綺麗な大人女子になる！腸内環境を整えてデトックス効果アップ

ダイエットや美肌について意識した時に、ネットや本でよく出てくる「デトックス」という言葉。

そもそもデトックスとはどういう事なのでしょう。また、その毒素をどうやって体の外に出していけば良いのかをご説明します。

美を意識した時によく出てくるキーワード「デトックス」とは

私達の日常生活は、様々な有害物質に囲まれています。

この有害物質がいわゆる「毒素」になるのです。

この毒素が体内に溜まると、イライラやストレス、高血圧や糖尿病などの病気による体調不良や肥満など、様々なトラブルを招いてしまいます。

そして、この溜まった毒素を体の外に出してあげないと、体はどんどん毒素を溜め込む体質になり、女性を美から遠ざけます。

健康美人を目指す私達女性にとって今必要なのが、体内の毒素を体の外に出し、本来の体の働きを取り戻すことです。この事を「デトックス」と言います。

体内の毒素を出すには健康的な腸が必要不可欠なのです

一概に、デトックスと言ってもどうやって毒素を排出すれば良いのでしょうか。体内の毒素は主に

• 便から75％
• 尿から20％
• 汗から3％
• 毛髪から1％
• 爪から1％

排出されると言われています。見てわかる通り、大部分が便から排出されます。つまり、便秘は最も毒素を溜め込んでしまうという事がわかります。

女性が便秘になりやすいのには訳があります

女性には排卵や月経時のホルモンの影響やがあったり、男性に比べて筋力が弱い、などの理由から、便秘になりやすいと言われています。

しかし、なりやすいからと言ってそれを改善しなければ便秘になる事が当たり前で、毒素を溜め込む習慣が身についてしまいます。

そうならない為にも女性に多い、便秘を招く5つの習慣と改善方法をご紹介します。

1. 女性ホルモンの影響により起こる便秘

女性の排卵・月経には女性ホルモンと呼ばれる卵胞ホルモン・黄体ホルモンが大きく関係しています。

月経前に便秘になったり体調が優れなかったりする人も多いと思いますが、それに関わっているのが黄体ホルモンです。

黄体ホルモンの働きは様々ですが、妊娠したときに流産しないよう、子宮筋の収縮を抑える働きがあります。

この事から、腸を動かす筋肉にも影響し、腸の動きが悪くなって便秘につながっているとも言われています。

月経が始まると、黄体ホルモンの分泌量も減るので、便秘が解消されてきます。

月経前の便秘に悩んだ時は、いつもよりも多めの水分を摂ることを意識するのが大切です。

月経が始まっても激しい腹痛＋便秘は産婦人科へ‼

月経が始まったのに便秘が解消しない、しかも激しい腹痛もある、といった場合、女性はただ単に便秘だと片付けられない事もあります。

月経痛はいつもの事だ、便秘が原因での腹痛だ、と軽く考えていても実は子宮内膜症や子宮筋腫など、女性特有の病気が原因となっている事もあるのです。

激しい腹痛がある場合の便秘は、恥ずかしがらずに産婦人科を受診してください。

受診した結果、ホルモンの影響による便秘だったとしても、産婦人科で治療や薬の処方をしてくれます。

2. 運動不足による筋力低下による便秘

男性よりも筋力が弱いと言われている女性。加齢などにより、腹筋も弱くなると便を押し出す際の腹圧も弱く、排便に時間がかかったり、いきんでもうまく排便できないということもあります。

適度な運動を行う事で、筋力アップや血流を良くする事に繋がります。血流が良くなると、尿や汗からも毒素が排出されやすくなり、まさにデトックス効果抜群です。

その気持ちはわかります。ただ、毒素を出さなければどんどん体内に毒素は溜まっていきます。冬に太りやすくなるといわれる原因の1つです。

寒い時期の運動に抵抗がある方は、室外で行うものだけが運動ではありませんので、室内で簡単にできる運動から始めてみましょう。

例えば、運動嫌いな私が行った事を紹介させて頂くと、

• 皿洗いや洗濯などの家事を行う際にお腹にグッと力を入れてお腹をへこませキープする(家事だけではなく、気づいた時に基本姿勢として意識して行うとより効果的です)。
• ゴロンと横になる時は、バスタオルを丸めたものを腰の下に入れ、お腹を高くした状態で両腕は耳の脇につけピーンと伸ばし、足も真っ直ぐピーンと伸ばし、足の親指と親指が常にくっついているようにキープします。

