一生の健康と美を手に入れるためのダイエットとは？

ダイエットというとまず思い浮かべられるのが、体重を減らすことかと思います。

食事代わりのサプリや酵素ジュースなどの置き換えダイエット、またはフィットネスでひたすら脂肪燃焼をするプログラムを組む各種ダイエットも紹介、宣伝されていたりしますが、えてしてリバウンドして、また次なる別のダイエットに挑戦という方も多いのではないでしょうか。

「ダイエット＝減量」、「ダイエット法＝○○キロ痩せる方法」というのが普通の認識ですよね。

体重を落とすということだけが目的なら、極端な話、何食分が絶食すれば体重は落ちます。

しかし、過度のダイエットによりずっと体調不良が続き、生理が何十年も来なくなったままという人もいるのです。うっかり痩せると信じて誤ったダイエットを行うと危険ですらあります。

「ダイエット＝食事」という原点を見直しながら、人間があるべき健康な姿であり続けるために、減量ではなく食事のとり方も含めて、「ダイエット」を考えていきたいと思います。

1.食事は健康な体を構成するための大切なもの。

人の体は食べたもので構成されていきます。つまり食事の内容は個々の健康、容姿（美容）に大きく関わり、ひいては人生すら左右しかねない大切な部分です。

積極障害や拒食症などの極端な例は心の問題もあるのですが、「健康な体に健全な魂が宿る」と言います。

実際にある年齢層に問題行動が集中するときにですら、幼少時にブームであった特定の食べ物や原材料が原因ではないかと疑われることだってあるくらいなのです。

まずは健康な体、「減量というダイエット」が不要な体づくりのための食事の基本を考えましょう。

素材から調理したものを頂くということ

こだわりの世界になってしまうかもしれませんが、加工食品でなくできるだけ元の素材から調理したものを頂きましょう。

加工されればされるほど、添加物類は避けられません。サプリやビタミン剤のなかった50年、70年前の人々に減量目的でダイエットをする必要のある人がいたでしょうか。

いませんよね。肥満も減量としてのダイエットも比較的近年のアイデアです。

そして50年、70年前には今のように手軽な加工食品なんて存在しなかったのです。過剰な添加物の直積の危険がとり沙汰されるのも近年の話です。

これらのことから考えても昔から存在した、山や海、畑や農場から採れた素材を使った食事をした方がよいのは明らかです。

添加物満載の加工食品は論外としても、必要とされる栄養素を多岐にわたる自然の素材からだけですべて摂取をするのは確かに難しいかもしれません。

ですが貧血などの特定の事情でもない限り、サプリに頼るよりは、できるだけ自然の素材から種類多く、きちんとした食事をとるように心がけましょう。

そうすれば高額なサプリ（廉価なサプリはまず効果なしなので摂取する意味もありません）など必要としなくなります。

2. 食事の基本　-　主食・主菜・副菜

バランスのとれた食事をとるために量的に多くとるのが望ましいのが『主食』の部分です。

これは厚生労働省と農林水産省が共同で推薦している食事バランスガイドでも記されており、量的には主食（炭水化物）→副菜（野菜など）→主菜（肉・魚などのタンパク質）の順になっています。

このことを鑑みても炭水化物抜きのダイエットをするくらいなら、主食になる部分で、バランスの取れているよいものを選んだ方が賢明かと思われます。では主食として選ぶ穀物で理想のものは何でしょうか。

3. 主食として選ぶべき穀物

主食になる素材は世界各国で違います。

幸い我々は今では他国のものでもありとあらゆる食材を入手することはできますが、日本人にとって一番入手しやすいのお米です。

お米も価格的や入手しやすさでは大差ありませんが、白米か玄米かで栄養素が違うのは周知のことです。

また昨今話題のスーパーフードである、アマランサスやキヌアを大匙いっぱいほど白米に混ぜて炊く方法なども広く知られています。

ではこれらの穀物はどれを選べばよいのでしょうか。栄養成分比較をしてみました。

(100g当たり)	白米	玄米	ブルグル	クスクス	キヌア	アマランサス
エネルギー(Kccal)	356	348	342	376	368	358
炭水化物(g)	77.1	71	75.87	77.43	–	–
食物繊維(g)	1.3	3.7	18.3	5	7	7.1
タンパク質(g)	6	10	12.29	12.76	14	13
脂質(g)	0.9	2.7	1.33	0.64	6	6
ビタミン A	–	–	9IU	–	–	–
ビタミンB1(mg)	0.08	0.41	–	0.163	0.36	0.04
ビタミンB2(mg)	0.02	0.04	–	0.078	0.32	0.14
ビタミンB6(mg)	0.1	0.5	0.342	0.11	0.5	0.58
葉酸(μg)	12	27	27	–	184	130
カルシウム(mg)	15	9	35	24	47	160
鉄分(mg)	0.8	2.1	2.46	1.08	4.6	9.4
マグネシウム(mg)	23	110	164	44	197	270
リン(mg)	94	290	300	170	457	540
カリウム(mg)	115	230	410	166	563	600
亜鉛(mg)	1.4	1.8	1.93	0.83	3.1	5.8
ナトリウム(mg)	1	1	–	10	–	–

