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Date:2017.06.26
【足パカダイエットのやり方。簡単エクササイズで理想の美脚に近づく！】
スラッとした脚でパンツを素敵に着こなしたい！自信の持てる脚になりたい！というのは、女性なら誰しも1度は思ったことがあるのではないでしょうか。
スクワットなど短期間で下半身を鍛えて美脚を作る方法もありますが、きついエクササイズや筋トレは無理！と断念してしまった人にオススメなのが「足パカダイエット」です。
簡単なのに理想の美脚を手に入れられるという足パカダイエットのやり方をご紹介します。
簡単！足パカダイエットの基本の3つのやり方
足パカダイエットのやり方は超簡単！特別な技術もいらないし、運動能力も必要ありません。運動が苦手でも大丈夫です。
簡単ですけど、運動不足の人はすぐに筋肉痛になるくらい、効果のあるエクササイズです。早速、基本のやり方を説明しますね。
その1・仰向けで脚を横に開く
太ももの内側（内転筋）と腹筋も鍛えられるエクササイズです。
- 仰向けに寝て膝を軽く曲げます。
- 脚を天井に向けて伸ばします。
- つま先は伸ばし、脚を左右に開きます。そこで5秒キープします。
- 次に脚を閉じ、それを10回繰り返します。
脚を開くときは開ききらないように。開ききってしまうと力がゆるんで運動の効果が下がります。
股の角度が45度くらいになるところで止めてその姿勢をキープすると、負荷がかかって内ももを鍛えられますよ。
また、膝が曲がらないように、つま先から太ももまでが一直線になるように気をつけてください。
その2・仰向けで脚を縦に開く
今度は太ももの前部分を中心に鍛えるエクササイズです。
- 仰向けに寝て脚を真っ直ぐに伸ばします。
- 右足を下から30～40度くらいの高さに上げます。
- 5～10秒ほどキープしたらゆっくり下ろします。
- 次に左足も同様に上げて下ろす、を繰り返します。
- 左右で1回として、10回行います。
下から持ち上げる角度が低いほど負荷がかかりますので、きつくて出来ないという人は45度くらい上げてもいいでしょう。
この時、足首や膝は曲げないようにして、脚が一直線になるように注意してください。
その3・横向きになって脚を開く
最後は横向きになって、太ももの外側も鍛えていきましょう。
- 身体を横向きにして寝ます。左を下にしたら左手で頭を支えましょう。
- 右足を30～40度くらいゆっくり上げます。
- 5～10秒キープしたらゆっくり下ろします。
- 10回行ったら身体の向きを変えて左足も同様に行います。
この時、身体が前屈みになると効果が半減してしまうので気をつけてください。足から頭まで、身体が一直線になっていることを意識してください。
足パカダイエット・応用編
さて、基本の動きが出来るようになったら、少し負荷を強めてエクササイズの効果をアップさせていきましょう。
その1・脚を閉じる時にクロスする
基本の足パカその1で、脚を横に開く動きをしましたね。
脚を閉じた時はピッタリ内ももをくっつけていましたが、さらに内ももを鍛えるために、そのままクロスさせてみましょう。
脚の稼動域が広がることでさらに負荷がかかり、運動の効率がアップします。
その2・上半身を起こして行う横向き足パカ
基本編では上半身を寝かせたまま脚を上げましたが、上半身を少し起こして行うと負荷が高まります。
まず左を下にしたら、左手の肘を立てて身体を少し起こします。この時、
- 腰
- 脇
- 肘
の3点が三角形になるように意識してください。
これは基本編がきちんと出来るようになったらでかまいません。
その3・脚を45度でクロスする
次はさらに負荷の高いエクササイズに挑戦しましょう。
- 仰向けに寝て脚を真っ直ぐに伸ばします。
- 両足を伸ばしたまま下から45度くらいに持ち上げます。
- その状態で、右足を上、左足を上、と交互に脚をクロスさせます。
- 左右のクロスで1回、10回続けてやってみましょう。
この時、脚だけでなくウエストも意識すると腹斜筋を鍛えることが出来ます。
これはかなりきついので、慣れてきてからでOKですよ。でもきつい分、
- 脚
- お腹
にしっかり効いてくれます。
その4・ウェイトやチューブを使う