どちらも主に腹筋に効果がありますので、便秘解消にもなりますし、ウエストが締まってきます。

暖かくなってきたら、いつも車や自転車まで行くコンビニまで歩いていくなど、日常の中にウォーキングを入れていくのも良いですね。

筋力アップすると脂肪燃焼される量も増え、毒素を排出する力もアップするので、体調不良や肌荒れ、冷え性なども改善されます。

3. ダイエットにより起こる便秘

ダイエットを意識した時に、まずはカロリーを抑えよう！と食事を極端に減らしたりしていませんか？

食事を減らす事で栄養が偏ってしまったり、これまで食事から摂れていた水分が摂れなくなり、便の水分量が不足し、排出しにくくなる事で便秘につながります。

食事量を単純に減らす事よりも、いつもの食事に野菜や海藻類、キノコ類などの食物繊維が豊富なものを取り入れたり、お昼にお肉を食べ過ぎたら夜は野菜中心にするなど、1日の中でカロリー調整をするようにしましょう。

また、お菓子は腸内環境を乱す悪玉菌の大好物なので、徐々に減らしていくようにし、小腹がすいたら温かいお茶を飲んだり、ノンシュガーのガムを食べるなどして調整していきたいですね。

4. 睡眠不足による便秘

女性は仕事や育児で不規則な生活を送りがちです。

睡眠は、便秘とは関係ないようで実は大いに関係があります。体を休ませるためだけに必要なものではありません。

寝ている間は、内臓の動きを活発にする副交感神経が働き、その時に消化された食べ物を大腸へ運んでいきます。

睡眠をとることが大事だとわかっていても思うようにとれない日もあると思います。

1日ずつで見ていくと「今日も寝られなかった、ダメだ」と気を落としてしまい、毎日がストレスになってしまうので、まずは1週間で調整してみませんか？

例えば月曜日と金曜日は仕事が長引くから火曜日と水曜日に早めに寝るようにしようなど、1週間ごとに計画を立てて、「睡眠の日」を作るようにしましょう。

5. トイレを我慢する癖が招く便秘

経験のある人も多いと思いますが、女性は家事や育児、仕事中、デート中など便意をもよおした時にすぐに行けない状況や、恥じらいの気持ちから、トイレを我慢する事が多い傾向にあります。

体が排出しようとしているのを我慢する、という事を繰り返していると、体がそれに慣れて便意をもよおしてもいざという時に排出できなくなってしまいます。

これでは体に毒素や菌を溜め込む事に行為になってしまうので、極力、トイレを我慢するという事は避けましょう。生理現象なので、誰でも起こる事であって、周りも理解できるはずです。

腸内環境を整えて、悪玉菌を減らしましょう！

女性の便秘の原因は様々で、1つと限らず複数の原因が合わさる事により起きている場合もあります。

まずは毒素の大部分は便から排出されるので、最低限、腸内環境を良くする事を意識しましょう。

便秘薬に頼る前に、一度、腸内環境を整えてくれるものを食べ物から摂取してみましょう。

乳酸菌は腸内でどんな働きをするのか

乳酸菌は腸内環境を整えるために必要な善玉菌の代表で、善玉菌を増やす事、腸内を綺麗にする事、便を作って排出するまでの働きを助けるなど、便秘改善の為に大いに役立ちます。

乳酸菌には、味噌や漬物などの植物から作られる食品に含まれる「植物性乳酸菌」と、ヨーグルトやチーズなど動物を由来とする「動物性乳酸菌」があり、動物性乳酸菌に比べて植物性乳酸菌の方が、胃酸に強く、腸内に届きやすいとされています。