世界の穀物（厳密にいえばキヌアとアマランサスは豆ですので違うものの、）ですが、我々日本人が手ごろに入手できるのは言うまでもなく白米と玄米です。

3番目に挙げたブルグルは中東ややヨーロッパではよく食べられている、一度蒸して乾燥したデュラム小麦の玄米のようなものです。

昨今では輸入食料品店や通販で入手できるようになりました。クスクスも中東でよく食べられる小さな粒のパスタです。

最後のふたつ、キヌアとアマランサスは実は豆ですが、穀物と同様に扱われることが多いので含めています。

これらも輸入食料品店や通販で入手できますが、スーパーフードと呼ばれるだけあってお値段も立派。1キロで1700円～と結構良いお値段です。

日本人であれば白米か玄米ですが、この２者選択であれば、食物繊維も各種ミネラルも多い玄米に軍配は上がります。

ただし玄米はその効用をフルに活用するためには1晩～２晩水を変えながら浸して発芽状態にさせなければなりません。これが結構手間でやってられないと感じる人もいるかもしれません。

ここでちょっと注目してもらいたいのが３番目のブルグルです。ダイエットに最も必要とされると言っても過言でない、食物繊維の豊富さがダントツです。

玄米の5倍以上、スーパーフードのキヌアやアマランサスよりはるかに上回っています。おまけにカルシウムやミネラル類が玄米よりも豊富です。

そして価格も５００グラム３００円前後とお米と同じくらいです。

細かく砕いたものとホールの２種が売られていますが、ホールは粒もお米より気持ち大きいくらいであり、調理時間は15分-20分ほどお湯で茹でれば出来上がりです。

手軽に十二分にお米の代替品になります。食感がパラパラしているので、そのまま炒めてピラフなどにするのにも最適です。

そしてスーパーフード２種ですが、キヌアもアマランサスもとても小粒で単体では食べづらさがあります。かつ、高価なので一食１００グラムも食べていたのでは庶民は破産してしまいます。

なのでこの２点は単体食よりも白米または玄米に大匙一杯混ぜて食べるなどに適していると思います。

そしてどうしてもお米が外せない方はこれらを混ぜることで、栄養素のバランスを整えることはできるでしょう。

毎日一番量的に多くとるものとなるとやはり体にもよくお手頃な価格のものでなければ困りますよね。

価格的に手頃なのはお米とブルグルということになります。

このブルグルという食材がなぜ、さほど注目を浴びていないのかは謎だと思っています。

栄養素的には十二分にスーパ-フードの仲間入りができます。キヌアやアマランサスと比べてみれば納得だと思います。その上、価格がお手頃なのです。

調理も簡単です。価格が廉価であるゆえにスーパーフードに成り得ないのでしょうか。

玄米食を常にしていた筆者がブルグルを購入して食した翌日、その豊富な食物繊維効果を身をもって実感したくらいです。

白米食やパン食の方が食べてみたら驚かれるのではないかと思います。

4. 目的や主菜に合わせて楽しもう。

さて主食に成り得る穀物、どれか一種に絞る必要はありません。

栄養バランス的にいいところを積極的に多めに取り入れるようにしましょう。

白米は優秀な候補ではないのですが、どうしても白米を捨てられない方、たまには白米を食べても問題はないことでしょう。

ただその時に、せっかくの評判のスーパーフード、アマランサスなどを必ず、大匙一杯くらい混ぜましょう。

そうすることでお米には不足がちのミネラル類、ビタミン類を加算することができます。

ちなみにブルグルももちろんアマランサス・キヌアの大匙一杯追加をして構わないのです。筆者はブルグルには必ずキヌアを足します。

理由は最強の栄養素補助もありますが、調理の時にブルグルは炊きあがりが単体ではわかりづらく、キヌアを一緒に炊くとキヌアが透明に透けて膨らんだら出来上がりという目安にも使いやすいのです。

そしてこの２タイプの主食（玄米またはブルグル）+キヌアまたはアマランサスは、主菜や副菜が何かで抜けてしまったとしても、カバーできるくらい（100％ではありませんが）五大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）のうちの本来副菜の野菜類などから採るようなビタミン・ミネラル、おまけに食物繊維にも富んでいます。

