つらい便秘を飲み物で解消！薬に頼らずまずは身近な飲み物で

つらい便秘、早く治したいですよね。「今日も出ていない」なんて日が続くと、精神的にもつらくなってきます。

便秘に悩んでいても「便秘薬に頼るのはちょっと…」「便秘には食事が大切って分かってるけど、なかなか作る時間がない」という方もいます。もし便秘解消に効果のある飲み物が分かれば、そんな方でも取り入れやすいですよね。

そこで今回は、便秘解消に効果的な、身近にある飲み物をご紹介します。

コンビニやスーパー、中には自動販売機でも手軽に購入できる飲み物もあります。日頃から便秘に悩んでいる方は、ぜひ参考に飲んでみてくださいね。

何と言ってもまずは水から！朝起きたらコップ1杯飲む習慣を

便秘解消のためよく言われるのが、朝起きたらコップ1杯の冷水を飲むことです。便秘に悩まされているなら、ご存知の方も多いでしょう。

起床時にコップ1杯の冷水を飲むと、腸が刺激されて排便を生じやすくなります。朝起きたら飲む習慣を付けましょう。

水をたくさん飲むのも効果的。どれぐらい飲むといいの？

起きた時だけではなく、日頃から水をたくさん飲むのも便秘解消に効果があります。どれくらい飲めば効果があるのでしょうか？

食事から摂取できる水分を除くと、1.5〜2Lが目安です。でも一気には飲めませんよね。

例えばコップ1杯200mlとすると、朝起きた時に1杯、寝る前に1杯、3回の食事毎で計3杯、午前中に1杯、午後に2杯飲むと、8杯×200mlで計1,600ml飲んだことになります。何度かに分けて水分補給し、1日の合計が1.5〜2Lになるよう心がけましょう。

ミネラルウォーターがいいの？硬水と軟水の違い

ミネラルウォーターは、便秘に効果があると言われています。水は大きく2種類に分けられ、マグネシウムやカルシウムの含有量が多いと「硬水」、少ないと「軟水」と呼ばれます。

マグネシウムは腸内で水分を吸収し、体積を増やし、排便を促す効果があるためです。そのため、便秘解消により効果があるのは「硬水」です。

ただし水の硬度が高すぎると、腸へ過度な刺激を与えてしまい、下痢を引き起こす可能性ので注意が必要です。また日本の水はほとんどが軟水のため、慣れていない硬水を飲むと体に合わず、下痢になる方もいらっしゃいます。

不安な方は、中程度の硬度（50〜100mg/l）から試すと良いでしょう。

冷え性対策で注目された白湯も、便秘解消に効果がある

近年冷え性やダイエットに効果があるとされ、白湯（さゆ）が注目されています。白湯とは一度沸騰させたお湯を、50〜60℃に冷ましたものです。

白湯は、冷え性に効く飲み物として特に知られています。腸も温まり、血行が良くなります。すると腸の動きが活発になり、便を出すぜん動運動を促す効果が期待できます。

ぜん動運動とは、大腸が収縮を繰り返し、便を徐々に送り出す運動のことです。

普段冷たいものばかり飲んでいる方は、白湯に変えてみましょう。費用もさほど掛かりませんし、オススメです。

炭酸水も便秘解消に効果的。飲むなら無糖がベスト！

美容や健康に良いとされ、炭酸水も近年注目されました。炭酸水も、便秘解消に効果があります。

炭酸ガスが腸に入るとぜん動運動を促進し、便秘を解消する手助けをしてくれます。朝起きた時に冷水を飲んでもあまり効果がないという方は、炭酸水に変えるのも一つの手です。

炭酸水ではありませんが、念のため注意したいのが、糖分を多く含む炭酸飲料です。炭酸ガスを含んでいるため、便秘解消に効果がないわけではありませんが、糖分を摂りすぎてしまう可能性があります。

つい飲み過ぎないよう、注意してくださいね。

便秘解消にオススメなお茶は？

お茶の中で1番日本人になじみのある緑茶は、普段飲む機会が多い方もいらっしゃるでしょう。

緑茶に含まれるカテキンには、殺菌作用があります。腸内の悪玉菌を減らし、しかも善玉菌を増やしてくれます。腸内環境を整え、便秘の予防に効果が期待できます。

注意点もあり、緑茶にはカフェインも含まれています。カフェインには利尿作用があり、尿として多くの水分を排出すると、便に含まれる水分が減ってしまいます。飲みすぎないようにしましょう。

