デスクワークによる腰痛の原因と腰に負担のかからない座り方

腰痛に悩む女性は多いものです。特に座りっぱなしの仕事の場合、慢性的な腰痛を抱えている人も少なくないでしょう。痛みがひどくなると、集中力にも欠け、仕事ができなくなることもあります。

毎日腰のストレッチをしているのに…という人も、腰痛が慢性化していると、なかなか改善されないもの。明日も1日座りっぱなし、という人のために、座りっぱなしでも腰痛にならない対策を紹介しましょう。

座りっぱなしだとなぜ腰が痛くなる？腰痛の原因は？

激しい運動をして腰を痛めているわけでもないのに、長時間椅子に座っているだけで腰痛になるのはなぜなのでしょうか？

座っている時の姿勢が悪く腰に負担がかかっている

背中が丸まっている猫背

よく言われることですが、猫背などの悪い姿勢は腰に負担がかかってしまいます。猫背というのは、頭や肩が前に出て背中が丸まっている状態。この姿勢は重心が前にかかりすぎてしまうため、腰への負担が大きくなるのです。

この姿勢は首猫背とも言われ、長時間パソコンなどをしている人に多く見られる姿勢です。パソコンだけでなく、スマホなどを長時間触っている人もこの姿勢になりやすいと言われています。

猫背は腰痛だけでなく、下方向に力をかけてがかかり、顔のたるみなども引き起こします。早めの改善が必要ですね。

下腹が前に突き出ている姿勢

猫背だけでなく、下腹が前に出ている姿勢も腰に負担がかかります。

頭が前に出ていて、肩が後ろに、さらに下腹が出ている姿勢は重心が後ろにかかり、腰だけでなく膝にも負担がかかる姿勢です。

反り腰の姿勢

さらに、腰が反っている姿勢。肩が後にきて、胸が前に出ているため、一見姿勢よく見えるのですが、正常なS字カーブではなく、背骨が不自然なカーブを描いているため、腰に負担がかかります。また、足の筋肉や背中にも負担がかかる姿勢です。

肩の高さが違う

左右の方の高さが違っていませんか？その場合、腰椎が傾き、椎間板ヘルニアを起こしやすくなります。当然、腰痛の原因となります。

座りっぱなしで筋肉が硬くなり、柔軟性が失われる

長時間同じ姿勢でいると、筋肉は硬くなります。運動不足も加わり、椎間板や腰まわりを支える筋肉が衰え、腰にかかる負担が大きくなります。

筋肉が硬くなることで、少しの動きで筋肉を痛めることも。

運動不足は血行を悪くして筋肉を硬くするとともに、脂肪がつきやすくなり体重が増えることで腰への負担も重くなります。

また、運動不足は骨の衰えに拍車をかけ、骨粗しょう症の原因となり、それも腰痛の原因となります。

乳酸が蓄積されて疲労回復ができなくなる

筋肉が硬くなると、乳酸などの疲労物質が蓄積されやすくなります。そのため、疲労した筋肉の回復も遅れ、腰への負担となります。

姿勢を改善しても腰痛が消えない！体の歪みや病気が隠れていることも…

猫背などの悪姿勢が腰痛の原因となっていることも多いのですが、姿勢を改善しても腰痛が解消されない場合があります。

それは、

• 体の歪み
• 病気

が原因となっていることがあるからです。

骨盤の歪みが腰痛の原因になることは多い

骨盤の歪みが、体にさまざまな悪影響を起こすことはよく知られていることです。

内臓の疾患や神経痛などのトラブルを抱えている

次のような内臓疾患を抱えていると、腰痛を引き起こすことがあります。

• 泌尿器系疾患（腎臓・尿管結石、膀胱炎、腎盂炎など）
• 消化器系疾患（胃潰瘍、胆石、胆のう炎、十二指腸潰瘍など）
• 女性特有の疾患（子宮筋腫、子宮・卵巣がん、卵巣脳腫など）

また、坐骨神経痛などが原因で、腰痛を起こしている可能性もありますので、腰痛を改善するには、そういったあらゆる原因を取り除くことが必要です。

姿勢の改善は徐々に。まずは腰に負担のかからない座り方を

腰痛の原因は姿勢の悪さにあります。しかし猫背や骨盤のゆがみは、1～2日で改善されるものではありません。姿勢の改善は生活習慣の中で、徐々に改善していくことが必要です。

まずは、腰に負担をかけている座り方を改善することから始めましょう。

こんな座り方は腰に負担をかけ、腰痛を引き起こしている

立っているときよりも、座った状態の方が腰への負担は大きいと言われています。腰に負担をかけたまま、長時間のデスクワークをしていれば、腰痛になるのも無理はありません。