食物繊維は腸内にどう働きかけるのか

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、それぞれが腸内環境を整えるのに効果的な役割があります。

水溶性食物繊維

腸内の水分を吸収して便が固くなる事を防いだり、腸内で発酵する事により善玉菌を増やし、毒素や老廃物を吸収してくれます。

主に海藻類・きのこ類・コンニャク・りんご・バナナなどに多く含まれています。

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維の為、胃や腸で水分を吸収し、大きく膨らんで、便の量を増やします。

その時に腸を刺激し、動きを活発にして、体内の不要物を外に排出してくれます。

主に豆類・野菜類・いも類などに多く含まれています。

食物繊維をたくさん摂っているのに便秘が改善しないという人は、不溶性食物繊維をメインにして食事を摂っている可能性があります。

一般的な目安として、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は「1：2」とされています。

この割合を正確に守るのは、もちろん難しい事なので、バランスの意識を心がけましょう。

乳酸菌・食物繊維を多く含む食品を食べましょう

デトックスにはなんと言っても腸活が大切です。そんなお腹に良い乳酸菌・食物繊維を含む食品をピックアップしました。

これらを普段の食生活に取り入れることでデトックス効果を期待出来ます。

キムチ

キムチには、野菜類をエサとして増えるP.ペントサセウスという乳酸菌がたくさん含まれています。

キムチは野菜からできているので、野菜の食物繊維も摂れますし、キムチに含まれる乳酸菌が豊富なので、食物繊維が善玉菌のエサとなり、住みやすい環境になる事で腸内環境が整います。

ピクルス

ピクルスは好みの野菜を酢をメインに、砂糖や塩やダシなどを混ぜ合わせた液に漬けて作る漬物です。

ピクルスと聞いて思い浮かぶのは、きゅうりやパプリカなどですが、自分で好きな野菜で作る事ができるので、彩りも自分でアレンジしておしゃれなビンに入れて楽しみながら作れます。

また、酢は高い殺菌力を持ち、消化機能を活性化してくれる働きがあるので、腸内が綺麗になり、吸収力も高まります。

便秘だけではなく、肌荒れ改善など美容にも効果があり、アレルギー症状に悩んでいる人も摂取する事で症状が和らぐと言われています。

味噌

便秘に味噌が効果的なイメージはあまりありませんが、原料となる大豆には腸の働きを助ける大豆イソフラボンやポリフェノールが含まれています。

味噌は発酵食品なので、善玉菌を増やす乳酸菌が豊富、という事から便秘には効果的とされています。

さらに便を作るために必要な水分も摂れますし、体が温まる事で血行が良くなります。良い事だらけの味噌汁はぜひ具材を変えて楽しみながら、毎日飲みましょう。

納豆

納豆は大豆を納豆菌で発酵させており、この納豆菌は優れもので、他の菌に比べて腸内で長く働くので、腸内環境を整えるのには最適な食品です。

さらに、便秘に有効な食物繊維とオリゴ糖も豊富に含んでいるので、オリゴ糖が善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。