緑茶の他にも、便秘に効果があるとされるお茶をご紹介します。

ポリフェノールやマグネシウムを含む、プーアル茶

プーアル茶は茶葉を発酵・熟成させてできたもので、黒茶とも呼ばれます。

ポリフェノールを含んでおり、腸内環境を改善してくれます。不要なものを排出し、腸内の善玉菌を増やし、便秘解消を促します。脂肪燃焼の効果もあるため、ダイエットに効くお茶としても注目を浴びています。

硬水の所でお伝えした、マグネシウムも含んでいます。腸内で水分を吸収し、排便を促す効果があります。

ストレス性の便秘に効果的な、杜仲茶（とちゅうちゃ）

杜仲茶は、その名の通り杜仲の葉から作られたお茶です。杜仲は中国原産の樹木で、中国では漢方薬としても重宝されてきました。

ストレスを緩和する効果があると言われているため、特にストレス性の便秘に効果的とされています。

便秘にも効果的なアントシアニンを含む、黒豆茶

黒豆茶は黒大豆を使ったお茶です。黒豆の煮物はおせち料理の定番でもあり、日本では古くから栽培されてきました。

特徴的な黒色は、種皮にアントシアニンと呼ばれるポリフェノールを含んでいるためです。アントシアニンは血流を良くし、腸を含む内蔵も温まり、便秘に効果的です。

黒豆茶はノンカフェインなので、カフェインが気になる方や妊娠中でも安心です。寝る前に温かい黒豆茶を飲みながらゆっくり過ごすのもオススメです。

意外にも便秘解消に効果のある麦茶は、温めても美味しい

意外かもしれませんが、麦茶も便秘解消に効果があると言われています。食物繊維やミネラルが豊富で、しかもノンカフェインです。

夏場に水代わりに飲む方が多いかもしれませんが、冷たい麦茶ばかり飲むと内蔵を冷やしてしまいます。常温や温めて飲んでも美味しく飲めますし、夏以外でも一年中飲むことができますよ。

コーヒーに含まれるカフェインも、便秘解消の手助けに

コーヒーにカフェインが含まれているのは、ほとんどの方がご存知ですよね。カフェインは胃腸を刺激してくれるため、便秘解消の手助けにもなります。

しかし、やはり飲み過ぎ注意には注意しましょう。カフェインが強すぎるコーヒーばかり飲むも要注意です。カフェイン依存症になる恐れがあります。

1日2〜3杯にし、寝る前は飲まないようにしましょう。よく知られているようにカフェインは覚醒作用があり、利尿作用もあります。必要以上に水分を排出すると、便に含まれる水分が減る可能性もあります。

コーヒーとは違う？玄米コーヒー、たんぽぽコーヒー

玄米コーヒーもたんぽぽコーヒーも、名前に「コーヒー」と付いていますがコーヒー豆は使っていません。それぞれ便秘解消に効果があるとされています。

玄米コーヒー

玄米コーヒーとは、玄米を煎って作った飲み物のことです。煎ってコーヒーのように黒くなった玄米コーヒーは、腸内環境を整え、便秘解消の効果が期待できます。

たんぽぽコーヒー

たんぽぽコーヒーとは、乾燥させたたんぽぽの根を焙煎して作った飲み物です。コーヒーのような味や風味を楽しめます。様々な効果があり、その1つとして便秘改善も知られています。

どちらも黒豆茶のようにノンカフェインなので、カフェインが気になる方や妊婦さんでも安心して飲めます。

種類が豊富なハーブティー。便秘解消にオススメなのは？

便秘解消、改善に効果のあるハーブティーもあります。それぞれ味も効果も違いますし、お好みのハーブティーを探すのも良いかもしれませんね。では具体的にご紹介します。

便秘解消だけではなく、女性に嬉しい効果もあるハイビスカスティー

ハイビスカスティーのきれいな赤色は、アントシアニンによるものです。ビタミンCやミネラルも多く含み、爽やかな酸味がします。

便秘解消に効果があるだけでなく、体の疲れを取ったり肌荒れの改善にも役立つため、女性に嬉しい効果が様々あります。

ビタミンＣが豊富な、ローズヒップティー。なんとレモンの20倍

ローズヒップティーはなんと言ってもビタミンＣが豊富で、レモンの20倍も含まれています。ビタミンＣは便を柔らかくする効果があるため、便秘解消に役立ちます。

更に食物繊維も含んでおり、腸内環境を良くしたり、便に水分を含ませて便秘解消の助けとなります。

ジャスミンティーの香りは、ストレス性の便秘に効果的

ジャスミンティーはビタミンＣやミネラル、カテキン、カフェインなどを含んでおり、便秘解消に効果があると言われています。くせがなく、比較的飲みやすいでしょう。

善玉菌が活発化しやすい環境を整えたり、便意を促したりする効果があると考えられています。ジャスミンティーの香りはリラックス効果があるため、ストレスが原因の便秘を解消するのにも期待できます。

