやパソコンの画面を見ない
• 激しい運動は避ける
• 寝室の室温・湿度を整える
• 寝室では光や音を遮断する

布団に入る前の習慣、そして寝室の環境は、睡眠の質を大きく左右します。

スマホやパソコンの画面からは、覚醒を促すブルーライトが出ています。寝る前のスマホいじりはやめ、運動はストレッチ程度にとどめましょう。

22時〜翌2時の間の4時間は、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれています。この時間帯に睡眠をとることで、他の時間帯では得られない、質の良い睡眠効果が得られます。

それでも尚、なかなか起きられない？

さて、こういった基本を押さえていて、なおかつ「それでも起き上がれない……」という方もいらっしゃいますよね。そういった方は、次の章に進みましょう。

睡眠の質は守っている。睡眠時間も足りているはず。なのに、布団から出られない。これはいったい何が原因なのでしょうか？

なぜ目覚めているのに起きられない？原因は

目覚めているのに布団から出られない。その現象を解決するために、まずは原因を探っていきましょう。

自分にぴったり当てはまるものを見つけるかもしれませんし、他に自分ならではの原因を見つけられるかもしれません。

それを解消するためにはどうしたらいいか、考えていきましょう。

原因1：部屋が寒い

冬場は起きられない、というセリフはよく聞きますよね。ぬくぬくした布団から「寒い」と分かっている部屋に飛び出していくのは、誰だってつらいものです。

起きなくちゃいけないと頭では分かっていても、前述のとおり、寝起きの脳は理性より感情を優先してしまいます。

これを解決するには、物理的に部屋をあたためておくのが一番です。

原因2：起きる目的がない（または理由が弱い）

漠然と「早起きした方がいいよなあ」と考えているうちは、なかなかうまくいかずに落ち込んでしまうことも多いものです。

「○○すべき」という理性は、寝起きの頭では「眠い」という感情に負けてしまいがち。

あなたは、早起きして何をしたいですか？朝のすがすがしい頭と時間を、どんなことにあてたいですか？

起床の動機づけは強いほど良いです。その方が、早起きは成功しやすくなります。「起きたらこれがしたい」という動機を見つけましょう。

見つからないよ、という方も大丈夫！自分で作れば良いのです。だって、自分のための起床なんですから。

原因3：身体の準備ができていない

脳は目覚めても、身体はまだ起きる準備ができていないことも原因のひとつです。

目が覚めたばかりのとき、身体は、

• 体温がまだ低い
• 血流がゆるやか
• 目が乾燥してまぶたが開きづらい
• 筋肉が固まっている

など、活発に動き始めるには準備不足の状態にあります。

身体を活動しやすい状態にしてあげましょう。気だるさが薄れて、パッと起き上がりやすくなります。

原因4：目覚ましを止めて、そのまま二度寝する癖がついている

この癖がついている人は、意外と多いもの。

とくにスヌーズ機能にはご注意を。目覚ましを止めても数分後に再び鳴ってくれるため、せっかく目が覚めたのに安心して布団に逆戻りしてしまった経験、ありませんか？

こうして二度寝が習慣づいてしまうと、それを断ち切るためにはエネルギーが必要になります。脳には「いつもと違うことをするときに抵抗が生じる」という傾向があるためです。

中には「健康のためにあえて二度寝する習慣を作っている」という方もいます。もちろん、その場合は問題ないでしょう。でも、起きたいのに起きられない、と悩んでいるなら、二度寝する癖自体を改善していくことが大事です。

布団からパッと起き上がる！とっておきの方法

目が覚めているのに布団から出られない。この悩みを解消するには、とにかく「なんでもいいから布団から出る」行動が大切です。

こんな経験はありませんか？

「二度寝してウトウトしていたけれど、来客にチャイムを鳴らされ飛び起きた」
「会社に行く日はギリギリまで布団にいるけれど、起きてしまえばいつもどおり動ける」

「二度寝してもいいから、とにかく布団から出る」ことを、最初の目標にしてみましょう。そうすれば、案外そのままスッと早起き生活に入れるかもしれません。

これからご紹介するのは、その「とにかく布団から出る」方法です。すぐできる簡単なものばかりなので、今夜から早速チャレンジしてみませんか？

（1）寝起きの部屋を暖める

寝覚めの良さには気温や体温が大きく関係してきます。体温が低いと、動物は眠くなる傾向があります。

そこで、寒い季節は朝の寝室があらかじめ暖まるよう、エアコンのタイマーをセットしておきましょう。

起床の予定時刻の30分前にセットするのがおすすめです。睡眠中にあまり長時間エアコンにあたるのもよくありませんし、30分あればお部屋を暖めるのにも充分なはずです。

部屋が暖かいというだけで、布団のぬくもりへの執着が薄れ、ぐんと起きやすくなります。

（2）起きた自分に、貼り紙とご褒美を用意しておく

前章で「早起きして何がしたいか」を質問しました。あなたは何を思い浮かべたでしょうか？

朝起きたらしたい行動を、目覚めたらすぐ目に入ってくる場所に貼り出してみましょう。

スマホのアラームを利用して「資格の勉強！」とか「ジョギングをする！」と表示されるようにセットしておくのもおすすめです。

また、自分の大好物を冷蔵庫に準備しておいて、「朝食に○○を食べる！」と伝言を残すのも効果的。

美味しいものがあるんだった！と思い出せば、楽しい気持ちで飛び起きることができそうです。

（3）枕元に目薬と水を置く

眠っている間に乾燥するのは、お肌だけではありません。目元もぱりぱりに乾燥していて、おかげで朝はちょっと目が開きづらいのです。

まぶたの重みを眠気と勘違いして、起き上がれずに二度寝……なんてことのないように、「目が覚めたらすぐ、目薬をさす」ことを習慣にしてみましょう。

また、身体を目覚めさせるためには水を飲むのも効果的。目薬の横にはペットボトルのお水を準備しておき、目薬をさした後、起き上がって飲んでみましょう。

それから思いきり伸びをしたり、睡眠中に固まった腕や肩を回したりして身体が目覚めるのを実感してください。

（4）目覚ましを遠くに置く

目覚まし時計やスマホのアラームを何度も止めてしまう、という人は、思いきって目覚ましを、布団からでは手が届かない場所に移動させましょう。

テレビやラジオのオンタイマーもおすすめです。人の声は一番自然に目覚めやすいとも言われており、ベルの音などより不快感なく起きることもできます。

もちろん、テレビのリモコンを枕元に置くのはNG。立ち上がって消さないといけない場所に置き、起床のきっかけにしましょう。

あらゆる手段を使って「とにかく起き上がる」

いかがでしたか？

ご紹介した他にも、あなたならではの「起き上がるきっかけ」を思いつくかもしれません。

これだと思う方法を見つけたら、迷わずとにかくやってみましょう！

起き上がってしまえば、朝の時間を誰にも邪魔されず悠々と過ごせます。それは、あなただけの時間です。

どんな風に過ごすかはあなた次第。まずは「とにかく起き上がる」ことからチャレンジしてみませんか？