足上げ腹筋の効果とやり方。お腹痩せ、美脚、姿勢改善が叶う！

下腹ぽっこりに悩んでいる皆さん、腹筋をするなら足上げ腹筋に挑戦してみませんか？足上げ腹筋は、一般的な腹筋より下腹を引き締める効果が高く、また仰向けの状態で行うのでテレビを見ながらや寝る前など、自宅で気軽に行うことが可能です。

足上げ腹筋は筋肉痛になる可能性が高く、きついと感じる人が多いです。しかし、負荷が大きいぶん効果を実感できるのも比較的早く、2週間程度でお腹周りの変化を感じる人もいるようです。

この記事では足上げ腹筋の効果とやり方、そして筋肉痛の対処法なども合わせてお伝えします。

足上げ腹筋の効果。一般的な腹筋とここが違う！

まずは足上げ腹筋の主な効果を見ていきましょう。一般的な腹筋とやり方が違うように、鍛えられる筋肉も少し異なります。

そして腹筋と聞くとお腹周りだけに効果があるように感じますが、そうではありません。あなたの体の悩みにぴったりな効果も、足上げ腹筋にあるかもしれませんよ。

下腹の引き締め

腹筋がウエスト部分に効くのは言うまでもありませんが、足上げ腹筋の場合は下腹の引き締めに特化しています。

腹筋は内臓を正しい位置で支える役割を担っていますが、筋力が少ないと内臓を支えきれず、前にせり出してしまいます。さらに、前にせり出した内臓を守ろうとすると内臓脂肪がつきやすくなるという悪循環に陥ります。

足上げ腹筋で下腹部の腹直筋が鍛えられると、内臓が正しい位置に戻り内臓脂肪も減らすことができます。ちなみに、上体起こしの腹筋は主にお腹の上部の筋肉を鍛えるのに向いているので、下腹の引き締めとなると足上げ腹筋のほうがおすすめです。

姿勢改善

足上げ腹筋をするとインナーマッスルが鍛えられ、体幹が安定して上半身を支えやすくなります。

つまり、姿勢が良くなるということです。先ほどの内臓が前にせり出してしまうケースは、同時に姿勢の歪みも併発していることが多いようです。

ダイエット目的の人に限らず、痩せ型の人で猫背で姿勢を改善したい場合も足上げ腹筋はおすすめです。

美脚をつくる

足上げ腹筋をすると、下腹と同じくらい太ももに負荷がかかるのを感じると思います。

足上げ腹筋では、太ももの筋肉も引き締めることができるので、両太ももの間にすき間ができることも期待できます。

また足上げ腹筋は有酸素運動に含まれます。そのため、短時間でも呼吸を意識しながら行うことで血行を良くし、むくみの改善にもつなげることができます。下腹と一緒に、足も引き締められたら楽ではありませんか？

足上げ腹筋に挑戦！やり方と注意点を覚えよう

それでは足上げ腹筋のやり方をお伝えします。簡単にできるトレーニングではありますが、体への負担が大きいので注意して行う必要があります。

足上げ腹筋のやり方

足上げ腹筋は、説明を見なくてもなんとなくわかりそうではありますが、きちんとしたフォームや手順を守ることでより確実に効果を出したり、体を痛める危険を回避できたりします。

1. ヨガマットなどを敷いた上に仰向けになり、両腕を頭の後ろで組む
2. 両足を揃えて10㎝程度上げる
3. 両足をさらに30㎝程度上げる
4. ゆっくりと両足を下ろす
5. 2〜4を繰り返す

まずは一日5〜10回を目指して行います。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしてみましょう。

間違ったやり方は腰を痛めるので注意！

足上げ腹筋は、間違ったやり方をしてしまうと腰を痛める可能性がありとても危険です。

足上げ腹筋をする際は腰が浮いていないかどうかと、勢いをつけて足を上げていないかをチェックしましょう。どちらも、腰に負担がかかっている証拠になります。

この2点をしないと足が上がらない場合、十分な筋力がないことになります。ご自分が無理なくできるくらいまで、ひざを曲げて行いましょう。

ひざを曲げるというのは単に負荷のかかり具合を調整することであり、フォームが間違っているなどということにはなりませんので、安心して行ってください。

筋肉痛に負けない！足上げ腹筋を続けるコツ

足上げ腹筋は確実な効果がありますが、結構きつい運動なので筋肉痛になる可能性が高いです。運動の習慣がない人だと、筋肉痛の辛さで挫折してしまうこともあるかもしれません。

筋肉痛対策のためにできること、そして足上げ腹筋を続けるコツをまとめました。

一日おきに行う

足上げ腹筋は、毎日行う必要はありません。腹筋をはじめとするトレーニングはむしろ、休みを入れながら行ったほうがいいとされています。

一見、毎日休まずにトレーニングをしたほうがいいように思えますが、筋肉の修復には1〜2日かかると言われています。

超回復を考えると、毎日トレーニングをするのは十分に筋肉の修復が行われないまま筋肉の破壊を行なってしまうことになります。足上げ腹筋も超回復を考えて一日おきに行ったほうが、体や気持ちへの負担が少ないのはもちろん、効果も早く出やすいことになります。

足上げ腹筋の前後にストレッチをする

足上げ腹筋だけを行うと、突然筋肉に負荷がかかってしまうので強い筋肉痛が出やすいです。

足上げ腹筋はお腹から太ももにかけての筋肉を使うので、ひどい筋肉痛になってしまうと普段の歩行や階段の昇り降りがつらく感じることもあります。

そこで始める前と終わった後はストレッチを行い、緊張した筋肉を緩めることをおすすめします。

腰や脇腹を伸ばしたり、両足をぶらぶら揺すったりと、ゆっくり呼吸をしながら下半身の力を抜くイメージで行いましょう。

また、筋肉痛対策としてお風呂に浸かってマッサージをするのも効果的です。

それでも筋肉痛になるのは避けられないかもしれません。しかし筋肉痛は足上げ腹筋が効いている証拠になるので、ここに挙げた対処法で最小限にとどめる程度に考え、前向きにとらえましょう。

布団の上で行う

足上げ腹筋のためにわざわざヨガマットを敷くのが面倒な人は、布団の上で行ってもかまいません。

ヨガマットを敷く目的は、硬い床の上で動くと背中を痛める可能性があるからであり、必ずしもヨガマットでなくてかまわないのです。

布団であればわざわざ敷く手間が省けますし、寝る前のちょっとした時間を有効活用しやすいです。

体を十分に動かせるかどうか、フォームが崩れないかを確認の上で行ってくださいね。

足上げ腹筋で下半身スッキリ！空いた時間に今日から始めよう

足上げ腹筋は下腹と太ももの引き締めや姿勢改善と、一度にたくさんの効果が得られるトレーニングです。最初は筋肉痛になるかもしれませんが、休みを入れながらまずは1週間続けてみてください。

1週間を過ぎると慣れを感じ、そこから少しずつお腹周りの変化や便通がスムーズになるなど、効果を実感できるようになっていくでしょう。

足上げ腹筋はヨガマットや布団の上に仰向けになれば、いつでもできます。運動したいけど日頃忙しい、または何かを継続して行うことが苦手な人も、寝る前に布団の上で足上げ腹筋をすることから始めてみませんか？