SOD酵素を含むルイボスティーは、抗酸化作用が

ルイボスティーには、便秘解消に効果のあるマグネシウムが含まれています。現代女性には不足しがちなカルシウムや鉄も含まれています。

SOD酵素と呼ばれる酵素も含まれていて、この酵素には抗酸化作用があり、腸の機能を高める効果があります。整腸作用もあるため、便秘の予防にも効果が期待できます。

食物繊維を多く含む、スムージーや野菜ジュース、青汁

食物繊維は便秘解消にとても効果があり、大きく2種類に分けられます。

挙げた食材のうち、野菜と果物は飲み物だと取り入れやすいですよね。野菜が苦手な方や野菜・果物不足な方でも、飲み物にすると摂取しやすく、組み合わせ次第では一度に様々な種類の野菜や果物を得られ、便秘解消に効果的です。

それぞれ食物繊維をよく含んでいるものを挙げると

• 野菜類…ごぼう、にんじん、セロリ、かぼちゃ
• 果物類…りんご、キウイフルーツ、桃、パイナップル

などがあります。野菜ジュースやスムージーで取り入れてみましょう。

ミキサーで簡単に作れるので、自分好みの野菜ジュースやスムージーを作るのもオススメです。スムージーのレシピが載った本や、レシピ紹介サイトを参考に作ってみるのも良いでしょう。

「自分で作るのは面倒くさい」という方でも、スーパーやコンビニに置いてあることが多いのでぜひ試してみてください。コンビニ弁当に頼っていて野菜不足になりがちな方は、ぜひ手に取ってみてくださいね。

便秘解消として青汁を飲むなら、大麦入りのものを

青汁も、便秘解消に効果がある飲み物として知られています。大麦、明日葉、ケール、ブロッコリーなどが使われており、青汁によって含まれているものは異なります。

食物繊維がたくさん含まれている場合が多く、中でも大麦を使った青汁は便秘解消に効果があるとされています。大麦は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも含んでいるためです。

いろんな青汁が販売されていますが、中には飲みやすくするために糖分や甘味料をたくさん入れている場合もあるので注意が必要です。

ココアに特徴的な、リグニンとカカオポリフェノールで便秘解消

寒い時期に飲むココアは、心まで温まりほっとしますよね。ココアには食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれており、便秘解消に効果があります。

不溶性食物繊維のリグニンを含んでいるのが特徴です。不溶性食物繊維が腸を刺激して、ぜん動運動を高める働きがあります。

ココアの原料はカカオ豆で、カカオポリフェノールと呼ばれるものがココアには含まれています。抗酸化作用があり、胃腸の環境を整えて腸の働きを活性化し、便通の改善に有効です。

「便秘で飲むならコレ！」と言われるぐらい便秘解消に有名な牛乳

「便秘になったら牛乳を飲むといい」「牛乳を飲んだらお腹がゆるくなる」と聞いたことはありませんか？もちろん、牛乳も便秘解消に効果があります。

牛乳に含まれる乳糖が善玉菌の栄養源となり、善玉菌の多い腸内環境へ整えてくれます。乳糖はオリゴ糖、善玉菌ではビフィズス菌や乳酸菌などが挙げられます。

善玉菌はオリゴ糖などを摂取し、乳酸や酢酸へと変わります。それらの酸は腸を刺激してぜん動運動を促し、排便へと誘導して、便秘解消に効果的です。

牛乳を飲むとお腹が張ったり、ゴロゴロする方もいらっしゃるかもしれません。乳糖不耐症と呼ばれる症状の可能性があります。乳糖を分解することができないために起こる症状です。