好きなだけ食べて良し！食物繊維たっぷりのデトックススープ

デトックススープは野菜をメインにしていて、食物繊維たっぷりの温かいスープなので、腸内環境を整え、血行も良くなる事で代謝も良くなります。

その為、特に量の制限はなく、食事の際に一緒にスープを食べる、空腹時にスープをおやつ代わりに食べる、など1日に何度食べても良いのです。

乳酸菌や食物繊維を摂取する事は、体内の毒素を出すのにとても有効だという事がわかったところで、空腹時に好きなだけ食べて良し！のデトックススープをご紹介します。

デトックススープは最低7日間、試す事が大切です

デトックススープを食事の時に一緒に摂る事でも効果は見られますが、より効果を高めていくためには最低７日間は行いましょう。

• 基本的に飲み物は水、お茶、無糖の飲み物
• アルコールNG
• 砂糖などの人工甘味料の摂取を控える
• 小麦粉を使った食品は控える

これだけ見ると、ちょっと厳しい条件のように感じますが、美味しく食べて健康的な体づくりができると思えば続けてみよう！という気になりませんか？

これを守るとさらに腸内環境が良くなり、毒素排出効果も高まり、ダイエット効果も早く現れます。

この時は頑張る自分においしいフレッシュジュースのご褒美も良いですね！

毎日飲みたい！デトックススープの作り方！

デトックススープは好きな野菜を使って作れるのが魅力ですが、合わせて摂る事で相乗効果が見られるので、スープを作る際にはぜひ取り入れて欲しい組み合わせが、玉ねぎ・キャベツ・トマト・ニンジン・ピーマン・セロリです。

できるだけ、これらの野菜をメインに作るようにしましょう。

【　基本のデトックススープの作り方　】

(小分けにして食べられるように多めの材料です)

• 玉ねぎ　2個
• キャベツ　1/2個
• ニンジン　1本
• セロリ　1本
• ピーマン　1個
• トマト　3個(トマト缶400gでも良し)
• 水　2～3リットル
• 昆布　5g
• 生姜　1片(すりおろす)
• かつお節　10g
• 鶏がらスープの素　小さじ1
• 塩　少々

1. 材料が多いので、できるだけ大き目の鍋に、水と昆布、かつお節、鶏がらスープの素を入れて鍋を火にかけます。
2. 野菜を食べやすい大きさに切り、先ほどの鍋に入れて柔らかくなるまで煮ます。
3. 最後に、塩とすりおろした生姜で味をととのえます。

作り置きして冷蔵庫に入れて保管しておくと、毎日、食べる時に手間がかからず良いですね。

デトックススープだけだと、人間の体の基礎づくりに必要なたんぱく質などが不足しますので、鶏肉や卵などを使った料理と一緒に食べるなど工夫が必要です。

置き換えてしまうと栄養が偏ったり、後々のリバウンドが心配なので、いつも過剰摂取しているものを控えて、代わりにスープを飲む、普段、お菓子を間食している場合はお菓子をスープに変えるなどしましょう。

休憩はデトックスレモンウォーターで一息つきましょう

仕事中や家事の合間に飲み物が飲みたくなった場合はデトックスレモンウォーターを飲みましょう。

これは、お水にレモンを絞った簡単なものです。

レモンに含まれるクエン酸は、体内の老廃物を排出を助けてくれたり、代謝を良くしてくれます。

また、脂肪の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を抑えてくれたり、健康的にダイエットしたい人にもオススメの飲み物です。

【　作り方　】

• 水200ml
• 生レモン半分
• きゅうり

お水にレモンを半分絞り、輪切りにしたきゅうりとレモンを入れるだけで簡単に作れます。（生のレモンの代わりに、市販のポッカレモンを使うのも効果的です。）

私は「ちょっと酸っぱいかな？」程度しかレモンを入れていませんが、それでも十分「体に効いている！」と実感しています。

レモンウォーターをマイボトルに入れて気分を上げましょう

リサーチやマーケティングを行っている株式会社アイシェアの「マイボトルに関する意識調査」によると、今や女性の2人に1人がマイボトルを持っているそうです。

節約やゴミを出さないようにエコ目的で持っている人も多いかもしれませんが、最近は職場やランニング、散歩などの際に持ち運ぶボトルはおしゃれで機能性が良いものが人気です。

お出かけをしない日でも、ボトルは家事の合間にもパッと飲めますし、女性は水分が不足していると言われていますので、1日に決めた量をボトルに入れて、それを全部飲む習慣をつけるのにも良いですね。

お気に入りになるといつも持ち運びたいがために、デトックスレモンウォーターを作り…とワクワクしながら続けられるようになります。

気分転換にも最適！デトックス茶はいかがでしょうか？

体に良いとはいえ、毎日飲んでいると飽きる、レモンがそんなに好きではない、という方もいるかもしれません。

デトックスレモンウォーターにハーブをプラスしたりハチミツをプラスしたり、アレンジする方法もありますが、たまには気分を変えてお茶を飲んでみる事もリフレッシュにつながります。