これらを主食にどっしり構えさせておけば、主菜・副菜が多少偏ることがあっても埋め合わせができそうです。

おまけに玄米などはいくら食べても食べすぎにはならないとまで言われています。一点もののダイエットはおすすめしませんが、玄米に関しては構わないのかもしれません。

ですが、やはり同じものばっかりだとつまらないですよね。

少なくとも玄米を食べておけば後は何食べても大丈夫ではないでしょうか。（もちろんほどほどの量という前提で）　同レベル以上のブルグルでも同様の効果は期待できます。

5. 良いものを積極的に追加で取り入れる – スーパーフード活用

昨今、モデルやハリウッド女優が食べているという宣伝とセットで話題のスーパーフードですが、具体的にはどんなものなのでしょう。

前項でお話ししたキヌアやアマランサスは堂々たるスーパーフードです。

アメリカが提唱の発祥の地だからなのか、セレブが推薦する何某ということで高価なものも多いのです。

ですが、先ほど出たアマランサスなどは日本でも禅僧の粗食として昔から食べられていたものです。

ペルーなどの南米からの輸入品が大半ですが、国産のものもあります。

キヌアも然りです。そして繰り返しになりますが、上述の『栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品』という定義で見た場合に先ほど比較してキヌア類と遜色のないブルグルをスーパーフードとして取り上げられていないのが不思議です。

１９８０年代頃からのスーパーフードの提唱はアメリカが発祥ということで主に中近東、欧州で食べられていたブルグルはアメリカ人にとっては馴染みがない食材なだけなのかもしれません。

日本で買うならトルコなどからの輸入品がメインで、お米と同じくらいの価格帯、実は次なるスーパーフードのダークホースかもしれませんね。

ちなみに最近トルコで発表された研究成果によると、ブルグルもキヌアも食物繊維と抗酸化物質を多く含んでいます。ですが、この抗酸化物質の種類が違うため、キヌアとブルグルを一緒に食べるとかなり多種多岐にわたる抗酸化物質を摂取できるのでさらに効果的ということです。　

そうと分かればブルグル+キヌアのコンビはぜひ一度取り入れてみましょう。

最近ではスーパーフードを粉末にして、振りかけて食べるようにしたものもあります。好みのもの、または自分が重点を置いて取りたい栄養素が突出したものを選ぶこともできます。

ただし、手軽に取れるようになっているからと言って一点モノに走るのはやはり控えましょう。何事もバランスが必要です。それにスーパーフードと言ってもモノによっては食べ方を間違えるととんでもないことになるものもあります。

ブームだったチアシードの実情

例えば比較的手軽にどこででも買えるチアシードですが、これも誤った食べ方でアメリカでは救急車で搬送された人もいるそうです。

チアシードはその名のとおり、シソ科の植物の種子です。黒白茶と何色かありますが、基本大差ないと思って構いません。

チアシードの優れているところは、食物繊維、カルシウム、鉄が豊富というところです。

鉄分も100グラム当たり7.0mgと穀物比較で突出した鉄分のあったキヌアとアマランサスの中間くらいの豊富さです。

その上チアシードには青魚などの油に含まれるオメガ３脂肪酸を豊富に含んでいます。

ですが、このチアシード、ゴマのような見た目に騙されて、間違ってもそのまま食べたりしてはいけません。

この小さな種子、とにかく水分を吸収するので、もしそのままトッピングなどにして食べるのなら、すべてを洗い押し出すくらいのつもりで大量の水を飲まなければなりません。

チアシードは水を含んで周りにゼリー状のもの（グルコマンナンという不溶性食物繊維）を発生させ膨らむのです。

これがかさ増しされた満腹感へとつながりダイエット食品として、有望視される所以でもあるのです。

食べるのであれば、この水に浸してゼリー状になったものを食べましょう。

好みはあるかもしれませんが、プルプルした食感はデザート系に最適、タピオカなどのスイーツがお好きな方ならきっとお気に召すはず、ヨーグルトなどにも手軽に混ぜてたべられます。

ゼリー状の部分は無味とのことですが、ほんのり甘みがあるように思われます。水でなくジュース類に浸してフルーツゼリーのようにしてしまうのももちろんOKです。

ただこのチアシード、その食物繊維の含有量から便秘解消、即体重減少のように謳われていますが、現状はちょっと違います。

カフェでジュースに混ぜてある程度のチアシードであれば、（推定水を含んで膨らんだものを小さじ１/２～1杯）あまり影響はありませんが、自分で購入して本格的に取り入れようとする場合、注意した方がよさそうです。

