痩せたい人は骨盤を見直そう！30代から始める本気骨盤ダイエット

食事制限をしても痩せにくい、下半身太りやポッコリお腹が気になる、そんな悩みを年齢のせいにしていませんか？

産後だから仕方ないと諦めていませんか？

女性にとって大切な骨盤は、ダイエット成功へのカギを握る、重要な役割があります。

骨盤のバランスを整える事で、今までに感じられなかったダイエット効果が得られたり、体の不調を改善できる事があるのです！

改めて骨盤の重要性を知り、日常生活の中で崩れてしまった骨盤バランスを整え、女性らしいボディラインを手に入れましょう！

まずは骨盤の仕組みと重要性を確認しましょう

骨盤は体の中心にあり、上半身と下半身を繋ぐ、大切な土台となる部分です。

• 仙骨（せんこつ）
• 腸骨（ちょうこつ）
• 恥骨（ちこつ）
• 坐骨（ざこつ）

主にこの4つの骨から構成され、それぞれに重要な役割があります。

仙骨の役割

仙骨は背骨を支える骨盤の中心にある大きな三角形の骨で、体の土台となる重要な部分です。

また、子宮仙骨靭帯は、出産の時には赤ちゃんがスムーズに出られるように、ホルモンの働きで伸縮し、調整されます。

仙骨は足を組んで座るクセや、運動不足などにより、バランスを崩してしまいます。

仙骨がバランスを崩すと、その負荷の影響で背骨や頭蓋骨、顔にも歪みが現れ、内側にある臓器や、周りの筋肉・神経にも悪影響を及ぼしてしまうのです。

仙骨の内側にある子宮や卵巣にも負担がかかるため、ホルモンバランスが乱れ、つらい生理痛や生理不順などの症状を招く事もあり、体全体の不調につながる原因にもなります。

腸骨の役割

腸骨は骨盤最大の骨で、左右一対、腰周辺にあり、腰骨（こしぼね）とも呼ばれている部分です。

骨髄移植や骨髄検査などで、骨髄液を採取する際に、腸骨から採取することが多いのはその為です。

腸骨は日常の呼吸によって、息を吸った時に開き、息を吐いた時に閉じるという動きを繰り返しています。

また、女性の生理周期によっても開いたり閉じたりを繰り返しているのですが、ストレスや過労などにより、この腸骨の開閉がスムーズにいかなくなると、生理痛や便秘、さらには肥満症状が出やすくなってしまいます。

恥骨の役割

恥骨は女性にとって、とても重要な場所の1つです。

妊娠すると、赤ちゃんの成長によって恥骨も広がり、妊娠後期には赤ちゃんの重みにより、骨盤が下がる事で恥骨に負担がかかることがあります。

また、分娩の際には赤ちゃんの頭が通る産道の軸となるので、妊娠中や出産により、恥骨にズレなどが生じると痛みを感じる事もあります。

坐骨の役割

坐骨は座った時に坐骨を支点として上半身を支える役割があり、骨盤の中で最も下部の太ももの付け根あたりに位置します。

正しい座り姿勢ができず、片側に体重をかけたり、お尻の肉に体重をかけて座ったりする事で坐骨のバランスが崩れ、疲れやすくなったり、O脚になってしまう原因にもつながります。

正しい位置にある骨盤は健康と美を呼び寄せる！

骨盤のバランスが整っていて、正常な位置に骨盤があると、正しい場所に内臓が位置し、姿勢も良くなるなど、体内で各場所それぞれが正常な働きをします。
いくつか例をあげると

• 血流が良くなって肩こり・腰痛・冷え性などが緩和される
• 腸の動き良くなるため便秘や下痢が改善され、お肌の調子も良くなる
• 子宮が圧迫されなくなることで、生理痛や不妊の改善にも効果がみられる
• 新陳代謝が良くなり、痩せやすい体になる
• 骨盤が開いて外側に向いていた足の骨が元に戻り、O脚やX脚が治る