今回、女性の体に優しいノンカフェインのものをご紹介します。

どくだみ茶

名前や香りに抵抗があるかもしれませんが、どくだみ茶には毒素を排出したり、むくみをとってくれる作用があり、利尿作用や便秘に即効性があります。

はとむぎ茶

はとむぎ茶は、体内の水分の循環を整えて余分な水分や毒素を排出したり、胃腸の調子を良くしたり、毒素そのものを除去してくれるという作用があり、代謝を上げてくれます。

はとむぎ茶にも、どくだみ茶ほどの即効性はありませんが、利尿作用や便秘に効果があります。

ローズヒップティー

野バラの実のお茶で、美白や美肌効果、疲労回復に効果があるとして有名ですが、実は毒素やむくみをとって便通を良くしてくれるという作用もあるのです。

綺麗な赤色のお茶ですが、慣れるまで味が苦手だという人もいるかもしれません。

その時は、ハチミツやオリゴ糖など、ちょっと甘いものをプラスすると飲みやすいです。

よもぎ茶

道端に生えていてもあまり目を向けた事がないかもしれませんが、よもぎには実は体の健康のもととなるものがたくさんあり、医学的にも注目されているのです。

血液の循環を良くして、全身にサラサラの血液を届けてくれる事で冷え性が改善します。

また、体内の毒素を素早く排出してくれて、なかなか食事から摂取しにくい栄養素もたくさん含んでいる事から、病気やアレルギーの改善にも効果があるとされています。

ルイボスティー

ルイボスティーにはデトックスに効果的な含なSODという酵素とマグネシウムが含まれています。

また、アレルギーのもとを排出して、体質を改善する作用があるので、よもぎ茶同様、アレルギー症状の改善にも役立ちます。

体内の毒素を出すにはリンパの流れを正常に！

美容や健康関連で「リンパ」という言葉を耳にした事があると思います。毒素を出すこととリンパはとても深い関係にあるので、ここでリンパについて説明します。

「リンパ管・リンパ液・リンパ節」これをまとめてリンパと私達は呼んでいます

私達の体内には、血管が全身に通っているのは知っていると思いますが、同じように全身を網目状にリンパ管が張りめぐらされています。

しかし、現代社会に生きる私達は、不摂生などにより毒素が多く体内にありすぎて、リンパ節で処理しきれずに滞ってしまっているのです。

全く毒素を取り込まない！という事は難しいので、リンパ節にたまった毒素を体の外に出してあげましょう。

リンパ節は全身に約800個あると言われているので、全部は到底無理なので、マッサージで排出を促すべきリンパ節をご紹介します。

リンパマッサージで重点をおくところとマッサージ方法

まずリンパマッサージの効果を高めるために行って欲しいのが

1. リンパ液の濃度を薄くし、流れを良くする為に、コップ1杯の常温の水を飲む。
2. 血流を良くする為に体が温かい状態(お風呂上がりなど)に行う。
3. 体のがリラックスした状態だと、リンパ液の流れも良くなるので、リラックスできる場所や服装、香りなどを活用して行う。
4. 流れた毒素を排出する為にマッサージが終わった後はトイレに行く。

この4つです。これだけで効果がだいぶ違います。

鎖骨のリンパマッサージ

リンパ節が約800個ある中で、特に鎖骨のリンパが重要とされており、その理由が多くあるリンパ節の全てがここで合流しているといわれるからです。

鎖骨のリンパ節の中でも特に丁寧にマッサージしたい場所が左の鎖骨部分のリンパ節です。

1. まず人差し指と中指で鎖骨を挟むようにし、内側から外側に20回、なぞるように優しくマッサージします。
2. 次に、手を広げて手のひらを鎖骨の下に置き、内側から外側に力を入れずに流しましょう。