海外のヘルスサイトによると、チアシードは馴染むまで、むしろ便秘を起こしたり、おなかにガスをたまらせるものとされており、「中には便秘が解消したという人もいる」というのが定説なのです。

実はそれまで便秘知らずだったはずの筆者もチアシードを食べ始めて、しばらくお通じが鈍化したひとりです。

これはチアシードの食物繊維のほとんどが、お通じに働く水溶性でなく、どこででもひたすら水を吸収し続ける不溶性食物繊維だからなのです。

不溶性と水溶性の食物繊維の量的バランスは2：1なのですが、チアシード単体の食物繊維のバランスは水溶性１に対して不溶性4.5.　これでは水溶性食物繊維が負けてしまってるのです。

なので別途水溶性の食物繊維を多く含むものも一緒に食べたほうがいいでしょう。

ですが、チアシードには含まれる豊富なカルシウムや鉄分、摂取しづらいオメガ3飽和脂肪酸を筆頭にオメガ6、9と続きます。

細胞機能を高め美容効果も抜群の栄養素を豊富に持ち合わせているのです。かつ食感もぷるぷるとゼリーのようで美味です。これらの魅力には勝てません。

ではチアシードはどう食べるのがよいのでしょうか。まず、チアシードのような種子は大半の人が食べ慣れていないものです。最初のうちは少量から初めて徐々に食べる量を増やした方がよいそうです。

何かのトッピングとしてそのまま、または砕いてふりかけて食べるとするレシピも存在するようですが、お奨めしません。

どうしてもそのような形で食すのであれば1リットル以上の水を飲む覚悟で食べましょう。

最初の1週間ほどはやや便秘気味になったり、おなかがガスでぐるぐるしたりするのも普通です。その様子を見て一日に食べる量を増やしましょう。

チアシードを水に浸す時間と水の量ですが、ゼリー状には一時間もすればなるものの、お奨めは12時間以上浸してから。個人的には丸一日以上とも思っています。

つまり、これを一日で食べるとなるとかなりの量です。

筆者はこのゼリー状にしたもので一日大匙2-3杯、プルーン3個と合わせて市販のヨーグルトに混ぜて食べています。プルーンは水溶性食物繊維補助のために追加しています。

筆者はこれでお通じも通常通りに戻りました。かなりボリュームのあるデザートになるので、お弁当の量を半分ほどに減らしてます。

ゼリー状になったものを一回大匙2-3杯で食べると大体4-5日で食べつくす感じです。冷蔵庫に入れておけば1週間くらいは余裕で持ちます。

6.食事だけでは完了しないダイエット　-　適度の運動も重要

美しい体を維持するために食事はとても大切です。　ですが、それだけでもやはり片手落ちなのです。

いいものを体に取り入れることはとても大切ですが、バランスの取れた体を維持するための新陳代謝や細胞の活性力などを維持するのには筋肉が必要です。

そして代謝も筋肉も加齢とともに放っておけば衰える一方の厄介なものなのです。

なのに、多くの方にとって、社会人になって、キャリアを積んだり、結婚したり、子供ができたりすることで、定期的な運動は継続しにくくなるのが現状です。

ダイエットに効果的なのは有酸素運動

運動の習慣がすでにある人はぜひともキープしましょう。運動の習慣のあまりない方、運動はむしろ苦手な方も筋肉量を維持し、緩やかに継続できる運動を続けるようにしましょう。

ダイエットに効果的なのは言わずと知れた、有酸素運動です。軽いジョギング、ウォーキング、水泳などです。　

また、水中運動はジョギングなどのように、ひざや足などに負担もかからないので、すでにやや太り気味の方が運動を始めるのには最適でしょう。

わざわざ運動のためにプールにまで行く時間的余裕のない方でも続けられるのはウォーキングです。

よく言われる通勤ルートの最寄り駅の次の駅まで、またはひと駅手前で降りて歩くというものです。これで一日30分から一時間くらいのウォーキングをすることになれば、それで十分です。

これらの有酸素運動ですが、さらにダイエットに有効にするのには有酸素運動の前に軽く筋トレ的なこと、腹筋やスクワット、腕立て伏せなどを行ってからやる方がより効果はあります。