どれをとっても女性にとっては嬉しい事ばかりですよね。

年齢に負けず、健康で綺麗な女性でいる為には骨盤のバランスを保つ事がとても重要なのです。

しかし、女性の骨盤は子宮や卵巣などの臓器を骨盤内で守ったり、スムーズに出産できるよう、男性に比べて幅や開口部が大きくなっています。

骨盤のバランスを崩してしまう原因はいつものクセだった！

骨盤のバランスを崩している1番の原因は、普段何気なく日常生活の中で行っている動作によるクセと言われています。

何気ないクセは意識する事で改善されますので、当てはまる事があれば、意識して1つずつ改善していきましょう。

足を組んで座る

イスに座る時に、自然と足を組んで座ってしまうという人は多いのではないでしょうか。

人によって右足を組む方が楽、左足を組む方が楽、それぞれあると思いますが、足を組むことによって、骨盤がひねられる状態になってしまいます。

意識して足を組む事を辞めるのが望ましいのですが、なかなか治すのが難しいという場合には、組む足を左右交互に、だいたい同じ時間ずつ組むようにしましょう。

これは、どちらかに骨盤が偏ってバランスを崩さないようにする為です。

背もたれに寄りかかって座る

背もたれに寄りかかって座るのが楽チンで、リラックスできるという人もいるかもしれませんが、この姿勢をとることで骨盤が後ろに倒れてしまい、背中の筋肉が引っ張られる事で緊張してしまいます。

背中の筋肉の緊張が続くと、疲労や痛みにつながります。

また、骨盤が後ろに倒れてしまう事により、猫背になったり下腹がポッコリ出てしまったり、下半身太りにもつながり、健康や美を遠ざけてしまいます。

基本はイスに浅めに座って、坐骨で座るように意識して背すじを伸ばす事が望ましいのですが、慣れるまでは背中の後ろにクッションを置いて、寄りかからないようにする事から始めてみてください。

横座り、ぺたん座り

足をどちらか片側横に流して座る横座りは、骨盤を傾けてしまい、さらにその周りの筋肉のバランスも崩してしまいます。

座る時は、できるだけイスに座る方が正しい姿勢を意識しやすくなります。

イスに座る際は、背もたれによりかからないように背筋を真っ直ぐにし、両膝を合わせ、両足を床につけて座りましょう。

もし、床に座る場合は坐骨の上に体重を乗せるようにお尻をつけて、キュッとお尻の穴を閉めるようにして両足を前に出します。

両足は、できるだけ両膝をくっつけてかかとを揃えます。この時、背筋を伸ばし、顎を引きます。

慣れるまでは大変かもしれませんが、座り方を変える意識は心がけていきましょう。

頬杖をつく

テレビを見る時や、考え事をする時に、頬杖をつく事はありませんか？

頬杖は机などにひじをついて上半身を斜め前に傾ける姿勢なので、ひじに上半身の重みがかかり、圧迫され、肩や肩甲骨が上にグッと持ち上げられます。

さらに、ねじれた上半身を支えようと下半身がバランスをとり、骨盤に重心がかかります。

片ひじで頬杖をついた場合、そちら側の骨盤が後ろに倒れて反対側の骨盤が前に出てきます。

さらに中央の仙骨までねじれてしまい、仙骨の上にある背骨や首などにも悪影響を及ぼします。

それから、頬杖は顔を歪ませてしまったり、フェイスラインの肌が荒れたりと、美容にとってもマイナスになる事がありましので、頬杖をついている事に気づいたら「顔！顔！」など自分に危険信号を送る意識付けをして改善していきましょう。

立つ時に足をクロスさせる

立ち姿勢になる時に、足をクロスして立つのが楽だと感じる人もいると思いますが、これも足を組んで座るのと同じで、骨盤がひねられる原因につながります。

まずはクロスする時間を短くする事を意識し、それができるようになったら、クロスしないで真っ直ぐ立つ姿勢を短時間ずつ意識していきましょう。

いつもカバンを片方の肩にかける

荷物を持つ時に、自然といつも同じ手で持ったり、同じ肩にカバンをかけるなど、どちらか一方に力をかけてしまう事はありませんか？

これは重い荷物ならなおさら、どちらか一方にばかり力がかかってしまい、その方向に骨が歪んでしまいます。

出来ることなら、重い荷物はだいたいの重さを揃えて2つに分け、両方の手に1つずつ持つようにしましょう。

それが難しい場合は、左右交互に荷物を持ち替え、バランスをとるよう心がけましょう。

ハイヒールを履く

仕事柄、ハイヒールを履いたり、おしゃれをする際にもハイヒールを履く機会が女性は多いと思います。

それを無意識に支えているように思いますが、実は骨盤が体が倒れないようにバランスを取ろうとし、前傾姿勢を無理に後ろ側にする働きが起こります。

それにより、腰が反った形になって骨盤に負担がかかったり、ヒールを履きながらの立ち姿勢や歩き方で正しい骨格の動きができなくなることで、骨盤のズレなどが起きてバランスを崩してしまいます。