首周辺のリンパマッサージ

約800個あるリンパ節のうちの約300個が首周辺にあるとされています首には大事な太い血管や神経が集まっています。

ですので、マッサージする際はマッサージオイルなどを塗り、滑りを良くして優しくなでるようにマッサージしてください。

1. 首の付け根から鎖骨方向に向けて優しくもむ。
2. 親指以外の4本の指を使って、耳の下あたりから首筋を上から下に5回なでます。
3. 人差し指と中指の2本を首の後ろから鎖骨を通らせるように5回マッサージします。
4. 親指以外の4本の指を使って、鎖骨の下から脇の下にあるリンパ節に向かってリンパ液を流します。

ゆっくり1分ほど時間をかけて、左右同時に流してください。

脇の下のリンパマッサージ

脇の下にあるリンパ節は、老廃物を綺麗にしてくれたり、細菌などに打ち勝つ抗体を作り出してくれる、免疫機能を高めるのに重要な場所です。

1. 脇の下に、反対側の手の親指を当て、残り4本の指は肩甲骨の上の方に当てて挟み、10秒ほど軽く押しながら揉みます。
2. ゆっくりと肩甲骨にあてた4本の指を離し、肩甲骨の真ん中あたりに4本の指を移動させて挟み、10秒間、軽く押しながら揉みます。
3. また4本の指を離し、肩甲骨の下の方に4本指を移動させて同じように揉みます。
4. 脇の下に親指以外の4本の指を当て、親指は大胸筋のあたりにあて、10秒ほど軽く挟みながら押します。
5. 挟んだまま、挟まれた方の腕を前後、各5回ずつ回します。

腹部のリンパマッサージ

お腹のリンパが滞ってしまうと、なかなかお肉がとれなかったり、内臓関係の不調が起こったり腸の動きが悪くなったり、これまでに改善すべきと説明してきた便秘にも悪影響を及ぼします。

1. 両方の手のひらで時計回りにゆっくりと、おへそを中心にして5回、なでます。
2. みぞおちから恥骨のあたりまで、手のひらで上から下に撫で下ろします。

これらを右手で5回、左手で5回、行います。

足の付け根のリンパマッサージ

足の付け根にあるリンパ節が滞ると、下半身が太くなったり、老廃物や水分が溜まってむくみや冷え性、生理痛などを招いてしまいます。

1. 床の上であぐらをかいて座り、右足の付け根付近に両手を置き、ゆっくりと体重をかけながら押します。
2. 5秒押したら5秒離すを繰り返し1分行い、左足も同じようにします。
3. 右太ももの膝の内側を膝から股関節に向けて左右の手のひらで交互にゆっくり下から上へ1分ほどさすります。
4. 太ももの外側も同じように行ったら、今度は左足も同じように行います。

膝の裏のリンパマッサージ

関節がある部分なので、リンパが滞りやすく、滞るとむくみや冷え性、膝の痛みなどが起こります。

また、なんだか膝の裏にお肉がついた？と感じた場合も、膝裏のリンパが滞っている可能性があります。

1. 両手を足首の後ろにあて、下から上に膝裏まですり上げ、そこからさらに太ももを通り足の付け根まで移動させます。
2. ひざの裏のくぼみに両手の親指以外の4本の指をあて、5秒押して5秒離す、を1分ほど行います。

余計な力を加えないで行う事、肌を痛めないようにする為にマッサージの際はボディクリームやオイルを塗り、滑りを良くして行いましょう。

また、体調が悪い時は無理に行わず、妊娠中の場合のリンパマッサージは控えましょう。

体内のデトックスと心のデトックスは最高のあなたを作り出します

体内のデトックスをする事で、今までよりも体が軽くなったり元気になったり、お肌もハリや潤いが増し、良い事づくしです。

もし、今まで気分がのらずに新しい事を始めたり、新たなオシャレを試す事ができなかった人は、思いきって新たな事にチャレンジしてみましょう。

ヨガやランニングを始めたり、ヘアスタイルを変えてみたり、いつもと違ったファッションにしてみたり。

気持ちの切り替えをして、健康的な体プラス、笑顔で生活を送る事が本当のデトックスにつながるのです。