特に次のような状態は、腰への負担を大きくしています。

背中が丸まっている

パソコンの画面に集中して頭が前に出てしまったり、スマホや携帯電話をいじっていて、首が垂れていたりすると、背中が丸まりやすくなります。

片肘をついて画面を見ている

机などに片肘をついて顎をのせる、頬杖をつくなどの姿勢で画面を見ていませんか？

斜めに座っている

机に対して体が斜めになっている状態、左右の隙間が違っている人は、机と平行に座っていないということです。

お尻が前の方にずれている

お尻が椅子の前の方にずれて、背もたれに寄りかかっている姿勢。楽な姿勢に感じますが、腰には負担がかかっています。

脚を組んでいる

足を組む姿勢は、どちらか片側だけに重心がいくので、片方の筋肉に負担がかかります。

あぐらをかく

あぐらは背骨が丸くなりやすいため、腰に負担をかけてしまうのです。

以上のような点に心当たりのある人は、改善していくといいですよ。

腰に負担をかけないようにするには？腰痛を防ぐ座り方のポイント

ビジネスとはいえ、毎日座って仕事をして腰痛になるのは困ることです。しかし、座り方に注意をするだけでも、腰への負担が軽減します。

そのポイントを紹介します。

• 椅子に深く座り、背もたれに背中をつけて座ります。
• 顎を引き、頭をまっすぐにします。
• 太ももをそろえ、膝をつけ、膝は90度になるようにします。
• 膝関節が股関節よりも高くなるよう、椅子の高さを変える、台を使うなどをして調節をします。
• 椅子と机の間隔をあけすぎないようにします。
• 足の裏はしっかりと床につけます。

腰痛の原因で一番多い猫背を改善するコツ

長時間座りっぱなしでいると、猫背ではない人でも背中が丸まってしまうものです。そうならないために対策をしましょう。

常に背中をまっすぐにする

仕事に集中していると、背中が丸まってしまったり、前かがみになったりするものです。気が付いたら背中をまっすぐにするようにしましょう。

その際に腰を反るのではなく、肩甲骨をくっつけるイメージで胸を張ります。

タオルを使った前かがみ予防

タオルなどを腰と背もたれの間に入れ、それを落とさないようにしましょう。

前かがみになる習慣がある人は、タオルが落ちてしまうので、落ちないように座るクセを付けましょう。

クッションを背中に入れる

どうしても背中が丸まってしまう、まっすぐにならないという人は、クッションを背もたれと腰の間に入れて、背中が丸くならないよういするといいですよ。

自宅での座り方にも注意して、腰への負担を軽くする

会社にいるときだけでなく、家での姿勢も重要です。とはいっても、家にいる時にはリラックスしたいものですね。

常に意識をすることは大事ですが、できる範囲で腰に負担をかけないようにしましょう。

例えば座椅子に座る時には足を投げ出して座らないこと。腰に負担がかかります。

体育座りも背中が丸まってしまうため、腰痛の原因になります。正座をするのも、脚の歪みにつながるためNGとされています。

床に座るとどうしても足や腰に悪い座り方になりますね。女性に多いあひる座りも骨盤の歪みの原因になります。

長時間座りっぱなしはよくない！こまめに腰を動かす

いくら正しい姿勢で座っていても、長時間同じ姿勢でいるのは筋肉を硬くして、腰痛を引き起こします。腰痛を起こさないためには、こまめに体を動かすことが必要です。

できれば1時間置きくらいには席を立ち、トイレなどに行ったり、お茶を入れたりして歩くようにしましょう。

腰をひねるなどのストレッチするのもおすすめです。

座りっぱなしでも腰痛にならないための対策とは？

座りっぱなしでも腰痛にならないためには、日常生活において、対策をすることが必要です。

「クランチ」で体幹を鍛えて腰への負担を軽減する

体幹を鍛える方法はいろいろありますが、中でも簡単にできるのがクランチです。

1. 膝を立てて仰向けになり、骨盤を床に押し付けます。
2. 両手は軽く後頭部あたりに添え、ゆっくりと状態を起こしていきます。おへそを覗き込むようにしながら、お腹に力を入れて行うのがポイントです。

これを10～15回行います。

丹田を鍛えることで、腰痛予防。ぽっこりお腹も解消！

丹田とは気を貯める部位と言われ、おへその少し下の部分です。

ここにエネルギーを貯めることで、自律神経をコントロールすることができ、腰痛の改善にもつながると言われています。

丹田を鍛えて腰痛を改善する方法としては、呼吸法がオススメです。

1. 床に仰向けに寝て、リラックスします。
2. 空気を吸い、お腹を膨らませます。
3. 両足のかかとをつけた状態で、45度くらいまで足を持ち上げます。この時に丹田を意識して行います。
4. 5秒程度その状態をキープし、息を吐きながら両足を下ろします。息を吐くときも、お腹は膨らませたままの状態を維持するのがポイントです。

ちょっとずつ意識をして姿勢を改善していくことが大切

座り方というのは、習慣になっているため、すぐには改善できないこともあります。

腰痛にならない座り方や、腰痛予防のトレーニングなどを日常生活に取り入れていくことで、姿勢の改善につながり、腰への負担も軽くなっていくはずです。