温めてホットミルクにして飲むと、乳糖不耐症の発症を減らせる場合もあります。

腸の環境を整え、善玉菌を増やしてくれる乳酸菌飲料

乳酸菌には、腸の環境を整える働きがあります。善玉菌を増やして悪玉菌を減らし、腸内環境を良くし、便秘を防いでくれる役目もあります。乳酸菌の入っている飲み物、乳酸菌飲料は例えば下記のようなものがあります。

• ヤクルト
• 飲むヨーグルト
• R1乳酸菌や LG21乳酸菌など、特定の乳酸菌が入った飲料

これらはスーパーやコンビニなどで見かけることも多いですよね。便秘解消するための飲み物として、試してみましょう。

乳酸菌飲料は、飲みやすいように工夫されています。牛乳が苦手な方は、乳酸菌飲料を飲んでみるのも良いかもしれません。

大豆イソフラボンを含む豆乳。食物繊維も豊富？

豆乳は大豆を原料に作られていて、ポリフェノールの1種である大豆イソフラボンを含んでいます。大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをします。ホルモンバランスを崩して便秘になりやすい方にオススメです。

不溶性食物繊維も多く含んでいて、便の量を増してぜん動運動を高め、便秘解消に効果的です。

飲む点滴とも呼ばれる甘酒は、便秘解消にも良し

飲む点滴として知られている甘酒は、ビタミンB群、葉酸、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。乳酸菌やオリゴ糖も入っており、腸内環境を整えてくれます。

甘酒には大きく分けて2種類あるのをご存知ですか？酒粕で作られた甘酒、米麹から作られた甘酒に分けられます。

酒粕がベースの甘酒はアルコールが入っており、もしかすると冬に飲む機会が増える方もいらっしゃるかもしれません。アルコールに弱い方は注意が必要です。運転前や仕事前には控えるようにしましょう。

便秘解消により適しているのは、米麹から作られた甘酒です。酒粕ベースの甘酒には少ない、ミネラルや乳酸菌が豊富に含まれていて、便秘解消には米麹ベースの甘酒の方が適しています。

スーパーフードとして注目の、チアシード

チアシードとはシソ科の植物チアの種子で、水に浸すと10倍程膨らんで、ジェル状になります。最近スーパーフードとして注目されており、便秘解消にも効果があるとされています。

ジェル状の成分は、グルコマンナンという食物繊維です。コンニャクの主成分でもあり、便秘解消に効果を発揮してくれます。ジェル状なので腸内の汚れを吸着し、便として排出し、腸内環境を良い状態に保ってくれます。

便秘解消に効果があるとお伝えした牛乳やスムージーに入れて飲むと、相乗効果が期待できます。

近年便秘解消の効果があると注目を浴びた、オリーブオイル

「オリーブオイルが便秘解消に良い」と聞いたことがある方も多いでしょう。近年、便秘解消に効果があるとテレビや雑誌などでも取り上げられました。

便秘解消には油も重要な役割があり、潤滑油のような働きをします。油にはごま油やサラダ油など様々なものがあります。

その中でもオリーブオイルは粘膜に優しく、しかも小腸で吸収されにくいという性質を持っています。小腸を通り、ぜん動運動を行なう大腸まできちんと届くため、大腸の壁を滑らかにし、便をスムーズに送り出してくれるのです。

オレイン酸を多く含む、エキストラバージンオイルが便秘解消にはより効果的です。オレイン酸はぜん動運動を促す効果があるとされ、排便へと働きかけてくれます。

便秘解消のためには、大さじ2杯のオリーブオイルが効果的とされています。直接飲むのが良いのですが、油を飲むのに慣れていないとなかなか大変ですよね。

「油を飲むのはちょっと…」という方は、味噌汁やスープに入れて飲むと取り入れやすくなります。

▼オリーブオイルで便秘を解消する方法はコチラも参考にしてください！

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手軽に取り入れやすい飲み物を活用して、快便を目指そう！

「便秘を治したい！」と思っていても仕事や家事などに追われていると、そこまで気が回らないですよね。

飲み物であれば、そんな多忙な時間の中でも手軽に取り入れやすく便利です。

水や牛乳など普段よく飲まれるような飲み物から、チアシードやオリーブオイルのように近年注目されているものまで、便秘解消に効果のある飲み物を幅広くご紹介してきました。

手に入りにくい飲み物ではなく、ほとんどがコンビニや自動販売機で見かけたことがあるものばかりだと思います。

便秘解消のためにぜひ飲んでみてくださいね。快便を目指しましょう！

▼便秘解消効果のある食べ物はコチラを参考にしてください！

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