また、筋肉量がある状態で行うほうが効率は良くなります。

「筋トレは勘弁」と思うような方は次のようなことをゆるやかにやってみましょう。毎日食事をとるのと同じように、カギは継続できることです。

続けるうちに意外にも差が出るストレッチのダイエット効果

ストレッチと聞いてもとダイエットとあまり結びつかないかもしれません。

確かにストレッチを一時間やったからと言って、翌朝、即体重がマイナス○キロなんて話にはまずなりません。

ですが実はストレッチは、一番負担がない割には代謝をあげ、血のめぐりをよくし、老廃物など滞らないようにしてくれるのです。運動系が苦手な方にはぜひお奨めです。

ちょっと両手を上に伸ばして手のひらを組みそのままグーンと上に5秒くらい伸びてみましょう。ちょっとすっきりしませんか？ 実はたったこれだけのことでも代謝は上がるのです。

特に寝る前などに全身をほぐし、リラックスをすることで体だけでなく気持ちも安らかになり、快眠を手にいれると、睡眠時の代謝、脂肪燃焼効果は上がります。

このストレッチで燃焼される脂肪は筋肉になります。

ストレッチは筋トレのような激しいことをせずとも緩やかに筋肉を増やしてくれるのです。

そうやって運動の苦手な方はウォーキングなどを取り入れましょう。繰り返しになりますが、筋肉があった方が有酸素運動のダイエット効果は上がります。

このように、ストレッチは急激な減量用ダイエットエキササイズとは真逆で、一見、効果はみえないかもしれませんが、着実に体を痩せやすく、軽度の運動時の代謝、脂肪燃焼量をあげます。

カギは毎日ゆうるりとでも継続することです。

超簡単でさらにお手軽な呼吸ダイエット

人間は通常起きているときは胸式呼吸、寝ているときだけ腹式呼吸をしています。

何も考えずそのまま鼻から息を大きく吸うと、胸が高くなり、息を吐くと胸が下がります。これは胸式呼吸なのです。

腹式呼吸でも腹筋は鍛えられ代謝アップのダイエット効果

これを息を吸うときに胸でなくお腹を膨らませ、息を吐ききったら、おなかがぺっちゃんこになるように、意識してやってみましょう。

目安としては、息を吸うときは6秒で水、6秒間そのままホールド、それを12秒かけてゆっくりと吐き出します。

この息を吐き出すときですが、とにかくおなかの中の空気を空にするつもりで,
お腹はぺったんこになるまで押し出してください。これを12秒でやります。これをひとセットと考えて一日に何セットかやりましょう。（目標は10セット以上）

腹式呼吸を習得して、腹筋を徐々に鍛えるようにしましょう。

また日常生活の中で常に背筋を伸ばし、おなかに力を入れてへこませていることを意識するだけでも腹筋は変わります。

この呼吸もしても、電車やバスを待っているときにでも背筋をすっと伸ばして立ち、行うことはできます。

ちょっとしたすきま暇を見つけてやっていれば一日10セットなどあっという間に達成しそうです。

こんなシンプルなことでも2-3週間も続ければ、変化は実感できます。これを習慣化してしまえばもうしめたものです。

もう一段階上の逆腹式呼吸もチャレンジしてみよう

さて、腹式呼吸にはもう一つ逆タイプのものがあります。

これはダイエットもですが医療用に用いられることもあります。簡単に言えば、息を吸ったときにお腹をへこませ、息を吐くときにお腹を膨らませるというものです。

こちらはちょっとトレーニング的に姿勢を正して、それでも体はリラックスさせてやりましょう。まずは息を抜き切ります。おなかは力を入れても構いませんが、へこませるのではなく膨らんだままの状態です。

そして息を吸うのですが、この時に息を吸いながら、おしりの筋肉も締め、おなかも力を入れてへこませるのです。普通の腹式呼吸よりも各筋肉を意識して動かしてください。

このお腹をへこました状態で息を吸い込み吸い込んだ空気で膨らむところを押さえつけてるので腹圧がかかります。

腹圧がかかることでよりダイエット効果も期待でき、インナーマッスルも鍛えます。

また胃や骨盤の調子もその作り出された腹圧で微調整できるようです。こちらは、寝る前、または朝起きて一番などに少し行う時間を取るようにしてやりましょう。

7.　体に良いものを取り入れ、適度な運動でボディは完璧になる。

体は食べたものでできているとはよくぞ言ったものですね。

体を構成する食事はとても大事ですが、体に良い栄養素を取り入れてもそれを100％有効に活用させられる環境が体になければ宝の持ち腐れです。

つまりダイエットの基本も食事、運動、生活習慣とセットなのです。

体に良いものを取り入れ、無理なく運動を継続することを日常の生活習慣にしてしまいましょう。

その時には、もうダイエット云々悩む必要のないボディになっているはずです。

もう短期集中燃焼型のダイエットに頼り、リバウンドや副作用的な不調に悩まされることもなくなります。

自分に合ったほどよく快調な生活を送ることができていることでしょう。