動きに慣れてきてそれほど負荷を感じることなく軽くできるようになってきたら、それは筋肉がついてきた証拠。運動の強度を上げていきましょう。
- アンクルウェイトをつける
- トレーニングチューブを足首に巻いて行う
これで負荷を高めるとさらに太ももの筋肉を鍛えられますよ。
しっかりやれば脚以外にも効果が出る
足パカダイエットは美脚を作るだけではありません。脚以外にも効果があり、下半身全体をスッキリ細くしてくれるんですよ。
- 下腹部が鍛えられてお腹がスッキリする
- ヒップアップ効果もある
- 全身の血行が良くなり冷え性も改善
- 足のむくみがスッキリする
- 骨盤の歪みを解消
など、女性には嬉しい効果ばかりです。
骨盤の歪みがとれれば、O脚やX脚の改善にもなり、ただ細いだけじゃない、スラッとした真っ直ぐな脚になれそうです。
太ももと同時に腹筋やお尻の筋肉も鍛えられる効率的なエクササイズです。
全身の代謝アップにもつながる
太股の筋肉は身体の中でも最も大きな筋肉です。だからスクワットなど下半身を鍛える運動をするとダイエットに良いといわれているんです。
足パカダイエットならスクワットほどのきつさはありませんが、効率よく太ももの筋肉を鍛えることが出来るので、全身の代謝がアップして脂肪を燃焼しやすい身体になりますよ。
足パカダイエットをしっかり続けて効果を出すコツ
足パカダイエットは簡単ですが、いくつか注意することがあります。注意のポイントを守って正しく行うことで効果も早く実感できるでしょう。
正しい姿勢を守ってやること
運動は正しい姿勢で行うことが大事です。姿勢が悪いと効果も半減してしまいますし、腰を痛めてしまうこともあるので注意してください。
足パカダイエットの場合は、仰向けに寝ているときは腰が床から離れないようにすることと、脚を真っ直ぐにすることです。
また、膝が曲がっていると太ももにしっかり負荷がかからないので、運動の効果が出にくくなります。
呼吸を止めないで行うこと
運動の基本ですが、呼吸は止めないように気をつけてください。呼吸を止めてしまうと酸素が供給できずに筋肉が硬くなってしまいます。
これはウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、ヨガやピラティス、そして足パカダイエットのようにゆったりとしたエクササイズでも必要なことなんです。
筋肉を意識してゆっくりやること
運動は動かしている部分の筋肉を意識して行うことで、その効果が高まることが分かっています。
足パカダイエットは動きとしては簡単ですし、それほど負荷が高くない運動なので、早くやってしまうと効果が半減します。
「今は太もののどの部分の筋肉を鍛えているかな？」と、動かしている部分を意識してゆっくりやりましょう。
いきなりたくさんやらないこと
簡単だから今日から100回やるぞ！なんて意気込む必要はありません。
たくさんの回数をこなすことよりも、一つ一つの動きをゆっくりやって、正しく筋肉を使えているかどうかを意識することの方が大事です。
10回1セットからスタートして30回2セットできるようになれば十分です。大事なのは1度にたくさんやることではなくて、継続することです。
今日100回やっても明日、明後日休んでしまっては意味がありません。10回ずつでもいいので、毎日頑張っていきましょう。
ブログやSNSを利用して仲間を作る
一人でやっていると挫折しやすいですが、一緒にがんばる仲間がいればモチベーションも維持できます。ダイエットは何より継続が大事！そのためにも、ダイエット友達を作りましょう。
ダイエットの記録をつけることが出来るウェブサイトやアプリでは日記の機能がついていたりしますね。
そこで仲間を作るのもいいですし、SNSを利用してダイエットをがんばっている！と宣言するのもいいでしょう。
一人じゃないという思いがダイエット継続の原動力となります。
簡単エクササイズ、1ヶ月続けてみよう！
いかがでしたか？足パカダイエットはとても簡単、誰にでも出来るエクササイズです。
ところが、動きは簡単、効果は絶大！実際やってみるとわかりますが、結構きついんです。
それぞれの運動をすべてやったとしても、10分もかかりません。これだけの運動で下半身やせが出来るなら、是非やってみたいと思いませんか？
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