とはいえ、仕事柄ハイヒールはかかせない！おしゃれアイテムにハイヒールは必須！という人はなかなかハイヒールを履かないという事はできませんよね。

その場合は、細いヒールよりも太いヒールの方がバランスが取れて骨盤への負担も少ないので、太めのヒールをオススメします。

そして、ハイヒールを履いた時に問題なのがヒールの高さと歩き方です。

ヒールの高さが自分に合っているかを確かめる際、自分が履くヒールの高さまでかかとを上げて、体のバランスを崩さずに背筋をピンとした状態で歩けるかをチェックします。

ハイヒールの場合は、できるだけひざを曲げずに足全体で着地を意識すると負担の軽減になります。

ハイヒールを履かない時に足指をグーパーしたり、適度にマッサージする事で冷えも改善できますので、ぜひ習慣の1つにしてください。

うつ伏せで寝る

横向き、仰向け、うつ伏せなど、寝方にいろいろありますが、一番歪みやすいのが、うつ伏せで寝る事とされています。

頸椎が歪むという事は、背骨を通して骨盤とつながっているので骨盤にも影響してくるのです。

徐々に、仰向けに寝られるように意識づけをしていくのが良いのですが、寝相はなかなか意識して改善していけるものでもないので、「どうしてもうつ伏せで寝ないと寝付けない」場合はお腹と腰の所に低めの枕をあてがい、背骨のカーブを歪ませないようにするなどの工夫をしましょう。

パソコン、テレビ、スマホを見る際の角度が真っ直ぐではない

パソコンやテレビを見るとき、だいたいの人が前かがみになったり、うつむきぎみになったりと、正しい座り姿勢をキープできずにいます。

その姿勢が長時間続くと、体重の８～１３％の重さがあるとされる頭の重さが首に負担をかけ、首の痛みや肩こりを招きます。

さらに首への負担が本来、自然なカーブ状にある首の骨を真っ直ぐにしてしまい、背骨、背骨を支えている骨盤、とどんどん歪みが生じます。

とくにスマートフォンは、調べ物やゲームなど、幅広い使い方ができ、しかもパソコンよりもコンパクトで手軽に利用できることから、長時間、集中して使用してしまう傾向にあります。

小さい画面に長時間、集中するとどうしても前傾姿勢で操作してしまう為、スマホ症候群などと呼ばれるほど、ストレートネックを進行させてしまいます。

パソコン、テレビ、スマートフォンを使用する際は、前傾姿勢にならないように心がけ、スマートフォンは目の高さに持ち、頭が下がらないようにする事が大切です。

生理周期と骨盤の動きの関係

女性の骨盤は、生理周期に合わせて、開いたり閉じたりをくり返していて、生理の数日前から開き始め、生理開始からだいたい4日後ぐらいに骨盤が開ききって緩みだします。

生理が終わると、排卵期に向けて骨盤が締まっていき、また次の生理に備えます。あまり知られていませんが、生理周期に合わせて骨盤も動いています。

やはり日頃のクセなどで骨盤のバランスを崩してしまっては、生理周期にも影響がでたり、生理痛を引き起こしてしまったりと悪影響を及ぼす事もあります。

妊娠・出産の際の骨盤の状態

赤ちゃんが生まれる時に産道を通ってくるというのはご存知だと思います。産道は、骨盤と骨盤をつなぐ靭帯や、骨盤周りの筋肉によってできていて、赤ちゃんが通ってくる時に、恥骨や靭帯、筋肉などを緩めて赤ちゃんが出やすい状態をつくります。

妊娠３か月ぐらいになると「リラキシン」というホルモンが分泌され始め、このリラキシンがスムーズに出産できるように、その状態を作ってくれるのです。

骨盤は出産に向けて妊娠後期から徐々に緩んで開いていき、出産時には最大限に開きます。

出産を終え、リラキシンが分泌されなくなると開いた骨盤は徐々に元に戻ろうとします。

しかし、日常生活のクセから起こる骨盤の歪みによって、妊娠中にむくみや便秘、場合によっては難産、出産後には、腰痛や冷え、むくみなどに悩まされてしまう事があるのです。

産後の下半身太りは骨盤の影響

産後、なかなか体重が戻らない、お腹周りや下半身がポッチャリのままで悩んでいるという人も多いと思いますが、これにもやはり骨盤が大きく影響しています。

出産後は3ヶ月から半年程の時間をかけて、左右交互に自然と骨盤は締まっていくのですが、それまでの間は出産で開いた骨盤、緩んだ靭帯や筋肉の影響で骨盤はグラグラと安定していません。

これが産後の体の不調を招く原因の1つです。

骨盤が開き不安定なままだと、骨盤の中にある臓器が下がり、ポッコリお腹になったり、正常に機能しなくなる事により、代謝が悪くなり、冷えからくるむくみや下半身太りの原因にもつながります。

骨盤ダイエットに「遅い」ということはありません。産後から時間が経っているという方も努力すれば改善できます！

次は毎日少しずつ取り入れていきたい、骨盤のバランスを整える体操をご紹介します。

簡単骨盤体操を毎日続けましょう！

骨盤を正しい位置に戻すには、毎日の継続が実を結びます。1日1つでも良いので、必ずどれか1つは行うようにしましょう。

ここでは、運動が苦手という人でもできる体操をいくつかご紹介していきます。

寝ながらできる足ひねり体操

1. あお向けに寝て両膝を90度に曲げ、足裏を床につけたまま立てます。
2. 両膝をつけたまま、下半身だけをゆっくり左右交互に倒します。
3. これを1?3分続けてください。

寝ながらグラグラ体ゆらし体操

1. あお向けに寝て、両足揃えた状態で膝を曲げて両腕で抱え込みます。
2. 両足を抱えたまま、膝とおでこをくっつけるようにします。
3. 前後にゆっくり20回ゆらします。

お尻ブリッジ体操

1. 両足の膝とかかとをくっつけます。
2. 足裏は床につけたまま膝を曲げて仰向けに寝ます。
3. 顔は上に向け、腕は力を抜いて楽にしながらゆっくりお尻を持ち上げます。
4. そして、10秒キープしてゆっくりお尻をおろします。
5. これを10回繰り返しましょう。

お尻で行進体操

1. 足を揃えて真っ直ぐに伸ばして床に座ります。
2. 手を胸の前で交差させ、お尻を交互に前に出して10歩進みます。
3. 次は10歩下がります。
4. これを3分続けます。

骨盤グルグル回し体操

1. 足を肩幅に開き、顔は真っ直ぐ前を見たまま、手は腰にあてます。
2. 両足の足裏をしっかり床につけます。
3. フラフープを回すように腰を大きく右回りで10回回します。
4. その後に左回りで10回、グルグル回します。

骨盤のバランスを整えるためにオススメのアイテム

もっと効果的に骨盤のバランスを整えて、ダイエット効果を高めたい！という人にオススメのアイテムをご紹介します。

骨盤矯正ガードルパンツ

なかなか骨盤体操をする時間がない、という方には履くだけで骨盤矯正してくれるガードルパンツがオススメです。

履いているだけで骨盤を元の位置に戻す効果があり、手軽に始められます。

種類が豊富で、色やデザインなど、自分好みの物をチョイスできるので、お気に入りを見つければ長く愛用できますね。

多くのものが、骨盤だけではなくウエストや太ももなどの矯正もしてくれるので、下腹が気になる、太ももに隙間がないなど、女性の気になる悩みにも効果が期待できます。

骨盤ベルト

骨盤ダイエットだけではなく、妊娠中に起こる恥骨の痛みや腰痛などの際にも効果があるとされ、腰に巻きつけて、マジックテープなどで固定するだけという便利な骨盤ベルト。

巻くだけで骨盤の位置を正常な位置に戻せるので、産後の骨盤の開きを戻す際に使う人も多くいます。

巻きつける位置や強度を調整できるのがメリットですが、体の動きに合わせて骨盤も動くので、骨盤ベルトはズレやすく、こまめに直していかなくてはいけないのが難点です。

骨盤枕

日常生活による動きのクセで骨盤が開くと、骨盤が支えていた内臓の位置が下がってポッコリお腹になったり、代謝が悪くなって太りやすくなったり。

骨盤枕は、寝る前や入浴後などの体がリラックスしている状態にあるときが効果的とされ、時間も1回５分でOKです。

5分以上、行っても効果は変わらないとされていますので、長時間やろうとするよりは、5分を毎日続ける事が大事です。

骨盤枕は単品や本とセットで販売されていますが、やり方は簡単で、骨盤枕をおへその真裏の位置に置いて枕の上に仰向けに寝ます。

その際、

1. 足は左右の親指の先をくっつけてハの字になるようにします。
2. 腕はピンと伸ばし両耳の脇につけて、小指同士をくっつけます。
3. そのままお腹をへこませて５分待ちます。

意外とこの体勢で5分は少しキツイものがありますが、寝転がって美しいボディラインを手に入れられると思うと毎日やりたくなりますよね。

骨盤枕はバスタオルでも作れます！

バスタオルは2枚用意してください。

1. 2枚のバスタオルを重ねて半分に折ります。
2. さらに半分に折って、硬めにしっかり巻いていきます。
3. ビニールひもなどで、巻いたタオルをしっかり固定して完成です！

バランスボール

ちょっと使って邪魔になったから…とバランスボールをどこかに片付けたまま眠っているなんてことはありませんか？

バランスボールは骨盤のバランスを整えるのにも、普段使わないような筋肉を動かして、代謝をあげるのにも最適なアイテムで、引き締まった体を作る事ができます。

バランスボールは骨盤のバランスがとれていれば、ブレることなく安定しますが、骨盤のバランスが崩れていると、左右どちらかに転んでしまいます。

それで骨盤のバランスを見ることもできます。

普段使わない筋肉は体の奥深くにあり、その筋肉を鍛える事で代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

ストレッチポール

長さ約1メートル程の円柱状のポールで、このポールの上に仰向けに寝る事により、後頭部、背骨、仙骨がポールにあたり、背中の筋肉をほぐしながら正しい姿勢を作る事ができます。

首から骨盤にかけて歪んでしまうとその周りの筋肉も凝り固まり、肩こりや腰痛などを引き起こしてしまいます。

普段、背中は上半身と下半身のバランスを取るために力が入っているので、ストレッチポールで背中の筋肉をほぐし、緩めてあげる事で体が軽くなったように感じます。

ボディメイクシート

立っている時よりも座り姿勢のクセが特に骨盤のバランスを崩すといわれています。仕事柄、職場で座っている時間が多いという人にもオススメなのが、ボディメイクシートです。

整体師さんの手をイメージして腰のサポート部分がつくられていて、前傾姿勢になりがちな座り姿勢を、骨盤を支える事によって自然に美しい座り姿勢に導いてくれます。

美しい姿勢を保ちながら職場で仕事をしていると、一目置かれる存在になるかもしれませんね。

普段、座る事が多い人にはオススメのアイテムです。

エステで骨盤ダイエットしたい！

自分でやるよりも、やっぱりプロに骨盤のバランスを改善して欲しい、でも整体は男性の先生が多いので行きにくい…と感じる人にはエステでの骨盤ダイエットがオススメです。

最近ではマシンを使って骨盤周りの筋肉強化や代謝をアップさせたりする事もでき、普段使っていない筋肉を特殊な周波数を使って動かすなんて事もできるようです。

心配な費用もそれほど高額ではなく、数百円から体験できるところもあります。

骨盤だけではなく、トータル的にプロの手を借りて体を改善したい人はぜひ体験から。

産後は無理をせず、1ヶ月健診が終わってから

産後すぐに開いた骨盤を戻さなきゃ！と思うママもいると思いますが、まずはしっかり体を休めてください。

出産でゆるんだ骨盤は徐々に元に戻っていきます。それには数ヶ月かかるとされていて、その間は骨盤が安定しないので無理な運動は厳禁です。

最低でも産後1ヶ月は安静にして、赤ちゃん以外の重い物は持たないようにしてください。

その1ヶ月をどう過ごしたかでその後が大きく違ってくるとも昔からいわれています。

女性の綺麗は骨盤から作り出すことが出来る

普段の何気なく行っている、座り姿勢や立ち方、足の組み方や荷物の持ち方1つで骨盤のバランスは崩れていきます。

特に産後は骨盤が開き、お腹周りやおしり、太ももなどの下半身太りが起きやすくなっています。

ぜひ、出来ることから骨盤ダイエットを始めて、バランスの良いボディラインを目指しましょう。